Основные принципы рационального питания

Введение

           В эпоху научно-технического прогресса в связи с изменившимися условиями труда и быта возникла проблема предупреждения заболеваний, связанных с избыточным и нерациональным потреблением пищи и малоподвижным образом жизни или мышечной ненагруженностью (гиподинамией). Все чаще встречаются болезни, возникающие вследствие нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет и др.).

             В связи с этим в настоящее время актуальной становится проблема повышения культуры питания, с тем чтобы рацион питания соответствовал энергетическим затратам и физиологическим потребностям организма.

             Рациональное использование пищевых продуктов каждым человеком, исключение переедания и недоедания, поможет многим укрепить здоровье.

              Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильное питание представляет не только биологическую, но и социально-экономическую проблему.

                        Основные принципы рационального питания

               Правильное питание, с учетом условий жизни, труда и быта, обеспечивает постоянство внутренней среды организма человека, деятельность различных органов и систем и, таким образом, является непременным условием хорошего здоровья, гармонического развития, высокой работоспособности.

                Неправильное питание значительно снижает защитные силы организма и работоспособность, нарушает процессы обмена веществ, ведет к преждевременному старению и может способствовать возникновению многих заболеваний, в том числе и инфекционного происхождения, так как ослабленный организм подвержен любому отрицательному воздействию. Например, избыточное питание, особенно в сочетании с нервно-психическим напряжением, малоподвижным образом жизни, употреблением алкогольных напитков и курением, может привести к возникновению многих заболеваний.

Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Суть  рационального питания составляют три основных принципа:

1. Энергетическое равновесие

2. Сбалансированное питание

3. Соблюдение режима питания

           Первый принцип: энергетическое равновесие  
           Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма.  
Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки.

Второй принцип: сбалансированное питание  
            Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины.  
              Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении.  
              Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 - 40 г) должна быть растительного происхождения (источники – грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 - 40 г) должна быть животного происхождения (источники – мясо, рыба, творог, яйца, сыр). Белки можно назвать строительными материалами организма. Попадая из пищи, они в процессе пищеварения превращаются в аминокислоты. Их организм может расщепить и «впустить» на различные цели. Одни будут использованы для роста и производства новых необходимых телу белков, другие – для ремонта поврежденных тканей, третьи станут гормонами, антителами и ферментами.

Белки содержатся в мясе животных и птицы, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, семенах растений – орехах, фасоли, горохе, зерне и его производных  – крупах и муке. Поскольку человек  принадлежит к животному миру, белки животного происхождения  – т.е. полученные из яиц, молока, рыбы и птицы – усваиваются им лучше, чем растительные. Поэтому вегетарианцам  следует получать основную часть  нужного им белка из «первоклассных»  источников – таких, как соя, орехи, пшеничная или хлопковая мука.

Белки составляют большой  процент веса нашего тела, но из этого  не следует, что они должны преобладать  в нашем меню. Сбалансированный рацион должен состоять из белковых продуктов  на 15–20%.

 
               Оптимальный объем потребления жира – 15 - 30 % калорийности.                    Благоприятным считается такое соотношение растительных и животных жиров, которое обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 % полиненасыщенных жирных кислот. На практике это означает потребление в равном соотношении растительных масел и животных жиров, содержащихся в продуктах. Оптимальное количество жиров должно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина суточной потребности в животных жирах содержится в продуктах животного происхождения, в качестве «чистого» жира рационально использовать растительные масла (30 - 40 г).  
К сведению: в 100 г докторской колбасы содержится 30 г животного жира – суточная норма.  
              Насыщенные жирные кислоты входят преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.  
            Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара).  
            Простые углеводы хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов – сахар, варенье, мед, сладости.  
Сложные углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемым углеводам относится клетчатка. Клетчатка – это целлюлоза, основной опорный полисахарид клеточных стенок растений, а потому содержится только в растительной пище. Несмотря на то, что в кишечнике клетчатка практически не усваивается, нормальное пищеварение без нее невозможно. 

Действие клетчатки:  
- повышает чувство насыщения;  
- способствует выведению из организма холестерина и токсинов;  
- нормализует кишечную микрофлору и др.  
Пищевые волокна содержатся в большинстве разновидностей хлеба, особенно в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах и фруктах.  
             Потребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

             Вода не является питательным веществом, ее энергетическая ценность равна нулю, и все же это еще один ключевой фактор сбалансированного питания.  Кроме поддержания состава тканей тела и обмена питательных веществ, вода выполняет еще одну жизненно необходимую функцию. Она выводит из организма токсичные отходы химических реакций прежде, чем они успеют принести вред. Поэтому человеку требуется около трех литров воды в день. Конечно, это больше, чем мы выпиваем с чаем и кофе, но большая часть пищи также частично состоит из воды.

           Таким образом, рациональное питание подразумевает, что белками обеспечивается 10 - 15 %, жирами 15 - 30 %, углеводами 55 - 75 % суточной калорийности. В пересчете на граммы это составит при различной калорийности рациона в среднем – 60 - 80 граммов белка, 60 - 80 граммов жира и 350 - 400 граммов углеводов (на простые углеводы должно приходиться 30-40 г, на пищевые волокна – 16 - 24 г).  
 
Белки – 10 - 15 %  
Жиры – 15 - 30 %  
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 7 - 10 %  
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 10 - 15 %  
Полиненасыщенных жирные кислоты (ПНЖК) – 3 - 7 %  
Углеводы – 55 - 75 %  
Сложные углеводы – 50 - 70 %  
Пищевые волокна – 16 - 24 %  
Сахара – 5 - 10 % 

 
             Третий принцип: режим питания  
             Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.

Невыполнение правил режима рационального  питания — одна из главных причин развития заболеваний пищеварительных  органов (язвенная болезнь, хронический  гастрит, колит и др.).

Современные достижения науки свидетельствуют  о том, что путем изменения  характера и режима питания можно  положительно влиять на обмен веществ, приспособительные возможности  организма и, следовательно, оказать  благоприятное воздействие на темп и направленность

процессов старения. Нерациональное питание и нарушения его режима — важные источники различных  заболеваний. Во-первых, болезни, обусловленные  дефицитом или избытком тех или  иных питательных веществ в питании: алиментарная дистрофия, ожирение, витаминная недостаточность и др. Во-вторых, неправильное питание играет большую  роль в развитии таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, подагра, желчнокаменная болезнь, болезни печени и поджелудочной железы.

Правила рационального питания.

Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального питания.

1. Свежеедение. Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.

2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наиболь-шая живительная сила.

3. Разнообразие пищи: чем  больше разных продуктов включено  в рацион, тем больше физиологически  активных веществ поступает в  организм. Это особенно важно  в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.

4. Определенное чередование  продуктов. Оно вытекает из  предыдущего и указывает на  то, что нельзя долго использовать  одно и то же блюдо или  продукт.

5. Сезонность питания.  Весной и летом нужно увеличить  количество растительной пищи. В  холодное время добавить в  рацион продукты, богатые белками  и жирами.

6. Ограничение в пище. Исследования показывают: менее  работоспособны, более подвержены  усталости именно те, кто много  ест.

7. Максимум удовольствия  от еды. Для этого, прежде  всего, нужно отказаться от  спешки, хотя 6ы на время приема  пищи. Следует, кроме того, навсегда  отказаться от привычки выяснять  отношения за едой, а также  читать.

8. Определенные сочетания  продуктов. Есть несовместимые  блюда, и это обязательно следует  учитывать. При неблагоприятных  пищевых сочетаниях в кишечнике  развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами.

9. Избегать диетических  стрессов (резких смен режима  питания, вызывающих значительное  напряжение адаптационных механизмов), т.е. нельзя один день питаться  впроголодь, а на другой есть  до отвала.

Нарушения питания, их последствия

Каждый человек  имеет свой оптимальный вес, зависящий  от его пола, возраста, роста и  комплекции. Однако из-за неправильного  питания баланс организма может  нарушиться, что часто приводит к  физическим и эмоциональным расстройствам.

В среднем взрослый человек еженедельно потребляет около 14 кг пищи. При этом вес его  тела остается практически неизменным на протяжении многих лет. Все мы нуждаемся  в пище – источнике энергии, необходимой  для функционирования всех органов, включая сердце и печень, а также  для жизнедеятельности, роста и  восстановления клеток и тканей. А  содержащиеся в пище витамины и минералы составляют основу нашего здоровья, помогая  иммунной системе бороться с инфекциями.

Необходимое количество пищи индивидуально для каждого  человека. Люди, занятые физическим трудом расходуют в два раза больше энергии, чем работающие в офисе. Расход энергии быстро растущего  новорожденного по отношению к массе  тела вдвое превышает аналогичные  показатели взрослого. Малышу также  необходимо больше витаминов и минералов  для защиты от инфекций, которые  в этот период представляют наибольшую опасность для жизни.

Человеческий организм можно сравнить с печью, в которой  сжигается топливо (пища) и освобождается  энергия в виде тепла. Энергетическую ценность пищи выражают в калориях или джоулях: это эквивалент количества теплоты, выделяющейся при полном сгорании вещества. Если топлива потребляется больше, чем нужно, его избыток  откладывается в виде жира, и мы набираем вес. При недостатке его  сжигаются запасы жира, и вес теряется.