Физические упражнения для беременных

В ряде работ, опубликованных в 2001-2004 годах в ведущих мировых акушерских журналах показано, что регулярные физические упражнения матери способствуют увеличению объема плаценты и даже небольшому увеличению веса новорожденных. Кроме того, оказалось, что среди этой группы женщин, регулярно занимающимися физическими упражнениями в течение беременности достоверно меньше вероятность развития токсикоза (гестоза) II, III триместров и синдрома задержки развития плода.

5. Влияние регулярных упражнений во время беременности  на состояние ребенка во время родов.

Вторым важным последствием легкой гипоксии, возникающей в организме матери, является усиленный синтез биологически активного вещества – эритропоэтина. Эритропоэтин в небольшом количестве вырабатывается в почках у каждого из нас и служит для регуляции синтеза красных кровяных клеток – эритроцитов. Эритроциты связывают и переносят кислород от легких к тканям. Искусственное введение эритропоэтина в значительной дозировке резко увеличивает продукцию в организме эритроцитов и повышает устойчивость организма к длительным нагрузками и гипоксии. При этом, однако, повышается вязкость крови и вероятность развития тромбозов. Физические упражнения во время беременности приводят к плавному физиологическому увеличению выработки эритропоэтина и эритроцитов у беременной. При этом, фильтруясь через плаценту, эритропоэтин также стимулирует выработку эритроцитов у плода. В результате улучшаются условия доставки кислорода к плаценте с материнской стороны и условия его транспорта от плаценты к тканям плода. Однако, основной положительный эффект от физических занятий матери реализуется для плода во время родов.

Известно, что родовые схватки – это мощные сокращения матки. В ходе схватки все маточные сосуды, питающие плаценту, сдавливаются сокращающимися мышечными слоями матки. Поэтому на время схватки, продолжающейся около полутора минут, доставка кислорода к плоду практически полностью прекращается. На высоте родовой активности схватки следуют одна за другой с периодом примерно пять минут. Это значит, что за эти 5 мин., когда матка расслаблена, эритроциты плода должны насытиться достаточным количеством кислорода, чтобы плод успешно перенес следующую схватку и сопровождающую ее гипоксию.

Совершенно понятно, что чем больше у плода будет эритроцитов, тем большее количество кислорода они могут связать и тем успешнее плод будет противостоять гипоксии.

Это теоретическое рассуждение подтверждено результатами родов у достаточно представительной группы женщин, регулярно занимавшихся физическими упражнениями начиная с 15 недель беременности. Ни в одном случае в родах у этих женщин не была зарегистрирована гипоксия плода, а показатели, характеризующие содержание эритроцитов в крови у этих детей были выше.

Однако, как и любое воздействие, чрезмерная физическая нагрузка может быть вредна. Какие же физические упражнения желательно делать беременным женщинам и какова должна быть их интенсивность, чтобы не оказать отрицательного влияния на мать и ребенка?

Ответы на первый вопрос довольно просты. Подходит любая физическая активность не связанная с угрозой падения, прыжками и резкими движениями. Во все сроки хороша интенсивная ходьба, занятия на велотренажере (езда на велосипеде не подходит в связи с возможностью падения и резких вибраций) и даже силовые упражнения с гантелями. Идеальным видом физических упражнений является плавание, но только в бассейне, где обеззараживание воды осуществляется озонированием, а не хлорированием. Дыхание парами от хлорированной воды является крайне вредным для ребенка. Можно танцевать (если в помещении не накурено).

Оценка же интенсивности нагрузки требует особого внимания и более квалифицированного подхода. Последние исследования американских и английских ученых показали, что полностью безопасной для беременной женщины и ее плода может быть только аэробная нагрузка не превышающая 75% от максимальной для женщины данного возраста.

6. Аэробная нагрузка.

