Культура питания

1.Основные  понятия

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни человека.

Для поддержания здорового образа жизни, здоровья и работоспособности человек должен получать полноценное питание.

Пища и характер питания влияют на все биологические характеристики организма человека, и, в первую очередь, на рост и развитие, состояние здоровья всех возрастных групп, функции органов и систем, темпы старения, продолжительность жизни.

Питание в подростковом возрасте должно удовлетворять значительные энергетические и пластические потребности организма, связанные с бурным физическим развитием.

Для зрелых людей значение питания состоит в том, чтобы избежать развития заболеваний и сохранить здоровье на долгие годы.

          Питание – это процесс поступления и усвоения организмом веществ, необходимых для построения и обновления тканей его тела, а также для покрытия энергетических затрат.

Рациональное питание — это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Наука, изучающая все аспекты питания человека (мотивы выбора пищи, действие и взаимодействие компонентов питания, усвоение, расходование, выведение из организма пищевыхвеществ), называется нутрициологией (от лат. nutrio – питание).

Недостаток или избыток отдельных компонентов в пищевом рационе может приводить как к выраженным заболеваниям (анемия, цинга, пеллагра, иммунодефициты, вызванные недостатком белков, микроэлементов, дистрофии, интоксикации и др.), так и к так называемому 3-му состоянию –между здоровьем и болезнью. Предупредить эти состояния может только здоровое (рациональное ) питание.

Основные принципы рационального питания могут быть сформулированы следующим образом:

1. Энергетическая ценность  пищи должна соответствовать  энерготратам организма.

2. Пищевой рацион должен  быть сбалансирован по основным питательным веществам, макро- и микроэлементам, витаминам и другим биологически активным компонентам.

3. Необходимо соблюдение  режима приема пищи.

По оценкам ученых воплощение в жизнь принципов здорового питания позволило бы снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 25%, рака – 20-30%, диабета – 50%, а также значительно уменьшить заболеваемость, пищевой аллергией, поражение зубов, костей, суставов.

 

 

 

 

 

2.Калорийность суточного рациона

Одним из наиболее важных вопросов является калорийность пищи. Каждое пищевое вещество обладает определенной энергетической ценностью или калорийностью (выражается в килокалориях на 100 г или в системе СИ – в кДж на100 г). При окислении в организме с учетом процента усвоения энергетическая ценность 1 г равна: для белков и углеводов - 4 ккал, жиров - 9,0 ккал.

Потребность человека в пищевых веществах зависит, в первую очередь, от энергетических затрат организма. Последние зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10%), возраста (начиная с 30-летнего возраста происходит снижение в среднем на 7% в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Так, для лиц умственного труда калорийность рациона составляет 2000-2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, – 4000-5000 ккал в сутки.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя; энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10—15%; около 30—40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека.

 

Калорийность рациона обеспечивается за счет , углеводов (350—450 г), 600—700 ккал за счет жиров (80—90 г) и 400 ккал за счёт белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 — растительным, а 2/4 — за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50—60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

 

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 4000-5000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16—18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60—65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) аскорбиновой кислоте (35 мг), теамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300—2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35—45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800—1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении .белков, жиров и углеводов — 350—480 мл/сут). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200—1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток — вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

 

Таким образом, калорийность рациона должна соответствовать энерготратам организма.

Умеренное снижение калорийности увеличивает продолжительность жизни, резкое снижение – приводит к расстройствам здоровья и повышению заболеваемости.

Избыточная калорийность рациона напрямую связана с ожирением и развитием болезней.

 

 

3.Сбалансированность питания

Пищевые вещества должны поступать в организм в определенном соотношении, то есть, питание должно быть сбалансированным. И только в этом случае они будут усваиваться организмом. Сбалансированное питание обеспечивает нормальное протекание обмена веществ.

