Легкая атлетика

- пул  аминокислот в клетке (обеспечивается  сбалансированным питанием);

- повышенная  концентрация анаболических гормонов (рост миофибрилл и саркоплазматического  ретикулума происходит при действии  главным образом тестостерона  и соматотропина);

- свободный  креатин (стимулирует деятельность  ДНК);

умеренное повышение концентрации ионов водорода (производит частичное разрушение белковых структур, что влечет за собой увеличение активности ферментов, пор в мембранах  клеток, раскручивание спиралей ДНК  и др.).

Параметры выполнения упражнения должны обеспечить эти условия для синтеза миофибрилл (четвертая рабочая гипотеза). Определим  их:

- интенсивность  сокращения мышц должна быть  больше 80% максимальной, тогда будут  рекрутированы все мышечные волокна  (МВ);

- интенсивность  упражнения (бега) должна быть околомаксимальной  (80-95%);

- продолжительность  упражнения - до отказа (до исчерпания  запаса креатинфосфора (КрФ), создания  стресса, вызывающего увеличение  концентрации в крови анаболических  гормонов), бег должен длиться  8-20 с; 

- интервал  активного (1 л 02/мин) отдыха  должен составлять 5-10 мин для  устранения Н+ и Za, которые в  основном образуются в гликолитических  мышечных волокнах в ходе первой  минуты восстановле ния при  ресинтезе КрФ; 

- количество  повторений зависит от подготовлен  ности и может составлять 3-15 раз; 

- количество  тренировок в неделю не должно  превышать двух.

Очевидно, что такая тренировка может привести к росту силы (миофибрилл) только в гликолитических МВ, поскольку  в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) ионы водорода не накапливаются, они поглощаются митохондриями. Поэтому в ОМВ нет одного из основных факторов, стимулирующих синтез миофибрилл. Для целенаправленного  воздействия на отдельные мышечные группы бегуна можно воспользо ваться системой облегченного лидирования (СОЛ) [1]. Она позволяет тянуть бегуна спереди, что приводит к вынужденному росту темпа бега, активизации мышц-сгибателей тазобедренных суставов, или сзади, что уменьшает темп бега и увеличивает нагрузку на мышцы, производящие отталкивание.

Методика обучения технике бега на длинные дистанции.

К бегу на длинные дистанции —  от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях. Условно процесс бега можно разделить  на старт и стартовый разгон, бег  по дистанции и финиширование. Основы техники бега являются наиболее консервативными, и они существенно не изменялись на протяжении веков. Проводимые исследования в индивидуальной технике среди  ведущих спортсменов вносили  лишь небольшие изменения. В основном определялось влияние различных  факторов на технику бега, работа определенных мышц в процессе создания скорости бега, определялись биомеханические  параметры основных характеристик  техники бега.

Большое влияние на пропаганду бега и вовлечение в этот вид спорта юное поколение в России оказали  такие выдающиеся спортсмены прошлого столетия, как братья Знаменские, В.Куц, П.Болотников, Л.Брагина, Т.Казанкина  и др.

В основе современной техники бега лежит стремление добиться: 1) высокой  скорости передвижения; 2) сохранения этой скорости на протяжении всей дистанции  бега при минимуме затрат энергии; 3) свободы и естественности в каждом движении.

В каждом виде бега необходимо говорить об оптимальной длине шага; в беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на короткие дистанции, и больше, чем на длинные и сверхдлинные дистанции.

Одними из главных показателей  техники бега являются мощность усилий и экономичность движений. Они  связаны, с одной стороны, со скоростно-силовой  подготовленностью бегуна, а с  другой — с экономичностью расхода  энергетических ресурсов. С увеличением  дистанции значение фактора экономичности  движений преобладает над значением  фактора мощности работы, так как  происходит уменьшение длины и частоты  шагов. Здесь на первое место выступает  способность спортсмена к продолжительной  работе оптимальной мощности.

Бег на средние и длинные дистанции  начинается со старта. Согласно правилам соревнований в данном случае применяется  высокий старт на две команды.

Старт и стартовый разгон. По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2—2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40 — 45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен вперед на дорожку, примерно на 3 — 4 м.

 

После команды  «Марш!» или выстрела стартера спортсмен  активно начинает бег. Со старта спортсмен  бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и  занимая беговое положение, при  котором наклон туловища равен примерно 5 — 7°. Стартовый разгон зависит  от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м  по своим дорожкам, задача бегуна — быстро пробежать этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 — 20 м; 2) активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной. Обычно скорость первых 100 м на дистанции 800 м несколько выше, чем скорость бега на других отрезках, даже при финишировании. На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10 — 15 м, здесь главное — за счет быстрого разгона занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствующему подготовке бегуна.

Бег по дистанции. Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько  отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега на дистанции  может проявляться следующими основными  чертами:

- небольшой  наклон туловища (4 — 5°) вперед;

- плечевой  пояс расслаблен;

- лопатки  немного сведены;

- небольшой  естественный прогиб в пояснице;

- голова  держится ровно, мышцы лица  и шеи не напрягаются. Такая  поза способствует оптимальному  варианту бега, снимает излишнее  напряжение мышц.