Это значит, что в процессе снабжения энергией сокращающихся мышц должен использоваться только аэробный (с участием достаточного количества кислорода) путь распада глюкозы и выработки АТФ (универсального энергетического субстрата). При превышении нагрузки и гипоксии (в результате этого повышения) мышца может подключить так называемый анаэробный (без участия кислорода) путь. При этом, в процессе распада глюкозы в мышцах будут вырабатываться недоокисленные, промежуточные продукты такие как молочная кислота. Было показано, что выполнение анаэробной работы сопровождается значительно большим, чем при аэробной, переключением кровоснабжения в направлении работающих мышц и может потенциально оказывать неблагоприятное воздействие на кровоток к плаценте и плоду. Косвенным показателем выполнения такой работы может быть боль в мышцах на следующий день в результате раздражения болевых рецепторов молочной кислотой.

Таким образом, дозированные и адаптированные к каждому триместру физические упражнения становятся сейчас эффективным средством профилактики акушерской патологии и подготовки к родам.

Во время беременности - это синдром сдавления нижней полой вены и его последствия. Следует подчеркнуть, что активные физические упражнения стимулируют диурез (продукцию мочи). Поэтому женщинам, занимающимся такими упражнениями, не грозит задержка жидкости в организме, а значит, они могут и должны пить не менее 2 литров жидкости в сутки. Те, у кого нет физической нагрузки, часто склонны к отекам.

Но основная цель тренировок – процесс родов. Роды – это тяжелая физическая работа в течение 12 –15 часов без сна и на фоне интенсивного болевого воздействия. Нетренированная женщина часто не в состоянии успешно провести второй период родов и эффективно тужиться. По сути своей роды – это ответственное соревнование, к которому женщина готовится физически на протяжении всей беременности, а приз – рождение здорового ребенка.

7. Итог.

Положительный эффект физических упражнений:

o                    стимуляция роста плаценты;

o                    профилактика гестозов;

o                    профилактика отеков;

o                    профилактика задержки развития плода;

o                    профилактика гипоксии плода в родах.

Физическая активность позволит избежать:

o                    синдрома сдавления нижней полой вены;

o                    отеков во время беременности;

o                    слабости родовой деятельности.

Комплекс 1

1. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы нее- и рук. Сжи­майте пальцы с усилием; разжав, раз­ведите их и расслабьте. Повторите 8—10 раз. Дышите свободно.

2. И. П. — лежа на спине, левая но­га согнута, стопа на постели, кисть пра­вой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положе­ние ног и рук. Повторите 6- 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

3. И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты в коленях и тазобедренных суста­вах под прямым углом (стопы подни­мите). Делайте вращательные движения в коленных суставах , вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем по­ложите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняй­те вращательные движения в тазобед­ренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте по­ложение ног (прямую правую положи­те на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедрен­ном суставе.
 

4. И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в И. П. Повторите 6—8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).

5. И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к ле­вой пятке (стремитесь коснуться пра­вым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вер­нитесь в И. П. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свобод­но, равномерно. Повторите 5—7 раз каж­дой ногой.

6. И. П. — лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и поло­жите их справа па постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от посте­ли не отрывать. Вернитесь в И. П. и про­делайте то же и левую сторону. В мед­ленном темпе повторите 5 -7 раз в каж­дую сторону, дыхание не задерживай­те (рис. 1,2).

7. И. П. — лежа на спине, ноги вы­прямлены, руки вытянуты вверх. Подни­мите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните махо­вое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в И. П. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. По­вторите 8—10 раз каждой рукой и но­гой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).

8. И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потяни­тесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в И. П. Женщинам со слабыми мышца­ми живота это движение сначала пока­жется трудным, но с нарастанием тре­нированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество по­вторений до 20—25 раз в среднем тем­пе, без задержки дыхания (рис. 1,4).

