Легкая атлетика

2.3 Подготовка бегунов на длинные дистанции

Во время подготовки легкоатлета  специализирующегося на длинных дистанциях, необходимо каждый недельный цикл разбить на четыре вида беговых тренировок: тренировку дистанционную, тренировку на уровне порога, тренировку интервальную и тренировку скоростную.

Каждая из тренировок имеет, только ей присущий эффект на организм бегуна. Правильно скоординированные беговые нагрузки в общей программе подготовки помогут выбрать хорошо отлаженный, управляемый механизм регуляции результативности бегуна.

Виды беговых тренировок:

Дистанционная тренировка занимает от 70 до 80 процентов общего объема и считается основной для построения тренировочного процесса. Пробежки 30-40 минут в темпе около 70% от максимальной величины пульса. Другими словами, каждый километр пробегается приблизительно на полторы минуты медленнее, чем в соревновательном режиме на дистанции 5000 м. Такой режим скорости оказывает положительное влияние на организм в следующих физиологических аспектах:

- ускоряется прирост капилляров  в работающих мышцах, возрастает  мощность кровяного потока к  клеткам мышц, которые напрямую  участвуют в беговом процессе;

- укрепляется сердечная  мышца, вследствие чего, возрастает  количество крови, «перекачиваемое»  в организме в процессе каждого  сокращения;

- увеличивается внутриклеточный  запас питательных компонентов  в виде глюкозы и кислорода,  которые участвуют в выработке  энергии. Чем больше энергии  вырабатывает клетка, тем больше  работы она сможет выполнить.

Все эти преимущества позволяют  организму потреблять больше кислорода  во время тренировки. Максимальный эффект от этой тренировки зависит  не от скорости бега, а от затраченного времени на бег. Чересчур высокий  темп бега приводит к уменьшению времени  для клеточной адаптации, что  вызывает преждевременную усталость  и снижает эффективность всей тренировки.

Тренировка на уровне порога. Основной задачей является повторяющиеся бег на дистанциях от 400 до 1600 м с короткими (до 60 с) промежутками для отдыха, с интенсивностью приблизительно 90% от максимального пульса. Тренировки должны занимать не более 8-10 процентов от общего объема километража, минимум - 5 км в неделю. Такие тренировки улучшают выносливость бегуна за счет повышения уровня лактатного порога.

Оптимальный темп преодоления  беговых отрезков сравнительно несложно устанавливается и контролируется секундомером. Скорость задается в  зависимости от того, к какому, приблизительно, максимальному результату в беге на 5000 м бегун готов на данный момент.

Возьмем за «базовый результат» - 20 минут. Этой степени готовности спортсмена соответствуют такие результаты на отрезках: 400 м - за 1м42с; 600 м - за 2м34с; 800 м - за 3м25с; 1000 м - за 4м16с; 1200 м - за 5м14с; 1600 м-за 6м50с.

При достижении спортсменом  готовности ко второму уровню «базового результата», то задаваемые скорости на отрезках должны составлять: 400 м — за 1м15с; 600 м - за 1м50с; 800 м - за 2м30с; 1000 м - за 3м05с; 1200 м - за 3м45с; 1600 м - за 5м00с.

Тренировка на уровне порога и повышения порога до оптимальных  границ делают бегуна менее восприимчивым  к скапливанию в мышцах молочной кислоты, и содействует развитию скорости и выносливости. Длина повторяющихся  отрезков постепенно увеличивается, по мере улучшения степени готовности спортсмена. Повышать интенсивность  этих тренировок необходимо раз в 4-6 недель, зависит от степени адаптации  спортсмена.

Одним из видов такой тренировки может служить, так называемый темповый бег продолжительностью 15-20 минут, с  интенсивностью до 90% от максимального  уровня пульса. Такие тренировки, также  способствуют концентрации внимания и  контролю за своей скоростью по дистанции.

Интервальная тренировка. Основная задача: бег на повторяющихся отрезках с интенсивностью, которая равная максимальному уровню пульсу. Другими словами, темп должен быть равен соревновательному и не изменяться во время тренировки. К примеру, если уровень готовности спортсмена в соревновательном режиме на дистанции 5000 м равен 17,30, то в интервальной тренировке его скорость на отрезке 400 м составит 1м25с, на 800 м — 2м50с и т.д.

Отдых между отрезками  должен быть не менее, времени, потраченного на преодоление отрезка, а к окончанию  тренировки еще более увеличиваться  во избежание скопления в мышцах излишка молочной кислоты.

Интервальная тренировка значительно увеличивает уровень  работоспособности благодаря повышению  уровня использования кислорода  во время бега. Также, она способствует некоторым позитивным изменениям в  буферной системе крови, которые  помогает организму работать в около  максимальном режиме, даже после того как концентрация молочной кислоты  достигает достаточно высокого уровня.

Количество интервальных тренировок в недельном объеме - не более 8-10 % от общего объема.

Скоростная тренировка. Основная задача: заключается в преодоление отрезков по 400 метров со скоростью, на 8-10 с быстрее максимальной на дистанции 5000 м. Интервалы отдыха увеличиваются до 4-5 мин на каждую минуту бега.

Данный вид тренировок не только развивает скоростные характеристики, но и позитивно влияет на плавность  работы мышц. Также он способствует двум крайне значительным физиологическим  изменениям в организме. Первое изменение  происходит в буферной системе крови, что дает организму способность  трудиться на максимальном уровне более  длительное время, даже, если концентрация молочной кислоты достигает высокого уровня. Второе — сильная стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон, которые начинают работать при максимальных усилиях, к примеру, финишные рывки  по окончанию беговой дистанции.

В каждом человеке генетически  заложен определенный набор белых (быстро сокращающихся) и красных (медленно сокращающихся) мышечных волокон. Первые работают в беге на короткие дистанции, в прыжках и т.д. Вторые «работают» в длительном беге, в лыжных гонках. От соотношения этих волокон зависит тип спортсмена, его склонность к определенной дисциплине. У человека, одаренного способностями бегуна на длинные дистанции, медленно сокращающихся волокон в организме больше. А для быстро сокращающиеся необходимо постоянное развитие. Для этого и нужна скоростная тренировка.

В тренировочном процессе, данный вид тренировок должен составлять не более 5 процентов от общего объема.

2.4 Специфика осуществления контроля уровня физической подготовки легкоатлетов, специализирующихся в беге на средние и длинные дистанции

Контроль физической подготовленности спортсмена-легкоатлета включает измерение  уровня развития скоростных и силовых  качеств, выносливости и физической работоспособности, ловкости, гибкости, равновесия и т.п. Возможны три основных варианта тестирования [2]:

1) комплексная оценка  физической подготовленности с  использованием широкого круга  разнообразных тестов (например, измерение  достижений в комплексе ГТО),

2) оценка уровня и структуры  какого-либо одного качества (например, выносливости у бегунов),

3) оценка уровня одного  из проявлений качества (например, скоростной выносливости у бегунов).

Тесты, используемые для  контроля за физической подготовленностью, должны удовлетворять соответствующим  требованиям. Дополнительными требованиями к тестам физической подготовленности являются следующие:

а) техника выполнения тестов должна быть сравнительно простой и не оказывать существенного влияния на их результат; б) тесты должны быть освоены настолько хорошо, чтобы при их выполнении основное внимание было направлено на достижение максимального результата, а не на стремление выполнить задание технически правильно.

В предлагаемой работе остановимся  на оценке уровня специальной выносливости бегунов, как качество, которое, главным  образом, обусловливает спортивный результат в беге на средние дистанции.

2.5 Контроль уровня выносливости в беге на средние и длинные дистанции

Как известно, общая выносливость является основой для совершенствования  специальной выносливости. Однако именно уровень развития последней, в основном, обуславливает результат в беге на средние и длинные дистанции [3]. Поэтому тренировка в этом виде лёгкой атлетики должна иметь преимущественную направленность на совершенствование специальной выносливости. Повышение уровня последней осуществляется путём использования широкого круга средств и методов тренировки, обеспечивающих развитие способности бегуна справляться с высокоинтенсивной нагрузкой в условиях изменения постоянства внутренней среды организма, вызванного развитием утомления. В этой связи необходимо отметить, что в процессе утомительной деятельности, какой является бег на средние и длинные дистанции, развивающееся утомление проходит две фазы – фазу компенсированного и фазу некомпенсированного утомления.

Компенсированное утомление  выражается в том, что через некоторое  время после начала напряженной  работы, когда появляются субъективные и объективные признаки утомления, включаются компенсаторные механизмы, деятельность которых направлена на преодоление развивающегося утомления  и поддержания работоспособности  на заданном уровне. Эффективность  работы в условиях компенсированного  утомления главным образом и  определяет уровень специальной  выносливости спортсмена.

