Основы обучения движению

 

Содержание:

 

Введение

 

1. Основы обучения движению

2. Разминка

3. Ходьба

4. Бег

5. Плавание

6. Велосипед

 

Список литературы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

 

Социальные и медицинские  мероприятия не дают ожидаемого эффекта  в деле сохранения здоровья людей. В  оздоровлении общества медицина пошла  главным образом путём «от  болезни к здоровью», превращаясь  всё более в чисто лечебную, госпитальную. Социальные мероприятия направлены преимущественно на улучшение среды обитания и на предметы потребления, но не на воспитание человека. Как же сохранить своё здоровье, добиться высокой работоспособности, профессионального долголетия?

Наиболее оправданный  путь увеличения адаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, подготовки личности к плодотворной трудовой, общественно важной деятельности - занятия физической культурой и  спортом.

В наши дни все больше видов трудовой деятельности вместо грубых физических усилий требуют точно  рассчитанных и точно скоординированных  мышечных усилий. Некоторые профессии  предъявляют повышенные требования к психологическим возможностям человека, сенсорным возможностям и  некоторым другим физическим качествам. Особенно высокие требования предъявляются  представителям технических профессий, деятельность которых требует повышенного  уровня общей физической подготовленности. Одним из главных условий является высокий уровень общей работоспособности, гармоничное развитие профессиональных, физических качеств. Используемые в  теории, методики физической культуры понятия о физических качествах  очень удобны для классификации  многообразия тренировочных средств  и, по существу, являются критерием  качественной оценки моторной функции  человека. Выделяются четыре основных двигательных качества: сила, быстрота, выносливость, гибкость. Каждому из этих качеств человека присущи свои структуры и особенности, которые  в целом характеризуют его  физические особенности.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Основы обучения  движению

При обучении двигательным движениям ставится задача довести  до определенной степени совершенства двигательные умения, навыки и связанные  с ними знания.

Определим понятия « двигательные умения» и « двигательный навык», чтобы избежать путаницы, когда эти  термины обширно употребляются  как синонимы.

Двигательное умение - это  такая степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение  двигательной задачи.

В процессе многократного  повторения разучиваемого двигательного  действия отдельные его операции становятся все более привычными, осваиваются и постепенно автоматизируются его координационные механизмы, и двигательные умения переходят  в навык.

Двигательный навык - такая  степень владения техникой действия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически и действия отличаются надежностью.

Прочный двигательный навык  сохраняется в течение многих лет. Классический пример: научившись ездить на велосипеде или плавать, а  это сложные двигательные навыки, разучиться уже невозможно.

Основоположник отечественной  педагогики К.Д. Ушинский очень высоко оценивал роль навыков в жизни  человека. Он говорил, что если бы человек  не имел способностей к навыку, то не мог бы продвинуться ни на одну ступень  в своем развитии, и оно беспрестанно задерживалось бы бесчисленными  трудностями, которые можно преодолеть только навыком, освободив ум и волю для новых работ и свершений.

 

2. Разминка

Одним из известных приемов, регулирующих предстартовые реакции, является разминка, словесные воздействия  на вторую сигнальную систему, массаж, произвольные изменения ритма и  глубины дыхании.

Разминка состоит из общей  и специальной частей. Первая способствует созданию оптимальной возбудимости центральной нервной системы и двигательного аппарата, повышению обмена веществ и температуры тела, деятельности органов кровообращения и дыхания. Вторая часть направлена на подготовку тех образований и звеньев двигательного аппарата, которые ответственны непосредственно за выполнение предстоящей деятельности. Под влиянием разминки повышается активность ферментов и скорость протекания биохимических реакций непосредственно в мышцах, их возбудимость и лабильность, готовность к напряженной деятельности. В среднем разминка должна продолжаться 10--30 мин и сопровождаться началом потоотделения, свидетельствующего о готовности теплорегуляционных механизмов к повышенным требованиям во время основной физической работы. Однако необходимо помнить, что разминка не должна приводить к утомлению, а должна способствовать успешному врабатыванию организма.

Разминка позволяет  решить три задачи:

1.Повысить температуру тела, прежде всего, мышц.

2. Повысить подвижность в наших суставах, т.е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.

3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек собирается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.

Порядок упражнений в разминке:

1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он, хотя бы немного вспотеет.

2. Упражнение на растягивание. Нужно хорошенько растянуть все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после разминки при выполнении упражнений и игр.

3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но "не сильно". Т.е. если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад.

 

3. Ходьба

Наиболее доступным и  полезным средством физической тренировки является ходьба на открытом воздухе  в условиях лесопарка.

Ходьба - это естественный вид движений, в котором участвует  большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в  организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и  других систем организма. Интенсивность  физической нагрузки при ходьбе легко  регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью  и тренированностью организма. Эффективность  воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧЧС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время  ходьбы и сразу после окончания  тренировки.

Заканчивая тренировочную  ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10мин ходьбы ЧЧС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8-1 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

адаптационный физический движение здоровье

 

4. Бег

Бег - наиболее эффективное  средство укрепления здоровья и повышения  уровня физической тренировки.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для  организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценке специалистов, не менее чем на 120 - 150 лет здоровой жизни. Однако реализовать  эту заманчивую программу не так - то просто. Этому мешают, чаще всего, нежелательные отклонения, происходящие в сердечнососудистой системе. Существует немало способов укрепления сердечнососудистой системы, и на ведущее место среди  них все увереннее выдвигается  оздоровительный бег.

При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести  время непрерывного бега до 50 - 70 мин (8 - 10 км) и более, женщины - до 40 - 50 мин  ( 5 - 6 км) и более.

Можно рекомендовать следующие  режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности  бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим 1

Зона комфорта. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного  тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто  не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных  тренировок. ЧСС сразу после бега 20 - 22, через 1 мин 13 - 15 ударов за 10 с.

Режим 2

Зона комфорта и малых  усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое через нос и  рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24 - 26, через 1 мин 18 - 20 ударов за 10 с.

Режим 3

Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для  спортсменов как тренировочный  режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги, особенно бедра, при дыхании  не хватает воздуха при вдохе, исчезла легкость, трудно удержать темп, скорость сохраняется напряжением  воли. ЧСС сразу после бега 17 - 19, через 1 мин 23 - 26 ударов за 10 с.

Режим 4

Зона соревновательная. Для  бегунов, участвующих в соревнованиях  по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание, напряженное  с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется  с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу  после бега 30 - 35, через 1 мин 27 - 29 ударов за 10 с.

Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном  беге - равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходиться в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут  применять чередование ходьбы и  бега

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов  на средние и длинные дистанции  для любителей оздоровительного бега подходят только три:

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120-130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 удар/мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10 - 15 мин. Начиная  бег, важно соблюдать самое главное  условие - темп бега должен быть невысоким  и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает  утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его  продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие - скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать одному!» - это важнейший  принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.

Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные способности бегунов  настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную  скорость даже для двух человек.

«Только бодрость!» - этот принцип  означает, что нагрузка, особенно в  начале занятий, не должна вызывать выраженного  утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность  физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности  организма к беговым нагрузкам  является скорость восстановления ЧСС  сразу после окончания бега.

Для укрепления здоровья и  поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно  по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

Кросс - это бег в естественных условиях по пересеченной местности  с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться  и быстро передвигаться на большие  расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно  оценить и распределить свои силы.

Местом для занятий  может быть лес и лесопарк. Чтобы  определить объем и интенсивность  физической нагрузки, можно воспользоваться  рекомендациями по ходьбе и бегу.

«Дорожки здоровья». Оздоровительный  и тренирующий эффект на « дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности.

 

5. Плавание

Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время  учебного года - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий  необходимо постепенно увеличивать  время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок  в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200м. для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25,50 или 100 м, но повторять ее 8-10раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17 - 30 лет должна быть в пределах 120 - 150 удар/мин.