Физическая культура и питание для профилактики избыточной массы тела

МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ   Федеральное государственное образовательное учреждение  высшего пРофессионального образования российский государственный аграрный университет – МСха имени К.А. Тимирязева  (ФГОУ ВПО ргау - МСХА имени К.А. Тимирязева)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат на тему:

«Физическая культура и питание для профилактики избыточной массы тела»

 

 

 

 

 

 

Выполнила: студентка 209-й группы

учётно-финансового факультета                Вандышева В. В.

Проверил:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Москва 2014

 

Содержание

 

Методика ЛФК при избыточном весе

Принципы лечения и профилактики ожирения

Единственный способ коррекции первичного ожирения - ограничение калорийности пищи и усиление физической активности. Лечение основного заболевания при вторичном ожирении позволяет добиться снижения веса.

Медикаментозные средства редко бывают эффективны. Иногда с успехом применяют хирургические вмешательства, однако эти методы чреваты поздними осложнениями.

У грудных детей ожирение желательно выявлять на ранней стадии и вовремя корректировать диету. Родители не должны успокаивать ребенка кормлением.

Успешное лечение невозможно без активного участия больного и его семьи.

Лечение зависит от степени ожирения, наличия сопутствующих заболеваний, других факторов риска. Существуют четыре основных принципа лечения ожирения: снижение калорийности пищи, изменение состава пищи, увеличение физической активности, психотерапия (чаще всего применяется так называемая поведенческая психотерапия). Медикаментозное и хирургическое лечение применяют только при ожирении III степени.

Общие рекомендации для больных

Ставьте перед собой реальные цели. Составьте план по снижению веса на 6-12 месяцев и придерживайтесь его. Худеть следует медленно, например на 5-10 кг в год. Для больного рекомендуется начертить график снижения веса. Ешьте натуральные продукты, а не консервы. Вместо сливок нужно употреблять обезжиренное молоко, вместо белого хлеба - хлеб из муки грубого помола, вместо пирожных - фрукты.

Избегайте употребления алкоголя, сладких прохладительных напитков и высококалорийных фруктовых соков. Диету сочетайте с физическими упражнениями. Количество пищи уменьшите на треть. Не ешьте пирожные и булочки в промежутках между основными приемами пищи. Если вы очень голодны, ешьте лучше овощи и фрукты. Сладкое ешьте не чаще одного раза в неделю. Ешьте только в установленное время. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Не применяйте самостоятельно лекарственные средства для снижения веса. Вообще, лучше худеть под наблюдением врача. Врач оценивает результаты, дает дополнительные рекомендации. В начале лечения, как правило, больной посещает врача один раз в две недели, затем ежемесячно, после достижения желаемого веса - один раз в три месяца.

Общим признаком всех форм ожирения является избыточная масса тела. Выделяют четыре степени ожирения и две стадии заболевания - прогрессирующую и стабильную. При 1 степени фактическая масса тела превышает идеальную не более чем на 29%, при II - избыток составляет 30-40%, при III степени-50-99%, при IV-фактическая масса тела превосходит идеальную на 100% и более.(7)

Иногда степень ожирения оценивается по индексу массы тела, вычисляемому по формуле: Масса тела (кг) / рост (м) (в квадрате); за норму принимается индекс массы, составляющий 20-24,9, при I степени - индекс 25-29,9, при II - 30-40, при III - более 40.

Больные I - II степенью ожирения обычно жалоб не предъявляют, при более массивном ожирении беспокоят слабость, сонливость, снижение настроения, иногда нервозность, раздражительность; тошнота, горечь во рту, одышка, отеки нижних конечностей, боль в суставах, позвоночнике.

При наличии жажды, сухости во рту определяют содержание сахара в крови натощак и в течение суток, по показаниям проводят глюкозотолерантный тест.

При нарушениях менструального цикла - гинекологическое исследование, ультразвуковое исследование органов малого таза, измерение ректальной температуры, другие тесты функциональной диагностики.

Лечение комплексное, направленное на снижение массы тела, включающее диетотерапию и физические методы лечения. Рекомендуется сбалансированная низкокалорийная диета за счет снижения содержания углеводов и отчасти жиров преимущественно животных при достаточном содержании белков, витаминов, минеральных веществ (с учетом энергетических затрат). Используют продукты с высоким содержанием клетчатки, способствующей быстрому насыщению, ускорению прохождения пищи через кишечник. Питание дробное, 5-6 раз в сутки. Применяют разгрузочные дни. Необходимы активный двигательный режим, систематическая лечебная гимнастика, душ, массаж. При ожирении IV степени терапией выбора являются хирургические методы лечения. При эндокринных формах ожирения проводят лечение основного заболевания.

Лечебная гимнастика при избыточном весе

При отсутствии противопоказаний со стороны сердечнососудистой системы показана ЛФК. Лечебную гимнастику проводят в течение 20--60 мин.

В занятиях следует использовать упражнения, имеющие максимальную амплитуду движений с вовлечением крупных мышечных групп. Упражнения рекомендуется выполнять в различных положениях (лежа, сидя и т. д.).

Большое значение имеет режим дня. Утром следует проводить гигиеническую гимнастику (15--20 мин.) или совершать прогулку (30--90 мин.) с последующим приемом водных процедур (душ, обтирание). Гигиеническую гимнастику полезно сочетать с различными видами спорта (волейбол, бадминтон и др.), туризмом, а также водными процедурами и массажем.

Специальными задачами лечебной физической культуры при ожирении являются: улучшение обмена веществ, активизация окислительных процессов, усиление процессов расщепления жира, уменьшение избыточной массы тела. Установлено, что под воздействием длительных умеренных нагрузок можно добиться более благоприятных сдвигов со стороны жирового обмена, чем при кратковременных интенсивных нагрузках. Особенно целесообразен такой подход в I периоде занятий, когда возможности сердечнососудистой системы еще ограничены.

В этом периоде больного адаптируют к повышающимся физическим нагрузкам, восстанавливают его двигательные навыки и физическую работоспособность, используя утреннюю гигиеническую гимнастику, лечебную гимнастику, дозированную ходьбу, массаж.

Во II периоде кроме этих средств активно включают в занятия упражнения циклического характера в умеренном темпе: ходьбу, туристские походы, бег, ходьбу на лыжах, плавание, греблю. Общеразвивающие упражнения и упражнения прикладного характера в виде ходьбы, бега, прыжков особенно показаны больным молодого и среднего возраста, не имеющим заболеваний сердечнососудистой системы. Рекомендуются упражнения на дыхание, упражнения для мышц брюшного пресса, подвижные игры. При этом применяются все способы повышения нагрузки: вовлечение в двигательную активность крупных и средних мышечных групп, увеличение амплитуды движений и продолжительности занятий, использование упражнений с отягощением и в сопротивлении.

Лечебная Гимнастика является наиболее доступной формой физических упражнений, которые можно осуществлять на дому под контролем врача поликлиники. Лечебной Гимнастикой необходимо заниматься систематически и длительно. Лечебная Гимнастика у тучных больных должна являться постоянной составной частью их режима жизни. Чтобы повысить энергетические траты и добиться уменьшения веса, как уже указывалось выше необходима длительная и достаточно интенсивная физическая работа сопровождающаяся потоотделением. При Лечебной Гимнастике это достигается путем увеличения продолжительности занятия до 45-60 минут. Применения упражнений с участием крупных мышечных групп спины брюшного пресса нижних конечностей плечевого пояса упражнений с отягощением гантели набивные мячи весом от 2 до 5 кг и выше упоры висы применение большего повторения каждого упражнения и среднего с периодическим ускорением темпа работы.

Исходное положение в Лечебной Гимнастике при ожирении могут быть использованы все основные исходные положения - стоя сидя и лежа.

Подбор упражнений для занятия необходимо осуществлять с учетом состояния сердечнососудистой системы больного. При подборе упражнений предпочтение следует отдавать комбинированным упражнениям с участием крупных мышечных групп туловища и конечностей. Эти вольные упражнения в зависимости от состояния и подготовки больного проводятся на счет 4, 6, 8 и т д. Для тучных больных очень ценны специальные упражнения с участием мышц брюшного пресса. Для них в занятии рекомендуется отводить 30-40% времени. Варианты упражнений следует подбирать соответственно развитию мускулатуры живота у больного.

При подборе упражнений с отягощением со снарядами следует предпочтение отдавать упражнениям имеющим маховый характер и осуществляемым без задержки дыхания. Очень полезными являются также упражнения на снарядах и на специальных аппаратах. Упражнения на гимнастической скамейке и стенке рекомендуется подбирать такие в которых участвует несколько крупных мышечных групп. Хороший эффект дают и упражнения для брюшного пресса на гимнастической стенке. В начале курса рекомендуется применять варианты ходьбы с высоким приподниманием ноги с энергичной работой рук а в дальнейшем - ходьбу с постепенным ускорением переходом в медленный бег сменяющийся ходьбой(при отсутствии противопоказаний к бегу).

Для определения идеального веса разработано несколько простых эмпирических формул:

1. Формулы Купера.

Идеальный вес для женщины (кг) : (рост (см) х 3,5 : 2,54 - 108) х 0,453.

Идеальный вес для мужчины (кг) : (рост (см) х 4,0 : 2,54 - 128) х 0,453.

2. М = (Р - 100) х 0,9 для женщин и М = (Р - 100) х 0,85 для мужчин, где

М - нормальный вес в кг, Р - рост в см.

3. ИМТ (индекс массы тела). Вес  тела (в кг) разделить на величину  роста (в метрах), взятую в квадрате. Если полученный результат превышает 25 кг/кв.м, но меньше 30 - это свидетедьствует  об избыточной массе, но это  еще не ожирение. При ИМТ более 30 кг/кв.м речь идет уже об ожирении: 1 группа - 30 -34,9,2 группа - 35 -39,9 40, 3 группа - выше 40

Имеются два основных способа избавиться от лишнего веса - низкокалорийная диета и физические нагрузки. Они связаны неразрывно, одно без другого не имеет смысла.

Режим физической активности. Удобнее всего начинать с ходьбы, постепенно увеличивая проходимое расстояние и наращивая скорость. При быстрой ходьбе со скоростью 7 км/час расход энергии составляет 400 ккал/час.

 

Комплексы ЛФК при ожирении

Лечебная гимнастика помогает при всех формах и степенях ожирения. Не надо стремиться к быстрому снижению массы тела, медленное снижение веса дает возможность всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и к "новому" весу.

Комплекс №1

1. Ходьба по 30 сек а) обычная, на месте, в среднем темпе, б) на носках, в) с высоким подниманием бедра, г) обычная.

2. ИП (исходное положение) - стоя, пятки  вместе, носки врозь, руки опущены  вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу  отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.

3. ИП - то же. Сделать правой ногой  шаг вправо, руки развести в  стороны ладонями вверх. Вернуться  в ИП. Дыхание свободное. Темп  медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую  сторону.

4. ИП - стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо - вдох, при наклоне влево - выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

5. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты  туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.

6. ИП - лежа на спине, руки вытянуты  вдоль тела. Согнуть ноги в  коленях и поставить стопы  как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на "полумост" (вдох). Вернуться в ИП - выдох. Повторить 8-10 раз.

7. ИП то же. В течение 30-40 секунд  выполнять упражнение "велосипед".

8. ИП то же. Сесть, потянувшись  руками вперед, ноги в коленях  не сгибать (выдох). Вернуться в  ИП - вдох. Повторить 8-10 раз. 21

9. ИП - лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

10. ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом  положении на 3-5 секунд и вернуться  в ИП. Выполнить то же на  правом боку. Повторить 8-10 раз на  каждом боку. Дыхание произвольное.

11. ИП - лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.

12. ИП стоя на коленях. Быстрым  движением сесть на пол слева  от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

13. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые  движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное

14. ИП то же. Выполнять повороты  туловища вправо и влево, ноги  неподвижны. Повторить 10-12 раз в каждую  сторону.

15. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать - выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.

16. Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.

17. ИП - стоя правым боком к  стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи  вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком  и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.

18. Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.

Комплекс №2

И.П.-лежа на спине

1. Руки за голову, потянуться - вдох; опустить руки вдоль туловища - выдох.

2. Втягивать, а затем расслаблять  живот. Дыхание произвольное.

3. Согнуть правую ногу по диагонали  к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.