Осанка и методы её коррекции

 

В последние годы французский врач Калло (Callo) предложил способ лечения стойких кифозов нажиманием на самые выдающиеся точки горба, даже с разрывом тканей, до получения нормальной фигуры спины, после чего туловище заключается в гипсовую повязку. Однако, во многих случаях операция была причиной смерти.

Порядок лечебного массажа приведён в таблице 5.

 

 

Таблица 5.Лечебный массаж при кифозе.

1.Манипуляции	Характеристика действия	Рекомендации
1. Поглаживание	а) прямоугольное; б) попеременное.	1-ые сеансы для шеи и спины должны хорошо расслабить мышцы.
2. Выжимание	основанием и ребром ладони по тем же линиям, что и поглаживание.	Последующие сеансы должны укрепить мышцы, повысить их тонус
3. Разминание длинных и широчайших мышц спины	а) кругообразные подушечкой больш пальца; б) кругообразные подуш. 4-ех пальцев; в) кругообразные фалангами согнутых пальцев;г)“щшщевидные”;д)кругообразные подушечками больших пальцев;е)кругообр-ные бугром больш. пальца; ж)сжатие;	Приемы массажа необходимо выполнять, чередуя их с поглаживанием и потряхиванием
На широчайших мышцах	а)ординарное; б)2-ное кольцевое; в)комбинированное; г)кругообразное фалангами согнутых пальцев; д)кругообразное основанием ладони.	Длительность и темп выполнения приемов на всей поверхности массируемого участка дол жны быть одинаковы.
На межреберных промежутках	а)прямолинейное подушечками 4-ех пальцев; б)кругообразное подушечками 4-х пальцев; в)прямолинейное подуш. больш. пальца; г) кругообразное подуш. больш. пальца; д) прямолинейное подуш среднего пальца; е)кругообразное подуш. сред п-ца.
В области ромбовидных мышц и мышцы, поднимающей лопатку	а) прямолинейное подушечкой и бугром большого пальца; б) кругообразное подушечкой большого пальца; в) кругообразное подушечками четырех пальцев; г) кругообразное фалангами согнут. пальцев; д)“щипцевидное”.	нужно выполнять эти приемы разминания
Массаж шеи и трапециевидной мышцы	разминание: а) ординарное; б) двойное кольцевое; в)кругообразное подушечками четырех пальцев; г)кругообразное фалангами согнутых пальцев; д)кругообразное лучевой стороной кисти.	Нижнюю часть трапециевидной и ромбовидной мышц массиров. тщательно способствует полному расслаблению этих мышц.

 

4.6 Плоскостопие

 

Плоскостопием называют уплощение сводов стопы. Плоскостопие может быть продольным (уплощение продольного свода стопы) и поперечным (распластанность переднего отдела стопы).Имеются и другие виды плоскостопия.

Рис4. Плоскостопие.

 

Различают врождённое плоскостопие и приобретённое. Врождённое встречается довольно редко. Обычно это продольное плоскостопие, сочетающееся с пронацией стопы (плосковальгусная стопа). Причиной этого плоскостопия является неправильное внутриутробное развитие структурных элементов стопы. Причиной приобретённого плоскостопия могут быть нарушения функции мышц ( параличи и парезы мышц нижних конечностей), осложнения после травматических повреждений ( из-за травмы с разрывом связок в средней части стопы, сухожилий задней большеберцовой мышцы), нарушение кальцево-фосфорного обмена, рахит, неврологические заболевания (полиомиелит). При плоскостопии наблюдается отсутствие амортизирующих свойств стопы, что является причиной быстрого утомления при ходьбе, болей в стопах, бёдрах, голени, поясничном отделе. Плоскостопие может быть пластичным или ригидным. Врожденное пластичное плоскостопие является самым частым типом этой патологии, обычно безболезненное и доброкачественное. Ригидное (малоберцовое спастическое) плоскостопие возникает в результате патологии предплюсны или врожденного наложения между пяточной и ладьевидной, таранной или кубовидной костями, часто болезненное. Приобретённое плоскостопие появляется, если ребёнок носит тесную обувь, часто поднимает большие тяжести. Это может вызвать неправильное развитие стопы. Её свод уплощается. Плоскостопие может развиваться и у взрослых, которые в связи со своей профессией вынуждены подолгу стоять на ногах или ходить. При ходьбе и стоянии у людей, страдающих плоскостопием ,возникает боль в своде стопы.[5]