С педагогической точки зрения методика развития специальной выносливости бегунов на средние и длинные дистанции должна обеспечивать:

1. неуклонное повышение уровня важнейших компонентов специальной выносливости (скоростных и силовых возможностей, энергетического потенциала и др.);
2. развитие способностей удерживать необходимую скорость в фазе компенсированного утомления, а также увеличение её продолжительности;
3. совершенствование способности к переключению скорости в процессе соревновательной деятельности;
4. повышение экономичности работы и эффективности использования функционального потенциала.

Все перечисленные задачи по развитию специальной выносливости бегунов в большей или меньшей  мере решают путём использования  средств и методов повышения  уровня функциональной подготовленности, в частности аэробных и анаэробных возможностей организма [19]. Те и другие, как известно, являются важнейшими факторами, обусловливающими уровень  специальной выносливости, а аэробные источники составляют основу общей  выносливости.

2.6 Психологическая  подготовка легкоатлетов в беге  на средние и длинные дистанции

Занимаясь спортом, можно  укрепить здоровье, получить хорошее  физическое развитие, стать более  сильным, быстрым, ловким, выносливым. Спорт приучает к правильному  режиму, закаливает организм, но он еще  и влияет на развитие морально-волевых  качеств, психологическую подготовленность спортсмена.

В настоящее время на крупных  соревнованиях в сложных условиях спортивной борьбы с исключительно  высокой конкуренцией, где спортсмены имеют равную техническую и физическую подготовленность, придерживаются одинаковой тактики, чаще побеждают те из них, кто  имеет более высокий уровень  развития моральных, волевых и специальных  психических качеств. В спортивной практике есть множество примеров, когда бесспорные лидеры сезона в  силу срывов психологического характера  не попадали в финалы, а спортсмены, не входившие в число фаворитов, во многом благодаря предельной волевой мобилизации часто добивались побед на чемпионатах Европы и мира, на Олимпийских играх.

Высокий уровень моральной, волевой и специальной психологической  подготовленности предполагает комплексное  проявление самых различных качеств. Недостаточное развитие даже одного из них часто является причиной поражения  высококвалифицированных спортсменов. Поэтому психологическая подготовка должна занимать значительное место в воспитании спортсмена на всех этапах его совершенствования.

Психологическую подготовку спортсмена можно разделить на общую  психологическую подготовку и психологическую  подготовку к конкретным соревнованиям. Такое деление условно, так как  в реальной жизни учебно-тренировочный  процесс все время чередуется с состязаниями и задачи общей  психологической подготовки решаются в условиях соревновательной деятельности.

Общая психологическая  подготовка, повседневно проводимая в ходе тренировочных занятий и соревнований, направлена на развитие у спортсмена таких психических качеств, которые в большей степени способствуют успешному и прочному овладению спортивным мастерством.

К ним относятся:

• создание правильной и стойкой системы мотивов, побуждающих спортсмена систематически тренироваться, соблюдать режим и выступать в соревнованиях;
• создание четких представлений о своей психике и качествах, Необходимых для спортивного совершенствования и успешных выступлений;
• формирование качеств характера и свойств нервной системы, способствующих эмоциональной устойчивости и перенесению максимальных нагрузок;
• развитие специфических процессов, необходимых для овладения техникой и тактикой (чувство ритма, времени, ориентировка в пространстве, способности к самоконтролю над различными элементами движения и т.д.);
• развитие умения управлять собой, своими чувствами и переживаниями, отвлекаться от всех посторонних раздражителей, сознательно затормаживать неблагоприятные психические состояния, возникающие в процессе тренировочной и соревновательной деятельности;
• овладение умением легко и свободно осуществлять максимальные усилия без нарушения координации и динамики движений.

В любом виде легкой атлетики спортсмен должен уметь вести  борьбу на различных уровнях напряженности, быть способным «переключаться». Для  этого нужно научиться в определенный момент совсем выключиться из борьбы, расслабиться, дать покой нервной  системе, обеспечивая хотя бы кратковременный, но полный психологический и физиологический  отдых. В то же время необходимо научиться  в любой момент перейти от максимального  расслабления к максимальной мобилизации  сил и быстро включиться в борьбу. Непосредственно перед выступлением на соревнованиях, спортсмен должен уметь полностью сосредотачиваться  на выполнении упражнения и отвлекаться  от постоянных раздражителей, не поддаваться  отрицательным воздействиям соревновательной обстановки, зрителей, судей и т.д.