Основы методики самомассажа

В области висков следует задержаться  и произвести 20 - 30 поколачиваний  пальцами вверх и вниз, это движение можно производить немного сильнее, чем на щеках и скулах.

Вокруг глаз все движения производятся легко подушечками пальцев: от виска  по нижнему веку к переносице и  от внутреннего угла глаза по надбровью  к виску. Движения от наружного угла глаза по нижнему веку повторяются  трижды.

Завершив движения в области  переносицы, переходят ко лбу. Кожные линии лба соответствуют направлению  роста волос на бровях. Здесь последовательность движений такова:

- от середины переносицы по линии бровей к вискам;

- от середины лба по надбровной линии бровей к вискам;

- от середины лба параллельно линии бровей к вискам.

При этом следует помнить, что по окончании каждого движения необходимы довольно сильные нажимы.

При наличии морщинок в области  лба необходимы разминающие движения: концы 2, 3 и 4-х пальцев установить поперек морщинок, медленно спускаться к вискам. Всеми пальцами обеих  кистей попеременно легко поглаживать  середину лба от переносицы вверх  к линии корней волос и, не прерывая движения, повторить его от бровей.

Массаж лба и бровей осуществляется слегка согнутыми ладонями рук: легкими  скользящими движениями от бровей к  корням волос производится попеременное сжатие лба и бровей.

Для проведения полноценного массажа  все движения выполняются повторно 2 - 3 раза. Самыми активными и глубокими  они должны быть во втором круге, а  в начале и в конце самомассажа  более легкими.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 Виды самомассажа

4.1 Самомассаж шеи

Производить самомассаж шеи надо в  утренние часы: после очистки кожу нужно смазать кремом. После этого  провести по коже несколько похлопывающих  движений при помощи отжатого полотенца, которое было смочено в прохладной подсоленной воде.

Для выполнения массажа в области  шеи можно воспользоваться щеткой, однако ее щетина должна быть не слишком  жесткой. При проведении массирующих  движений следует соблюдать особенную  осторожность: нельзя затрагивать область  щитовидной железы.

Прежде чем переходить к массирующим  движениям, необходимо подготовить  кожу: ее нужно очистить, согреть  и смазать питательным кремом. Наносить крем следует мягкими поглаживающими движениями по направлению снизу  вверх, постепенно перемещая ладони к подбородку. При массировании кожа не должна растягиваться.

На начальном этапе внутренней частью пальцев рук следует произвести поглаживания верхнего участка шеи: движения должны выполняться в поперечном направлении от левой ушной раковины к правой и обратно. После этого нужно выполнить поколачивания внешней поверхностью четырех пальцев обеих рук, плотно прижатых друг к другу.

Поколачивающие движения следует  производить в медленном темпе, они не должны вызывать болевых ощущений. Если прием поколачивания выполняется  правильно, то после него на поверхности  кожи остаются, лишь слегка заметные покраснения.

Данный прием снижает уровень  жировых отложений.

В качестве следующего приема нужно  провести растирание кожи шеи. Прямыми  пальцами обеих рук следует выполнить  движения, направленные навстречу друг другу, которые имитируют процесс  распиливания.

Растирающие движения должны быть направлены в противоположные стороны и  проходить параллельно друг другу.

Сначала следует выполнить массирование правой половины шеи у угла нижней челюсти, постепенно передвигаясь в левую половину через центральную часть, а затем снова вернуться к центру.

Массаж шеи должен завершаться  поглаживанием.

4.2 Самомассаж в начале дня

Самомассаж - хорошее начало дня! Самомассаж можно провести после утренней зарядки, для улучшения настроения, подготовки к работе, предупреждения старения кожи, тела.

Самомассаж можно сделать в  ванне, под душем, при температуре 36-38О С. В ванне самомассаж иногда проводят с помощью различных  скребков, щеток, мочалок, массируя все  тело. Такой вид самомассажа лучше  проводить в первой половине дня, а не перед сном, так как эта  процедура тонизирует организм.

Проснувшись, не спеша заведите руки за голову, кисти сомкните в замок  и медленно, но сильно потянитесь три - четыре раза. То же самое проделайте ногами, при этом оттяните носки  и в таком положении задержите  их на счет 1 - 3, потом носки поверните  к себе и потянитесь вперед пятками, задержите их на счет 1- 3.

Этими приятными естественными  движениями вы подготовите мышцы  и суставы к предстоящей дневной  нагрузке, при этом хорошо тонизируется и позвоночник. Потягивания полезны и перед сном, когда вы уже лежите в постели. Такие упражнения хорошо влияют на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.

Далее сделайте легкое растирание кожи: на руках - от кисти до плечевого  сустава на одной и другой руке. Разотрите живот и грудь. Затем  согните ноги и помассируйте подреберный  угол, разотрите шею и лоб. Вся  процедура займет немного времени, но выведет организм из заторможенного состояния сна, настроит на рабочий  режим. После этого можно сделать  зарядку или выйти на улицу  для пробежки.

