Методы самоконтроля за физическим развитием и в функциональном состоянии организма при занятиях физическими упражнениями

Тест Яроцкого позволяет определить порог чувствительности вестибулярного анализатора. Тест выполняется в исходном положении стоя с закрытыми глазами, при этом обследуемый по команде начинает вращательные движения головой в быстром темпе. Фиксируется время вращения головой до потери обследуемым равновесия. У здоровых лиц время сохранения равновесия в среднем 28 с, у тренированных спортсменов - 90 с и более.

 Порог уровня чувствительности  вестибулярного анализатора в  основном зависит от наследственности, но под влиянием тренировки  его можно повысить.

Палъцево-носовая проба. Обследуемому предлагается дотронуться указательным пальцем до кончика носа с открытыми, а затем - с закрытыми глазами. В норме отмечается попадание, дотрагивание до кончика носа. При травмах головного мозга, неврозах (переутомлении, перетренированности) и других функциональных состояниях отмечается промахивание (непопадание), дрожание (тремор) указательного пальца или кисти.

 

2.3 Исследование и оценка функционального состояния дыхательной системы

 

 Дыханием называется процесс, обеспечивающий потребление кислорода  и выделение углекислого газа тканями живого организма. Этот процесс осуществляется путем сложного взаимодействия систем дыхания, кровообращения и крови.

 Различают внешнее (легочное) и  внутриклеточное (тканевое) дыхание. Внешним  дыханием называется обмен воздухом  между окружаюей средой и легкими, внутриклеточным - обмен кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела.

Проба Серкина. После 5-минутного отдыха сидя определяется время задержки дыхания на вдохе в положении сидя (первая фаза). Во второй фазе выполняется 20 приседаний за 30 с и повторяется задержка дыхания на вдохе стоя. В третьей фазе после отдыха стоя в течение одной минуты определяется время задержки дыхания на вдохе сидя (повторяется первая фаза) Результаты можно оценить по таблице 2.

 

 Таблица 2 - Оценка результатов пробы Серкина

Контингент обследуемых	Фазы пробы
	Первая	Вторая	Третья
Здоровые тренированные люди	60 и более	30 и более	Более 60
Здоровые нетренированные люди	40...55	15...25	35...55
Лица со скрытой недостаточностью  кровообращения	20-35	12 и менее	24 и менее

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.Контроль за физической подготовленностью

 

 Для того чтобы обеспечить  контроль за уровнем физической  подготовленности, необходимо, прежде  всего, периодически контролировать состояние своих общефизических качеств: мышечной силы, быстроты движений, ловкости, гибкости и выносливости.

Контроль за мышечной силой осуществляется с помощью ручного и станового динамометра. У средне физически подготовленных мужчин сила сильнейшей руки находится в пределах от 35 до 55 кг, другой руки - от 30 до 45 кг. У женщин соответственно - от 25 до 35 кг и от 20 до 30 кг. У физически тренированных мужчин она может достигать 100 кг и более, у женщин - 75 кг и более.

 Становую силу рекомендуется измерять только у мужчин. Средними показателями являются 140-160 кг, при систематической тренировке она может достигать 175 кг и более.

 Также для оценки можно  использовать силовые индексы, которые  получаются делением показателей  силы на вес и выражаются в процентах (%).

 Силовой индекс = показатель  силы / вес (кг) х 100%

 Средними величинами силы  кисти у мужчин считаются 70-75% веса, у женщин - 50-60%; для становой  силы у мужчин - 200-220%, у женщин -135-150%. У физически тренированных  мужчин соответственно - 75-81% и 260-300%, а у женщин - 60-70% и 150-200%.

 Для оценки силы отдельных  мышечных групп можно использовать  контрольные упражнения и нормативы  учебной программы, в частности, подтягивание в висе лежа, сгибание  и выпрямление рук в упоре  на брусьях, силовой переворот в упор на перекладине, поднимание ног в висе до касания перекладины, подъем туловища из положения лежа на спине (руки за головой, ноги закреплены), приседания на одной ноге. Оценку выполнения данных упражнений можно найти в таблице 8

Контроль за быстротой движений. Для проверки достаточно провести «эстафетный тест» и выяснить скорость сжатия сильнейшей рукой падающей линейки) (рисунок 8). Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейка находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку.

 Рисунок 8 - «Эстафетный тест»

 

 Измеряется расстояние в  сантиметрах от нижнего края  линейки. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается  лучший результат 13 см для мужчин и 15 см для женщин считаются хорошим показателем.

 

Теппинг-тест. Для выполнения Этого теста берется лист бумаг, на котором вычерчиваются четыре смежных квадрата 10x10 см. Испытуемый, сидя за столом, должен за 20 с с помощью карандаша нанести максимальное количество точек. По команде сначала ставятся точки в один квадрат, далее через каждые 5 с по сигналу без паузы точки ставятся в следующие квадраты. Оценивается количество точек, поставленных в каждом квадрате. Для точного подсчета точек следует вести линию карандашом от одной точки к другой. Средним показателем быстроты движений является способность поставить 30...35 точек в каждый квадрат за 5 секунд. Уменьшение количества точек от квадрата к квадрату указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно-мышечного аппарата.

