Фитнесс-программы, основанные на оздоровительных видах гимнастики

В России и Украине в конце 70-х годов XX в. начала интенсивно развиваться альтернативная зарубежной аэробике ритмическая гимнастика, воплотившая в себе достижения художественной и женской гимнастики. Этот вид двигательной активности имел различные направления: оздоровительное, танцевальное, спортивно-ориентированное, профилактико-реабилитационное и др.

В настоящее время на рынке фитнесс-индустрии существует более 100 различных фитнесс-программ, основанных на видах оздоровительной гимнастики. Классификация этих фитнесс-программ затруднена из-за их многообразия, различных целевых установок, используемых средств, характера музыкального сопровождения и других факторов.

Вместе с тем выбор в качестве отличительного характера воздействия на организм занимающегося позволяет классифицировать все многообразие видов аэробики на категории, которые направлены на развитие:

I – аэробной выносливости;

II – силовой выносливости и  силы мышц, формирование гармоничной  фигуры;

III – координационных способностей  и музыкально-ритмических на выков;

IV – гибкости и достижение  релаксации (расслабления).

3.1. Виды аэробики I категории

Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к I категории.

Степ-аэробика разработана в 90-х годах прошлого века известным американским тренером Джин Миллер и представляет собой тренировку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10-30 см. Благодаря своей доступности, эмоциональности и высокой оздоровительной эффективности, степ-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уровня физической подготовленности. Упражнения на степ-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и формированию пропорционального телосложения (особенно ног и нижней части туловища). Использование гантелей массой до 2 кг, а также свободных энергичных движений руками обеспечивает оптимальную нагрузку на мышцы плечевого пояса.

Современные программы включают в себя широкий диапазон тренировочных средств, позволяющих качественно решать различные задачи: посттравматической реабилитации, поэтапной кондиционной подготовки, высокоинтенсивной спортивной тренировки с элементами атлетизма.

Нагрузка на занятиях степ-аэробикой варьируется в зависимости от избранной высоты платформы, темпа и сложности выполняемых движений, количества прыжков (индекс импульсивности), использования различного рода отягощений (гантелей, поясов, накладок и т.д.). Для лиц, имеющих недостаточный потенциал коленных и голеностопных суставов, а также слабую танцевальную подготовку, применяется эффект "комбинированной платформы", предусматривающий освоение простых по координации движений непосредственно на платформе, возле и вокруг нее, без хореографии, прыжков и соскоков.

Хай-импакт - спортивно-ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки, бег на месте.

Хай-лоу-импакт - смешанное направление хай - и лоу-импакт.

Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-х годах XX в. бельгийский тренер Ричард Стендаль.

Несмотря на внешнюю сложность выполнения прыжков и сопутствующих интенсивных движений в темпе до 120 и более вращений в минуту, роуп-скиппинг является одним из самых доступных и эмоциональных видов мышечной активности, позволяющим эффективно воздействовать на важнейшие мышечные группы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, корректировать массу тела, развивая общую и скоростную выносливость, силовые качества, ловкость и координацию (рис.1).

 

Рис.1. Фрагмент соревнований по роуп-скиппингу

Техника движений роуп-скиппинга основана на выполнении базовых элементов прыжков: на двух; поворачивая стопы вправо, влево (твист); сгибая колени вправо, влево (слалом); ноги вместе, ноги врозь; попеременно впереди правая, левая (степ); на двух, правая вперед на пятку, на двух, правая назад на носок; ноги скрестно (попеременно); с двойным вращением скакалкой; с перемещением; вращая скакалку назад; с поворотом на 180° и на 360°.

3.2. Виды аэробики II категории

Рассмотрим виды аэробики, относящиеся ко II категории.

Супер-стронг - силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок - бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

Памп-аэробика - созданное в фитнесс-центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). Тренировка носит ступенчатый характер, продолжительность стандартного курса - 3 мес. Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц.

Слайд-аэробика представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Упражнения слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела. Установлено, что, выполняя базовую программу низкоинтенсивной слайд-аэробики (начальный уровень сложности) человек массой 70 кг теряет за 30 мин в среднем до 250 ккал, что является одним из наиболее высоких в сравнительном плане показателей энергозатрат в аэробике.

Занятия слайд-аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180 х 60 см с плоской эластичной поверхностью, обеспечивающей оптимальное сопротивление при скольжении. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках.

Характерным примером рационального использования в фитнесс-программах современных достижений научно-технического прогресса является стремительное развитие новых классов аэробики, известных как фитбол-тренинг и тераробика.

Фитбол-аэробика представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 см (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг).

Возможность проведения аэробной части занятия в положении сидя на поверхности мяча оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазового дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный аппарат, позволяя значительно расширить контингент занимающихся аэробными упражнениями.

В занятиях фитболом применяется специальное музыкальное сопровождение, темп которого определяется характером движений и степенью амортизации мяча с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Тераробика, основанная в 1995 г. немецким тренером Ю. Вайсхарзом,

включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом. При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся (рис.2). Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения. Терминология, используемая в тераробике, аналогична принятой в танцевальной аэробике.

3.3. Виды аэробики III категории

Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к III категории.

Лоу-импект (лоу) - танцевально-ориентированное направление с упражнениями повышенной координационной сложности при отсутствии ударных нагрузок, вызывающими отрицательный пьезоэффект (одна нога постоянно остается на полу).

Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик, рок-н-ролл и др.) основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки. Использование в занятиях сочетания танцевально-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элементов, применяемых в боксе, кикбоксинге, каратэ, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональный фон занятий.

Хип-хоп-комбинированный вариант американских танцевальных стилей хип-хоп и кантри с чередованием шагов, прыжков, бега.

Модерн-данс, стрит-данс, кардиофанк, сити-джем - направления, основанные на одноименных музыкальных или танцевальных стилях; используются элементы современной хореографии, шаги изменяются в зависимости от избранного стиля. Проводятся с целью привлечения к занятиям средствами популярной музыки и модных танцевальных стилей молодежи и детей.

Аэроданс - использование элементов хореографии классического танца и балета.

Салса, латина - занятия построены из комбинаций колоритных движений, характерных для латиноамериканской культуры.

Сити-джем - стиль, образованный на основе негритянских уличных танцев. При среднем темпе музыки 105-115 уд-мин"1 (рэп, соул) с учетом ритма музыки удается достичь значительной нагрузки в процессе занятия.

Тай-бо, ки-бо - вид аэробики, основанный на восточных единоборствах, боксе, кикбоксинге.

Бокс-аэробика - строится на использовании серии мелкоамплитудных темповых движений: джеб (прямой удар), хук (удар сбоку), апперкот (удар снизу) с постоянной сменой позиции и разнообразными перемещениями имитирующими действия боксера на ринге.

Кара-Т-робика - применение в среднеинтенсивных занятиях характерных для каратэ приемов: йоко-гири (прямой удар ногой в сторону), май-гири (прямой удар вперед).

Кикс-аэробика - синтез движений боксера и каратиста (джеб левой, xyк правой, йоко-гири, джеб правой, апперкот левой, йоко-гири, 4 апперкота йоко-гири, хук левой, 2 май-гири обеими ногами и т.д.).

3.4. Виды аэробики IV категории

Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к IV категории.

Йога-аэробика - сочетание статических и динамических асан, дыхательных упражнений, релаксации и стретчинга.

Флекс - занятия, направленные на развитие гибкости в сочетании со средствами психоэмоциональной регуляции.

Музыкальное сопровождение. Звуковое сопровождение - неотъемлемая часть большинства современных фитнесс-программ. Выполнение упражнений в темпе, заданном музыкой, способствует воспитанию эстетического вкуса, чувства ритма, выразительности и культуры движений.

Выделяют 5 градаций темпа: медленный - 40-50 уд-мин"1 (адажио, блюз при выполнении дыхательных упражнений, мягких, плавных движений, релаксации); ниже среднего или умеренный - 60-70 уд-мин"1 (ритмичная танцевальная музыка при выполнении гимнастических и общеразвивающих упражнений); быстрый - до 150 уд-мин"1 и очень быстрый - 170 уд-мин"1 (рок-н-ролл, регтайм, шейк, чарлстон и т.д., при беге, прыжках, элементах диско-танцев).

Фитнесс-программы, основанные на видах оздоровительной гимнастики, обладают комплексным воздействием на организм занимающихся. При этом фактически в любом виде аэробики можно достичь главных целей оздоровительного фитнесса - развить кардиореспираторную выносливость, силу, силовую выносливость, гибкость. Оздоровительный эффект определяется как видом двигательной активности, так и рациональным построением занятий

Приведенное положение послужило основой для формирования унифицированной методики фитнесс-микс, объединяющей возможности различных программ оздоровительной гимнастики.

 

4. Фитнесс-программы, основанные на  видах двигательной активности  силовой направленности (бодибилдинг)

Оптимальный уровень развития силы и силовой выносливости является важным компонентом оздоровительного фитнесса. Наряду с этим широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.

Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) - система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела.

Основатель бодибилдинга - Фредерик Мюллер - разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в учебнике "Строение тела" (1904 г). С этого времени в США, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся международные конкурсы по атлетизму.

Спортивная направленность занятий бодибилдингом подразумевает наращивание мощной, объемной, рельефной и пропорциональной мускулатуры с дальнейшей ее демонстрацией на соревнованиях. Большое значение при этом имеет качество демонстрируемых стандартных поз в обязательной и произвольной программах.

Средства из арсенала атлетической гимнастики эффективно используются при реабилитации травм опорно-двигательного аппарата.

В бодибилдинге принята следующая классификация применяемых средств:

·           базовые - упражнения с предельными или околопредельными отягощениями, выполняемые преимущественно двумя конечностями, с вовлечением в работу мышц вокруг нескольких суставов, со многими степенями свободы;

·           формирующие - двигательные действия с непредельными отягощениями с одной степенью свободы, выполняемые, как правило, одной конечностью с вовлечением в работу мышц вокруг одного сустава для их локального развития. При этом используются различные исходные и конечные положения, часто с пронацией и супинацией конечности;

·           дополнительные - в которые входят общеподготовительные упражнения, относящиеся к технике различных видов спорта.

В числе основных факторов, определяющих специфику воздействия средств атлетизма, необходимо назвать следующие:

·           индивидуальные особенности занимающихся (возраст, пол, уровень физического состояния, наличие или отсутствие опыта и т.д.);

·           характер упражнения (базовые, формирующие);  • режим работы мышц;

·           скорость выполнения упражнения;

·           размеры отягощения и интервал отдыха;