Выносливость

Выносливость и основы методики ее воспитания

 

Выносливость - это способность  противостоять физическому утомлению  в процессе мышечной деятельности.

 

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного  характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и  т.п.) измеряется минимальное время  преодоления заданной дистанции. В  игровых видах деятельности и  единоборствах замеряют время, в  течение которого осуществляется уровень  заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных  видах деятельности, связанных с  выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного  выполнения действия.

 

Различают общую и специальную  выносливость. Общая выносливость - это способность длительно выполнять  работу умеренной интенсивности  при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который  может выдержать длительный бег  в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными  компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая  экономизация.

 

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент  физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной  выносливости.

 

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к  определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими  физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения  двигательной задачи (например, силовая  выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и  т.д.).

 

Специальная выносливость зависит  от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

 

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или  низкой координационной выносливостью.

 

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и  биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды  и др.

 

Биоэнергетические факторы  включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и  функциональные возможности его  систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование  энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными  источниками энергообразования  при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются  скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования  жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме (Н. И. Волков, 1976).

 

Физиологической основой  выносливости являются аэробные возможности  организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и  способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после  работы любой продолжительности  и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического  обмена.

 

Анаэробные алактатные источники  энергии играют решающую роль в поддержании  работоспособности в упражнениях  максимальной интенсивности продолжительностью до 15-20 с. Анаэробные гликолитические  источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5-6 мин.

 

Факторы функциональной и  биохимической энономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают  с энергообеспечением организма  во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически  всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится  выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в  видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность  выполняемой им работы.

 

Экономизация имеет две  стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется  за счет энергии окислительной системы  без накопления молочной кислоты, а  если рассматривать этот процесс  еще глубже - то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления. Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить  активность функциональных систем организма  при неблагоприятных сдвигах  в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты  в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность  человека сохранять заданные технические  и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

 

Личностно-психические факторы  оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в  сложных условиях. К ним относят  мотивацию на достижение высоких  результатов, устойчивость установки  на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые  качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть  неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

 

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент  наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и  на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической  выносливости; для динамической силовой  выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

 

Наследственные факторы  больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской - при работе умеренной  мощности.

 

Специальные упражнения и  условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного  качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные  результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в  беге на выносливость, показатели максимального  потребления кислорода (МПК) на 80% и  более превышают средние показатели обычных людей.

 

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а  к нагрузкам умеренной интенсивности  и свыше). Наиболее интенсивный прирост  наблюдается с 14 до 20 лет.

 

Задачи по развитию выносливости. Главная задача по развитию выносливости у детей школьного возраста состоит  в создании условий для неуклонного  повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для  освоения в обязательных программах физического воспитания.

 

Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и  координационно-двигательной выносливости. Решить их - значит добиться разностороннего  и гармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в  качестве предмета спортивной специализации.

 

Средства воспитания выносливости

 

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной  систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного  источника; интенсивность работы может  быть умеренной, большой, переменной; суммарная  длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

 

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные  по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых  в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться  в зонах умеренной или большой  мощности работ; их продолжительность  от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

 

Большинство видов специальной  выносливости в значительной мере обусловлено  уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые  упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие  выполнять работу с предельной и  околопредельной интенсивностью.

 

Эффективным средством развития специальной выносливости скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре  и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические  соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

 

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

 

1. Упражнения, преимущественно  способствующие повышению алактатных  анаэробных способностей. Продолжительность  работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме  повторного выполнения, сериями.

 

2. Упражнения, позволяющие  параллельно совершенствовать алактатные  и лактатные анаэробные способности.  Продолжительность работы 15-30 с,  интенсивность 90-100% от максимально  доступной.

 

3. Упражнения, способствующие  повышению лактатных анаэробных  возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально  доступной. 4. Упражнения, позволяющие  параллельно совершенствовать лактатные  анаэробные и аэробные возможности.  Продолжительность работы 1-5 мин,  интенсивность 85-90% от максимально  доступной.

 

При выполнении большинства  физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно  характеризуется следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966): 1) интенсивность  упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность  интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

 

Интенсивность упражнения характеризуется  в циклических упражнениях скоростью  движения, а в ациклических - количеством  двигательных действий в единицу  времени (темпом). Изменение интенсивности  упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и  характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный  долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого  состояния. Такая интенсивность  упражнения получила название субкритической.

 

При повышении интенсивности  выполнения упражнения организм занимающегося  достигает состояния, при котором  потребность в энергии (кислородный  запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность  упражнения получила название критической.

 

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно  превышает аэробные возможности  организма, и работа проходит преимущественно  за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением  кислородного долга.

 

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности  его выполнения зависимость. С увеличением  продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко  снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит  вид его энергообеспечения.

 

Число повторений упражнений определяет степень воздействия  их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов  дыхания и кровообращения. При  анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к  их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

 

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для  определения как величины, так  и в особенности характера  ответных реакций организма на тренировочную  нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать и зависимости  от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы  отдыха, при которых ЧСС снижается  до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать  в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, который в  наибольшей мере способствуют повышению  функциональных возможностей мышцы  сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого  повторным.

 

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать  три типа интервалов.

 

1. Полные (ординарные) интервалы,  гарантирующие к моменту очередного  повторения практически такое  восстановление работоспособности,  которое было до его предыдущего  выполнения, Это дает возможность  повторить работу без дополнительного  напряжения функций.