Физическая культура и питание для профилактики избыточной массы тела

4. Ноги согнуты. Движения ногами  вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание  произвольное.

5. Потянуться руками за головой - вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, - выдох.

6. Поднять правую ногу по диагонали  влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.

7. Круговые движения прямыми  ногами (ноги вместе). Поочередно  в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.

8. Руки согнуты в локтях. Разогнуть  руки вперед и согнуть - выполнять  круговые движения руками и  одновременно ногой. Дыхание произвольное.

9. Перейти из положения лежа  и сидя и вернуться в прежнее  положение. Дыхание произвольное. Стоя  на четвереньках

10. Опустить таз вправо, затем  влево, не отрывая руки от опоры. Дыхание произвольное.

11. Согнуть руки и перейти  в положение лежа на животе, затем выпрямить руки, вернувшись  в положение на четвереньки (руки  не смещать). Дыхание произвольное.

12. Поднять ногу - вдох, опустить - выдох. Поочередно. Стоя

13. Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь  с пятки на носок; ходьба, высоко  поднимая колени, - 2-3 мин. Дыхание  произвольное.

14. Круговые движения руками  вперед, затем назад. Дыхание произвольное.

15. Руки вверху. Наклониться вперед - выдох, затем вернуться в исходное положение - вдох.

16. Руки на поясе, ноги на ширине  плеч. Круговые движения тазом  вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.

17. Руки опущены. Ноги на ширине  плеч. Руки в стороны с поворотом вправо - вдох, принять исходное положение - выдох. То же с поворотом влево.

18. Придерживаясь рукой за спинку  стула, поднять и опустить правую  ногу, не касаясь ею пола. Затем  левую ногу. Дыхание произвольное.

19. Придерживаясь руками за спинку  стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

20. Руки вверху, ноги на ширине  плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное.

21. Приседания. Вдох - встать, выдох - присесть.

22.Ходьба обычная; ходьба, выполняя  на шаг левой ногой мах руками  влево, правой - мах вправо. Дыхание  произвольное.

23. Стоя, держась руками за спинку  стула - поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.

24. Медленный бег. 0,5-5 мин.

25. Ходьба обычная; ходьба руки  через стороны вверх - вдох, опустить - выдох. 1-3 мин.

26. Стоя, держась рукой за спинку  стула. Махи расслабленной ногой  вперед - назад. То же другой ногой. Дыхание произвольное.

27. Стоя, держась руками за спинку стула, подняться на носках - вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки, - выдох.

28. Руки в стороны - вдох; опустить  руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, - выдох.

29.Руки на животе. Вдох - живот  выпячивается, кисти скользят по  животу в стороны; выдох - живот втягивается при помощи рук.

Упражнения для брюшного пресса

Если мышцы пресса очень слабы, во избежания расхождения прямых мышц живота следует начать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче и массажа. ИП - лежа на спине на полу. По 10 раз. 21

1. Наклонить голову вперед, поднять  плечи от пола, потянуться к  ноская - выдох. Вернуться в ИП - вдох.

2. Согнуть одну ногу, вытянуть  ее вперед-вверх, согнуть, поставить  ступню на пол - выдох, выпрямить  ногу - вдох. Повторить для другой  ноги.

3. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед-вверх, согнуть, опустить стопы на пол - выдох, выпрямить ноги - вдох.

4. "Велосипед" - поднять согнутые  ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать  их в тазобедренных, коленных  и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги. По 10 раз вперед и назад.

5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить  их вперед-вверх под углом примерно 45 градусов, развести в стороны, свести, согнуть, опустить - вдох, вернуться  в ИП - выдох.

6. Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы - выдох, вернуться в ИП - вдох.

После того, как мышцы живота достаточно окрепнут, можно переходить к более сложным и интенсивным упражнениям.

 

Список литературы

1. Белая Н.А. «Лечебная ФК и массаж» Советский Спорт Москва 2001 год. Под редакцией Попова С.Н. «Физическая реабилитация» «Феникс» Ростов-на-Дону 2005 год.

2. Беюл Е.А. Ожирение. - М.: «Медицина» 2006 год.

3.Гриненко М.Ф. «Целебная сила  движений».2001 год