Легкая атлетика

Старт. Соревнования начинаются по выстрелу пистолета. Используются стандартные команды для беговых видов. На международных соревнованиях предупреждение о готовности должно быть сделано за 5, 3, 1 мин до старта. На линии старта должны быть оборудованы коридоры для каждой команды.

Зачет. По окончании соревнований судьи должны определить места спортсменов каждой команды и суммировать их. Команда, имеющая наименьшую сумму очков, объявляется победительницей.

При подсчете суммы очков места, занятые спортсменами, не входящими в командный зачет или выступающими только в индивидуальном зачете, не должны учитываться, а последующие итоговые места соответственно корректируются.

В случае равенства очков решение принимается в пользу команды, чей последний участник, получивший зачет, финиширует ближе к первому месту.

Пункты спецпитания. Вода и пригодное питание должны предоставляться на старте и финише всех соревнований. На всех дистанциях пункты спецпитания должны быть оборудованы на каждом круге, если этого требуют погодные условия.

Бег по горам. Проводится на пересеченной местности со значительным количеством подъемов (для соревнований, проходящих в основном в «гору») или подъемов и спусков (для соревнований, где старт и финиш проходят на одном уровне) (табл. 1).

Таблица 1

Приблизительные дистанции и максимальная разница высот на международных соревнованиях

Бег в гору
Пол и возраст	Дистанция, км	Разница высот между стартом и финишем, м
Мужчины	12	1200
Женщины	7	550
Юниоры	7	550
Старт и финиш на одном уровне
Пол и возраст	Дистанция, км	Перепад высот, м
Мужчины	12	770
Женщины	7	400
Юниоры	7	400

По асфальтовому покрытию может проходить не более 20% дистанции. Трассы могут иметь форму круга.

 

2.3. Техника бега на длинные дистанции

 

Рост результатов в беге на длинные дистанции до 50-60-х годов прошлого столетия происходил в основном за счет увеличения либо интенсивности, либо объема тренировочных нагрузок, либо оптимального сочетания того и другого компонента. В 1970-1990-х годах рост результатов происходил в большей степени за счет увеличения доли специфичных тренировочных нагрузок.

В результате поиска оптимального сочетания вышеупомянутых составляющих тренировочных нагрузок в значительной степени было снижено внимание тренеров и спортсменов к технической подготовке бегунов на длинные дистанции.

В настоящее время ведущее место среди факторов, влияющих на достижение высоких результатов, занимает экономичность — способность поддерживать соревновательную скорость с минимальными энергозатратами.

В процессе тренировки спортсмен высокого класса в течение года выполняет от 400 ООО до 600 ООО беговых шагов. В силу того, что организм бегуна является самообучающейся биологической системой, техника его бега оптимизируется в процессе тренировки и, соответственно, возрастает экономичность.

Степень экономичности зависит от сочетания следующих факторов:

- общего объема бега, выполняемого на тренировке;

- частного объема бега, выполняемого в специфичных режимах;

- деятельности тренера по коррекции техники бега; S условий проведения тренировочных занятий (грунт, покрытие дорожки, профиль трассы, качество спортивной обуви); S применения средств фармакологии; S качества восстановительных средств;

- состояния опорно-двигательного аппарата (наличие слабых или травмированных звеньев);

- индивидуальных способностей бегуна по оценке эффективности техники бега.

Во всем многообразии факторов, влияющих на степень экономичности, следует выделить один из наиболее значимых — деятельность тренера по коррекции техники бега. Техника бега на длинные дистанции имеет свои особенности, обусловленные требованиями, связанными с длиной дистанции: это большая значимость экономичности, чем эффективности:

- с увеличением длины дистанции уменьшается длина и частота шагов;

- у бегуна на длинные дистанции с ростом квалификации на одной и той же скорости частота шагов увеличивается;

- увеличение скорости бега по дистанции сопровождается увеличением длины шага при постоянной частоте или увеличением обоих компонентов;

- в фазе компенсированного утомления уменьшается длина шага, а скорость удерживается за счет компенсаторного увеличения частоты; в фазе некомпенсированного утомления снижаются оба компонента;

-сведение к минимуму торможения в момент постановки ноги и незначительные вертикальные колебания является важным критерием рациональной техники бега на длинные дистанции.

