Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания

 

4.1 Урочные формы занятий

 

Для урочных форм занятий характерно, что деятельностью занимающихся управляет педагог по физической культуре и спорту, который в течение строго установленного времени, в специально отведенном месте руководит процессом физического воспитания относительно постоянной по составу учебной группой занимающихся (класс, секция, команда). При этом строго соблюдается частота занятий, их продолжительность и взаимосвязь. При проведении таких занятий используются три части: подготовительная, основная, заключительная.

Подготовительная часть необходима для начальной организации занимающихся, психической и функциональной подготовки организма к предстоящей основной работе.

Основная часть обеспечивает решение задач обучения технике двигательных действий, воспитания физических и личностных качеств.

Заключительная часть предназначена для постепенного снижения нагрузки на организм и организованного окончания занятия.

По признаку основной направленности различают уроки общей физической подготовки (ОФП), уроки профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП), спортивно-тренировочные уроки, методико-практические занятия. (Динер В.Л.,2001)

Уроки ОФП используются практически для всех возрастных групп. Их основная направленность связана со всесторонней физической подготовкой занимающихся, использованием разнообразных средств и методов, комплексности, средних и умеренных нагрузок на организм.

Уроки профессионально-прикладной физической подготовки проводятся в основном в средних и высших учебных заведениях с направленностью на формирова­ние ведущих для конкретных профессий двигательных умений и навыков, развитие физических качеств.

Спортивно-тренировочные уроки являются основной формой занятий со спортсменами разной квалификации и служат их подготовке к соревнованиям.

Методико-практические занятия проводятся в основном в средних специальных и высших учебных заведениях с направленностью на овладение методами и способами физкультурно-спортивной деятельности для достижения учебных, профессиональных, жизненных целей личности.

По признаку решаемых задач различают следующие типы уроков:

I) уроки освоения нового  материала. Для них характерно  широкое использование словесных  и наглядных методов, невысокая  «моторная» плотность;

2) уроки закрепления и  совершенствования учебного материала;

3) контрольные уроки, предназначенные  для определения уровня подготовленности  занимающихся, проверки усвоения  ими знаний, умений и навыков  и т.п.;

4) смешанные (комплексные) уроки, направленные на совместное решение  задач обучения технике движений, воспитания физических качеств, контроля за уровнем физической подготовленности занимающихся и др. (Динер В.Л.,2001)

По признаку вида спорта различают уроки гимнастики, легкой атлетики, плавания и т.д. Они имеют свое специфическое содержание, структурное построение и т.д.

 

4.2 Неурочные формы занятий

 

По классификации, предложенной Л.П.Матвеевым, в массовой физкультурно-спортивной практике применяются «малые», «крупные» и соревновательные формы занятий неурочного типа.

Для «малых» форм занятий характерно:

1. Относительно узкая  направленность деятельности занимающихся  по сравнению с урочными и  «крупными» формами занятий и  решение частных задач:

а) умеренное повышение тонуса и ускорение «врабатывания» систем организма при переходе от состояния покоя к повседневной деятельности (формы: утренняя гигиеническая гимнастика, вводная производственная гимнастика);

б) оптимизация текущей работоспособности во время работы и профилактика неблагоприятных влияний на организм (формы: физкультпаузы, физкультминутки, микропаузы активного отдыха);

в) поддержание отдельными сторонами, приобретенной тренированности и создание предпосылок повышения эффективности основных занятий (задания для самостоятель­ной работы по физическому воспитанию, спорту).

2. Незначительная продолжительность  занятий (от 2-3 до 15-20 минут).

3. Отсутствие четко выраженной  структуры частей занятия (например, оздоровительный бег, гигиеническая  гимнастика, физкультурные минутки  и т.п.).

4. Невысокий уровень функциональных  нагрузок.

 

К «крупным» формам занятий неурочного типа относятся:

1. Самостоятельные (самодеятельные) тренировочные занятия (например, по  ОФП, атлетической гимнастике и  др.). Они требуют от занимающихся  определенной физ­культурной грамотности, особенно методического характера, для правильного построения занятия, умелого регулирования нагрузки, осуществления самоконтроля.

2. Занятия, связанные с  решением задач оздоровительно-реабилитационного  или рекреационного характера (аэробика, шейпинг, калланетика, ушу, турпоходы, ходьба на лыжах, массовые игры  и др.). Основные характерные черты  этих занятий: умеренность нагрузки; отсутствие жесткой регламентации; свободное варьирование поведения.

Занятия неурочного типа в отличие от урочных осуществляются на основе добровольности и выбор их конкретной формы определяется интересами и склонностя­ми занимающихся. (Матвеев, Л.П. 2005)

К соревновательным формам организации занятий относятся:

•собственно-спортивные соревнования, предполагающие  максимальную реализацию возможностей занимающихся.   Для них присущи: четкая регламентация способов и условий состязаний официальными правилами, наличие судейства и др.;

• соревновательные формы занятий. Здесь признаки, присущие спорту, частично отсутствуют либо менее выражены.

В зависимости от численного состава занимающихся физическими упражнениями различают индивидуальные и групповые формы занятий.

Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме нужно заниматься физическими упражнениями не только в урочное время а также в свободное от занятий.

 

5 Питание

 

 При всём вышесказанном, чтобы оставаться здоровым, человеческий  организм должен ежедневно получать  достаточное количество углеводов  и белков, а также некоторое  количество жиров, витаминов, минеральных  веществ и много воды. Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Белки обеспечивают организм энергией в экстренных случаях, когда в результате длительной и интенсивной физической нагрузки истощаются запасы питательных веществ или когда их не хватает в вашем рационе. Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры – это второй по значению источник горючего. Большинство людей потребляют больше белков, чем требуется организму. Но сейчас спортивные диетологи пришли к выводу, что ведущим штангистам, легкоатлетам и другим спортсменам, занятым в силовых или изнурительных видах спорта, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. (Батырев М. 2005г)

 Организм не может  переваривать большое количество  пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо  перед занятиями. Если пища осталась в желудке во время активных физических нагрузок, человек чувствует сонливость и тошноту.

Но в то же время, при физически хорошей работе, если спортсмен не ел в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий.

На протяжении дня следует пить много воды, особенно в последний час перед началом занятий. После занятий перекусить чем-нибудь, содержащим большое количество углеводов. Но надо стараться не есть основательно после половины десятого. В оставшееся до сна время вряд ли израсходуются все калории, содержащиеся в обильном ужине, а излишки будут переработаны в жир.

 

5.1 Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей

 

Эффективность развития силовых и скоростно-силовых качеств связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в тренировках силового и скоростно-силового характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.). (Батырев М. 2005)

Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для человека среднего веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть примерно по 1 г на каждый кг веса тела.

При большем весе необходимо прибавлять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг веса. При усиленной тренировке норму потребления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на выносливость - иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем 100-12 г в сутки. Желательно также, чтобы количество потребляемого белка было не в форме трудно усвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислотных смесей. В настоящее время промышленность выпускает специальные белковые препараты для питания спортсменов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

Среднее соотношение потребляемых белков, углеводов и жиров должно составлять соответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража питания. Эти калории необходимо употреблять в форме зеленых или созревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину).

При высоких нагрузках желательно применять дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности. Пища должна быть насыщающей. Степень насыщения зависит от качества продуктов, их соотношения и от кулинарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона. (Батырев М. 2005)

Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необходимым условием является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшей и макароны). В условиях жаркого климата калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено.

 

5.2 Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок

 

 Исследования изменения  содержания гликогена в мышцах  человека показывают, что его  восстановление после истощающих  физических нагрузок, в том числе  и на выносливость, происходит  в две фазы и находится в  тесной связи с содержанием  инсулина в крови. Эти физиологические  предпосылки объясняют быстрый  синтез гликогена в течение  первых часов после нагрузки. Прием углеводов в первые часы  после истощающей организм нагрузки  приводит к их адекватному  усвоению скелетными мышцами. В  последующем, несмотря на дальнейшее  потребление углеводов, возникает  существенная разница между общим  объемом их поступления в организм  и содержанием гликогена в  мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только в первые 5-6 часов после высоких физических  нагрузок и работы на выносливость  принимать большие дозы углеводов  в составе обогащенной пищи. Но  особенно эффективно их применение  в первые 30 минут после окончания  тренировки.

Продолжительное поступление в организм углеводов вызывает инсулиновую реакцию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на процессы восстановления. Благодаря этим относительно несложным мерам, значительно ускоряется восстановление энергетического потенциала скелетных мышц. (Батырев М. 2005)

Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликогена в мышцах после нагрузки необязательно сопряжено с восстановлением физической работоспособности. Это связано с тем, что завершение ресинтеза гликогена опережает по времени процессы синтеза белка в восстановительном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышечной клетки после высоких физических нагрузок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине рекомендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на выносливость или истощающей тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержанием в них на один прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут - прием белкового питания. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной). Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.