Легкая атлетика

Задача 2. Обучить технике бега в гору

Средства: рассказ о технических особенностях бега в гору; бег по равнине с высоким подниманием бедра 3-5 х 30 м; бег в гору с постепенным увеличением угла подъема в каждой серии повторений; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 3-5°; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 5-8°; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 8-12°.

Методические указания: при беге в гору бегуну необходимо перемещать свое тело не только в горизонтальной плоскости вперед, но и в вертикальной плоскости вверх. Это предъявляет специфические требования к технике бега. В беге по горизонтальной поверхности места отталкивания и приземления лежат в одной и той же плоскости — горизонтальной, а общий центр массы тела (ОЦМТ) в каждом шаге в фазе отталкивания находится на одном уровне (так же, как и в фазе приземления). При беге в гору места отталкивания и приземления находятся на разных уровнях и, так же как ОЦМТ в аналогичных фазах, ступенчато повышаются от шага к шагу. Нога при приземлении ставится четко выраженно с передней части стопы в районе проекции ОЦМТ. Отталкивание совершается по отношению к поверхности трассы под более острым углом, чем при беге по горизонтальной поверхности дорожки. Чем больше угол наклона поверхности трассы, тем острее по отношению к поверхности угол отталкивания. Необходимо акцентировать как активный подъем бедра, так и активную постановку ноги при приземлении.

Задача 3. Обучить технике бега с горы

Средства: рассказ о технических особенностях бега с горы; семенящий бег по равнине 3-5 х 30 м; бег с горы с постепенным увеличением угла наклона в каждой серии повторений; бег с горы 3-5 х х 80-100 м с углом наклона 3-5°; бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 5-8°; бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 8-12°.

Методические указания: При беге с горы бегуну необходимо перемещать свое тело не только в горизонтальной плоскости вперед, но и в вертикальной плоскости вниз; это предъявляет специфические требования к технике бега. В беге по горизонтальной поверхности место отталкивания и место приземления лежат в одной и той же плоскости — горизонтальной. При беге с горы места отталкивания и приземления находятся на разных уровнях и ступенчато понижаются от шага к шагу. Нога при приземлении ставится в районе проекции ОЦМТ. Существуют три основных варианта постановки ноги при беге с горы: а) с пятки; б) плоско (на всю стопу); в) с передней части стопы. В силу специфичности анатомического строения голеностопного сустава и стопы при всех вариантах постановки первое касание грунта происходит внешним краем поверхности подошвы. Отталкивание совершается пассивно, в большей степени за счет мышц бедра. Чем круче спуск, тем в более выраженном уступающем режиме совершается работа мышцами передней поверхности бедра и голени. Следует помнить об активном сведение бедер в фазе полета. В силу того, что кроссовые трассы не имеют длинных, как в пробегах по шоссе, спусков, варианты постановки стопы на грунт зависят только от крутизны спуска: чем круче спуск, тем более выражена постановка с пятки.

Задача 4. Обучить технике бега в различных сочетаниях (подъем—спуск; спуск—подъем; спуск—равнина—подъем; подъем—равнина—спуск)

Средства: повторение технических особенностей бега по равнине, в гору, с горы; СБУ: а) бег, высоко поднимая бедро, с переходом в семенящий бег 3-5 х 50 м (по равнине); б) семеня-гций бег с переходом в бег, высоко поднимая бедро 3-5 х 50 м (по равнине); бег с горы, постепенно увеличивая угол наклона в каждой серии: а) бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 3-5°; б) бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 5-8°; в) бег с горы 3-^5 х 80-100 м с углом наклона 8-12°.

Методические указания: при беге в гору, с горы и по равнине делать акцент на активном сведении бедер и активной постановке ноги. При беге в гору делать акцент на активном подъеме бедер, так же как и на активном сведении их в фазе полета.

 

 

 

 

 

ГЛАВА 3. ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ОБУЧЕНИИ ТЕХНИКЕ БЕГА НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

 

 

Типичные ошибки при обучении технике бега на средние и длинные дистанции и рекомендации по их исправлению (по В.Г. Алабину и М.М. Сидоренко) приведены в таблице 2.

Таблица 2.

