Основные положения методики закаливания

Хороший результат закаливающих мероприятий будет достигнут лишь при соблюдении следующих условий:

1. Закаливаться надо регулярно  в течение всего года с учетом  климата и погоды.

2. Надо применять не одну, а  несколько закаливающих процедур.

3. Продолжительность закаливающих  процедур и сила их действия (например, температура воды) должны меняться постепенно с учетом состояния здоровья и индивидуальных особенностей.

4. При появлении признаков заболевания,  с повышением температуры тела  закаливание следует отложить  до полного выздоровления.

Закаливание воздухом. Это наиболее доступная процедура. Ее можно проводить  даже во время сна летом при  открытых окнах, а в холодное время  года -- при открытой форточке. Свежий, прохладный и чистый воздух во время  ночного сна благоприятно действует  на кожные сосуды и дыхательные пути, повышая сопротивляемость организма к простудным заболеваниям. Закаливаться воздухом можно во время прогулок, походов, занятий коньками, лыжами, любых гимнастических упражнений и спортивных игр, выполняемых на свежем воздухе.

Самая простая закаливающая процедура -- воздушные ванны. Их лучше начинать принимать летом при температуре  воздуха не ниже 20° в безветренную погоду в легкой спортивной одежде (чтобы оставались открытыми шея, грудь, руки и ноги). В зимнее время  воздушные ванны принимаются в комнате при открытой форточке или фрамуге.

Закаливание солнцем. Солнечные лучи имеют огромное значение для роста, развития и укрепления вашего здоровья. Вначале пребывание под прямыми  солнечными лучами должно быть не более 5--10 минут. Лучше, чтобы первые солнечные ванны принимались в безветренную погоду, недалеко от водоема и леса, в утренние часы при температуре воздуха не ниже 20°. Рекомендуется поочередно менять положение тела -- подставлять солнечным лучам сначала спину, затем правый бок, живот, левый бок. В последующие дни продолжительность солнечной ванны увеличивают на 2--3 минуты.

После 30 минут пребывания на солнце надо 15 минут отдохнуть в тени. Один раз в неделю следует устроить перерыв и пользоваться только воздушной  ванной. Не следует забывать, что при нарушении правил закаливания солнечными лучами в первые дни можно получить солнечный ожог. Стремление как можно быстрее загореть может вызвать головную боль, усилить сердцебиение и другие неблагоприятные явления.

Закаливание водой. Для закаливания водой применяются разные процедуры: обтирание, обливание, общие и ножные ванны, душ, купание. Начинать закаливание водой лучше всего с обтирания. Для этого влажным полотенцем или губкой в первые дни обтирают кожу рук, шеи и груди. При этом температура воды должна быть около 30--32°. Через несколько дней в зону обтирания водой можно включить живот, спину, бедра.

Растирать тело следует энергичными  движениями в направлении от кисти  рук и стоп к сердцу. Грудь и  живот растирают круговыми движениями по часовой стрелке. Каждые 2--3 дня температуру воды можно снижать на 1°, постепенно доводя ее до 15--16°. Обтирание лучше всего проводить после утренней зарядки.

Примерно через месяц после  начала систематического обтирания  можно перейти к обливаниям или душу. Первоначальная температура воды при этих процедурах должна быть не ниже 34--36°. Затем она постепенно снижается до 20--15°. Продолжительность обливания или прохладного душа 1--3 минуты.

Купание -- отличная закаливающая процедура. Но пользоваться ею надо правильно. Начинать купаться следует при температуре воды не ниже 20°, когда после приема пищи прошло 1,5--2 часа. Первые 2--3 раза в воде следует находиться не более 5 минут. И вообще не стоит купаться более 15 минут. Если вы вспотели, разгорячились, то немного отдохните перед купанием. А в воде, наоборот, активно двигайтесь. После купания и всех водных процедур следует хорошо растереть тело сухим полотенцем до появления приятной теплоты.

 

4. Об одежде и обуви

Одежда должна быть такой, чтобы  ее размеры и покрой не затрудняли дыхание, кровообращение, не стесняли движения. В этих же целях не должны быть узкими и тугими воротнички, пояса, манжеты. Для занятий в помещении или зале зимой и тренировки летом необходимо иметь спортивные трусы, майку, тренировочный костюм из хлопчатобумажной ткани. В прохладную погоду рекомендуется одежда из шерстяных тканей.

