Орский филиал Московской финансово
- юридической академии
Реферат по физической
культуре
тема: «Методика составления
индивидуальных программ физкультурных
занятий с оздоровительной направленностью»
Выполнил:
студентка группы 2Э1
Ботвинникова Мария
Проверил:
Игнатов Пётр Сергеевич
2013г.
Содержание.
- Средства оздоровительной физкультурно-массовой направленности.
- Фитнесс-программы, основанные на видах двигательной активности аэробной направленности (аэробика).
- Фитнесс-программы, основанные на оздоровительных видах гимнастики.
- Фитнесс-программы, основанные на видах двигательной активности силовой направленности (бодибилдинг).
- Список использованной литературы.
- Средства оздоровительной
физкультурно-массовой направленности.
Принцип оздоровительной направленности
физического воспитания населения конкретизируется
в физкультурно-оздоровительных технологиях,
которые в настоящее время интенсивно
развиваются. Понятие физкультурно-оздоровительная
технология объединяет процесс использования
средств физического воспитания в оздоровительных
целях и научную дисциплину, разрабатывающую
и совершенствующую основы методики построения
физкультурно-оздоровительного процесса.
Практическим проявлением физкультурно-оздоровительных
технологий в физическом воспитании являются
различные фитнесс-программы, которые
составляют основное содержание деятельности
физкультурно-оздоровительных групп (ФОГ),
создаваемых на базе физкультурно-спортивных
организаций, а также персональных фитнесс-занятий.
1.1. Фитнесс-программы
и их классификация.
Фитнесс-программы как формы
двигательной активности, специально
организованной в рамках групповых или
индивидуальных (персональных) занятий,
могут иметь как оздоровительно-кондиционную
направленность (снижение риска развития
заболеваний, достижение и поддержание
должного уровня физического состояния),
так и преследовать цели, связанные с развитием
способностей к решению двигательных
и спортивных задач на достаточно высоком
уровне.
Классификация фитнесс-программ
основывается:
а) на одном виде двигательной
активности (например, аэробика, оздоровительный
бег, плавание и т.п.);
б) на сочетании нескольких
видов двигательной активности (например,
аэробика и бодибилдинг; аэробика и стретчинг;
оздоровительное плавание и бег и т.п.);
в) на сочетании одного или нескольких
видов двигательной активности и различных
факторов здорового образа жизни (например,
аэробика и закаливание; бодибилдинг и
массаж; оздоровительное плавание и комплекс
водолечебных восстановительных процедур
и т.п.).
В свою очередь, фитнесс-программы,
основанные на одном виде двигательной
активности, могут быть разделены на программы,
в основу которых положены:
· виды двигательной активности
аэробной направленности;
· оздоровительные виды
гимнастики;
· виды двигательной активности
силовой направленности;
· виды двигательной активности
в воде;
· рекреативные виды двигательной
активности;
· средства психоэмоциональной
регуляции.
1.2. Структура
и содержание фитнесс-программ.
Многообразие фитнесс-программ
не означает произвольность их построения
- использование различных видов двигательной
активности должно соответствовать основным
принципам физического воспитания.
Какой бы оригинальной ни была
та или иная фитнесс-программа, в ее структуре
выделяют следующие части (компоненты):
· разминка;
· аэробная часть;
· кардиореспираторный компонент
(часть программы, ориентированная на
развитие эробной производительности);
· силовая часть;
· компонент развития гибкости
(стретчинг);
· заключительная (восстановительная)
часть.
Приведенная обобщенная структура
фитнесс-программы может подвергаться
изменениям в зависимости от целевой направленности
занятий, уровня физического состояния
занимающихся и других факторов. Например,
в фитнесс-программах, основанных на оздоровительных
видах гимнастики, различают 8 целевых
компонентов или блоков:
· подводящий (подготовка организма
занимающегося к занятию);
· аэробный (развитие сердечно-сосудистой
и дыхательной систем организма);
· танцевально-хореографический
(реализация эстетических мотивов и установок,
развитие координационных способностей);
· корректирующий (коррекция
фигуры тела и упражнения силового характера);
· профилактический (профилактика
различных заболеваний);
·дополнительный (развитие
ловкости, гибкости, вестибулярной устойчивости);
· произвольный (развитие музыкально-ритмических
способностей);
· релаксационный (восстановление
после занятий, снятие напряжения и на
расслабление).
