Физическая культура

 

 

 

 

 

 

 

5 Воздействие физический культуры на организм человека

 

Физическая культура и спорт  — неотъемлемая часть культуры общества и каждого человека в отдельности. Именно поэтому в нашей стране постоянно придавалось и придаётся большое значение развёртыванию массового физкультурного движения.

Регулярные  физические тренировки резко снижают  заболеваемость населения, благотворно  влияют на психику человека — на его внимание, память, мышление, способствуют эффективному воспитанию ценных личностных качеств — настойчивости, воли, трудолюбия, целенаправленности, коллективизма, коммуникабельности, вырабатывают активную жизненную позицию. Кроме того, занятия физкультурой помогают людям всех возрастов более эффективно использовать своё свободное время, а также способствуют отвыканию от таких социально и биологически вредных привычек, как употребление спиртных напитков и курение.

Воздействие физических упражнений на организм человека выражается в ряде общебиологических эффектов.

Увеличение  резервных возможностей. С помощью  регулярной физической тренировки значительно  повышается потенциал всех систем и  органов человека. В экстремальных  ситуациях они будут, функционировать  без перенапряжения, наблюдаемого у физически нетренированных.

Эффект  экономизации. В состоянии покоя  все системы и органы тренированного человека работают более экономно. Например, сердце бегуна, пловца, лыжника, гребца сокращается в покое с  частотой 44—60 ударов в минуту, а у человека, не занимающегося регулярно физическими упражнениями,— 70—80. Число дыханий у тренированных в 1,5—2 раза реже, чем у нетренированных.

Эффект  компенсации. Одной из основных причин заболеваемости населения в настоящее  время является низкая двигательная активность — гипокинезия. Возникновение её связано с растущей механизацией и автоматизацией производства и быта, увеличением числа людей, занятых умственным трудом, развитием общественного и личного транспорта. Из-за гипокинезии ухудшается деятельность всех систем организма, регуляция его функций, питание тканей, наступает преждевременное старение. Регулярные физические упражнения помогают повысить двигательную активность и компенсировать вредное воздействие гипокинезии.

Регуляторный  эффект. Целенаправленная физическая тренировка может избирательно улучшить функции организма как двигательные (повышение выносливости, силы мышц, гибкости, координации движений), так и вегетативные (совершенствование работы сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма, обмена веществ).

Эффект  активного отдыха. В процессе любой  деятельности у человека наступает  утомление. Выполнение даже кратковременных  комплексов физических упражнений, переключая деятельность нервных центров, способствует эффективному восстановлению как физической, так и умственной работоспособности и снятию нервно-эмоциональных перенапряжений.

Трофический (питающий) эффект. По данным современной  физиологии все внутренние органы человека через центральную нервную систему  рефлекторно связаны с мышцами. Поэтому, выполняя дозированную мышечную работу, человек активно воздействует на все внутренние органы. При этом улучшается питание их тканей. Благодаря этим связям органов с мышцами происходят многочисленные «чудеса», когда с помощью регулярных и целенаправленных занятий физкультурой человек исцеляется от казалось бы неизлечимых болезней. Субъективным выражением этого эффекта является чувство «мышечной радости», двигательной эйфории, удовольствия. Особенно чётко «мышечная радость» ощущается после циклических упражнений невысокой интенсивности (циклическими называются движения с постоянно повторяющимися фазами, к ним относятся ходьба, бег, плавание, лыжи и др.). Кроме того, это чувство появляется в процессе выполнения гимнастических упражнений, а также после занятий любым видом физкультуры.

Эффект  «периферических сердец». Как показали исследования белорусского физиолога  Н, И. Аринчина, мышцы при сокращении по сложному механизму вибрационного  характера помогают проталкивать кровь  по сосудистой системе. Каждая мышца не только потребитель крови, но и самообеспечивающийся орган, мощный насос — «периферическое сердце». Поэтому регулярные занятия физическими упражнениями, включая в работу эти «сердца», совершенствуют систему кровообращения, помогают деятельности сердечной мышцы.

Названные эффекты в процессе физической тренировки взаимодействуют между собой, обеспечивая  мощное оздоровительное воздействие  на организм.

Приобщаться к физической культуре можно несколькими путями: тренируясь в спортивной секции по любому виду спорта, участвуя в занятиях групп здоровья по месту работы или жительства, а также занимаясь самостоятельно всей семьёй или в одиночку. В настоящее время самостоятельные занятия физкультурой — самые массовые и популярные. Однако для того, чтобы добиться наибольшего успеха, следует овладеть основными теоретическими знаниями в этой области. Именно физкультурная «грамотность» позволит рационально организовать тренировки в семье.