Для занятий физическими упражнениями и спортом зимой на воздухе  одежда должна иметь 3 слоя: нижнее белье, рубашка из фланели и шерстяной  трикотажный костюм с шерстяной шапочкой. Хорошо также поверх надеть для защиты от ветра легкую синтетическую куртку.

Обувь нужно иметь прочную, эластичную сверху и нетесную. Неудобная и  тесная обувь ухудшает кровообращение и согревает стопы, она вызывает потертости, ссадины и мозоли. Зимой спортивную обувь следует надевать на толстый шерстяной носок.

Слишком свободная обувь также  неудобна -- она натирает кожу и вызывает ссадины. Помните, что нельзя в течение  дня все время ходить в кедах. Это может привести к плоскостопию.

Одежда и обувь нуждаются  в постоянном уходе. Белье надо стирать  после каждой тренировки. Загрязненную и намокшую обувь следует очистить, просушить и смазать специальной  мазью или кремом. Хранить спортивную одежду и обувь надо в проветриваемом месте.

5. Несколько полезных советов

1. То, что хороший сон -- залог  здоровья и высокой работоспособности,  известно всем. Но для того  чтобы это было так, надо  соблюдать ряд правил: ложиться  и вставать в одно и то  же время, спать в вашем возрасте  не менее 9 часов, перед сном  совершать прогулку, проветривать комнату, умываться, чистить зубы, делать ножную ванну с прохладной водой, спать на постели средней жесткости с низкой подушкой.

2. При регулярных физических  упражнениях соблюдение гигиенических  правил особенно важно. Систематический  уход за зубами, кожей, волосами, ногтями, соблюдение чистоты и проветривание помещения - неотъемлемые условия сохранения здоровья.

3. Что делать при потертостях  и ушибе? Если появились потертость  и ссадина, очистите поврежденное  место 3%-ным раствором перекиси  водорода, затем наложите стерильную повязку. При ушибе надо наложить на больное место на 20--30 мин пузырь со льдом, а затем умеренно давящую повязку. Небольшую рану промывают 3%-ным раствором перекиси водорода, края смазывают 5%-ной настойкой йода или спирта. Затем на рану накладывают стерильную повязку. Потом рану надо обязательно показать врачу.

4. Как вести себя при различных  заболеваниях? Некоторые заболевания:  ангина, катар верхних дыхательных  путей, бронхит, грипп -- обычно  возникают после переохлаждения организма. Появляются кашель, насморк, чихание, озноб, головная боль, повышается температура тела. Эти заболевания опасны тем, что иногда протекают не очень заметно, но могут вызвать различные осложнения.

Возбудители гриппа и ангины переносятся  при чихании и кашле по воздуху, и поэтому они относятся к заразным заболеваниям. Вот почему при появлении признаков заболеваний и повышении температуры следует прекратить занятия физическими упражнениями, остаться дома и вызвать врача. По выздоровлении врач определит сроки вашего освобождения от занятий физической культурой, которые в зависимости от вида и протекания заболеваний различны.

Иногда после перенесенного  заболевания может возникнуть носовое  кровотечение. В этом случае следует  принять полусидящее положение, поднять голову, положить на переносицу холодный пузырь со льдом или холодный тампон и прижать ноздри. Если кровотечение не останавливается - обратиться за медицинской помощью.

6. Личная гигиена

Гигиена кожи. Гигиена кожи необходима, потому что кожа защищает организм от проникновения внутрь различных вредных веществ и микробов. Кожа принимает участие также и в дыхании. Она поглощает 1% кислорода и выделяет 3% углекислого газа от их общего объема, проходящего через легкие. Мельчайшие кровеносные сосуды кожи, расширяясь при высокой температуре воздуха или воды и суживаясь при их низкой температуре, вместе с потоотделением регулируют отдачу тепла организма во внешнюю среду.

В коже содержатся потовые и сальные  железы. Выделение этих желез смешивается  с микробами и пылью и превращается в грязь, которая забивает все складки и поры кожи. В результате могут возникнуть различные кожные заболевания. Поэтому необходим правильный уход за кожей, особенно когда человек регулярно занимается физическими упражнениями.