Важным компонентом современных
фитнесс-программ является стретчинг
- система специально фиксируемых положений
определенных частей тела с целью улучшения
эластичности мышц и развития подвижности
в суставах. Организованные после основной
разминки, по окончании аэробной или силовой
части тренировки, а также в виде самостоятельного
занятия упражнения стретчингом снижают
чрезмерное нервно-психическое напряжение,
ликвидируют синдром отсроченной боли
в мышцах после нагрузок, служат профилактикой
травматизма.
Физиологическая основа стретчинга
- миотонический рефлекс, вызывающий активное
сокращение волокон в принудительно растянутой
мышце и усиление в ней обменных процессов.
В результате систематических занятий
значительно увеличивается эластичность
мышечной ткани, связок, возрастает амплитуда
движений в суставном комплексе.
- Фитнесс-программы,
основанные на видах двигательной активности
аэробной направленности (аэробика).
Наибольшее распространение получили
фитнесс-программы, основанные на использовании
видов двигательной активности аэробной
направленности.
Термин аэробика имеет двойное толкование.
В широком представлении, аэробика - система
упражнений, направленных на развитие
аэробных возможностей энергообеспечения
двигательной активности. В качестве средств
воздействия применяются ходьба, бег,
плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах
и др.
Учитывая, что уровень аэробной производительности
в основном характеризуется деятельностью
сердечно-сосудистой и дыхательной систем
организма, которые в свою очередь в значительной
степени определяют состояние физического
здоровья человека, использование термина
аэробика соответствует целевой направленности
оздоровительной физической культуры.
В более узком представлении аэробика
- одно из направлений физкультурно-оздоровительных
фитнесс-программ, построенных на основе
различных гимнастических упражнений
(степ-аэробика, слайд-аэробика, данс-аэробика
и т.п.).
В настоящее время понятие аэробика полностью
заменило существовавшие до этого термины
ритмическая гимнастика, аэробные танцы,
танцевальные упражнения и т.п., характеризовавшиеся
выполнением физических упражнений под
музыку. В соответствии с этим целесообразно
разделять фитнесс-программы на 2 типа:
основанные на видах двигательной активности
аэробного характера и основанные на оздоровительных
видах гимнастики различной направленности.
Аэробика К. Купера. Одной из наиболее
популярных и научно обоснованных оздоровительных
систем тренировки является фитнесс-программа,
разработанная в Институте аэробных исследований
К. Купера (США). В основе повышения функциональной
подготовленности занимающихся лежит
постепенное увеличение количества набираемых
ими очков (баллов) в том или ином виде
двигательной активности - ходьбе, беге,
плавании и др.
Оздоровительная ходьба. К широко распространенным
видам двигательной активности принадлежит
ходьба, преимущества которой - доступность
и эффективность - особенно важны для людей
с избыточной массой тела, пожилых и имеющих
низкий уровень физического состояния.
Установлено, что взрослому человеку
необходимо заниматься как минимум 30 мин
в день различными видами двигательной
активности невысокой интенсивности.
Оздоровительный бег.
После завершения программы ходьбы с
учетом достигнутого уровня физического
состояния возможен переход к участию
в программе бега трусцой.
Программа бега трусцой (Хоули, Френке,
2000).
Прежде чем начать программу бега, необходимо
завершить программу ходьбы.
Начинайте каждое занятие с ходьбы и
стретчинга (упражнения на растяжку и
развитие гибкости).
Не переходите к следующему этапу, если
испытываете дискомфорт.
4. Занимайтесь на нижнем пределе
своей целевой ЧСС; регистрируйте свою
ЧСС на каждом занятии.
5. Выполняйте программу по принципу
"день работы - день отдыха".
Этап 1. Пробегите трусцой 10 шагов, пройдите
10 шагов. Повторите это 5 раз и определите
свою ЧСС (частота сердечных сокращений).
Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая
или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность
занятия - 20-30 мин.
Этап 2. Пробегите трусцой 20 шагов, пройдите
10 шагов. Повторите это 5 раз и определите
ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС,
увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.
Этап 3. Пробегите трусцой 30 шагов, пройдите
10 шагов. Повторите это 5 раз и определите
ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС,
увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.
Этап 4. Пробегите трусцой 1 мин, пройдите
10 шагов. Повторите это 3 раза и определите
ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС,
увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.