Руки в  беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать  плечи. Направления движений рук: 1) вперед—вовнутрь, кисть двигающейся  вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины); 2) назад—кнаружи, не отводя руку далеко в сторону. Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как  излишние движения рук в стороны  приводят к раскачиванию туловища в  боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плечевой кости будет  зависеть от скорости бега, т.е. чем  выше скорость, тем движения более  энергичны и размашисты. Следует  помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний  плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как  только он начинает движение больше вверх  — это и будет границей амплитуды.

 

Рассматривать технику движения ног  в беге следует с постановки стопы  на опору. В беге на средние и длинные  дистанции стопа ставится с носка  на наружный свод стопы, опускаясь к  моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги направлен  вперед, не следует разворачивать  стопы кнаружи. Бегун должен ставить  стопу мягко, как кошка, а не ударным  способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как  бы «загребающим» движением, не слишком  далеко от проекции ОЦМ. Длина постановки ноги на грунт зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем  дальше бедренном суставах. Происходит некоторое снижение ОЦМ. Это действие можно сравнить с пружиной, которую  слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект — эффект упругой  деформации. Ощущения бегуна — он должен представлять себя пружиной, которая  сопротивляется сжатию и противодействуя  отталкивает тело от опоры. После  прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги сначала  в тазобедренном, затем в коленном суставах и только потом сгибается  стопа в голеностопном суставе.

Момент отталкивания является главным  элементом в технике бега, так  как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем  больше мощность отталкивания будет  приближаться к направлению движения и тем выше будет скорость. В  беге на средние дистанции оптимальный  угол отталкивания примерно 50 — 55°, на более длинных дистанциях он несколько  увеличивается. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласовываться  с наклоном туловища. В беге наклон туловища меняется в пределах 2 — 3°, увеличиваясь к моменту отталкивания, и уменьшается в фазе полета. Положение  головы также оказывает влияние  на положение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком  большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к отклонению плеч назад, снижению эффективности  отталкивания и закрепощению мышц спины.

Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед — вверх, который заканчивается  в заключительный момент отталкивания.

После отрыва от грунта нога сгибается  в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень находится  почти параллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе  в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем выше скорость бега, тем  больше сгибается нога в коленном суставе. В этой фазе мышцы, участвующие  в отталкивании, расслаблены. После  момента вертикали бедро маховой  ноги движется вперед — вверх. Когда  толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна  ее бедру. После момента активного  сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся  впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и постановка ноги осуществляется с передней части  стопы. Нога, находящаяся сзади, активно  выносится вперед, помогая быстро приблизиться ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога — это сложный составной маятник) и сократить период переноса.

Действия  бегуна при пробегании поворотов (виражей):

- слегка  наклоняется влево (к центру  поворота);

- амплитуда  движений левой руки несколько  меньше, чем правой;

- правое  плечо немного выдвигается вперед;

- длина шага  левой ноги несколько меньше, чем правой;

- маховое  движение правой ноги идет  слегка вовнутрь;

- стопа правой  ноги ставится с разворотом  внутрь. Увеличение скорости бега  на средних дистанциях за счет  увеличения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг  требует и больших энергетических  затрат. Длина шага у бегунов  составляет примерно 160 — 220 см  в зависимости от дистанции  и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается  за счет частоты шагов при  сохранении их длины.

Финиширование. В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 — 200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может расстроиться, так как наступает утомление. Влияние утомления прежде всего сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталкивания и мощность отталкивания.

Техника спортивной ходьбы.

Спортивная  ходьба имеет много общего с обычной  ходьбой и в то же время отличается от нее большой координационной  сложностью, эффективностью и относительной  экономичностью.

Основные  отличия спортивной ходьбы:

- высокая  скорость передвижения;

- высокая  частота движений, достигающая 200 и более шагов в минуту;

- длина шага  превышает 100 см, а у ведущих  скороходов 115 — 120 см;

- выпрямленная  опорная нога с момента постановки  до момента вертикали;

- значительные  движения таза вокруг вертикальной  оси;

- активные  движения рук в переднезаднем  направлении. 

 

Научные исследования позволили определить основные характеристики техники ходьбы:

- угол наклона туловища и  величина вертикальных колебаний  ОЦМ (общего центра массы) тела;

- длина и частота шагов и  их зависимость от скорости  ходьбы;

- периоды и фазы ходьбы;

- уменьшение длительности двойной  опоры с увеличением скорости  ходьбы;

 критический темп и критическая  скорость ходьбы. Продолжительность  двухопорного периода в несколько  раз меньше продолжительности  одноопорного периода и зависит  от скорости.

При относительно невысокой скорости передвижения (2,6 м/с) время двойной  опоры может составлять 0,06 с, при  возрастании скорости оно уменьшается  до 0,01 с и меньше. При высокой  скорости передвижения скороход не всегда правильно определяет появление  фазы полета, так как ее появление  не всегда совпадает с субъективной оценкой самих скороходов.

Были проведены исследования, которые  помогли установить примерную критическую  скорость ходьбы — 4,45 м/с, при ее достижении ходьба переходит в бег.

Критическая скорость зависит от тренированности  спортсмена, у которого после специальных  тренировочных занятий продолжительность  периода двойной опоры увеличивается, а скорость ходьбы возрастает. Критическая  скорость может быть выше, если скороход не удлиняет шаг, а идет оптимальным  или несколько укороченным шагом.