4.7 Методы лечения и профилактики плоскостопия

 

Прекрасным лечебным средством при плоскостопии является массаж. Он уменьшает боли, улучшает лимфо- и кровообращение, укрепляет ослабленные мышцы. Последовательность массажа представлена в таблице 6.

 

Таблица 6. Массаж при плоскостопии.

Зона	Манипуляции
1.Массаж икроножной мышцы.	массируемого следует положить на живот, а под его голеностопные суставы -- валик, провести приемы: 1. Поглаживание: а) прямолинейное; б) попеременное. 2. Выжимание: а) клювовидное; б) поперечное. 3. Разминание: а) ординарное;б) двойное кольцевое;в) комбинированное; г) кругообразное фалангами согнутых пальцев сначала одной, а потом двумя руками;д) кругообразное клювовидное сначала одной, а потом двумя руками. 4. Поглаживание прямолинейное.
2.Массаж ахиллова сухожилия	Растирание: а)прямолинейное“щипцевидное”; б)спиралевидное“щипцевидное”; в) прямолинейное буграми и подушечками больших пальцев; г) кругообразное фалангами согнутых пальцев; д) кругообразное клювовидное; е) кругообразное ребром большого пальца.
3.Массаж внешней стороны голени.	Массируемого положить на спину, под его колени подложить валик. Дальней рукой следует провести: 1. Поглаживание прямолинейное. 2. Разминание: а) кругообразное подушечками четырех пальцев; б) кругообразное фалангами согнутых пальцев;в) кругообразное клювовидное;г) кругообразное ребром большого пальца. Ближней рукой: Выжимание основанием ладони.
4. Массаж тыльной стороны стопы.	Не изменяя положения массируемого, следует обхватить его стопу со стороны подошвы ближней рукой и выполнить массажные приемы дальней рукой: 1. Поглаживание прямолинейное в направлении от кончиков пальцев до голеностопного сустава. 2. Растирание: а) прямолинейное подушечками четырех пальцев межплюсневых промежутков; б) кругообразное подушечками четырех пальцев межплюсневых промежутков;в) прямолинейное подушечкой большого пальца;г) кругообразное подушечкой большого пальца;д) прямолинейное подушечкой среднего пальца; е) кругообразное подушечкой среднего пальца; ж) кругообразное ребром ладони. 3. Поглаживание (на задней поверхности голени). 4. Выжимание (на задней поверхности голени).
5. Массаж подошвы.	1. Поглаживание подошвы тыльной стороной кисти. 2. Растирание в направлении от пальцев к пятке: а) кругообразное подушечкой большого пальца; б) кругообразное подушечками четырех пальцев; в) прямолинейное кулаком поперек и вдоль; г) кругообразное гребнем кулака. 3. Сдавливание стопы.
6. Массаж икроножной мышцы.	1. Поглаживание прямолинейное. 2. Выжимание клювовидное. 3. Разминание:а) ординарное;б) кругообразное фалангами согнутых пальцев;в) кругообразное клювовидное.
7. Массаж подошвы.	Растирание:а) прямолинейное кулаком;б) кругообразное фалангами согнутых пальцев.

 

Для укрепления мышц, которые поддерживают внутренний свод стопы, рекомендуется совмещать сеансы массажа с корригирующими упражнениями, с пассивными и активными движениями стопы, представленными в табл. 7.

 

Таблица 7. Упражнения при плоскостопии.