Ежедневно следует умываться водой с мылом. В привычку должно войти мытье рук после посещения туалета и перед едой. Чтобы на коже не образовывались трещины, надо руки после мытья тщательно вытирать. Душем нужно пользоваться ежедневно (особенно после интенсивной тренировки). И конечно, не менее одного раза в неделю должен быть банный день со сменой нижнего белья. Чтобы кожу не пересушивать, лучше пользоваться такими сортами мыла, как «Детское», «Косметическое», «Ланолиновое», «Русский лес». Хорошая привычка -- ежедневное мытье ног прохладной водой перед сном, что также предупреждает потливость стоп. Если это не помогает, то кожу стоп можно 1 -- 2 раза в день протирать специальным средством от пота, например формидроном. Носки лучше всего носить хлопчатобумажные, так как они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух.

Гигиена волос. Волосы следует мыть один раз в  неделю, а если они сухие, то 2--3 раза в месяц. Для мытья волос применяйте подходящее мыло или шампунь. Чтобы  не пересушить волосы, их достаточно один раз хорошо намылить и промыть не очень горячей водой. После полного высыхания волосы расчесывают гребнем или расческой с широкими зубьями. Длинные волосы надо расчесывать с концов, а короткие -- от корней.

Стоит предостеречь некоторых подростков от привычки ходить в холодную погоду с непокрытой головой. Кожа при этом переохлаждается, кровеносные сосуды в ней сужаются, что может привести к ухудшению питания и роста волос.

Уход за ногтями. Ногти на руках следует  стричь каждую неделю, а на ногах -- раз  в две недели. Чтобы при подрезании ногти, особенно на ногах, не трескались, надо предварительно их опустить в теплую мыльную воду. Срез ногтя на пальцах ног не должен быть слишком овальным, чтобы его края не врастали в кожу и не причиняли боль.

7. Самоконтроль

Самоконтроль при выполнении физических упражнений помогает учитывать влияние нагрузок на организм и регулировать их. Если после тренировочных занятий самочувствие, настроение, аппетит и сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это положительные признаки. Они показывают, что ваш организм справляется с нагрузками. Но если завтра пульс не вернулся к его постоянной величине в покое, ухудшились настроение и аппетит, появилась головная боль, то нагрузку надо снизить или дать себе передышку (рис. 1--4).

Рис.1. Измерение роста

Рис. 2. Определение  жизненной емкости легких

Рис. 3. Контроль за пульсом

Рис. 4. Измерение  объёма грудной клетки

Об этом же будет свидетельствовать проба  с приседаниями. Выполните 20 приседаний в темпе -- 1 приседание в секунду -- и посмотрите, вернется ли пульс за три минуты к его величине до начала упражнения. Более длительное время восстановления подтверждает, что вы перегрузились и надо посоветоваться с тренером. В случае если после выполнения физической нагрузки появились бледность, сильное потоотделение, боли в области сердца, левого и правого подреберья, головокружение -- обязательно обратитесь к врачу.

Очень полезно  завести дневник самоконтроля, в  который вы будете регулярно вписывать  данные о весе своего тела, частоте  пульса до и после тренировки и соревнований, силе мышц рук, самочувствии, сне, аппетите. Регулярно занимаясь дома или в какой-либо спортивной секции, дневник следует периодически показывать учителю физической культуры или тренеру, а если самочувствие ухудшилось,-- врачу. Не забывайте записывать в дневник и свои спортивные результаты. Ведь они тоже отражают состояние вашего организма.

 

Заключение

 

 

Закаливание - это, прежде всего умелое использование  в принципе совершенных, созданных  тысячелетней эволюцией физиологических  механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

 

В широком  смысле слова это сознательная регуляция и перестройка терморегуляторной системы организма, направленная на повышение потенциальных возможностей человека противостоять действию неблагоприятных факторов внешней среды путём более быстрого и эффективного включения всех звеньев, входящих в функциональную систему терморегуляции. В процессе закаливания совершенствуется координационная связь между отдельными функциональными системами организма, благодаря чему достигается наиболее совершенное его приспособление к меняющимся условиям внешней среды.

Литература

1. Лаптев  А.П. Азбука закаливания. - М.: Физкультура  и спорт. 1986. - 96с. - (Физкультура и  здоровье).

2. Каганов  Л.С. Закаливание. - М.: Знание, 1990. - (Новое  в жизни, науке, технике. Серия  "Физкультура и спорт", №5)

3. Донской  Д.Д. Принципы закаливания. - М.: Знание, 1990. - (Новое в жизни, науке, технике. Серия "Физкультура и спорт", №5)

4. Литвинов  Е.Н. Как стать сильным и  закаленным. Кн. для учащихся / Е.Н.  Литвинов, Л.Е. Любомирский, Г.Б.  Мейксон. - М.: Просвещение, 1984. - 63с., ил.