Методика оздоровления Александера

Государственное образовательное учреждение

Высшего профессионального образования

Волго-Вятская академия государственной службы

Кафедра физического воспитания

Контрольная работа

по дисциплине «Физическая культура»

на тему «Методика оздоровления Александера»

Н.Новгород

2010г.

Содержание:

1.      Водная часть

2.      Как применять Александер-метод самостоятельно

3.      Правильно ли вы держитесь

4.      Когда следует пользоваться положением полулежа

5.      Заключение

Ф.Матиас Александер создал свою систему в конце XIX века. Он был австралийским шекспировским актером и страдал повторяющейся потерей голоса, для которой, на первый взгляд, не было никакой органической причины.

Когда это случилось с ним впервые, он смог позволить себе отдых в течение двух-трех дней, а вновь обретя голос, продолжил выступления. Но случаи повторялись, более того, состояние артиста ухудшалось. Он испробовал все средства, которые прописывал ему доктор, все снадобья, эффективные при заболеваниях горла, но ничего не помогало. Он не сдавался и выступал с декламациями, но проблема обострялась. Александер посещал специалистов по постановке голоса, обращался к врачам, и все советовали только одно — полный покой.

По рекомендации врача он однажды полмесяца провел в молчании. К концу этого срока его голос вошел в норму, и Александер в тот же вечер решил дать концерт. Но посередине выступления голос у него совершенно пропал, и актер был вынужден покинуть сцену. На этот раз врач посоветовал ему не пользоваться голосом в течение целого месяца. Совет не показался Александеру стоящим. «Если у меня с голосом было все в порядке в начале выступления, а в середине концерта голос пропал, то я, — возразил он врачу, — должен был чем-то повредить ему». Доктор признал, что пациент, возможно, и прав в своих рассуждениях, но какой-либо иной помощи оказать не смог.

Александер принялся наблюдать за собой, стоя перед зеркалом во время репетиций. Он хотел понять, что же он делает не так, вызывая тем самым потерю голоса. Ведь в обычных речевых ситуациях голос ему никогда не изменял! Только во время декламаций... И Александер стал детально рассматривать себя в зеркале в то время, когда просто говорил, а также когда декламировал. Он отметил, что при обычной речи с ним ничего особенного не происходит, но вот непосредственно перед началом декламации он делает три вещи: напрягает мышцы шеи, так что голова его откидывается назад, напрягает мышцы горла и, наконец, начинает дышать быстро и глубоко. Во время декламации он, по его собственным наблюдениям, не только продолжает делать то же самое, но даже, отдаваясь вдохновению, еще больше усердствовал в этом. Однако именно таким телодвижениям он обучился, когда брал уроки дикции как профессиональный артист. Александер продолжал пристально наблюдать за собой и обнаружил, что и в обычных ситуациях, пользуясь речью, он делает те же три вещи, пусть не в столь выраженной форме. А ведь раньше он ничего этого за собой не замечал...

КАК ПРИМЕНЯТЬ АЛЕКСАНДЕР-МЕТОД САМОСТОЯТЕЛЬНО

      Заблуждения

Прежде чем мы начнем, я хотела бы остановиться на некоторых распространенных заблуждениях, которые возникают у обучающихся методу.

      Торможение.

Это понятие не имеет ничего общего с фрейдистской концепцией подавляемых или сдерживаемых эмоций. Торможение, как его понимал Александр, означает момент остановки и короткого размышления перед совершением действия — чтобы дать себе возможность передумать и не продолжать. Или же — продолжить... А может быть, даже сделать что-то другое. Торможение предшествует действию. Это коротенькая пауза перед действием, во время которой вы оцениваете действие.

      Сознательная проекция.

Это не бессмысленная мантра, которую повторяют для отупляющего воздействия на разум. Это сознательное указание, которое вы адресуете самому себе прежде, чем вы совершите действие и во время совершения действия. Сознательная проекция такова: пусть шея будет ненапряженной, пусть голова будет поднята и подвинута вперед, пусть спина распрямится и расправится. Сознательная проекция представляет собой мысль, а не какое-либо действие. Вы позволяете себе что-то. Вы не действуете, а что-то решаете для себя.

      Исходный контроль.

Голова должна быть поднята и подвинута вперед. Первое: когда я говорю «поднята», я имею в виду направление. Направление, которое указывает вершина позвоночника. Если вы сидите или стоите, ваша голова поднята в направлении потолка, но если вы лежите, тогда вершина позвоночника, а значит, и «поднятая» голова направлены к спинке кровати. Если же вы стоите на четвереньках, то вершина позвоночника и ваша «поднятая» голова направлены к стене перед вами. Второе: подвинуть голову вперед не значит вытянуть вперед. Опять же — речь о направлении. Вы подаете голову вперед, балансируя ею на вершине позвоночника (это место между ушами, а не шея), пока голова не оказывается направленной вперед.

Пожалуйста, читайте и перечитывайте эти три пункта — вы должны усвоить их даже на уровне подсознания. Возможно, они и составляют суть в плане обучения методу. Мы с вами не сможем пойти дальше, пока это значение не станет вашей второй натурой. Впрочем, еще Александер говорил, что «мы способны отбросить привычки, складывавшиеся на протяжении жизни, в считанные минуты — если воспользуемся разумом».

ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ДЕРЖИТЕСЬ?