4.3 Самомассаж как способ отдохнуть

Самомассаж может стать хорошим  отдыхом, это прекрасный способ релаксации! С его помощью действительно  можно отдохнуть. Самомассаж выполняют  в любом положении, при котором  массируемые мышцы максимально  расслаблены. Можно использовать следующий  комплекс.

Правой или левой рукой, каждая со своей стороны, проведите поглаживание груди два - три раза, выжимание  два - три раза, растирание три - четыре раза. Целесообразнее применить спиралевидные  и кругообразные растирания.

Тщательно промассировав межреберные  промежутки, перейдите к разминанию больших грудных мышц основанием ладони и фалангами согнутых пальцев. Массаж обычно заканчивают потряхиванием  и поглаживанием. После этого  начинают массаж на другой стороне.

Затем массируют широчайшие мышцы  спины, крестцовую область, поясницу. Массаж нижних конечностей начинают с бедра  и коленного сустава. При обработке  голени сначала массируют икроножную и переднеберцовую мышцы, затем тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.

По окончании самомассажа следует  полежать 3 - 5 мин, приподняв ноги под  углом 25 - 30О, в холодное время года их нужно укрыть.

Но самомассаж хорош не только при  отдыхе, он хорош и при нагрузках. Он помогает восстанавливать силы после  больших нагрузок и подготавливает организм к длительным экскурсиям, пешеходным, водным, велосипедным, лыжным, высокогорным.

Готовясь к экскурсиям или походу, можно использовать следующий вариант  массажа: основное внимание уделить  тем группам мышц, которые несут  основную нагрузку. По 2,5 - 4 мин массируют  каждую ногу (1 - 1,5 мин - голень и 1,5 - 2,5 мин - бедро).

Применяют следующие приемы самомассажа: на голеностопном суставе - растирание, на передних большеберцовых мышцах - выжимание  и разминание основанием ладони, на икроножных мышцах - выжимание и  разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое). Заканчивают  массаж потряхиванием.

На коленном суставе применяют  приемы растирания, на бедре выполняют  выжимание и растирание наружного  участка бедра.

4.4 Лечебный самомассаж

Самомассаж - путь к выздоровлению! Но прежде чем приступить к лечебному самомассажу, необходимо проконсультироваться с врачом.

Лечебный самомассаж применяют при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, вывихах, растяжениях, радикулите, подагре, переломах, кровоизлияниях в суставы, мышечной атрофии.

4.5 Самомассаж при ушибах, растяжениях, вывихах

Когда массаж показан как лечебное средство, к нему следует приступать как можно скорее - на второй-третий день после травмы.

Вначале массаж выполняют выше места  ушиба или перелома. Например, при  растяжении сумочно-связочного аппарата голеностопного сустава массируют икроножную мышцу и остальные мышцы голени, а при повреждении коленного сустава - бедро.

Фактически это отсасывающий массаж. Его проводят два раза в день по 4 - 7 мин, постепенно увеличивая время  массажа до 10 - 12 мин. Применяют поглаживание, выжимание, разминание.

После двух-трех дней приступают к  массажу травмированного участка. Вначале массируют вышележащий  участок, затем переходят на больное  место. Начинают с поглаживания и  легких растираний, постепенно переходя на более глубокий массаж. Применяют  растирания прямолинейные, кругообразные  и с отягощением. Все приемы чередуют с активными и пассивными движениями.

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Самомассаж незаменим как оздоровительный  метод. Его можно проводить при  различных дискомфортных состояниях (чиханье, кашель, насморк, икота). В  зависимости от самочувствия можно  менять его характер и дозировку.

Спортсменам самомассаж помогает проводить  более интенсивные тренировки, снимает  утомление, способствует быстрому восстановлению физической формы.

Но самомассаж имеет и некоторые  отрицательные стороны. При нем  происходит значительная затрата мышечной энергии, что является дополнительной нагрузкой на сердце, поэтому при  некоторых заболеваниях вообще не разрешается  проводить самомассаж, например при  ІІІ стадии гипертонической болезни  или сердечно - сосудистой недостаточности.

Во время самомассажа недопустимы  болевые воздействия, так как  массируемые ткани рефлекторно  напрягаются, вследствие чего снижается  эффект процедуры. Нельзя выполнять  массаж в местах расположения родинок  и различных опухолей. Живот не рекомендуется массировать при  грыже и во время менструации, а также сразу после приема пищи.

Самомассаж рекомендуется проводить  не позже чем за час до приема пищи или не раньше чем через час  после него.

Весьма разнообразно влияние самомассажа  на нервную систему. Оно зависит  от применяемых массажных приемов, их продолжительности, сочетания, массируемого участка тела.

 

 

Список  использованной литературы

1. Таглина О.В. Массаж на каждый день. - Харьков, 2005
2. Дубровский В.И., Дубровская Н.М. Практическое пособие по массажу. М.,2000
3. Васичкин В.И. Справочник по массажу. Л., 2002
4. Васичкин В.И. Все о массаже. - М., 2005
5. Массаж. Под редакцией Й.Кордеса, П. Уибе и др., Медицина, 2003