Физическая культура

Родители должны стараться как  можно раньше направить своих  детей в спортивные секции. С 5—6 лет детей уже принимают в секции плавания, фигурного катания, тенниса, гимнастики. Занятия спортом под руководством квалифицированного тренера помогают овладению техникой движений, укреплению здоровья, развитию физических качеств, а также воспитанию ценных личностных качеств. Не обязательно, чтобы ребёнок добился высоких спортивных результатов, хотя стремление к этому должно быть — ведь каждый человек должен выполнять своё дело как можно лучше. И здесь заложены большие возможности в плане воспитания личности с помощью спорта. Кроме того, в процессе занятий ребёнка спортом вырабатывается полезная привычка к физическим упражнениям, закладывается база для прочного здоровья, успеха в будущей профессиональной деятельности.

Регулярные занятия физическими упражнениями помогут каждой женщине укрепить своё здоровье, стать стройнее, жизнерадостнее. Совместные физкультурные занятия всех членов семьи делают её более дружной, сплочённой. А не это ли мечта каждой женщины? Включая физическую культуру в свой режим дня, следует разобраться в некоторых анатомо-физиологических особенностях женского организма. Это поможет более грамотно построить физическую тренировку. Между мужчиной и женщиной имеются некоторые различия в пропорциях тела. Если длина корпуса у мужчин в среднем составляет 43,6 % от длины всего тела, то у женщин она больше — 46,5 %. Плечевой диаметр у мужчин равен в среднем 38,2 см, у женщин — 34 см. Зато у женщин больше ширина таза. Последний признак в сочетании с более короткими нижними конечностями обеспечивает женщинам высокий уровень устойчивости, равновесия, но несколько затрудняет выполнение движений, связанных со скоростью.

В процессе занятий физическими  упражнениями женщинам следует учитывать  некоторые особенности развития своих мышц. Для женского организма особое значение имеют хорошо развитые мышцы живота. Это обеспечивает нормальное положение внутренних органов, более благоприятное протекание беременности, а также помогает «выработать» красивую фигуру и осанку.

Биологические особенности женского организма обусловливаются и существованием присущей женщинам специфической функции — менструального цикла. В этот период у женщин наблюдается повышение обмена веществ и ряд физиологических изменений, нередко сопровождающихся ухудшением самочувствия. Можно ли заниматься физическими упражнениями во время менструации? Ряд наблюдений, проведённых среди представительниц различных видов спорта, позволяет ответить на этот вопрос положительно. Большие физические нагрузки не оказывают отрицательного влияния на состояние здоровья лыжниц, легкоатлеток, пловчих, а у гимнасток в этот период отмечается наилучшая координация движений. У пловчих зафиксирован даже ряд рекордов, показанных именно в период менструации. Однако при неправильном протекании менструального цикла, хронических заболеваниях полового аппарата физические нагрузки необходимо уменьшать или прекратить.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7 Контроль за своим здоровьем

 

Прежде чем начать регулярно заниматься физическими упражнениями, всем членам семьи полезно проконсультироваться с врачом. Он сможет дать рекомендации об оптимальных объёмах нагрузок, посоветует, какому виду физической культуры, наиболее полезному в зависимости от состояния здоровья каждого члена семьи, отдать предпочтение.

Объективные и субъективные показатели самоконтроля за здоровьем. Начав самостоятельно и регулярно тренироваться, следует постоянно осуществлять самоконтроль за здоровьем. Показатели самоконтроля подразделяются на субъективные, фиксируемые по собственным ощущениям, и объективные, оцениваемые конкретными количественными данными.

К субъективным показателям относятся  прежде всего самочувствие, сон, настроение, желание тренироваться, а также  аппетит и работоспособность. Они  помогают «почувствовать» свой организм, выявить его реакцию на физические нагрузки. За всяким субъективным ощущением скрываются биохимические изменения. Самочувствие подразделяют на хорошее, удовлетворительное и плохое. Если физические нагрузки соответствуют возможностям организма, то самочувствие, настроение, сон, работоспособность обычно хорошие, человек бодр. При перегрузках появляется вялость, нежелание заниматься физическими упражнениями, ухудшается настроение, сон, работоспособность. Нагрузки тут же следует понизить и даже прервать на некоторое время.

Обычно же занятия физическими упражнениями приносят человеку «мышечную радость», приятную усталость.

Объективные показатели самоконтроля — частота сердечных сокращений, определяемая по частоте пульса, жизненная  ёмкость лёгких, масса тела, функциональные пробы, спортивные результаты. Частота пульса в покое зависит от возраста, пола, состояния здоровья, тренированности. У нормально развитых детей число сердцебиений составляет 90—110 ударов в минуту, у взрослых нетренированных мужчин — 70—80, у женщин обычно на 8—10 больше. В процессе регулярных занятий физическими упражнениями сердечная мышца укрепляется, работает более экономно и частота пульса постепенно несколько уменьшается. У людей, тренирующихся на выносливость, то есть занимающихся длительным бегом, лыжами, велосипедом и т. п., уже через несколько лет появляется физиологическая брадикардия — урежение частоты пульса в покое до 44—60 ударов в минуту, что считается положительным фактором.

Начав заниматься физическими упражнениями, взрослым обязательно следует  приучить себя регулярно измерять частоту пульса и то же делать у детей. В покое частоту пульса определяют в положении сидя, лёжа или стоя на лучевой артерии, которая лучше всего прощупывается у основания большого пальца руки. Для этого подушечками пальцев нужно найти лучевую артерию и слегка нажать на неё. Затем по секундной стрелке часов или по секундомеру подсчитать частоту пульса за 10 или 15 сек с последующим умножением соответственно на 6 или 4. Полученное число является показателем частоты пульса за минуту. При подсчёте пульса желательно обратить внимание и на его ритмичность. Аритмия, то есть неритмичные сокращения сердца,— нежелательное явление. Она может появиться при нервно-эмоциональных напряжениях, трудовых или физических перегрузках, а также при некоторых сердечнососудистых заболеваниях.

Сразу же после физической нагрузки частоту пульса лучше всего замерять в течение 10 сек с последующим  умножением на 6, положив пальцы одной  руки на височные, сонные артерии или  на сердце. По реакции сердца на выполнение физических упражнений можно с известной степенью достоверности судить о соответствии параметров физической нагрузки возможностям организма.

Важной характеристикой функции  дыхания является жизненная ёмкость  лёгких (ЖЕЛ), измеряемая в условиях поликлиники или во врачебно-физкультурном диспансере с помощью спирометра. ЖЕЛ помимо физической тренированности человека зависит также от пола, возраста, массы тела.

В семье следует постоянно вести  контроль за массой тела родителей  и детей. К сожалению, многие родители не понимают,   что  полнота   ребёнка   отнюдь не свидетельство его крепкого здоровья и хорошего физического развития. Толстый ребёнок чаще подвергается различным, особенно аллергическим заболеваниям. В таблице 4 приведены средние показатели роста и массы детей до 9 лет.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8 Использование средств физической подготовки в семье

 

В программу физической тренировки семьи следует включать все доступные  средства физического воспитания, позволяющие  эффективно укрепить здоровье. Прежде всего следует использовать циклические упражнения — бег, ходьбу, плавание, коньки, лыжи, велосипед и другие, позволяющие наиболее эффективно укреплять здоровье, повышать выносливость и работоспособность всего организма.

Ходьба издавна считается прекрасным способом профилактики и лечения многих заболеваний. Регулярная тренировка в ходьбе положительно влияет на нервную систему, укрепляет сердечнососудистую и дыхательную системы, активизирует обмен веществ и работу гормонального аппарата, способствует закаливанию организма. Ходьбу можно считать естественным способом тренировки «периферических сердец» — мышц. При ходьбе циклические, ритмично повторяемые без излишнего напряжения сокращения и расслабления мышц, активная работа скелетных мышц (микронасосов) стимулируют деятельность сердечнососудистой системы. Во время ходьбы полагается контролировать осанку. Тело следует держать выпрямленным, плечи — развёрнутыми, живот — слегка подтянутым, смотреть перед собой. Такая осанка способствует лучшему функционированию внутренних органов.

Оздоровительный бег — одно из наиболее эффективных средств укрепления здоровья, повышения творческой активности, умственной и физической работоспособности.

Иногда начать регулярные занятия  бегом мешают ложная стыдливость, стеснительность. А бегать всей семьёй легче: дети значительно увереннее чувствуют себя рядом с родителями, более опытные могут дать совет, старшие — поддержать младших.

В последние годы учёные много внимания уделяли физиологическому обоснованию  бега. Выяснилось, что воздействие его на организм исключительно разнообразно. Занятия бегом ради здоровья положительно сказываются прежде всего на состоянии нервной системы. Уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, успешно подавляются очаги чрезмерного возбуждения, появляющиеся во время сильных нервно-эмоциональных перенапряжений, связанных с профессиональной деятельностью или с семейно-бытовыми неурядицами. Улучшается также работа мозга, что объясняется интенсивными, но размеренными, ритмичными притоками импульсов с активно работающих во время бега крупных мышц. Недавними исследованиями установлено, что феномен удовольствия, испытываемый многими бегунами, регулярно занимающимися оздоровительным бегом, после и во время самой пробежки, объясняется значительным повышением в крови веществ, называемых бета-эндорфинами и мета-энцефалитами.

Регулярные занятия оздоровительным  бегом оказывают исключительно  высокий положительный эффект на сердечнососудистую систему. Укрепляется  сердечная мышца, улучшаются её кровоснабжение и сократительная функция. Кроме того, повышается ёмкость и эластичность кровеносных сосудов, уменьшается содержание холестерина в крови, совершенствуется координация совместной работы сердечнососудистой и дыхательной систем.

Благотворное оздоровительное  воздействие оказывает бег и на работу гормонального аппарата, желудочно-кишечного тракта, на деятельность печени, почек, на улучшение обмена веществ. В итоге регулярных тренировок значительно повышаются функциональные возможности организма. Занимающиеся бегом реже болеют простудными заболеваниями.

Однако все эти положительные  воздействия занятий бегом ради здоровья проявляются только при  регулярных и правильно дозированных беговых нагрузках. Бег — мощное средство воздействия на организм, поэтому начинать занятия им следует, используя научно обоснованные рекомендации. Вот как советует проводить первоначальные тренировки по оздоровительному бегу специалист в области лёгкой атлетики Ф. П. Суслов. Начальная длина дистанции должна быть такая, которую можно пробежать в посильном для себя темпе с дыханием только через нос до появления первых признаков одышки. Это может быть и 25 м, и 100 м, и более — в зависимости от физической подготовленности человека. В последующих двух тренировках нужно повторить такую же дистанцию, а на 4-м занятии увеличить её на 15—20 %. Постепенно наращивая длину пробегаемых отрезков, желательно довести продолжительность бега до 20 мин. Пробегаемая дистанция при этом будет составлять 3—3,5 км. Для взрослого человека оптимальная беговая нагрузка в течение недели, по мнению учёных, равна 24—40 км. Но прийти к такому объёму оздоровительного бега нужно не торопясь, не увлекаясь кажущейся лёгкостью.

Тренироваться в беге ради здоровья нужно не менее 3—4 раз в неделю. Особое внимание вначале следует  обратить на дыхание. И вдох и выдох начинающим бегунам нужно выполнять через нос. Такое дыхание помимо того, что оно более благоприятно для организма, позволяет новичку поддерживать нужную скорость, чрезмерно не увеличивая её. Как только возникают затруднения в носовом дыхании, нужно уменьшить скорость или перейти на ходьбу. В дальнейшем через 1—2 года регулярных тренировок на дыхание уже специального внимания можно не обращать, оно регулируется непроизвольно.

Заниматься бегом ради здоровья можно в любое время дня  в соответствии с распорядком учёбы или работы членов семьи, но только не сразу после еды или хотя бы за 1,5—2 часа до ночного сна. Перед утренней пробежкой следует проделать несколько гимнастических упражнений: наклоны вперёд, 15—20 приседаний, 1—2 мин быстрой ходьбы.

Одежда занимающихся оздоровительным  бегом должна быть лёгкой, удобной. Это помогает закаливанию и позволяет  избегать перегревания. На тело лучше  всего надеть футболку из хлопчатобумажной ткани, затем шерстяной или трикотажный  костюм. В тёплые дни можно бегать только в майке. На ноги для занятий бегом лучше всего надевать кроссовки. За неимением их молено бегать и в кедах, подложив ещё одну стельку. Носки лучше всего носить шерстяные. Они хорошо впитывают пот.

Беговые тренировки желательно проводить  на стадионе, расположенном поблизости от места жительства. Стандартная длина дорожки позволяет правильнее дозировать нагрузку, контролировать скорость. Особенно это важно для бегуна с небольшим стажем. Прекрасно можно заниматься бегом в сквере, парке. Бегать лучше по песчаным, земляным или травянистым дорожкам, что предохраняет связки, а также голеностопные и коленные суставы от травм, набиваний, появления болей.

Во время занятий оздоровительным  бегом необходим контроль за нагрузкой. Резкая потеря массы тела, бледность кожных покровов, плохой сон, ухудшение работоспособности — свидетельство перегрузки. После окончания бега желательно тут же замерить частоту пульса. Она не должна превышать частоту, определяемую по упоминавшейся ранее формуле: 220 минус возраст в годах. Если через 5—10 мин отдыха показатель пульса будет менее 100 ударов в минуту, значит, беговая нагрузка не была чрезмерной.

Когда начинать заниматься бегом детям? Бегать ребёнок начинает, не спрашивая  советов специалистов. Носясь по комнате, двору, играя в свои игры, дети быстро укрепляют организм, активизируют обменные процессы. Обычно дети до 3 лет бегать трусцой не могут. Однообразные движения быстро утомляют малыша. Но приучать детей к бегу желательно уже с такого возраста. Для этого используются небольшие пробежки в спокойном темпе с заранее намеченной конечной точкой: «Давай вместе добежим до...» Бег для детей должен быть естественным продолжением игры.