Контроль за гибкостью. Гибкостью называют способность выполнять движения с широкой амплитудой. Мерой гибкости является максимум амплитуды движений. С практической точки зрения наибольшее значение имеет гибкость позвоночника, которую определяют измерением амплитуды движений при максимальном сгибании, разгибании, наклонах в стороны и поворотах туловища вокруг продольной оси тела. Обычно гибкость определяют по способности человека наклонится вперед, стоя на простейшем устройстве (рисунок 9). Перемещаются планка, на которой в сантиметрах нанесены деления от нуля (на уровне поверхности скамейки), показывает уровень гибкости.

 Рисунок 9 - Тест на гибкость

 

Контроль за ловкостью предполагает определение способности занимающихся быстро осваивать новые движения, точно выполнять координационно сложные физические упражнения, быстро перестраивать двигательную деятельность при изменении внешних условий. Одним из тестов по оценке ловкости является количество попаданий при бросках баскетбольного мяча в корзину со штрафной линии или с другой постоянной точки. Оценка производится по проценту попадания от количества бросков в зависимости от степени владения техникой бросания баскетбольного мяча в корзину.

Контроль за общей выносливостью осуществляется с помощью контрольных упражнений 2-х типов: преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений являются:

 

 бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м;

плавание на 200. 400, 500 м, бег 12 мин.

 

 Наиболее обоснованны оценки  общей выносливости по тесту  К.Купера. Это 12-ти минутный бег  с преодолением максимального  расстояния (км) (таблица 9):

 Таблица 3 - Оценка физической работоспособности разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Профилактика травматизма и отрицательных реакций организма при занятиях физическими упражнениями и спортом

 

 Травма - это повреждение с  нарушением целостности тканей, вызванное каким-либо внешним воздействием. При занятиях физической культурой чаще всего имеют место физические травмы, преобладают закрытые повреждения (ушибы, растяжения, надрывы, разрывы и т.п.).

 К причинам спортивного травматизма  можно отнести следующие: недочеты  и ошибки в методике проведения занятий (форсированная тренировка, плохая разминка без учета возраста, пола, физической подготовленности и т.п.);

 недостатки в организации  проведения занятий (плохое освещение, неподготовленные снаряды, покрытия  и т.п.);

 неудобная спортивная одежда, обувь;

  неблагоприятные климатические, гигиенические условия

(влажность, температура воздуха, воды  в бассейне и т.п.);

 неправильное поведение занимающегося (поспешность, невнимательность и  т.п.);

  врожденные особенности опорно-двигательного аппарата:

 переутомление (перетренированность), приводящее к нарушению координации  движений;

 несоблюдение сроков возобновления  занятий после перенесенных травм  или заболеваний;

 нарушение врачебных требований к организации процесса

тренировки (допуск к занятиям без врачебного осмотра).

 

 Профилактика травматизма при  занятиях физическими упражнениями  и спортом должна включать:

 полноценную разминку;

 соблюдение санитарно-гигиенических  требований (температура помещения, влажность, освещенность, удобная спортивная форма и т.п.);

 соблюдение методических принципов  физического воспитания (не форсировать  нагрузки, учитывать подготовленность, возраст, пол, систематичность занятий, состояние здоровья и т.п.);

 страховку и другие методические  приемы, характерные для того или иного вида занятий;

 массаж, самомассаж, баню и т.п.

 

 К отрицательным реакциям  организма при занятиях физическими  упражнениями и спортом, которые  могут привести к травмам и  заболеваниям можно отнести следующие: утомление, переутомление, обморочные состояния, острое физическое перенапряжение, гравитационный шок, ортостатический коллапс, гипогликемический шок, солнечный и тепловой удары.

 

Заключение

 

 Текущий самоконтроль и периодический  врачебный контроль повышают  эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической культурой. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, а является лишь дополнением к нему. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

 Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.

 Особое значение имеет самоконтроль  для студентов, имеющих ослабленное  здоровье и занимающихся в  специальном учебном отделении. Самоконтроль в значительной  мере помогает их рациональному  физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности.

 Самоконтроль помогает занимающемуся  физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список используемой литературы:

 

 Физическая культура: Примерная  учебная программа для высших учебных заведений. - М.: 1994

 

 Дубровский В.И. Спортивная медицина: Учебник для студентов вузов. - М.: Гуманит. изд. центр. ВЛАДОС, 1998. - 480 с: ил.

 

 Физическая культура студента: Учебник Д1од ред. В.И. Ильинича. -М.: Гардарики, 1999. - 448 с.

 

 Физическая культура: Учебное пособие /Под ред. В.А. Коваленко. -Изд-воАСВ, 2000.-432 с. '

 

5. Мельников B.C. Физическая культура: Учебное пособие. -

Оренбург: ОГУ, 2002.-114 с.

 

6. Синяков А.В. Самоконтроль физкультурника. - М., 1987. С. 23

 

7. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического

воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов высш. учебн.

заведений. - 2-е изд., испр. и доп. - М: Издательский центр «Академия»,

2001.-480