Физическая культура как средство сохранения и укрепления здоровья

 

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого  пояса, затем переходить на более  крупные мышцы туловища и заканчивать  упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

 

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части  занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и  обеспечить нервно - координационную  и психологическую настройку  организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

 

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и  волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

 

В заключительной части выполняются  медленный бег (3-8 мин), переходящий  в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное  снижение тренировочной нагрузки и  приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

 

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться  на следующее распределение времени  по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

 

В практике проведения самостоятельных  тренировок наибольшее распространение  приобрели занятия спортивными  играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

 

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис оказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

 

- Увеличивать продолжительность  и нагрузки на занятиях постепенно.

 

- До начала игр проводить  разминку, включающую медленный  бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения  и упражнения для тех групп  мышц, которые принимают наибольшую  нагрузку в данной игре.

 

- Соблюдать все правила, связанные  с техникой безопасности, обращая  внимание на соответствие обуви,  инвентаря, ровность покрытия  площадки и др. требования.

 

 Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Бездействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

 

Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом.

 

 

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира.

 

Под влиянием регулярных занятий бегом  во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка  костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом  приводит к повышению активности всех обменных процессов.

 

Заниматься бегом нельзя тем, кто  страдает такими заболеваниями, как  сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные  пороки, бронхиальная астма, хронический  бронхит и т. д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.

 

Существует много различных  программ занятия оздоровительным  бегом, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным  занятиям, следует изучить предлагаемые программы и выбрать одну из них  в зависимости от пола, возраста, профессии, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и др. . Исходя из этих программ оздоровительного бега, можно  составить для себя наиболее соответствующую  вам систему занятий, освоение которой  не составит особых осложнений для  самостоятельного изучения и выполнения.

 

 

3. Программа  укрепления  организма  оздоровительным бегом.

 

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом  отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей  среднего и пожилого возраста нашей  планеты.

 

Наиболее сильным стимулом для  занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое  он приносит. В большинстве случаев  прекращают занятия те люди, которые  в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда  популярность бега и бега трусцой  достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

 

Техника оздоровительного бега настолько  проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его  воздействия следует выделить два  наиболее важных направления: общий  и специальный эффект. Общее влияние  бега на организм связано с изменениями  функционального состояния центральной  нервной системы, компенсацией недостающих  энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением  заболеваемости.

 

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством  разрядки и нейтрализации отрицательных  эмоций, которые вызывают хроническое  нервное перенапряжение.

 

Оздоровительный бег (в оптимальной  дозировке) в сочетании с водными  процедурами является лучшим средством  борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением  изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное  напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные  эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого  в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные  препараты.

 

Успокаивающее влияние бега усиливается  действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при  работе на выносливость. При интенсивной  тренировке их содержание в крови  возрастает в 5 раз по сравнению с  уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение  нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического  и психического благополучия, подавляют  чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические  упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины.

 

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную  систему при регулярных многолетних  занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более  общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах  и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно  реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

 

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы  повышается не только физическая, но и  умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным  бегом (даже в пожилом возрасте).

 

Занятия оздоровительным бегом  оказывают существенное положительное  влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость  крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови  иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

 

 

В результате занятий оздоровительным  бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе  крови, что влияет на восприимчивость  организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов  старше 40 лет обнаружены положительные  сдвиги в системе противоопухолевой  защиты организма, пропорционально  стажу занятий оздоровительным  бегом. Таким образом, положительные  изменения в результате занятий  оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению  сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней  среды.

 

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы  и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и "насосной" функций  сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в  возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых  здоровых людей.

 

С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом  приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его  задней стенки и межжелудочковой  перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и  способности миокарда усваивать  кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для  спортсменов.

 

Такой вариант адаптации к тренировочным  нагрузкам является оптимальным  с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного  уровня здоровья. В отличие от патологического  увеличения миокарда увеличение массы  левого желудочка сопровождается расширением  просвета коронарных артерий, увеличением  кровотока и способности сердечной  мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения  уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном  темпе - 3 раза в неделю по 30 мин).

 

Для увеличения сократимости сердечной  мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающая его  трофику. У известного американского  марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий  был в 3 раза больше по сравнению  с сосудом нетренированного человека.

 

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности  выше, чем у не бегающих сверстников, а также у мужчин 40-49 лет, ведущих  сидячий образ жизни. Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности  на целых 20 лет. Под влиянием беговой  тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое - в среднем с 58 до 45 уд/мин. Уменьшение пульса в покое  в течение первого года занятий  оздоровительным бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним  стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое  составляет 42-54 уд/мин.

 

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким  образом, радикальные изменения  липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным  атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности  значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

 

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает  работу сердца и уменьшает опасность  тромбообразования и развития инфаркта.

 

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством  нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным  бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

 

Весьма эффективной в этом плане  может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует  расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости  от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В  результате за 1 месяц тренировки в  оздоровительной ходьбе (без изменения  пищевого рациона) масса тела уменьшается  на 1 кг.

 

 

 

Физические нагрузки должны нормироваться  с учетом возрастных особенностей, метеорологических факторов.

 

Изучение заболеваемости привело  к выводу, что причиной подавляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима. Беспорядочный  прием пищи в различное время  неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время - к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность.