Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями

Начинать прогулку следует с быстрой ходьбы (5-15 минут), при усталости нужно сбавит темп минут на пять, и снова прибавить шаг. Ходить необходимо так, чтобы удалось почувствовать нагрузку и даже вспотеть. Только тогда организм будет сжигать поступившие с пищей калории или накопленный годами жир, а основные функциональные системы постепенно приспособятся к мышечному напряжению и будут хорошо натренированы. За два-три месяца тренировки нужно довести ходьбу до 40-60 минут за прогулку. А после трех месяцев постепенно увеличить нагрузку до 1,5-2 часов за прогулку. Но увеличивать темп ходьбы и скорость нужно постепенно.

Наиболее частая ошибка при ходьбе – неумение свободно, непринужденно держать голову и туловище. Положение при ходьбе: туловище прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут. Центр тяжести тела быстро переносится на бугры пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные, а шаг упругий, пружинистый. Ставить ноги целесообразно ближе к линии, проведенной мысленно между сомкнутыми ступнями (еще лучше стопа за стопой). Нужно, чтобы все суставы нижних конечностей активно участвовали в движении. Стопа приземляется в последовательности пятка-носок. Руки должны быть согнуты в локтях, но не напряжены, а кисти рук – расслаблены.

В зависимости от подготовленности и состояния здоровья целесообразно ежедневно преодолевать от 3-5 до 10-15 км. При хорошей физической подготовке и отсутствии выраженных изменений в состоянии здоровья прогулки могут совершаться по пересеченной местности, включая крутые подъемы.

Не менее важным условием эффективности ходьбы является правильное дыхание. Дышать нужно ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. При повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. При загрязненном воздухе, а также при сильном морозе и ветре – вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3-4 шага ртом. Во время отдыха после нагрузки следует дышать глубже. Считается, что во время отдыха организма никакая нагрузка (физическая и умственная) не должна вызывать переутомления.

Обувь для ходьбы обязательно  должна быть удобной. Хорошо для этой цели подойдет спортивная обувь: кроссовки, кеды. Обязательны простые или  шерстяные (не синтетические) носки, стелька, если обувь спортивная. Удобная, хорошо подобранная обувь для прогулок позволит уберечь ноги от травм и даст возможность много ходить не чувствуя усталости. При длительной ходьбе во время жары и при большой влажности следует остерегаться теплового удара, т. е. перегревания организма.

Итак, оздоровительная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов – артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Положительное влияние ходьбы на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Самостоятельные занятия физкультурой – огромный пласт в физическом развитии человека, наиболее гибкий, приспособленный к конкретному индивиду. Эти занятия, помимо физического совершенствования, также помогают человеку стать более решительным, целеустремленным, развивают силу воли, самодисциплину. Так как общие (коллективные) занятия физкультурой подходят не всем (в силу их универсальности, рассчитанной на здоровых людей), самостоятельные занятия могут их заменить, либо дополнить.

 Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы

 

1. Андреев В.А. Атлетическая гимнастика. Изд-во: физкультура и спорт, 2006. 128 с.
2. Воронов И.А., Бобров М.М., Ашкинази С.М. Физическая культура, обучение и здоровье: основы самостоятельной тренировки студентов вузов. Изд-во: СПбГУП, 2008. 156 с.
3. Глейберман А. Упражнения с гантелями. Изд-во: физкультура и спорт, 2008. 232 с.
4. Григорович Е.С., Переверзев В.А Физическая культура, 2-е изд., дораб. и доп. Изд-во: Высшая школа, 2009. 245 с.
5. Долматов Б.В. Атлетизм в вузе и школе. Владивосток: Изд-во Дальневост. ун-та, 2002. 216 с.
6. Йог Рамачарака. Хатха-йога. Изд-во: физкультура и спорт, 1999. 192с.
7. Казакевич Н.В., Загрядская О.В., Журавин М.Л. Гимнастика: Учебник для вузов. Изд-во: Академия, 2008. 448 с.
8. Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А. Основы индивидуального здоровья человека. М.: Владос, 2002. 192 с.
9. Коваль В.И., Родионова Т.А. Гигиена физического воспитания и спорта, 3-е изд., стер. Изд-во: Academia, 2010. 320 с.
10. Котешева И.А. Движение, красота, здоровье. Изд-во: физкультура и спорт, 2003. 208 с.
11. Медведева О.А., Зайцева Г.А. Оздоровительная аэробика в высших учебных заведениях. Изд-во: Физкультура и спорт, 2007. 104 с.
12. http://girya-sport.ucoz.ru/news/8-0-7