Упражнение

Вы столько лет неправильно использовали свое тело, что теперь вы, вероятно, нарушили осанку. Если вы будете посещать занятия, инструктор начнет именно с этого — с восстановления нарушенной осанки. Итак, как вам узнать, какая у вас осанка? Выполните предлагаемое несложное упражнение. Найдите ничем не занятый участок стены. На вас должна быть легкая одежда, еще лучше, если вы совсем разденетесь. Упражнение выполняется босиком. Встаньте спиной к стене, расставьте ноги на ширину 45 см (18 дюймов); ваши пятки находятся на расстоянии 5 см (2 дюйма) от стены. Советую вам прежде сделать соответствующие пометки на полу, поскольку вам будет очень легко ошибиться, глядя сверху вниз на стопы и определяя расстояние на глаз.

Вначале не касайтесь стены. Затем расслабьтесь и прислонитесь спиной к стене. Если у вас правильная осанка, вы коснетесь стены одновременно лопатками и ягодицами. Это ваши три контрольные точки. (Здесь и далее ягодицы считаем за одну точку.)

Если одна лопатка касается стены раньше другой, тогда ваша осанка несколько искривлена и вы кривобоки. Если прежде стены касаются ягодицы, то вы чересчур отводите таз назад. Если же сначала стены касаются обе лопатки, то ваш таз слишком выдвинут вперед.

Прислонившись к стене, проверьте себя — какой поверхностью спины вы ее касались. Готов поспорить, что между стеной и нижним участком вашей спины немалое расстояние. Выполняйте это упражнение ежедневно утром, встав с постели, и вечером, перед тем как лечь спать.

В том случае, если у вас нарушена осанка, вначале вам будет довольно неудобно стоять с согнутыми коленями. От вас потребуется упорство — и я вам обещаю, что со временем такая стойка будет для вас более приемлемой. Советую вам выполнить это упражнение несколько раз и вникнуть в свои ощущения. А затем — включайте его в серию упражнений, которые вы выполняете в целях оздоровления. Вам потребуется время, чтобы глубоко усвоить три важнейших принципа, обсуждавшихся выше: торможение, проекция, контроль. Тренируйтесь в них, стоя у стены, прислоняясь к стене. Тренируйтесь в них, выравнивая осанку.

Стойка - прислонившись с стене.

Когда следует пользоваться положением полулежа?

Вам принесет действительную пользу такой режим: дважды в день по 15 минут принимать положение полулежа. Если же вы не можете позволить себе этого, принимайте положение полулежа на 15 минут в середине дня. Наши мышцы постоянно сокращаются в течение дня — под действием гравитации. К середине дня нам требуется вновь распрямиться, чтобы успешно выполнять наши задания. По сути, мы сжимаемся в течение дня, а когда вновь «прибавляем» в росте, то восстанавливаем наш энергетический уровень.

Сколько же книг необходимо?..

Вам опять нужен друг. Приняв положение полулежа, попросите друга проверить, на какой высоте находится ваша голова. Она должна быть на одном уровне со спиной и параллельно спине, а не под углом.

Часто выравнивание осанки, по сути, сводится к едва уловимой коррекции положения головы. Мы сумеем придать голове положение, которое больше ей подходит, если заранее подумаем о главном. И, конечно же, мы не сможем хорошо держать голову, если будем переутомлять ее в неудобном положении. К примеру, как мы спим? Сколько вам требуется подушек и — почему? Высота подушки должна равняться высоте книг у вас под головой, когда вы в положении полулежа, — это если вы спите на спине. Если же вы спите на боку, то подушка должна быть повыше.

ВЫВОД:

Установив высоту подъема головы, мы можем контролировать уровень нашего взгляда. Если вы смотрите прямо перед собой, вы будете и голову держать тоже прямо. Прежде мой телевизор стоял на полу. Теперь стоит так, что экран находится на уровне глаз, и в таком положении я держусь ровнее, мне удобнее, я лучше отдыхаю.

Приходится только удивляться, почему многие устанавливают компьютер таким образом, что экран сдвинут в сторону и находится ниже уровня глаз. Если вы проводите весь день у компьютера, экран должен располагаться прямо перед вами на уровне глаз.

То же — в кинотеатре. Лучше выбирать такое месте, чтобы вам не нужно было ни запрокидывать голову, ни вытягивать шею, устремляя взгляд вниз.

Я уверена, что, привыкнув контролировать осанку, вы обнаружите немало других ситуаций, когда вы плохо держитесь, потому что упустили из виду важность прямого взгляда.

Метод Александера это простой, ненасильственный над организмом, безтравматичный метод улучшения себя, расширения осознавания себя, исправления "плохих" двигательных привычек.

Плюсы:

- простота освоения: нужно только начать наблюдать за собой.

- при регулярном использовании приводит к состоянию динамического расслабления человека, когда работают только лишь действительно нужные в конкретном движении мышцы (очень классное состояние!!).

- улучшает осанку, владение своими мышцами

- развивает самоконтроль вообще (это особенно полезно эмоциональным людям)

Минусы:

- метод не даст мгновенного результата. Необходимо будет ежедневно работать над собой в течении как минимум несколько месяцев.

Используемая литература:

1.      http://www.sunhome.ru/psychology

2.      http://www.elitarium.ru/2004/03/25/prirodnaja_osanka_metod_aleksandera

3.      http://www.psychosomatica.ru/aleksandera