Основы методики формирования осанки и регулирование массы тела человека средствами физических упражнений

 

 

 

Федеральное бюджетное  образовательное учреждение Высшего профессионального  образования “Российская правовая академия Министерства юстиции  Российской Федерации“                     Реферат на тему: «Основы методики формирования осанки и     регулирование массы тела человека средствами физических упражнений»                 Выполнил(а): Студент 1 курса 15 группа Епимахова Юлия Проверил: Преподаватель физкультуры                     Москва 2012/13 уч. год

 

 

 

 

Оглавление:

 

1. Факторы, определяющие  осанку. Причины её нарушения.

2. Типы осанки.

3. Основы методики формирования  осанки и закрепление навыка  рациональной осанки.

4. Комплекс упражнений по снижению веса.

5. Комплекс упражнений по формированию осанки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 Осанка - это не только привычное положение (поза) человека в покое и в движении, но и признак состояния здоровья, гармоничного развития опорно-двигательного аппарата, привлекательной внешности, т.е. осанка - понятие комплексное (Е.А. Земсков, 1997). 

Правильная, или прямая, осанка характеризуется следующими признаками:   

- Положение головы прямое, подбородок слегка приподнят.

- Плечи - на одном уровне, слегка отведены назад, лопатки симметричны, нижними краями прижаты к спине.

- Величина изгибов в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника умеренная, боковые изгибы позвоночника отсутствуют.

- Гармоничное развитие мышечного корсета передней и задней, левой и правой сторон туловища.

- Передняя брюшная стенка умеренно выпуклая, живот подтянут, угол наклона таза нормальный (35-45°), ноги выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах, сводчатость стоп нормальная.

- Все звенья тела располагаются так, чтобы обеспечить ему вертикальное и уравновешенное положение без выраженного напряжения мышц и создать благоприятные условия для эффективного функционирования систем организма в привычных положениях: лежа, сидя, стоя и при ходьбе.

1.2 Факторы, определяющие осанку. Причины её нарушения.

Осанка портится по нескольким причинам:

• слабое развитие мышц спины, привычное неправильное положение тела;
• неправильное расположение тела в ходе различной, часто повторяющейся, деятельности;
• сидения за столом, сгорбившись;
• передвижения, ссутулившись, либо когда одна рука находится в кармане (налицо искусственный перекос плечевого пояса и нарушенная осанка);
• различные врождённые заболевания, как внутренних органов, так и опорно-двигательного аппарата, при наличии которых осанка оказывается далека от идеальной;
• односторонние занятия некоторыми видами спорта и т.д.

Поэтому нарушение осанки не должно расцениваться как безобидная деформация, не требующая коррекции. У детей с таким нарушением снижены физиологические резервы  дыхания и кровообращения, нарушены адаптивные реакции, слабость мышц брюшного пресса приводит к нарушению нормальной деятельности желудочно-кишечного  тракта и других органов брюшной  полости.

Наиболее распространенные виды нарушения  осанки — сутулость, вялая осанка, искривления позвоночника.

При неправильной осанке повышается и риск травматизма, в том числе  микротравм головного мозга. Неудивительно, что многие люди, имеющие плохую осанку, страдают головными болями.

1.3 Типы осанки и причины её нарушения.

Известны классическое схемы  Штаффеля (Staffel), иллюстрирующие различные типы осанки:

2 Первый, основной тип. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, имеют равномерно волнообразный вид. Вертикальная ось начинается от средины черепа, проходит тотчас у заднего края нижней челюсти, идет по касательной к вершине шейного лордоза, опускается, слегка срезая поясничный лордоз, проходит через средину линии, соединяющей центры головок бедер, проходит кпереди от коленных суставов заканчивается немного кпереди от линии, соединяющей шопаровы суставы.

Второй тип  осанки: плоская или плоско-вогнутая спина. Кривизны позвоночника едва намечены,он имеет инфантильный характер. Вертикальная ось пронизывает позвоночный столб по всей его длине и проходит через линию, соединяющую шопаровы суставы. Грудь уплощена, лопатки крыловидно отстоят от грудной клетки, живот втянут.Упругие свойства позвоночника при этом снижены.Он легко повреждается при мезханических воздействиях и очень склонен к боковым искривлениям.

Третий тип  осанки - круглая спина. Ее основная характеристика - увеличение физиологического кифоза грудного отдела и усиление компенсаторного лордоза шейного и поясничного отделов. Эластичность позвоночника повышена.Боковые искривления редки. Некоторыми авторами описаны другие типы круглой спины с включением в кифотическую деформацию поясничного отдела и исчезание поясничного лордоза.

Четвертый тип  осанки по Штаффелю - сутулая спина. Доминирует грудной кифоз, остальные кривизны намечены слабо. Вертикальная ось проходит кзади от линии соединяющей центры головок бедренных костей. Кроме того, нарушения осанки могут отмечаться и во фронтальной плоскости. Это, прежде всего, сколиотическая осанка.

Нарушения осанки встречаются  во всех возрастных группах, достигая 30 и более процентов. Этиология - нерациональный режим, быт, условия  труда, слабое физическое развитие. Соответственно - профилактика.

3. Основы методики формирования осанки и закрепление навыка рациональной осанки.

1. Учитывать возрастные  особенности формирования и развития  опорно-двигательного аппарата по  признаку окостенения скелета  человека.

Процесс окостенения скелета  завершается в различное время: в 6-7 лет фиксируются изгибы в  шейном и грудном отделах позвоночника, к 12-13 годам - изгиб в поясничном отделе, грудная клетка приобретает форму  взрослого, завершается окостенение  скелета черепа, поперечный размер таза становится как у взрослого. Процесс окостенения остальных  частей скелета человека завершается  в основном к 25 годам.

К этому возрасту прекращается рост мышц в длину. Диаметр мышечных волокон увеличивается до 35 лет.

         По мере старения человека (до 55 лет у женщин и до 60 лет у мужчин) реализуются задачи профилактики и коррекции нарушений осанки посредством использования специальных упражнений и комплексов. В более старшем возрасте используются специальные упражнения на коррекцию тех звеньев тела и функций, которые в определенной степени обеспечивают бытовую двигательную активность.

Частные методики предполагают использование общих и специальных  средств для реализации задач  гармоничного и качественного развития мышц шеи для удержания правильного  положения головы; развития мышц туловища и подвижности позвоночника для  сохранения нормальных физиологических  изгибов позвоночника; правильного  положения плечевого пояса и  формы грудной клетки; развития мышц живота и спины; мышц таза и бедер  для удержания нормального угла наклона таза; укрепления мышц, удерживающих своды стопы, а также формирования навыка правильной осанки тела.

Если осанка уже нарушена, то самым действенным способом ее исправления будет активизация  занятий физическими упражнениями. Благодаря ним удастся добиться главного для выработки правильной осанки – увеличить подвижность  отдельных звеньев тела, укрепить ослабленные мышцы, сделать более  эластичными укороченные. Специальной  тренировкой можно добиться необходимого баланса напряжений мышц, поддерживающих изгибы позвоночного столба, и правильного  положения связанных с ним  частей тела.

Зная принципы функционирования двигательного аппарата человека и  механизмы управления его физической активностью, можно без труда  подобрать массу различных упражнений или придумать новые, исходя из конкретных задач обучения человека элементам  движений и целостным действиям.

4.Комплекс упражнений по снижению веса

Первое простое упражнение для похудения, поможет похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы. Поставьте руки на талию, разведя ноги на ширину плеч, сделайте 20 приседаний за 1 подход. Во время приседания делайте вдох. Становясь в исходное положение, выдыхайте. Не забывайте держать спину прямо. Через пару недель увеличьте нагрузку и начните делать приседания с гантелями. 

Второе упражнение для коррекции фигуры. Лягте на спину, возьмите гантели в руки, на вдохе нужно развести руки в стороны, на выдохе свести их прямо над головой. Сделайте так 12 раз за 1 подход. Постепенно увеличьте количество подходов и массу гантелей. Это лучшее упражнение для того чтобы укрепить и подтянуть мышцы груди.

Третье упражнения при ожирении поможет тем, кто хочет убрать лишние сантиметры с талии и подтянуть нижние мышцы живота. В положении лежа, на выдох поднимите их высоко над головой. На вдох опустите ноги в исходное положение.

Четвертое упражнения для сброса веса является самым эффективным для укрепления пресса. Согните ноги в коленках. Во время выдоха согнитесь и опустите

голову, а во время вдоха  ложитесь обратно на пол. Выполняйте это упражнение максимально возможное  для вас количество раз.

Чтобы комплекс упражнений для похудения  стал более результативным, питайтесь  по возможности, сбалансировано, исключив мучное, жирное и сладкое.

 

5. Комплекс упражнений по формированию осанки.

-Физические  упражнения могут заменить множество  лекарств, но ни одно лекарство  в мире не может заменить  физические упражнения(Анжело Моссо).

1.И.п. - стоя, руки за головой.  С силой отведите руки в  стороныи, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2.И.п. - стоя и держа  за спиной гимнастическую палку  (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присядьте, вернитесь  в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3.И.п. - лежа на животе. Операясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд,затем вернитесь в и.п.

4.И.п. - стоя на шаг от  стены. Коснувшись руками стены,  прогнитесь назад, подняв руки  вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела. Если вы работаете сидя периодически “вжимайтесь спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник с усилием упирайтесь в него головой

Утренняя гимнастика, оздоровительная  тренировка, активный отдых - необходимый  каждому человеку двигательный минимум  и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания. Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения  осанки. Эти упражнения позволяют  исправлять недостатки фигуры, лучше  владеть своим телом. Выполнять  их можно в любое удобное время: вместе с утренней зарядкой, в ходе оздоровительной тренировки, во время  обеденного перерыва, во время воскресной прогулки за город. Успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий.

Формы занятий  физкультурой, рекомендованные для  профилактики сколиоза представлены в  таблице 3:

N	Занятие	Методические рекомендации
1.	утренняя  гигиеническая гимнастика	лучше начать с самомассажа поясницы и  спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей  и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте (подскоки), упражнения в смешанном или чистом висе, а  также дыхательные упражнения. Закончить  желательно водной процедурой, после  которой насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и  спину.
2.	физкультурная пауза в процессе труда	проводится  в течение 5 - 6 минут. Для тех, кто  работает в положении сидя с опущенной  головой, рекомендуется комплекс, состоящий  из 8 - 9 упр, выполняемых в исходном положении - стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 - 9 упр в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать спину в течение 1 - 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.
3.	лечебная гимнастика	В комплекс включаются общеразвивающие  специальные и дыхательные упражнения, а также упр на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром.Большинство упражнений выполнять в и.п. лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении