Физическая культура в среднем и пожилом возрасте

При проведении занятий необходимо строго соблюдать постепенность и последовательность нагрузки. Для этого упражнения следует подбирать таким образом, чтобы каждое предыдущее подготавливало организм к выполнению последующего, одновременно обеспечивая чередование работы различных мышечных групп по принципу рассеянной нагрузки. Следует предусмотреть более частый отдых, как пассивный, так и активный, дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении. Общеразвивающие упражнения должны обеспечивать разностороннее и избирательное воздействие на определенные мышечные группы и суставы, отделы позвоночника. Это позволит направленно влиять на развитие и поддержание двигательных качеств, восстановление или сохранение объема движений в суставах, улучшить координацию и осанку. 
При выполнении упражнений особое внимание необходимо обращать на правильную постановку дыхания. Оно должно сочетаться с движениями, быть свободным, без задержек. Надо обучить занимающихся более продолжительному, чем вдох, выдоху, способствующему улучшению вентиляции, газообмену и притоку крови к сердцу. Как правило, наклоны и повороты туловища, приседания, сведение и опускание рук, подъем и сгибание ног проводятся на выдохе. 
Исходные положения необходимо чередовать, исключая такие, которые затрудняют или задерживают дыхание, вызывают резкие приливы крови к голове, усложняют выполнение движений. Резкая смена положений стоя-лежа (и наоборот) отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему пожилых людей, занимающихся во II и особенно в III группе. Им рекомендуется чередовать исходные положения следующим образом: стоя, сидя, лежа, сидя, стоя. 
 В ходе занятий реакция организма на нагрузку определяется по внешним признакам, поведению и самочувствию занимающихся, по уровню работоспособности. Следует отметить, что ориентация на субъективную оценку нагрузки может иногда быть неадекватной и привести к отрицательным сдвигам из-за переоценки пожилыми людьми своих возможностей. Поэтому при контроле за интенсивностью и допустимостью нагрузки необходимо ориентироваться на ЧСС. С этой целью перед занятием, в основной части и в конце заключительной части производится подсчет пульса. Допустимая его величина составляет для 40—49-летних 150 уд/мин; 50—59-летних—140 уд/мин; 60-летних и старше—130 уд/мин. Физиологическая кривая нагрузки должна постепенно повышаться в начале занятия, достигать своего максимума к середине или во второй трети основной части и плавно снижаться к концу занятия. Плотность занятий в первые месяцы не должна превышать 40—55%, а через полгода может приблизиться к 60—65%. В дальнейшем рекомендуется в III группе поддерживать достигнутую плотность, а во II и I группах увеличивать соответственно до 70 и 80%.  
Эффективность занятий определяется врачебно-педагогическими наблюдениями, изменениями антропометрических показателей, амплитуды движений в суставах, функциональными пробами сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также врачебными обследованиями, проводимыми 2 раза в год и по показаниям. При улучшении объективных и субъективных показателей, положительных изменениях в физической подготовленности занимающихся можно перевести в более сильную медицинскую группу.