9. И. П. лежа на спине. Выполняй­те разнообразные движения в голено­стопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, су­пинация, пронация, отведение, приведе­ние). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

10.   И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: «одна нога короче, другая длиннее». Одновременно движения в плечевых суставах: «одно плечо выше, другое ниже». В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.
Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (погла­живание) ног (стопа - голень — бед­ро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть — пред­плечье плечо) в положении лежа на спине.
Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (ша­риковый) двухрядный массажер и мае сажные сандалии. Движения с массаже ром лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалиях на босую ногу или босиком.

11.   И. П. - стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туло­вище. Слегка наклонитесь вперед, мас­сажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево прока­тывайте шарики массажера по телу. выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте мас­сажер по телу вниз, к икроножным мыш­цам. Повторите 5 - 10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

12.   И. П. стоя, массажер за спи­ной. Правая рука сверху согнута в лок­те, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибает­ся (массажер протягивается по мыш­цам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Про­делав это движение 5—10 раз в сред­нем темпе, остановитесь и поменяй­те положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведи те к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку- массаже­ра). То же повторите 5—10 раз. По­степенно увеличивайте давление масса­жера на массируемую поверхность.

13.   И. П. — стоя, массажер впере­ди. Промассируйте переднюю поверх­ность бедер и живот.

14.   Походите по комнате (или на месте) 20—25 шагов на носках, 20— 25 шагов на пятках, затем, наступая сра­зу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), — 20—25 шагов.
 

Наступила очередь водных про­цедур.

Лучшая из них колодный кратко­временный (3—5 с) душ или обливание. Вода обладает высокой теплоем­костью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным Холодные умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стиму­лируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпо­чечников, делают красивыми кожу и мышцы. Эти процедуры нормализуют артериальное давление и аппетит, даруя чувство свежести и легкости тела и хо­рошее настроение.

После холодного душа (обливания) промокнитесь мягким, хорошо впиты­вающим воду полотенцем. Не растирай­те тело! Растирание снижает закали­вающий фактор. Чувства холода, возни­кающего в процессе закаливания, здоро­вым людям можно не бояться.

Тем женщинам, для которых пер­вый комплекс утренних физкультурных занятий оказался слишком простым, предлагаем еще несколько комплексов для занятия после пробуждения.

Комплекс 2

1.       Ходьба на месте с высоким под­ниманием коленей и энергичными взма­хами руками. Дыхание свободное, равномерное, темп средний 50-60 с.
 

2.       И. П. — стоя, прямые руки впе­ред, ладони внутрь. Поднимите согну­тую в колене левую ногу, встаньте на носок правой ноги, руками сделайте мах вниз-назад. Опустите левую ногу в И. П., руки через стороны поднимите вверх - потянитесь, опустите руки в И. П. Повторите все сначала, поднимая правое колено. Дыхание не задержи­вайте. В среднем темпе повторите упраж­нение 14 -16 раз.

3.       И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Максимально наклони­тесь вниз, отводя руки назад (большие пальцы повернуты внутрь). Выпрями­тесь, руки движением вниз переведи­те вперед, смотрите на кисти рук, тя­нитесь вперед. Колени не сгибайте. Ды­хание не задерживайте. В медленном темпе повторите 8 -10 раз (рис. 2,1).

4.       И. П. — стоя на коленях, руки вдоль туловища. Наклонитесь назад и вернитесь в И. П. Во время выполнения упражнения таз, туловище, плечи и го­лова — на одной прямой. Дышите рав­номерно, свободно. Темп выполнения медленный. Повторите 7 — 8 раз (рис. 2,2).

5.       И. П. - то же. Сядьте на пятки, руки поднимите в стороны. Опустите левую руку вниз и положите ладонь под правую лопатку. Правую руку подни­мите вверх и положите ладонь между лопатками. Вернитесь в И. П., руки в сто­роны. Повторите упражнение, меняя положение рук (вверх то правую, то ле­вую). Движения выполняйте медленно и плавно, дышите свободно. Повторите упражнение 8 - 10 раз.