1.	Сгибание.
2.	Повороты внутрь.
3.	Разгибание.
4.	Раздвигание и сдвигание пальцев ног.
5.	Собирание пальцами ног различных мелких предметов.
6.	Катание маленького мячика.
7.	Скользящие движения стопой одной ноги по голени второй.
8.	Приседания на палке, лежащей поперек стопы.

 

4.8 Правильная осанка- преграда остеохондрозу

 

-Природа не знает остановки в своём движении и казнит всякую бездеятельность.(В.Гёте)

Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома многим. Как правило, эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что начинает развиваться остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает лиц сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.

Надежная преграда болезни - правильная осанка. Формировать ее надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30 - 40 лет. Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи - расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.[17]

И.п. - делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8 - 10 раз.

И.п. - сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3 - 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, - выдох.

И.п. - встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 - 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 - 7 раз.

И.п. - лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.

И.п. - лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 - 8 раз. Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно.

 

 

5. Методы коррекции осанки в повседневной жизни

 

5.1 Исследование нагрузки на позвоночник

 

Боли в позвоночнике часто вызваны обычной повседневной деятельностью. Удивительно, но при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Помногу часов нам приходиться сидеть, наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Эта ткань отличается эластичностью, позволяющей ей сопротивляться компрессии. Однако при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз![19] И продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но и дома. Как же тогда объяснить тот факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть? Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Часто боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. Почему все-таки сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? Дело в том, что вертикально тело поддерживает как скелет, так и большой массив мускулатуры. Нагрузка “распыляется” по всему телу, и позвоночнику делается “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. [19] Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя) приведены в таблице 8.

 

Таблица 8. Давление на межпозвонковые диски.

Стоя	100%	Лежа на спине	25%
Стоя, с наклоном вперед	150%	Лежа на боку	75%
Стоя, с наклоном вперед, в руках вес	220%	Сидя	140%
Сидя с наклоном вперед	185%	Сидя с наклоном вперед, в руках вес	275%

 

5.2 Ежедневная забота о правильной осанке

 

На формирование осанки большое влияние оказывают различные рабочие позы, характерные для той или иной профессии. Для сохранения эффективности работы позы должны быть пластичными, удобными, разнообразными и с наименьшими физическими затратами. Между делом можно и нужно правильно двигаться, не терять ни минуты для предотвращения неблагоприятных влияний бытовой и производственной деятельности.

Как правильно сидеть.

