Основные методы самостоятельных занятий физическими упражнениями

7. Границы интенсивности  нагрузок в условиях самостоятельных  занятий у лиц разного возраста.

 

Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС. Исследованиями установлено, что для разного  возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является:

       для лиц 20 лет - 134 уд/мин;

       30 лет - 129 уд/мин;

       40 лет - 124 уд/мин;

       50 лет - 118 уд/мин;

       60 лет - 113 уд/мин;

       65 лет - 108 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

                  ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности  по ЧСС, можно определить зоны оптимальных  и больших нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин.

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.

Признаками чрезмерной нагрузки являются: накапливание утомления, появление бессонницы или повышение  сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота.

При проявлениях данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия.

 

8. Взаимосвязь между  интенсивностью нагрузок и уровнем  физической подготовленности.

 

К управлению процессом  самостоятельных занятий относится  дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать  в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость  определить оптимальный уровень интенсивности занятий для

каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального  состояния организма перед началом  занятий, а затем в процессе занятий  контролировать изменение показателей. Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем являются ортостатическая проба, проба Рюффье, проба Штанге.

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:

• изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед с доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходного положения ноги врозь и труднее делать из исходного положения ноги вместе);
• изменением амплитуды движений (с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает);
• ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых — медленный темп);
• увеличением или уменьшением числа повторений упражнений (чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка);
• включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп (чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая нагрузка);
• увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма). По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения на расслабление, восстановительный эффект увеличивается. При сокращении пауз для отдыха (когда организм не полностью восстанавливается, нагрузка на организм увеличивается).

Учитывая перечисленные  факторы, можно уменьшать или  увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и  в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений. К физиологическим параметрам относятся: увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131— 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий  физическими упражнениями. Очень  важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

9. Гигиена самостоятельных  занятий.

 

Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей. Закаливание

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч. до тренировки и спустя 30—40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч. до сна.

Суточная  потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физического труда  и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

В отдельных  случаях, когда высокая температура  окружающего воздуха сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой сложный и важный орган  человеческого тела, выполняющий  многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма  продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится  большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4—5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

Закаливание — это системе мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и др.

Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

Некоторые водные процедуры могут применяться  не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т. п. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.

Горячий душ (40—41° С) продолжительностью до 20 мин понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ.

Теплый душ (36—37°С) в течение 10—15 мин действует  на организм успокаивающе.

Контрастный душ предполагает смену несколько  раз через 5—10 с горячей (38—40°С) и холодной (12—18° С) воды при общей продолжительности 5—10 мин.

Теплые ванны (38—39°С), а также хвойные ванны (35—36°С) способствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность процедуры 10—15 мин.

Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользования баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ (35—37°С), не замочив головы. Затем вытереться досуха; войти в парилку, где 4—6 мин находиться внизу, прогревшись, подняться на верхний полок и находиться там, в зависимости от самочувствия, 5— 7 мин, при этом можно пользоваться березовым или дубовым веником, предварительно распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2—3 раз.

Не рекомендуется  посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреблять алкогольные напитки.

 

Гигиенические требования при проведении занятий: места занятий, одежда, обувь.

Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении  не допускается наличие в воздухе  даже незначительного количества вредных  веществ, пыли, увеличенного процентного  содержания углекислого газа. Запрещается  курение. Пол должен быть ровным, нескользким  без выбоин и выступов. Температура воздуха плюс 15—18°С, при хорошей освещенности.

Наибольший  оздоровительный эффект дают занятия  на открытом воздухе в любое время  года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300—500 м от автомобильных дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха.

Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым  спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или  видом спорта.

При занятиях в летнее время одежда состоит  из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними  видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.

Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха — обморожения.

Для занятий  зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.

На соревнованиях  и во время туристских походов  следует пользоваться только хорошо разношенной обувью.

10. Самоконтроль за  эффективностью самостоятельных  занятий.

 

В процессе самостоятельных  занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т.е. профилактика травматизма.

Причинами травматизма  могут быть: нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов  доступности, постепенности и учета  индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др.

Необходимо учитывать  внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия  в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях.

Для профилактики переохлаждении и перегревании важно учитывать  погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.

Возможные телесные повреждения  при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться  и анализироваться, чтобы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.

11. Участие в спортивных  соревнованиях.

 

Спортивно-тренировочные  формы занятий распространены преимущественно  среди лиц молодого возраста, а  также среди лиц зрелого возраста, ранее активно занимавшихся физическими упражнениями и спортом. Эти формы предусматривают регулярную учебно-тренировочную работу, достижение спортивных результатов с учетом спортивных интересов занимающихся; предъявляют определенные требования к уровню их физической и спортивной подготовленности; участие в спортивных соревнованиях.

Спортивные соревнования оказывают большое воздействие  на занимающихся благодаря интенсивным  физическим нагрузкам и повышенной эмоциональности. Соревнования завершают  определенный период или этап учебно-тренировочных занятий. К участию в них допускаются спортсмены, прошедшие соответствующую учебно-тренировочную подготовку и имеющие разрешение врача.