Основные методы самостоятельных занятий физическими упражнениями

Министерство сельского хозяйства  и продовольствия Российской Федерации  ФГОУВПО Вятская государственная  сельскохозяйственная академия

 

 

 

Реферат на тему:

«Основные методы самостоятельных занятий физическими упражнениями»

 

 

Работу выполнила: Студентка 3 курса

Группа ЭЭуб-320

Гунбина Мария

Работу проверила: Бусыгина А. А.

 

 

 

 

Киров 2012

Содержание

 

1. Мотивация и целенаправленность  самостоятельных занятий.

2. Формы и содержание  самостоятельных занятий.

3. Организация самостоятельных  занятий физическими упражнениями различной направленности.

4. Характер содержания  занятий в зависимости от возраста.

5. Особенности самостоятельных  занятий для женщин.

6. Планирование и управление  самостоятельными занятиями.

7. Границы интенсивности  нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста.

8. Взаимосвязь между  интенсивностью нагрузок и уровнем  физической подготовленности.

9. Гигиена самостоятельных  занятий.

10. Самоконтроль за  эффективностью самостоятельных  занятий.

11. Участие в спортивных  соревнованиях.

Список литературы.

1. Мотивация и целенаправленность  самостоятельных занятий.

 

Формирование человека на всех этапах его эволюционного  развития проходило в неразрывной  связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в  постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Поэтому, приобщение студенческой молодежи к физической культуре –  важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с  широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями: здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

Отношение студентов к физической культуре и спорту — одна из актуальных социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи каждым студентом должна рассматриваться с двуединой позиции — как личностно значимая и как общественно необходимая.

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упражнениями недостаточно.

Существуют объективные  и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения  студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность.

К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

По данным опроса студентов разных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующей таблицы.

 

Таблица 1 – Влияние субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих студентов к самостоятельной деятельности, %.

Субъективные факторы	Курс
	I	II	III	IV
Удовлетворение	57,8	50,1	43,5	16,8
Соответствие эстетическим вкусам	51,7	42,3	30,4	21,9
Понимание личностной значимости занятий	37,6	24,0	17,5	8,3
Понимание значимости занятий  для коллектива	34,0	22,8	14,1	9,6
Понимание общественной значимости занятий	30,9	21,3	12,6	7,4
Духовное обогащение	13,2	10,4	5,6	3,1
Развитие познавательных способностей	12,9	9,8	7,1	6,2

 

Приведенные данные свидетельствуют  о закономерном снижении влияния  всех факторов-побудителей в мотивационной  сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологической  переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональной подготовкой.

В вузах задачу формирования мотивов, переходящих в потребность  физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые оздоровительно-спортивные мероприятия.

Если мотивы сформировались, то определяется цель занятий, ею может  быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов.

2. Формы и содержание  самостоятельных занятий.

 

После определения цели подбираются направление использования  средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления  и организационные формы использования  самостоятельных занятий зависят  от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

 

Формы самостоятельных  занятий.

Формы самостоятельных  занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

В комплексы утреней  гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение  учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Самостоятельные тренировочные  занятия можно проводить индивидуально  или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более, эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

 

Рис. 1 – Структура  самостоятельного тренировочного занятия. Кривые тренировочной нагрузки с простой (а) и сложной (б) основной частью

I — разминка (подготовительная часть); II — основная часть; III— заключительная часть.

 

Содержание  самостоятельных занятий

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий  в вузах — это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует  большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в  организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время  ходьбы и сразу после окончания  тренировки. Заканчивая тренировочную  ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС снизился. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

Бег — наиболее эффективное  средство укрепления здоровья и повышения  уровня физической тренированности.

Можно рекомендовать  следующие режимы интенсивности  при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор  продолжительности бега зависит  от подготовленности занимающихся.

Кросс — это бег  в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность  ориентироваться и быстро передвигаться  на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные Препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы. Местом для занятий может быть лес или лесопарк.

«Дорожки здоровья». Оздоровительный  и тренирующий эффект на «дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности.

Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в  открытых водоемов, а в остальное  время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий  необходимо постепенно увеличивать  время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин. и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок  в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25,50 или 100 м., но повторять ее 8-10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций.

Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные  занятия можно проводить только на стадионах или в парках в  черте населенных пунктов; занятия  на местности, отдаленной от населенных пунктов или в лесу во избежание  несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен осуществляться группами в 3-5 человек и более.

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным  видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.