Методики коррекции фигуры

    1. МЕТОДИКИ КОРРЕКЦИИ  ФИГУРЫ, ОСНОВАННЫЕ  НА ВИДАХ ДВИГАТЕЛЬНОЙ  АКТИВНОСТИ СИЛОВОЙ  НАПРАВЛЕННОСТИ (БОДИБИЛДИНГ)  

    Оптимальный уровень развития силы и силовой  выносливости является важным компонентом  оздоровительного фитнесса. Наряду с  этим широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.

    Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) - система физических упражнений с  различными отягощениями, выполняемых  с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела.

    Основатель  бодибилдинга - Фредерик Мюллер - разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в  учебнике "Строение тела" (1904 г). С  этого времени в США, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся международные конкурсы по атлетизму.

    Спортивная  направленность занятий бодибилдингом  подразумевает наращивание мощной, объемной, рельефной и пропорциональной мускулатуры с дальнейшей ее демонстрацией на соревнованиях. Большое значение при этом имеет качество демонстрируемых стандартных поз в обязательной и произвольной программах.

    Средства  из арсенала атлетической гимнастики эффективно используются при реабилитации травм опорно-двигательного аппарата.

    В бодибилдинге принята следующая  классификация применяемых средств:

    • базовые - упражнения с предельными или околопредельными отягощениями, выполняемые преимущественно двумя конечностями, с вовлечением в работу мышц вокруг нескольких суставов, со многими степенями свободы;

    • формирующие - двигательные действия с непредельными отягощениями с одной степенью свободы, выполняемые, как правило, одной конечностью с вовлечением в работу мышц вокруг одного сустава для их локального развития. При этом используются различные исходные и конечные положения, часто с пронацией и супинацией конечности;

    • дополнительные - в которые входят общеподготовительные упражнения, относящиеся к технике различных видов спорта.

    В числе основных факторов, определяющих специфику воздействия средств атлетизма, необходимо назвать следующие:

    • индивидуальные особенности занимающихся (возраст, пол, уровень физического состояния, наличие или отсутствие опыта и т.д.);

    • характер упражнения (базовые, формирующие);  • режим работы мышц;

    • скорость выполнения упражнения;

    • размеры отягощения и интервал отдыха;

    • оборудование и снаряды.

    Техника движений отличается относительной  простотой и доступностью. Однако некоторые упражнения не могут выполняться  без предварительной физической и технической подготовки, поскольку рассчитаны на спортсменов, обладающих достаточно высоким уровнем развития координационных способностей, силы и гибкости. Как правило, упражнения выполняются в среднем или медленном темпе, реже - в быстром.

    Большинство движений осваивается занимающимися сразу после демонстрации с последующей их коррекцией инструктором или тренером. Обучение базовым и формирующим упражнениям должно проводиться с весом не более 50-60% первого повторного максимума.

    Занятия культуризмом влияют преимущественно на развитие силы, хотя некоторые упражнения позволяют совместить развитие силовых показателей и гибкости. Варьируя величину отягощения, интервалы отдыха и скорость движения, можно развивать взрывную мышечную силу, силовую выносливость, совершенствовать механизмы внутри - и межмышечной координации.

    Упражнения  в культуризме выполняются как  со свободными отягощениями (штанги, гантели), так и на специальных тренажерах, которые позволяют выполнять  движения в различных режимах  работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.

    Калланетика - созданная американской балериной  Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативная травмоопасным вариантам  аэробики, более эффективная в  отношении сроков достижения результатов. Цель занятий калланетикой - улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп. Движения выполняются с небольшой амплитудой, часто в неудобном положении в полной статике или полустатике. Акцент делается на так называемые "проблемные" зоны (шею, живот, ягодицы, бедра, спину), задействованы также труднодоступные внутренние мышцы.

    Регулярные  занятия калланетикой способствуют эффективному изменению внешнего вида (укрепление мышц, формирование гармоничной фигуры) и практически не имеют возрастных ограничений.

    Слим-джим, бодистайлинг, бодиформинг - популярные системы упражнений, объединяющие элементы аэробики, калланетики, хореографии, бодибилдинга, целью которых являются разностороннее воздействие на организм занимающихся, коррекция массы и улучшение формы тела (слим-джим, бодиформинг), овладение новыми элементами хореографии (бодистайлинг) [2].  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

            
 
 

            
 
 
 

    2. ШЕЙПИНГ 

    Шейпинг (англ. shaping — придание формы) — вид оздоровительной гимнастики, разработанный ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году. Официально запатентован. Контингент населения, для которого создавалась система «шейпинг» — женщины от 30 до 50 лет. Основной метод — метод строго регламентированного упражнения.

         Для разработки системы были  проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие  параметры телосложения, определяющие  привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

          Исходные параметры занимающегося  заносятся в диагностическую  карту шейпинга и сравниваются  с параметрами шейпинг-модели, после чего с учетом состояния функциональных систем организма назначается индивидуально подобранная шейпинг-технология. Шейпинг-технология представляет собой точную последовательность действий, правила и режимы, которым необходимо следовать для получения результата, определяемого выбранной моделью.

          Диагностика исходных данных, включающая  антропометрическое обследование  и медицинское тестирование, а  также текущий и этапный контроль  при занятиях шейпингом осуществляются  с помощью компьютерных технологий.

    В основе шейпинг-тренировок лежит принцип  рационального использования потенциала ритмопластических и силовых  направлений гимнастики, синтез упражнений которых способствует положительной  динамике целого комплекса важнейших  морфофункциональных показателей организма.

    Программа шейпинга состоит из двух этапов.

    Задачи  первого этапа:

    • укрепить здоровье, уменьшить риск развития заболеваний (сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата);

    • нормализировать массу тела;

    • повысить уровень физической подготовленности.

    Задача  второго этапа: коррекция фигуры с помощью различных видов  двигательной активности и рационального  питания.

    Основные  средства шейпинга - общефизические упражнения, которые в зависимости от методической целесообразности выполняются без предметов, с предметами, на специальных снарядах. Важнейшее условие определения оптимальных параметров объема, интенсивности, а также преимущественной направленности физических упражнений - анализ массоростовых показателей и уровня двигательной подготовленности занимающихся. Чтобы основной принцип шейпинга – четкая целевая направленность – стал яснее, приведем несколько конкретных примеров.

    Допустим, фигура в основном вас устраивает, но вот форма живота далека от идеала: малоподвижный образ жизни и сидячая работа уже успели сделать свое черное дело. Если все проблемы сводятся исключительно к коррекции формы живота, стоит ли выполнять упражнения по укреплению мышц бедер? И наоборот, если у вас проблемы с бедрами, имеет ли смысл качать пресс? Словом, комплексы упражнений, которые используются в шейпинге, могут пригодиться тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в какой-то отдельной области.

          Заставляя работать свои мышцы,  достигается улучшения общего  самочувствия, как физического, так и нравственного. Сразу, как только пройдет первый дискомфорт, связанный с началом разработки не приученных к нагрузке мышц, будет ощутимое улучшение самочувствия. Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражнений, которые условно можно разделить на две группы: для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног) [1].

    Включает  он в себя и сеансы массажа, позволяющие быстро “разогнать” излишки подкожного жира.

    И наконец, не стоит забывать о диете  и о том, какую роль играет она  в коррекции проблемных зон. Как  правило, питание наше не отличается правильностью, сколько бы об этом не говорили и не писали. В результате впоследствии приходится бороться с излишней полнотой или скоплением жира в проблемных зонах. Циклы оздоровительных диет как раз помогают справится с этой бедой.

    В целом сплав из трех направлений  шейпинга – тренировки, диеты и массажа, который принесет такие результаты, что в скором времени вы сможете по праву гордиться своей фигурой. 

            Для лиц с низкими морфофункциональными  характеристиками предусмотрены  минимальный темп и небольшие  отягощения в процессе длительной  работы циклического характера, направленной на развитие общей (аэробной) и силовой выносливости.

    Обладающие  средним уровнем двигательной подготовленности лица используют значительные по объему нагрузки с целью коррекции фигуры и укрепления "слабых" мышечных групп.

    Для лиц с высоким уровнем физической подготовленности нагрузочная стоимость  выполненной на занятиях работы увеличивается  за счет преобладания упражнений скоростного  и скоростно-силового характера. Темп их выполнения средний и быстрый. При подборе движений важно соблюдать рациональную последовательность включения в действие основных мышечных групп ног, спины, груди, плечевого пояса.

    Общая продолжительность стандартного занятия  шейпингом 50-60 мин. Тренировка включает в себя специализированную разминку (20% тренировочного времени), основную часть (70%), упражнения которой направлены на коррекцию фигуры и развитие двигательных качеств, а также заключительный сегмент, в пределах которого используются средства стретчинга и релаксации.

    При составлении программы занятия следует учитывать оптимальную продолжительность тренировочного воздействия на конкретную мышечную группу:

    • для мышц груди, спины, рук - 40-90 с, 7-15 повторений каждого движения в подходе;

    • мышц бедер, ягодиц - 90-150 с, 15-25 повторений;

    • мышц живота - 150-180 с, 15-20 повторений.

    Оценка  физического развития в процессе занятий шейпингом производится на основании расчета целого ряда критериев: массоростового и ростомассового показателей, индекса Эрисмана, показателей пропорциональности и мощности телосложения, процентного отношения мышечной силы к массе тела и т.д [3] 

                                         

           
 

      
 

    3. ЙОГА  

    Слово “йога” в переводе с санскрита  буквально означает “соединение”, но в более широком толковании – “то, что соответствует”, “то, что последовательно и неуклонно применяется”. Йога в первую очередь – религиозно-философская система, и основное внимание в ней уделяется тем средствам и техническим приемам, которые способствуют достижению конечной цели учения. Я думаю, что следует помнить – йога включает в себя и цель, и средство достижения этой цели.

    Суть  мировоззрения йогов заключается  в соединении индивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой или Богом. По мнению йогов, в этом – цель жизни. “Очищение” и “совершенствование” – эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также соответствующих норм этики. Ю. А. Мерзляков (1994) считает, что йога – это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир. Йога – это не застывшее учение, оно динамично и в своей современной ипостаси все больше отходит от религиозно-мистических толкований и приближается к чисто практическим целям. Она не предназначена для какого-то узкого круга лиц, практические знания йогов не означают, что человек должен стать отшельником и жить уединенно в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеет значения социальный статус.