При коррекции техники бега тренер должен знать, что при освоении новой, даже более рациональной техники бега существуют два этапа овладения ею. На первом этапе наблюдается увеличение энергозатрат и ухудшение спортивного результата, на втором, в зависимости от степени овладения новой техникой бега, энергозатраты снижаются и спортивные результаты улучшаются.

2.4. Методика обучения

 

Обучать технике бега на длинные дистанции целесообразно в следующем порядке:

Задача 1. Создать правильное представление о технике бега на длинные дистанции

Средства: рассказ о беге на длинные дистанции — краткая характеристика, демонстрация техники, анализ кинограмм; ознакомление с признаками оптимальной техники бега на длинные дистанции — минимальные вертикальные колебания, активное сведение бедер в полете, постановка ноги максимально близко к проекции центра масс, оптимальный наклон туловища, незначительный по сравнению с бегом на короткие и средние дистанции, вынос бедра.

Методические указания: техника бега на длинные дистанции должна отвечать в большей степени требованиям экономичности, чем эффективности. Отсюда вытекают вышеизложенные требования к ней.

Задача 2. Обучить технике бега по прямой

Средства: имитация работы рук без движения 3-4 х 15-20 с; бег с ускорением, старт из положения «основная стойка» 3-4 х 50-60 м; специальные беговые упражнения (СБУ) на отрезках 30-40 м: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками, скачки на одной ноге, бег с ускорением; бег со сменой ритма 3-5 х 120-150 м.

Методические указания. При имитации работы рук на месте стремиться вкладывать усилия только для изменения направления движения рук в крайних точках. При правильной имитации в момент, когда локти находятся в крайних точках, возникает подъемная сила, поднимающая тело стоящего на месте бегуна на носки. Из положения «основная стойка», сохраняя прямое положение туловища, бегун выводит тело из равновесия, имитируя падение тела вперед. Чтобы предотвратить реальное падение, бегун вынужден сделать первый шаг. Далее в беге необходимо сохранять угол наклона туловища (7-10°), при котором возникает ощущение, что бегуна все время тянет вперед. Необходимо также, для постановки ноги как можно ближе к проекции центра масс, активное сведение бедер в сочетании с минимальными вертикальными колебаниями. В беге со сменой ритма активные части отрезка выполняются в соответствии с изложенными выше требованиями. После достижения необходимой скорости к концу активной части отрезка следует, прекратив отталкивания, выполнять бег по инерции, продолжая сохранять оптимальный наклон туловища, активное сведением бедер в фазе полета и активную постановку стопы. СБУ следует выполнять с постепенным увеличением частоты, следя за правильностью выполнения. Наиболее эффективными для совершенствования техники бега являются скачки на одной ноге. Использование их улучшает энергичное сведение бедер в полете и активную постановку ноги, заряженной для очередного отталкивания близко к проекции центра масс. Несмотря на максимальный эффект для овладения совершенной техникой бега, этот вид СБУ травмоопасен, и его следует использовать осторожно в ограниченном объеме.

Задача 3. Обучить технике бега по повороту

Средства: бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м.

Методические указания: бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонять туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взгляд направлен прямо вперед; помнить, что наклон туловища внутрь зависит от скорости бега и радиуса поворота.

Задача 4. Обучить технике высокого старта и стартовому разгону по прямой

Средства: рассказ о положении бегуна на старте; бег с высокого старта 2-4 х 30-40 м; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Марш!» 2-3 х 30-40 м самостоятельно; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Марш!» 2-3 х х 30-40 м по команде, в парах; то же, но в группах.

Методические указания: по команде «На старт» бегун занимает наиболее удобное для эффективного разгона положение.

Одна нога находится впереди. (Одни авторы считают, что впереди должна стоять наиболее сильная нога, другие, что сильная нога должна находиться сзади, третьи, что впереди должна находиться наиболее удобная нога.) Тяжесть тела располагается в большей степени на впереди стоящей ноге. Туловище наклонено вперед. В зависимости от динамики стартового разгона угол наклона туловища меняется (чем динамичней предполагается стартовый разгон, тем больше наклонено туловище по команде «На старт!»). Руки согнуты в локтевых суставах. Вперед выведена рука разноименная стоящей впереди ноге.

Задача 5. Обучить технике высокого старта и стартовому разгону по виражу

Средства: старты с различной скоростью по 60-80 м; первые пробежки выполнять по внешней дорожке и по мере овладения техникой бега по виражу переходить последовательно на первую дорожку.