Любое изменение в соотношении компонентов пищи влечет за собой необходимость изменения количества остальных балансирующих веществ. Установлено, что при легкой физической нагрузке соотношение белков, жиров и углеводов в суточной калорийности должно составлять 1:1:4. А при тяжелой физической нагрузке оно изменяется – 1:1, 2:4. Повышение доли углеводов в рационе, особенно легко усваиваемых (сахар), требует увеличения потребления витамина В1. Если возрастает потребление животного белка, нужно повысить суточную дозу витамина В6. Особенно важна сбалансированность поступающих в организм аминокислот, поскольку они обеспечивают синтез белка. То же относится к важнейшим минеральным веществам. Рацион считается сбалансированным,

если суточная калорийность распределяется следующим образом:

• Белки – 10-15%
• Жиры 15-30%
• Углеводы – 55-75%
• сложные углеводы 50-70%
• пищевые волокна 16-24 г
• сахара 5-10%

Сбалансированность рациона может быть достигнута, если соблюдать два принципа: человек должен научиться “слушать” свой организм (хоть и в редуцированном состоянии, мы сохранили способность животных находить необходимую пищу – в форме тяготения к определенным продуктам); употреблять продукты в максимально широком ассортименте и по возможности натуральном виде.

В то же время в пределах коротких отрезков времени отступления от идеально сбалансированного питания могут считаться не только физиологичными, но и полезными для поддержания высокого уровня активности органов и систем, обеспечивающих обмен веществ.

Такими "тренирующими "отклонениями, в частности, являются посты, соблюдаемые во многих религиях.

Обеспечить поступление достаточного для нормальной жизнедеятельности количества пищевых веществ может только разнообразное питание с включением в рацион нерафинированных продуктов; диеты, ограничивающие какие–либо виды продуктов с определенной целью (кроме лечебной), являются нефизиологичными.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.Режим питания

Важным аспектом культуры питания является режим питания и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки зрения.

Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40—50% калорийности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи, примерно по 25% остается на обед и на ужин. Это обосновано тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак.

Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех-четырехразовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40% — на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании.

Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18—20 ч и не менее чем за 2—3 ч до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18— 19 ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило — полноценно питаться не менее 3—4 раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.

При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2—2,5 ч до и спустя 30—40 мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20—25 г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.

 

При обычном распорядке дня (работа – днем, сон – ночью) может быть рекомендован следующий порядок ее распределения:

• первый прием пищи (завтрак) до ухода на работу должен быть плотным и составлять 30%
• суточной калорийности;
• второй завтрак (на работе) – 15-20%;
• обед (после работы) – около 35-40%;16
• ужин – 10-15%.

При таком распределении суточного рациона организм получает утром хороший запас энергии и пластичного материала, не перегружая чрезмерно органы пищеварения. Второй завтрак должен быть умеренным, что способствует лучшему перевариванию и увеличивает интервал между первым завтраком и обедом.

Обед должен покрыть основные энергозатраты организма, которые приходятся обычно на время производительной работы. Принимать ужин следует не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

 

 

Введение

Вопросы питания стоят сегодня в центре внимания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государственных органов.

Обеспечение производства продуктов питания в количестве и ассортименте, достаточных для устойчивого продовольственного снабжения населения,— такая задача на ближайшие годы стоит в России перед приоритетным национальным проектом в области сельского хозяйства. Однако достаток и даже изобилие пищевых продуктов еще не означает автоматического внедрения принципов рационального, правильного питания в повседневную жизнь людей.

В эпоху научно-технического прогресса в связи с изменившимися условиями труда и быта возникла проблема предупреждения заболеваний, связанных с избыточным и нерациональным потреблением пищи и малоподвижным образом жизни или мышечной ненагруженностью (гиподинамией). Все чаще встречаются болезни, возникающие вследствие нарушения обмена веществ (ожирение, сахарный диабет и др.).

Вместе с тем, за последние 15 лет, доходы значительного количества населения страны резко снизились, что также сказалось на качестве и количестве потребления пищи. В результате увеличилось количество болезней, связанных с недостаточностью и низкой калорийностью питания.

В связи с этим в настоящее время актуальной становится проблема повышения культуры питания, с тем чтобы рацион питания соответствовал энергетическим затратам и физиологическим потребностям организма.

Рациональное использование пищевых продуктов каждым человеком, исключение переедания и недоедания, поможет многим укрепить здоровье.

Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильное питание представляет не только биологическую, но и социально-экономическую проблему. 

Заключение

Рациональное питание – это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей.