Физическая культура в среднем и пожилом возрасте

Физическая культура в среднем и пожилом возрасте

Рост материального благосостояния трудящихся, коренное изменение условий  труда и быта, успехи здравоохранения, развитие массовой физической культуры обусловили совместно с другими  факторами рост средней продолжительности жизни населения в нашей стране с 32 лет в дореволюционный период до 70 лет в настоящее время. По итогам Всесоюзной переписи населения, абсолютная численность людей 60 лет и старше составила в 1959 г. 19,7 млн., в 1970 г.—28,5 млн., в 1975 г.—33,5 млн. Количество людей среднего и пожилого возраста неуклонно растет и будет увеличиваться в будущем. Это ставит задачу укрепления их здоровья и продления трудовой творческой активности.

Проблемами старения занимаются геронтология — наука о причинах и механизмах процессов старения и гериатрия — наука, изучающая болезни в старости. Старение — естественный биологический процесс, проявляющийся морфологическими и функциональными изменениями в организме. Оно начинается с первых дней развития человека и происходит неравномерно в отдельных клетках и тканях, органах и системах организма. Различают физиологическое и преждевременное, патологическое, старение. Последнее наступает в результате перенесенных в течение жизни различных заболеваний, под действием неблагоприятных условий внешней среды, нерационального образа жизни, гиподинамии, вредных привычек и других факторов.

Несмотря на значительные индивидуальные различия в сроках появления и  течении старческих изменений, в  СССР в соответствии с решением симпозиума по возрастной периодизации (Ленинград, 1962) и Международного семинара по проблемам геронтологии Всемирной организации здравоохранения (Киев, 1963) деление населения на возрастные группы (табл. 3).

 Одним из главных факторов, вызывающих старение всего организма, являются возрастные структурные и функциональные изменения в нервной системе, ее центральных отделах. С возрастом ухудшаются самочувствие, память, особенно на текущие события; повышается раздражительность, снижается функция сенсорных систем. У лиц 60 лет и старше ослабевает процесс торможения и (несколько реже) возбуждения. Понижается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов и развивается их инертность. Труднее образуются и закрепляются условные рефлексы, в связи с чем усложняется освоение новых движений. Замедляется скорость реакций, увеличивается их латентный период, утрачивается ловкость и координация движений. Ухудшается способность усваивать ритмы работы, трансформировать их, переходить с одного режима на другой.

Возрастные изменения на различных уровнях нервной системы в комплексе с эндокринными сдвигами приводят к нарушениям адаптационно-регуляторных механизмов, влияющих на характер реакции организма на физические нагрузки. Удлиняется процесс врабатываемости, ограничивается диапазон функциональных сдвигов в организме в ответ на мышечную работу, снижается работоспособность, увеличивается время восстановительного периода после физических нагрузок.

С годами качественно изменяется обмен  веществ, снижается его  интенсивность. Подвергается изменениям белковый, углеводный, липидный, водный и минеральный обмен. Происходит гибель части клеток тканей органов и замещение их соединительной и жировой тканью. Значительно снижается интенсивность окислительно-восстановительных процессов и использование кислорода тканями. После 40 лет содержание кальция в крови, сосудах, хрящах постепенно увеличивается, а в костях, наоборот, уменьшается. Это влечет за собой ухудшение эластичности сосудов, ограничение подвижности в суставах, остеопороз (разрыхление) и хрупкость костей.

Существенные изменения претерпевают в процессе старения все звенья сердечно-сосудистой системы. Нарушаются структура, функция  и обменные процессы в сердечной  мышце, уменьшается число функционирующих  капилляров, развивается кислородная  недостаточность. Сосуды уплотняются и утолщаются, теряют свою эластичность. В артериях начинает откладываться холестерин, что ведет к атеросклерозу аорты, сосудов сердца, головного мозга, почек, нижних конечностей и нередко — ишемической болезни сердца, недостаточности кровообращения, гипертонической болезни. Ухудшение эластических свойств и сужение коронарных сосудов ведут к изменению кровоснабжения миокарда, уменьшению скорости кровотока, что, в свою очередь, затрудняет работу сердца. Сократительная способность сердечной мышцы, систолический и минутный объемы крови уменьшаются. Повышенное АД на фоне атеросклероза сосудов создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу, которая для обеспечения кровоснабжения организма вынуждена работать более напряженно, в то время как резервные силы сердца с возрастом снижаются. Поэтому, а также в связи с нарушением регуляторных механизмов в условиях: физической нагрузки уменьшается степень увеличения ЧСС и других показателей кровообращения, а также удлиняется время: восстановления. 
В процессе старения происходят существенные морфологические и функциональные сдвиги в дыхательном аппарате и сосудистой системе малого круга кровообращения. В легких развивается пневмосклероз, бронхи уплотняются, суживаются, снижается эластичность легочной ткани, и нередко возникает эмфизема. При этом отмечается облитерация части сосудов на уровне капиллярной сети, что в сочетании с атрофическими процессами в альвеолах приводит к ухудшению условий диффузии газов между альвеолярным воздухом и кровью. 
Подвижность грудной клетки из-за ослабления ее мускулатуры, обызвествления реберных хрящей, изменений в реберно-позвоночных сочленениях к 60 годам ограничивается. Разность в окружности грудной клетки при максимальном вдохе и максимальном выдохе составляет у женщин 20—29 лет 8,5 см, в 60— 69 лет — 4,5 см, у мужчин соответственно 10,9 и 5,4 см. 
Вентиляционная способность легких понижается. Легочный объем уменьшается, а объем остаточного воздуха увеличивается. Резервный объем выдоха, жизненная емкость и максимальная вентиляция легких у людей пожилого возраста снижаются примерно вдвое по сравнению с молодыми. Дыхание учащается, становится поверхностным. Насыщение артериальной крови кислородом и доставка его тканям снижаются. При физических нагрузках нарушается соотношение между интенсивностью работы и изменением дыхательной функции. Снижается порог анаэробного обмена и максимальное потребление кислорода. Кислородная стоимость работы возрастает. 
Существенные изменения с возрастом наступают в нервно-мышечном аппарате. Происходит снижение скорости проведения возбуждения по нерву. Изменяются структура и диаметр мышечных волокон. Мышцы постепенно становятся дряблыми, атрофируются, снижаются их сила и выносливость. Вес мускулатуры в пожилом возрасте составляет 20—26% веса тела, а мышечная сила к 60—69 годам составляет 55—80% от ее уровня у людей 20—29 лет. 
Процессы старения неравномерно и неодновременно развиваются в различных мышечных группах. Раньше всего они отмечаются в менее активно функционирующих мышцах: сгибателях нижних конечностей, мышцах, фиксирующих позвоночник (особенно в грудном отделе), и разгибателях верхних конечностей. Способность к усвоению новых двигательных навыков и сложных движений с возрастом понижается.

Изменения опорно-двигательного аппарата при старении носят дегенеративно-дистрофический характер. Они появляются довольно рано, в возрасте 40—50 лет, в суставах, межпозвоночных дисках, сухожильно-связочном аппарате, костях. В связи с этим возникают боли в суставах, позвоночнике, ограничивается объем движений, повышается утомляемость. Суставы деформируются, ухудшается подвижность в них. В выраженных случаях это приводит к деформирующим артрозам. Одновременно происходит обызвествление мест прикрепления к кости сухожилий и связок. Для большинства пожилых людей характерны сутуловатость, круглая спина, кифосколиоз и нередко остеохондроз позвоночника. Осанка и походка в пожилом возрасте изменяются.

Старение предотвратить нельзя, однако замедлить темпы его проявления, сделать активной жизнь в эти  годы можно. Доказано, что недостаточность мышечной деятельности — Гиподинамия — форсирует инволюционные изменения в организме и в комплексе с другими факторами приводит к преждевременному, патологическому старению. Поэтому физические упражнения, естественные силы природы, закаливание, рациональный режим питания, деятельности и отдыха, поддерживающие оптимальный уровень функционирования основных систем организма, являются эффективным средством предупреждения преждевременной старости и продления трудовой активности человека.

Положительное влияние мышечной деятельности на организм лиц среднего и пожилого возраста диктует необходимость  использования физических упражнений в эти периоды жизни. Занятия  физическими упражнениями с этой категорией людей преследуют следующие  задачи:

1. Выравнивание основных функций  ЦНС, повышение эмоционального  состояния и общего тонуса, стимуляция  компенсаторно-приспособительных реакций.

2. Улучшение деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем и желудочно-кишечного  тракта, стимуляция обменных процессов.

3. Уменьшение атрофии мышц, проявлений  процессов старения в суставах  и позвоночнике, увеличение в  них подвижности и амплитуды  движений. Поддержание двигательных  качеств, навыков и умений.

4. Подготовка и сдача норм  комплекса ГТО по возрастным ступеням «Здоровье в движении».

5. Формирование убежденности в  необходимости систематических  занятий физическими упражнениями, приобретение теоретических знаний  и практических "навыков по  основам самостоятельного их  применения и самоконтролю.

Эти задачи наиболее полно реализуются в организованных коллективных занятиях в группах здоровья, так как они проводятся под руководством опытных преподавателей по специально разработанным программам и при постоянном врачебно-педагогическом контроле. Однако ограничиваться только ими не следует. Надо рекомендовать всем использовать физические упражнения в режиме дня в виде гигиенической гимнастики, физкультурных пауз и физкультминуток во время работы, туристические походы воскресного дня, пешеходные прогулки, охоту, рыбную ловлю, сбор грибов и ягод, занятия посильным физическим трудом.

Люди среднего и пожилого возраста, желающие заниматься в группах здоровья, проходят врачебный осмотр и в  соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовленности, функциональными особенностями организма и его приспособляемостью к мышечной нагрузке определяются в одну из трех следующих групп: 
I группа — практически здоровые люди с естественным течением процесса старения, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью; 
II группа — люди с возрастными изменениями, сопровождающимися небольшими отклонениями в состоянии здоровья без существенных функциональных расстройств; 
III группа — люди с выраженными возрастными изменениями на фоне значительных отклонений в состоянии здоровья, со слабой физической подготовленностью и пониженной приспособляемостью к физическим нагрузкам. 
Лица, у которых процесс старения отягощается различного рода заболеваниями, ведущими к серьезным сдвигам в состоянии здоровья, в названные группы не зачисляются, а направляются в лечебно-профилактические учреждения для занятий лечебной физической культурой. 
Комплектование групп здоровья проводится в соответствии с названными группами, полом и возрастом. Разница в возрасте зачисляемых в одну и ту же группу может составлять 5—10 лет (с учетом уровня физической подготовленности). В I группе может заниматься до 20—25 человек, а во II и III — не более 12— 15 человек, так как в этих группах требуется большая дифференцировка физических нагрузок и более тщательный индивидуальный контроль. Занятия мужчин и женщин лучше проводить раздельно, но допустимы и смешанные группы. 
В программу занятий входят те средства физической культуры, которые обеспечивают наибольший оздоровительный эффект: упражнения основной гимнастики, подвижные игры, спортивные игры по упрощенным правилам, ходьба, бег, прыжки, метания, плавание, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля, езда на велосипеде, туризм. 
Центральное место в занятиях с людьми среднего и пожилого возраста занимают упражнения основной гимнастики благодаря их всеобъемлющему действию на организм, возможности индивидуальной дозировки, избирательному воздействию на определенные мышечные группы, суставы, позвоночник, отдельные органы. Используются упражнения без предметов и с предметами, на гимнастической стенке и гимнастической скамейке, тренажерах с целью укрепления мускулатуры (особенно сгибателей ног, разгибателей рук, мышц, фиксирующих позвоночник), а также упражнения, направленные на увеличение объема движений в суставах, на расслабление, на координацию. 
Для женщин среднего возраста в занятия рекомендуется вводить элементы художественной гимнастики, а для мужчин — некоторые упражнения атлетической гимнастики. В пожилом возрасте можно использовать танцевальные элементы и их комбинации, вольные упражнения (начиная с простых по координации и технике выполнения движений, а затем постепенно усложняя их). 
Обязательной составной частью каждого занятия является ходьба. Будучи самым естественным видом движений, она легко дозируется и поэтому должна использоваться самостоятельно как средство постоянной тренировки во всех возрастных группах. Тем, кто отнесен к III группе, показана ежедневная ходьба 3—4 км за 30—50 мин, занимающимся по II группе — 5—7 км за 60— 75 мин, представителям I группы —7—10 км за 70—100 мин. 
Бег во II группе рекомендуется пожилым людям в виде коротких пробежек в чередовании с ускоренной ходьбой, а в III группе — в виде кратковременного бега трусцой. Как самостоятельную форму его можно использовать людям среднего и пожилого возраста в I группе, а при дополнительном разрешении врача —I и во II. 
В занятия всех возрастных групп вводятся подвижные и спортивные игры по упрощенным правилам. Для людей среднего возраста они могут составлять основу содержания занятий. Из спортивных игр используются волейбол, баскетбол, бадминтон, теннис, городки. У пожилых представителей II и III групп игры носят кратковременный характер в связи с возможностью вызвать слишком большой эмоциональный подъем, перенапряжение, травму. Этой категории занимающихся рекомендуются подвижные игры, различные эстафеты с ходьбой, ускорениями, бегом, передачей мяча.

Большое оздоровительное и закаливающее значение имеют ходьба на лыжах, плавание, гребля на прогулочных лодках, катание на коньках. Заниматься ими рекомендуется людям среднего возраста, овладевшим этими двигательными навыками, и пожилым, обучившимся им ранее. Нагрузка на организм в этих занятиях зависит от степени владения техникой движений, скорости передвижения, пройденного расстояния и затраченного времени, температуры воздуха или воды, рельефа местности. Дозировка нагрузки зависит от состояния здоровья занимающихся. Варианты дозировки ходьбы на лыжах приведены в табл. 4.  
Плавание по своему эмоциональному, профилактическому, гигиеническому, оздоравливающему и лечебному действию является незаменимым средством в занятиях с людьми среднего и пожилого возраста. Заниматься лучше в бассейне с подогревом воды при ее температуре 22—23° и температуре воздуха 25—26°. По мере адаптации организма плавать можно и при температуре воды 18—19°, а воздуха 20—21°. Занятия состоят из гимнастических упражнений на суше (15—25 мин) и плавания (35— 45 мин) с перерывами для отдыха. Включаются также свободное плавание, изучение техники, игры в воде. 
Интегральным показателем уровня развития двигательных качеств и физической подготовленности людей среднего и пожилого возраста является способность выполнять нормы комплекса ГТО по возрастным группам ступени «Здоровье в движении». Систематические занятия физическими упражнениями позволяют сдавать нормативы ГТО и после 60 лет (полностью или частично). 
При подготовке к сдаче норм комплекса ГТО следует ориентироваться на его требования к недельному двигательному режиму соответствующих возрастных групп. Выполнившие нормативы комплекса ГТО должны ежегодно подтверждать уровень своей физической подготовленности, выполняя нормы малого многоборья ГТО. Это стимулирует пожилых людей к систематическим занятиям физическими упражнениями. 
Физические упражнения оказывают благотворное воздействие на людей среднего и пожилого возраста только при условии рационально спланированных, четко организованных и методически правильно построенных занятий. 
Планирование должно быть круглогодичным из расчета 2 занятия в неделю, при условии преимущественного проведения их на открытом воздухе. Это позволяет сочетать положительное воздействие физических упражнений на организм с закаливанием. В зависимости от состава группы, стажа занятий, материально-технической базы, климатических и сезонных условий занятие может строиться на материале одного из средств физической культуры. /Наиболее целесообразны комплексные занятия, содержащие разные виды упражнений или чередующиеся по скользящему графику: вначале в гимнастическом зале, затем на игровой площадке, в бассейне, на стадионе и т. д. 
Занятие строится по общепринятой трехчастной структуре, причем чем старше занимающиеся, тем продолжительнее его подготовительная и заключительная части (в связи с замедлением процессов врабатывания и восстановления с возрастом). Продолжительность занятия в первые два месяца для I группы составляет 30—45 мин, для II группы—20—30 мин, для III группы—15—20 мин. В течение года может быть увеличена до 60— 90 мин в I, 45—60 мин во II и 35—45 мин в III группе. Для поддержания достигнутого уровня физической подготовленности в основном нет необходимости увеличивать частоту занятий. Однако для занимающихся III группы их можно проводить 4—5 раз в неделю, снизив продолжительность.