Методы самоконтроля за физическим развитием и в функциональном состоянии организма при занятиях физическими упражнениями

Федеральное Государственное Образовательное Учреждение

Высшего Профессионального Образования

 

Смоленская Государственная

Сельскохозяйственная Академия

 

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

Дисциплина: физическая культура

На тему: «Методы самоконтроля за физическим развитием и в

функциональном состоянии организма при занятиях

физическими упражнениями»

 

 

 

Выполнила: Ильющенкова Ольга

студентка экономического факультета

11 группа

Преподаватель:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Смоленск

2013

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение.

 

 Вклад физической культуры  в высшее образование должен  состоять в обеспечении студентов  всеми аспектами знаний о научно-практических  основах физической культуры и здорового образа жизни, а также в овладении системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие и совершенствование его психофизических способностей и качеств личности.

 Занятия физическими упражнениями оказывают на организм человека многообразное воздействие. Эффективность занятий физическими упражнениями и спортом во многом определяется адекватностью физических нагрузок индивидуальным особенностям и функциональным возможностям занимающегося.

 Неправильная организация занятий, пренебрежение методическими принципами, выполнение физических нагрузок  без учета состояния здоровья, уровня физической подготовленности  занимающегося может вызнать  негативные изменения в состоянии  здоровья.

 В соответствии с учебной программой все студенты при прохождении дисциплины «Физическая культура» должны быть обучены средствам и методам проведения самоконтроля. Самоконтроль дает возможность оценивать физическое развитие и функциональное состояние организма Систематический анализ данных самоконтроля поможет студентам следить, за уровнем своего здоровья и своевременно корректировать нагрузки кик физические, так и умственные.

 Цель данной работы - дать  теоретические основы самоконтроля  занимающихся физическими упражнениями и спортом, грамотно оценивать свое физическое развитие и уровень функционального состояния сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Самодиагностика организма при занятиях физическими упражнениями и спортом.

 

 Под воздействием физических  нагрузок происходят изменения  в органах и системах организма  человека. Для того чтобы занятия  физическими упражнениями и спортом  не оказывали негативного влияния  на здоровье человека, необходимо  проводить регулярный контроль за состоянием организма. Это задача не только врачей и преподавателей, но и самих занимающихся.

 Цель самодиагностики - способствовать  укреплению здоровья человека, его  гармоничному развитию.

 

1.1 Самоконтроль

 

 Самоконтроль - это метод самонаблюдения  за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом

 Самоконтроль необходим для  того, чтобы занятия оказывали  тренирующий эффект и не вызывали  нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль состоит из простых  общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных показателей (самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться, переносимости нагрузок и т.д.) и объективных показателей (веса, пульса, спирометрии, частоты дыхания, артериального давления, динамометрии). Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Самоконтроль имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля (см. раздел 1.3.3).

 

1.1.1 Субъективные показатели самоконтроля

 

Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.).

Утомление. Утомление - это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т.е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки. Примерная схема внешних признаков утомления приведена в таблице 1.

Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.).

 

 Таблица 1 - Внешние признаки  утомления при занятиях физическими  упражнениями (по Н.Б. Танбиану)

 

 

 

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита, студент может судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организма. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой.

Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.

Переносимость нагрузок. Является важным показателем, оценивающим адекватность физических нагрузок функциональным возможностям занимающегося. Оценивается как хорошая (приятное тепло, дыхание через1 нос, хочется тренироваться), удовлетворительная (приятное тепло, дыхание через рот и нос, легкая усталость, хочется продолжать тренировку), плохая (жарко, не хватает воздуха на вдохе, мышцы тяжелеют, появляется желание прекратить тренировку), очень плохая (очень жарко, не хватает воздуха на вдохе, не хватает времени на выдох, мышцы тяжелые, болят, покалывание в груди, нет сил продолжать тренировку).

 

1.1.2 Объективные показатели самоконтроля.

 

Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечнососудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 с после работы. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут.

 Если ЧСС в покое утром  или перед каждым занятием  у студента постоянна, то можно  говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился.

 Значительное учащение или  замедление пульса на фоне  ухудшения самочувствия - один из  симптомов утомления, переутомления  или нарушения состояния здоровья.

Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин равна 3, 5-5 л.

 

Вес. Для определения нормального веса используются различные весо-ростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока.

 

 Нормальный вес тела  для людей ростом

 

 от 155 до 165 см = длина  тела -100

 

165- 175 см = длина тела-105

 

175 и выше см = длина  тела -110

 

Артериальное давление (АД). Систолическое давление (макс) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

 Нормальные величины артериального давления (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам:

 

мужчины: АДСИСТ = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела АДдиаст = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела

 

женщины: АДСИСТ= 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела АДд„аст - 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела

 

 Всемирная организация здравоохранения  предлагает считать нормальными  цифрами артериальное давление  для систолического (макс.) -100 - 140 мм  рт.ст.; для диастолического (мин.) - 80-90 мм рт.ст.

 

1.1.3 Ведение дневника самоконтроля

 

 Результаты самоконтроля рекомендуется  фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их  периодически анализировать самостоятельно  или совместно с преподавателем, тренером или врачом

 Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, состояние переутомления и заболевания, определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

2.Исследование и оценка  функционального состояния

 

 Уровень функционального состояния  организма можно определить с помощью функциональных проб и тестов.

 Функциональная проба - способ  определения степени влияния  на организм дозированной физической  нагрузки. Проба имеет значение  для оценки функционального состояния  систем организма, степени приспособляемости организма к физическим нагрузкам для определения их оптимального объема и интенсивности, а также для выявления отклонений, связанных с нарушением методики учебно-тренировочного процесса.

 

2.1 Исследование сердечно-сосудистой системы и оценка физической работоспособности

 

 Кровообращение - один из важнейших  физиологических процессов, поддерживающих  гомеостаз, обеспечивающих непрерывную  доставку всем органам и клеткам  организма необходимых для жизни  питательных веществ и кислорода, удаление углекислого газа и других продуктов обмена, процессы иммунологической защиты и гуморальной (жидкостной) регуляции физиологических функций.

 Оценить уровень функционального  состояния сердечно-сосудистой системы  можно с помощью различных  функциональных проб.

Функциональная проба по Квергу включает 30 приседаний за 30 с, максимальный/бег на месте - 30 с, 3-минутный бег на месте с частотой 150 шагов в минуту и подскоки со скакалкой - 1 мин. Комплексная нагрузка длится 5 мин. Сразу же после нагрузки в положении сидя измеряют ЧСС в течение 30 с (Pi), повторно - через 2 (Р2) и 4 мин (Р3). Индекс оценивается по формуле:

 

 длительность работы (с) х 100

 

 Проба Кверга = -------------------------------------

 

2 х (Р, + Р2 + Р3)

 

 Оценка работоспособности  сердечно-сосудистой системы: больше 105

- отличная реакция на  нагрузку; от 99 до 104 - хорошая; от 93 до 98 -

удовлетворительная; меньше 92 - слабая.

 

2.2 Исследование и оценка функционального состояния нервной системы

 

 Главная функция нервной  системы состоит в быстрой и точной передаче информации.

 О психическом состоянии  человека можно судить по результатам  исследования ЦНС и анализаторов.

 

 Проверить состояние ЦНС  можно при помощи ортостатической  пробы, отражающей возбудимость  нервной системы. Подсчитывается  пульс в положении лежа после 5-10 мин отдыха, далее надо встать и измерить пульс в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 минуту определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая - 0-6, нормальная

 

 - 7-12, живая 13-18, повышенная 19-24 уд/ мин.

 

 Представление о функции  вегетативной нервной системы  можно получить по кожно-сосудистой  реакции. Определяется она следующим  образом: по коже каким-либо неострым  предметом (неотточенный конец карандаша) с легким нажимом проводят  несколько полосок. Если в месте нажима.на коже появляется розовая окраска, кожно-еосудистая реакция в норме, белая - возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый или красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).