За письменным столом удобное и правильное положение сидя, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела. У ребёнка, изо дня в день сидящего или работающего в какой-либо неправильной позе, может искривиться позвоночник.(рис.5,3 стр33)[5] Китайские школьников до третьего класса заставляют сидеть, заложив кисти рук за спину- так вырабатывается правильная осанка и привычка держать спину ровной.[16] Спина держится ровно , шея и голова прямо ,когда локти лежат на столе или на подлокотниках, лопатки прилегают к спинке стула. Такое положение можно сохранять, не утомляясь, длительное время, но сидеть неподвижно можно не более 20 минут, нужно вставать как можно чаще, менять положение ног- под столом должно быть достаточно пространства. Колени должны быть согнуты точно под прямым углом, высота стула соответствовать длине голени- ноги упираются в пол. Для людей маленького роста - подставить под ноги скамеечку. Избегайте мягкой мебели. Чтобы масса тела не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях. Требования к мебели - в пункте 6.2. Приступая к работе, сделайте несколько упражнений.[33] Подойдите к столу, положите руки на спинку стула и несколько раз пружинисто наклонитесь вперёд. Не отрывая рук от спинки стула, поднимитесь на носки и, подняв руки вверх, прогнитесь назад. Если по роду деятельности вам приходится подолгу читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед. Не отрываясь от дел, время от времени меняйте рабочую позу. Поднимите и опустите плечи, сделайте несколько круговых движений, медленно прогнитесь в пояснице, сделайте круговые движения головой, повращайте стопами обеих ног, глубоко вдохните и полностью выдохните. Доставая бумаги из нижнего ящика, встаньте и, не сгибая ног в коленях, наклонитесь. Можно также присесть на носках, а затем встать без помощи рук. Если у вас есть несколько свободных минут сделайте 5-10 приседаний. За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. Водитель выполняет специальные упражнения, когда автомобиль стоит.[33]После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте упражнения: повороты, наклоны, приседания - по 8-10 раз. Пассажиры могут наклонять голову влево-вправо, вперёд-назад; прогибаться, чтобы плечи были максимально отведены назад и лопатки почти соприкасались, если есть возможность делать повороты туловищем и даже наклоны. Старайтесь не сидеть в транспорте, а если сидите, не втягивайте голову в плечи и не выдвигайте вперёд подбородок. Плечи держите ровно. Очень полезно выполнять движения мышцами живота. Втяните живот, задержите на 1-2 сек, после чего быстро расслабьтесь. За 15-20 мин поездки можно сделать это упражнение 80-100 раз, а это прекрасный тренаж для улучшения осанки. Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Можно размяться и не сходя с кресла в котором вы удобно устроились.[33] Поднимите поочерёдно согнутые в коленях ноги, пытаясь коснуться лбом колена, согните руки к плечам и делайте круговые движения вперёд и назад, вытяните вперёд ноги, выпрямите спину. Полёт в самолёте облегчат следующие упражнения.[33] Сядьте прямо, руки положите на колени, наклоните голову вперёд, затем назад, сделайте круговые движения головой, поднимайте то левое, то правое плечо, выдвиньте плечи вперёд, затем назад, прогнитесь с максимальным напряжением всех мышц, двигайте ногами, перемещая ступни с носка на пятку, вращайте предплечьями.

Как правильно стоять.

Когда человек долго стоит, позвоночник нагружен, особенно поясничный отдел. Наиболее целесообразным положением при работе стоя считается постановка ступней врозь с небольшим поворотом наружу, вес тела на передней части стоп, колени выпрямлены, живот втянут, плечи развёрнуты.[7] Утром, после пробуждения начинайте следить за своей осанкой. Все передвижения по квартире делайте на носках и желательно босиком.[33] Умываясь, стойте слегка расставив ноги. Нагибаясь над умывальником, не горбитесь. Вытираясь, выполните несколько движений. Возьмите полотенце хватом на ширине плеч. Поднимите руки вверх и , не увеличивая хвата, переведите полотенце за голову, а затем за спину. Чистите зубы- переминайтесь с ноги на ногу или перекатывайтесь с носков на пятки, используйте массажный коврик или массажные тапочки для профилактики плоскостопия. В пути, ожидая транспорт, обратите внимание на то, как вы стоите.[33] Выпрямите туловище, поднимите голову, плечи держите ровно, опуская их вниз и слегка оттягивая назад. Меняйте позу через каждые 10-15 мин, опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник. Войдя в троллейбус или метро, если вы стиснуты со всех сторон, не огорчайтесь: сопротивление такому давлению- тоже мышечное напряжение. При работе стоя, время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины. Можно ходить на месте, не отрывая носков от пола (до50движений). При сидячей работе старайтесь при любой возможности вставать с места. Привычка стоя снимать трубку телефона, встречать стоя любого, кто входит к вам в комнату пойдёт на пользу. Дома, если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться. Во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено. Особое внимание уделите обуви. От узкой обуви на высоком каблуке развивается поперечное плоскостопие. Детская обувь должна быть с небольшим каблучком, жёстким задником и мягким супинатором для правильного формирования стопы. Возвращаясь домой с работы, старайтесь часть пути пройти пешком. Используйте лестницу как естественный тренажёр. Поднимаясь, держите грудную клетку ровно, голову поднятой. Следите при подъёме за пульсом и дыханием. Лицам старших возрастов не следует форсировать такую тренировку. Но следует помнить, что малоподвижный образ жизни пагубно отражается на здоровье.