Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями

СОДЕРЖАНИЕ

 

Введение 3

Характеристика основных оздоровительных форм физической культуры 4

Утренняя гигиеническая  гимнастика 4

Производственная гимнастика 6

Ритмическая гимнастика 8

Атлетическая гимнастика 9

Гимнастика по системе «хатха-йога» 16

Оздоровительная ходьба 17

Заключение 19

Список использованной литературы 20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре —  важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с  широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее  полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок – один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

В данном реферате описаны основные оздоровительные формы физической культуры и рассмотрено их влияние на организм человека.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Характеристика основных оздоровительных форм физической культуры

 

По степени влияния  на организм все виды оздоровительной  физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Циклические упражнения (бег, ходьба, гребля, велоспорт, бег на коньках, плавание) отличаются повторяемостью фаз движений, лежащих в основе каждого цикла, и тесной связанностью каждого цикла с последующим и предыдущим. В основе циклических локомоций лежит ритмический двигательный рефлекс, проявляющийся автоматически. Таким образом, общими признаками циклических упражнений являются:

• многократность повторения одного и того же цикла, состоящего из нескольких фаз;
• все фазы движения одного цикла последовательно повторяются в другом цикле;
• последняя фаза одного цикла является началом первой фазы движения последующего цикла.

Ациклические  упражнения имеют выраженное начало и конец. Повторение не связано неразрывно с окончанием предыдущего движения и не обуславливает последующее. Ациклические движения не строятся на ритмическом двигательном рефлексе, хотя некоторые из них могут быть причислены к локомоциям (прыжки). Спортивные ациклические движения по характеру работы мышц преимущественно связаны с максимальной мобилизацией силы и скорости сокращения. Они часто служат целям развития силы и быстроты.

К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».

 

 

Утренняя гигиеническая гимнастика

 

Утренняя гигиеническая гимнастика – одна из наиболее распространённых форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.), мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься) и обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Она полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки – простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья – подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия – на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде.

Ниже представлен примерный комплекс утренних упражнений, который в значительной мере способствует красоте и здоровью:

1. Разминка. Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать спокойно и свободно.
2. Ноги на ширине плеч. Описывать руками окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. На вдох – руки вверх и встать на носки. На выдох – опустить руки вниз и встать на стопу. Выполнять 5-10 раз.
3. Ноги на ширине плеч. Руки можно положить на пояс. Поворачивать голову влево и вправо. Наклонять голову вперед, назад. Затем к правому плечу – левому плечу, стараясь ухом достать плеча, но не поднимая плечо. Выполнять 5-10 раз.
4. Ноги на ширине плеч. Руки горизонтально расставить в стороны. Поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет. Выполнять 5-10 раз.
5. Ноги на ширине плеч. Руки положить на пояс. Наклоны вперед и назад. Выполнять 5-10 раз.
6. Придерживаясь за спинку стула, мах правой ногой вперед, назад, вправо и влево, перед собой. Затем переменить ногу. Выполнять 5-10 раз каждой ногой.
7. Сесть на пол. Вытянуть распрямленные ноги перед собой. Дотягиваться пальцами рук до пальцев ног. Выполнять 5-10 раз.
8. Ноги на ширине плеч. Одновременно вращать плечами вперед и назад. Выполнять 5-10 раз.
9. Ноги на ширине плеч. Одновременно вращать прямыми руками вперед и назад. Выполнять 5-10 раз.
10. Ноги на ширине плеч. Приседать, стараясь не отрывать пятки от пола и держать спину прямой. Выполнять 5-10 раз.
11. Прыжки на месте. Сначала на правой ноге, затем на левой. Потом на обеих ногах. Выполнять 10 раз на каждой ноге и 10 раз обеими ногами.

После зарядки рекомендуются водные процедуры – влажное обтирание, обмывание, прием душа, а летом – купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение, как вспомогательное средство, имеет самоконтроль – наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Зарядку следует делать ежедневно, без пропусков, т.к. она способствует укреплению здоровья и закаливанию, воспитывает ценную для здоровья привычку к регулярным физическим упражнениям.

 

 

Производственная  гимнастика

 

Производственная гимнастика – это комплексы простейших физических упражнений, включаемые в режим рабочего дня с целью повышения работоспособности, укрепления здоровья, предупреждения утомления трудящихся.

Большое практическое значение производственной гимнастики видно  в том, что она способствует ускорению  вхождения в работу в начале рабочего дня (вводная гимнастика) и предупреждает  снижение работоспособности в конце первой половины рабочего дня и в последних часах работы (физкультурная пауза и физкультминуты).

Одно из основных условий  сохранения высокой работоспособности  – переключение с одного вида деятельности на другой. Для этого надо через  определённые промежутки времени прерывать учебный процесс или работу, создавая тем самым условия для переключения деятельности. Перерывы следует заполнять специально подобранными физическими упражнениями.

Цель вводной гимнастики заключается  в том, чтобы посредством выполнения определенным образом подобранных гимнастических упражнений в течение 4-5 мин. ускорить протекание физиологических процессов и тем самым создать состояние большей готовности к работе.

Таблица 1 – Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики, для работающих сидя

Содержание	Графическое изображение	Дозировка	Методические указания
1. И.П. – сидя на стуле. Опереться  на него руками, встать на носки, потягиваясь, руки поднять в стороны и вверх – вдох, возвратиться  в И.П. – выдох.		3-4 раза	Темп медленный
2. И.П. – стоя возле стула. Руки покласть на спинку стула, отставить одну ногу назад, развести руки в стороны – вдох, возвратиться  в И.П. – выдох		3-4 раза с каждой  ногой	Темп медленный
3. И.П. – стоя возле стула. Руки покласть на спинку стула, отставить правую ногу в сторону, левую руку поднять  над головой – выдох, возвратиться  в И.П. – вдох.		5-6 раз для каждой  ноги	Темп средний
4. И.П. – стоя спиной к стулу. Руки опустить вдоль тела, ноги вместе, поднять  руки вверх – вдох. Согнуться, опустить руки вниз и назад, дотронуться ими до стула – выдох		3-4 раза	Темп медленный
5. И.П. – стоя перед стулом. Руки опустить вдоль тела, присесть, держась вытянутыми руками за спинку стула, приседая – выдох, выпрямляясь – вдох.		4-5 раз	Темп медленный
6. И.П. – стоя перед стулом с опущенными вдоль тела руками. Поднять обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотронуться до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в И.П. – вдох.		5-6 раз	Темп медленный
7. И.П. – сидя на стуле и опираясь руками на него. Приподнять попеременно вытянутые вперед ноги и опустить		6-8 раз	Темп средний
8. И.П. – сидя на стуле и опираясь на него руками. Ноги вытянуть, поднять руки в стороны и вверх – вдох, возвратиться  в И.П. – выдох		3-4 раза	Темп медленный
9. И.П. – стоя боком к стулу. Левую руку покласть на спинку стула, отвести правую ногу в сторону, правую руку поднять вперед – вдох, возвратиться в И.П. – выдох. То же для левой руки и ноги		5-6 раз в каждую сторону	Темп средний
10. И.П. – стоя боком к стулу.  Левую руку покласть на спинку стула, правую руку поднять вверх и покласть на затылок – вдох, возвратиться  в И.П. – выдох, то же для левой руки		3-4 раза для каждой  стороны	Темп медленный

 

Коллективное выполнение упражнений в общем режиме и темпе помогает сосредоточить внимание, поднимает настроение и улучшает самочувствие. Общая нагрузка от упражнений не должна вызывать чувства усталости.

С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса.

 

 

Ритмическая гимнастика

 

Ритмическая гимнастика – комплекс физических упражнений (ходьба, бег, прыжки и др.), выполняемых под музыку. Она (известна также под названием аэробика) используется в оздоровительных целях.

 Особенность ритмической  гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания – на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения – на центральную нервную систему. В зависимости от выбора применяемых средств, занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

В зависимости от подбора  серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения. Существенной стимуляции  жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.  На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.