Продолжительность занятия - 20-30 мин.
Этап 5. Пробегите трусцой 2 мин, пройдите
10 шагов. Повторите это 2 раза и определите
ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС,
увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.
Этап 6. Пробегите трусцой некоторое расстояние
(400 м или 440 ярдов) и проверьте ЧСС. Регулируйте
темп во время бега, чтобы не выходить
за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается
высокой, вернитесь к программе пятого
этапа. Пробегите трусцой расстояние в
6 раз больше первоначального, чередуя
его с непродолжительной ходьбой.
Этап 7. Пробегите трусцой расстояние
в 2 раза больше первоначального и проверьте
ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы
не выходить за пределы целевой ЧСС. Если
ЧСС остается высокой, вернитесь к программе
шестого этапа. Пробегите трусцой расстояние
в 6 раз больше первоначального, чередуя
его с непродолжительной ходьбой.
Этап 8. Пробегите трусцой 1 милю и проверьте
ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы
не выходить за пределы целевой ЧСС. Пробегите
трусцой 2 мили.
Этап 9. Пробегите 2-3 мили без остановки.
Проверьте ЧСС, чтобы убедиться, что не
вышли за пределы целевой ЧСС.
3. Фитнесс-программы,
основанные на оздоровительных видах
гимнастики.
Широкая популярность научно
обоснованных К. Купером аэробных программ
ходьбы и бега вызвала интерес и к другим
видам оздоровительных занятий - плаванию,
велоспорту, занятиям с отягощениями и
др. Это обусловило переориентацию направленности
традиционных видов двигательной активности
со спортивной на оздоровительную. Так,
на базе велоспорта интенсивно развивается
спинбайк-аэробика (сайклинг, спиннинг),
на базе бокса и карате - кикбоксинг-аэробика,
на основе плавания - аквааэробика и т.п.
В 1969 г. Дж. Соренсен (США) впервые
предложила использовать хореографически
упорядоченные гимнастические упражнения
для занятий под музыку и ввела термин
аэробика для определения оздоровительного
вида гимнастки. В качестве символа для
популяризации и распространения аэробики
успешно выступила знаменитая артистка
Джейн Фонда.
Базовыми упражнениями в аэробике
являются различные виды ходьбы, бега,
подскоки и прыжки, махи ногами, приседания,
выпады. Применение этих упражнений в
сочетании с передвижениями, поворотами,
движениями руками обеспечивает разнообразное
воздействие на организм занимающихся.
Помимо аэробных упражнений
в занятия включают большое количество
упражнений, направленных на развитие
силы и силовой выносливости различных
групп мышц, на коррекцию фигуры, а также
на развитие гибкости.
В России и Украине в конце 70-х
годов XX в. начала интенсивно развиваться
альтернативная зарубежной аэробике ритмическая
гимнастика, воплотившая в себе достижения
художественной и женской гимнастики.
Этот вид двигательной активности имел
различные направления: оздоровительное,
танцевальное, спортивно-ориентированное,
профилактико-реабилитационное и др.
В настоящее время на рынке
фитнесс-индустрии существует более 100
различных фитнесс-программ, основанных
на видах оздоровительной гимнастики.
Классификация этих фитнесс-программ
затруднена из-за их многообразия, различных целевых
установок, используемых средств, характера
музыкального сопровождения и других
факторов.
Вместе с тем выбор в качестве
отличительного характера воздействия
на организм занимающегося позволяет
классифицировать все многообразие видов
аэробики на категории, которые направлены
на развитие:
I – аэробной выносливости,
виды аэробики относящиеся к этой категории:
1. Степ-аэробика, она широко используется
в занятиях с людьми различного возраста
и уровня физической подготовленности.
Упражнения на степ-платформе улучшают
деятельность сердечно-сосудистой системы
и опорно-двигательного аппарата, способствуют
развитию важнейших двигательных качеств
и формированию пропорционального телосложения
(особенно ног и нижней части туловища).
2. Хай-импакт - спортивно-ориентированная
аэробика, в которой применяются простые
ряды движений, а также прыжки, бег на месте.
3. Хай-лоу-импакт - смешанное направление
хай - и лоу-импакт. 4. Роуп-скиппинг представляет
собой комбинации различных прыжков, акробатических
и танцевальных элементов с одной или
двумя скакалками, которые выполняются
индивидуально и в группах.