 

 

 

 

 

6 Теоретические основы самостоятельно физической подготовки

 

Задачи самостоятельных занятий  физическими упражнениями заключаются  прежде всего в сохранении и укреплении здоровья, полезном проведении времени  с целью активного отдыха, воспитании личностных качеств, освоении физкультурных навыков и умений. При этом необходимо придерживаться основных принципов самостоятельной тренировки.

          6.1 Принцип систематичности

  Соблюдение его предусматривает регулярные занятия физическими упражнениями, использование их в зависимости от времени года, проведение занятий по определённой системе.

         6.2 Принцип индивидуальности

 Выбор видов занятий физической  культурой зависит от физкультурно-спортивных  интересов членов семьи. Прежде  всего должныучитываться эти интересы у детей. Необходим также учёт состояния здоровья, индивидуально-психологических и половых особенностей членов семьи.

          6.3 Принцип   рациональности   физических нагрузок

 Соблюдение этого принципа  предусматривает постепенное увеличение   физических   нагрузок,   применение нагрузок, повышающих различные механизмы энергообеспечения организма, оптимальное сочетание нагрузок с отдыхом.

          6.4 Принцип всестороннего физического развития

 В самостоятельных занятиях следует целенаправленно развивать основные физические качества — выносливость, силу, гибкость, ловкость и др. Для этого необходимо использовать различные циклические упражнения, гимнастику, игры, упражнения с отягощениями.

          6.5. Принцип врачебного контроля и самоконтроля

 Консультация с врачом поможет  каждому члену семьи выяснить, какие  виды  физкультуры лучше   всего использовать в самостоятельных занятиях, с каких физических нагрузок начинать тренировку. Использование самоконтроля позволит с помощью несложных методик оценить правильность тренировки и уровень физического состояния — своего и членов семьи.

Физические нагрузки различаются  количественным и качественным влиянием на организм. Они интенсифицируют  обмен веществ, расход энергетических ресурсов. От степени их расходования зависит утомление, субъективно выражаемое чувством усталости.

Утомление — нормальное физиологическое  состояние. Без утомления функциональные возможности организма не повышаются. После выполнения физической нагрузки работоспособность обычно снижается, для её восстановления нужен отдых. Восстановление утраченных ресурсов в- организме происходит не только до исходного уровня, но и с некоторым избытком, называемым сверх восстановлением, или супер компенсацией. Именно она-то и обусловливает повышение функциональных резервов систем и органов, рост тренированности.

При мышечном утомлении в организме  уменьшаются запасы гликогена, находящегося в печени и мышцах; в крови увеличивается содержание недоокисленных продуктов обмена веществ (поэтому при активных занятиях физическими упражнениями следует в рацион питания включать больше овощей и фруктов, помогающих поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме).

Важный субъективный показатель физиологичности утомления при физической тренировке — уже упоминавшееся ранее чувство «мышечной радости», свидетельствующее об оптимальной физической нагрузке. Объективными показателями физической нагрузки являются её объём и интенсивность. Объём — количественная характеристика нагрузки, выражаемая в конкретных единицах измерения — километрах, килограммах, числе повторений упражнений и т. д. Интенсивность характеризуется числом движений за единицу времени. Чем больше выполняется движений за один и тот же промежуток времени, тем выше интенсивность.

Между объёмом и интенсивностью физической нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость. Максимальные по интенсивности нагрузки, например бег на короткие дистанции, поднимание предельных тяжестей и т. д., человек в состоянии выполнять в течение всего лишь нескольких секунд, то есть объём их незначителен. Большие же по объёму физические нагрузки, например ходьба на лыжах, бег на длинные и средние дистанции, гребля и т. п., выполняются в течение относительно длительного времени и отличаются меньшей интенсивностью.

Существенный момент в самостоятельной  физической тренировке — выполнение оптимальных -физических нагрузок. При  этом целесообразно ориентироваться  исходя из физиологического принципа Арндта — Шульца, согласно которому слабые воздействия (малые нагрузки) не оказывают заметного влияния на организм, средние — благоприятны, а сильные — могут принести вред.

Для ориентировки можно использовать классификацию Г. С. Туманяна, основанную на реакции сердечнососудистой системы на нагрузку. Если сразу после выполнения физических упражнений частота пульса не более 120 ударов в минуту, то нагрузка считается малой, 120—160 — средней, более 160 — большой. Максимальной является физическая нагрузка, после которой частота пульса равна числу, определяемому вычитанием из числа 220 своего возраста в годах.

По энергетическим затратам организма  физические нагрузки классифицируются на аэробные, анаэробные и смешанные. При аэробных нагрузках в организме действует аэробный, или кислородный, механизм энергообеспечения. В этом случае энергия образуется из питательных веществ (углеводов и жиров) и для их окисления достаточно кислорода вдыхаемого воздуха. Частота пульса при аэробных нагрузках у нетренированных людей составляет 130 ударов в минуту и меньше, у тренированных она может повышаться до 150—160. В процессе выполнения анаэробных нагрузок в организме функционирует анаэробный (безкислородный) механизм энергообеспечения. При этом энергетические вещества расщепляются без кислорода вдыхаемого воздуха с образованием молочной кислоты, «закисляющей» организм и препятствующей продолжительной физической работе в этом режиме. Частота пульса при анаэробных нагрузках у нетренированных людей находится в диапазоне 130—160 ударов в минуту и более.

Аэробные нагрузки наиболее полезны  для здоровья. Они укрепляют сердечнососудистую, дыхательную и другие системы организма. Но для человека нужны и анаэробные нагрузки. Дозированное выполнение их увеличивает устойчивость тканей к гипоксии (недостатку кислорода), мощность ферментативных систем организма, а также повышает запас энергетических веществ. Обычно при выполнении различных физических упражнений в организме параллельно действуют аэробные и анаэробные механизмы энергообеспечения с преимуществом одного из них.

При самостоятельных занятиях физической культурой членам молодой семьи  следует отдавать преимущество аэробным физическим нагрузкам: бегу в спокойном  темпе, плаванию, велосипеду, туризму, гимнастическим упражнениям. Основной субъективный показатель аэробных нагрузок — отсутствие заметной одышки при их выполнении. Анаэробные механизмы энергообеспечения функционируют при быстром беге, во время спортивных и подвижных игр, при поднимании тяжестей.

Оптимальные объёмы двигательной активности. Движение — залог здоровья человека. Однако сколько нужно двигаться? Какова оптимальная доза двигательной активности? Эта проблема усиленно разрабатывается в науке и пока ещё окончательно не решена. Японские специалисты считают, что для поддержания хорошего состояния здоровья каждый человек должен ежедневно делать 10 тысяч шагов. Некоторые советские учёные также говорят о необходимости ежедневно проходить не менее 8—10 км.

Однако более научно обоснованными  являются рекомендации выполнять физические упражнения в комплексе, включая в свою физическую тренировку не только ходьбу, но и бег, лыжи, велосипед, плавание, обязательно гимнастику и игры.

Особое значение движения имеют  для детей. Нагружая опорно-двигательный аппарат ребёнка, активно развивая его, родители должны знать, что этим они наиболее успешно развивают весь его организм, в том числе внутренние органы и мозг. Поэтому во все периоды жизни ребёнка следует взять за правило: ни в коем случае не ограничивать его двигательную активность, а наоборот, создавать для неё все условия. Простейшие спортивные снаряды (мяч, обруч, скакалка), спортивные сооружения в квартире (кольца, канат, перекладина и др.), различные игры, закаливание, дозированное пребывание на свежем воздухе помогут эффективно укрепить здоровье детей, сделать их сильными, выносливыми, ловкими и... умными. Именно умными! Исследователями доказано, что хорошее физическое развитие ребёнка, регулярные физические нагрузки улучшают его внимание, память, мышление. Выяснилось, что движение как бы «подзаряжает» мозг, помогает ребёнку лучше осваивать информацию. При занятиях физическими упражнениями всей семьёй необходимо учитывать психологические особенности детского возраста и конкретно своего ребёнка. Приучать детей к физическим упражнениям следует постепенно, но настойчиво: не делать резких замечаний; видя нежелание ребёнка, не заставлять его выполнять упражнения. Похвала, поощрение помогают не только быстрее преодолеть трудности в изучении движения, но и полюбить физическую культуру. Любые занятия детей с родителями должны носить игровой характер. Для детей характерно стремление к соперничеству, желание во всём быть первыми. Этот психологический нюанс обязательно нужно учитывать. Иногда родителям целесообразно сознательно уступить детям в соревновательных моментах, чтобы интерес к игре у ребёнка не пропадал. Но и здесь нельзя перегибать палку и забывать о последовательном воспитании таких ценных личностных качеств, как справедливость, коллективизм, уважение к человеку.