Ошибки при обучении технике бега на средние и длинные дистанции 

Ошибки в технике высокого старта	Исправление ошибок
По команде «На старт!»
1. Очень близко от стартовой  линии поставлена толчковая нога.	Отставить ногу от линии старта. Меньше наклоняться вперед.
2. Слишком большой наклон вперед, плечи уходят за стартовую  линию.	Выпрямиться, чуть выше поднять голову вверх. Не следует слишком переносить тело вперед.
3. Ноги слишком согнуты в коленях.	Чуть выпрямить ноги, поднять выше голову и руки.
4. Бегун отклоняется назад.	Плечи выдвинуть несколько вперед, подбородок опустить.
По команде «Марш!» (или выстрелу стартера)
5. Нога в первом шаге слишком  высоко поднимается вверх.	Стопу посылать вперед параллельно грунту. Продвигаться стопой вперед, а не вверх.
6. Голова слишком резко и быстро  поднимается вверх.	Опустиь подбородок к груди.
7. Слишком высоко поднимаются  руки, напряжены плечи.	Расслабить плечи, опустить кисти рук ниже пояса.

 

 
 
 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

 

К бегу на средние дистанции относят бег на 800 м и 1500 м, на длинные дистанции — от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях. Условно процесс бега можно разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Основы техники бега являются наиболее консервативными, и они существенно не изменялись на протяжении веков. Проводимые исследования в индивидуальной технике среди ведущих спортсменов вносили лишь небольшие изменения.

В каждом виде бега необходимо говорить об оптимальной длине шага; в беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на короткие дистанции, и больше, чем на длинные и сверхдлинные дистанции.

Одними из главных показателей техники бега являются мощность усилий и экономичность движений. Они связаны, с одной стороны, со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, а с другой — с экономичностью расхода энергетических ресурсов. С увеличением дистанции значение фактора экономичности движений преобладает над значением фактора мощности работы, так как происходит уменьшение длины и частоты шагов. Здесь на первое место выступает способность спортсмена к продолжительной работе оптимальной мощности.

Бег на средние и длинные дистанции начинается со старта. Согласно правилам соревнований в данном случае применяется высокий старт на две команды.

Старт и стартовый разгон. По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2—2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40 — 45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен вперед на дорожку, примерно на 3 — 4 м.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 — 7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача бегуна — быстро пробежать этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 — 20 м; 2) активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной. Обычно скорость первых 100 м на дистанции 800 м несколько выше, чем скорость бега на других отрезках, даже при финишировании.

На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10 — 15 м, здесь главное — за счет быстрого разгона занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствующему подготовке бегуна.

Бег по дистанции. Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами:

- небольшой  наклон туловища (4 — 5°) вперед;

- плечевой  пояс расслаблен;

- лопатки  немного сведены;

- небольшой  естественный прогиб в пояснице;

- голова  держится ровно, мышцы лица и  шеи не напрягаются. Такая поза  способствует оптимальному варианту  бега, снимает излишнее напряжение  мышц.

Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук: 1) вперед—вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины); 2) назад—кнаружи, не отводя руку далеко в сторону. Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плечевой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх — это и будет границей амплитуды.

Рассматривать технику движения ног в беге следует с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движением, не слишком далеко от проекции ОЦМ. Длина постановки ноги на грунт зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем дальше бедренном суставах. Происходит некоторое снижение ОЦМ. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект — эффект упругой деформации. Ощущения бегуна — он должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и противодействуя отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.

Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость бега. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения и тем выше будет скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания примерно 50 — 55°, на более длинных дистанциях он несколько увеличивается. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласовываться с наклоном туловища. В беге наклон туловища меняется в пределах 2 — 3°, увеличиваясь к моменту отталкивания, и уменьшается в фазе полета. Положение головы также оказывает влияние на положение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к отклонению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.

Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед — вверх, который заканчивается в заключительный момент отталкивания.

После отрыва от грунта нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень находится почти параллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега; чем выше скорость бега, тем больше сгибается нога в коленном суставе. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены. После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед — вверх. Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед, и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая быстро приблизиться ОЦМ к месту постановки ноги, тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога — это сложный составной маятник) и сократить период переноса.

Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):

- слегка  наклоняется влево (к центру поворота);

- амплитуда  движений левой руки несколько  меньше, чем правой;

- правое  плечо немного выдвигается вперед;

- длина  шага левой ноги несколько  меньше, чем правой;

- маховое  движение правой ноги идет  слегка вовнутрь;

- стопа  правой ноги ставится с разворотом  внутрь.

Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 — 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при сохранении их длины.

Финиширование. В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 — 200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может расстроиться, так как наступает утомление. Влияние утомления прежде всего сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталкивания и мощность отталкивания.

Техника бега и прежде всего структура бегового шага сохраняется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).