Методические указания: независимо от того, в какой точке располагается бегун на дуге стартовой линии, со старта ему следует стремиться двигаться по прямой, касательной к овалу внутренней бровки (за исключением случаев, когда этого не следует делать из тактических соображений). Величина угла наклона туловища зависит от центробежной силы, воздействующей на бегуна, которая, в свою очередь, зависит от скорости бега и крутизны дуги, по которой следует бегун.

Задача 6. Обучить технике финиширования

Средства: объяснить и показать варианты финиширования; финиширование «пробеганием» 2-3 х 30 м; выполнить на месте финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз; выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 3-5 х 30-40 м; выполнить на месте финиширование способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же упражнение в ходьбе и в беге по 3-4 х 30-40 м.

Методические указания: при финишировании, выполняя быстрый наклон вперед, необходимо одновременно отводить руки назад. Упражнения начинают выполнять индивидуально. Затем в парах. После этого группами по несколько человек. Акцентировать внимание занимающихся на необходимости заканчивать бег не в плоскости финишного створа, а в 2-3 м за ним.

Задача 7. Совершенствование техники бега на длинные дистанции

Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ускорением 3-5 х 100-120 м; бег с ходу 3-5 х 60-70 м; бег со сменой ритма 3-5 х 200 м (смена ритма через каждые 40-50м). Бег 3-4 х 100-120 м, из них 50-60 м бег с горы под углом 5-8° и 50- 60 м — пробегание по инерции по горизонтальной поверхности 50-60 м.

Методические указания: после овладения основами техники бега необходимо систематически работать над совершенствованием деталей техники и закреплением правильных навыков; выявлять причины, ведущие к нарушению техники бега. Подбирать СБУ и комбинации различных беговых средств для их исправления.

 

2.5. Обучение технике кроссового бега

Эта разновидность бега на длинные дистанции очень популярна во всем мире и имеет большое прикладное значение. Огромное количество соревнований организовывается на региональном, национальном и международном уровнях. Городские, областные и республиканская федерации, ЕАА и ИААФ проводят чемпионаты, кубки, Гран-при и другие популярные соревнования по кроссу. В связи с этим технической подготовке кроссменов-стайеров придается большое значение. Сложность овладения техникой бега на кроссовых трассах заключается в многообразии разновидностей трасс по грунту, профилю, наличию естественных и искусственных препятствий.

Задача 1. Обучить технике бега по мягкому, сыпучему, вязкому грунту

Средства: рассказ о технических особенностях бега по мягкому и сыпучему грунту (вспаханная, песчаная или болотистая поверхность); бег трусцой 3-4 х 5 мин на различных отрезках на местности с вышеупомянутыми типами грунтов; бег с ускорением 3-5 х 80-100 м; бег в равномерном темпе 3-5 х 180-200 м.

Методические указания: проведение всего тренировочного занятия на соответствующих грунтах. Сыпуче-вязкие свойства грунтов, на которых проводятся кроссовые соревнования, предъявляют специфичные требования к технике кроссового бега. Следует учитывать тот факт, что на сыпучих, мягких поверхностях, чем больше площадь опоры, чем продолжительней приложение усилия всей поверхности стопы на грунт в фазе отталкивания, тем меньше проваливается стопа в грунт, тем эффективней происходит отталкивание. В связи с этим техника бега претерпевает следующие изменения: а) увеличивается частота, при этом следует сочетать активное сведение бедер в фазе полета с мягким вариантом постановки ноги на грунт (в противном случае нога будет глубоко погружаться в грунт). Отталкивание выполняется пассивно всей поверхностью стопы с минимальным разгибанием в голеностопном суставе. Импульс силы по времени равномерно распределен в течение всего отталкивания; б) наоборот, при активном разгибании, а значит при быстром отталкивании, стопа в силу сыпуче-вязких свойств грунта будет в него проваливаться. Это ведет к увеличению затрат энергии, но не влияет на эффективность отталкивания. Отталкивание на таких трассах начинается раньше, а заканчивается позже, чем в беге по синтетическим беговым дорожкам или шоссе. Бегуны, имеющие активное отталкивание, при всех прочих равных качествах, на кроссовых трассах, как правило, проигрывают бегунам с пассивным отталкиванием. Следует предельно осторожно, не нарушая принципов постепенности и доступности, включать тренировки на вышеупомянутых грунтах, в противном случае это приводит к травмам, прежде всего к травмам ахиллесова сухожилия.