Стресс. Способы его преодоления и предотвращения

 
 
Курсовая работа 
 
Тема: Психологические способы выведения человека из стрессовых состояний 
 
 
2005 
 
 
Оглавление  
 
 
Введение …………………………………………………………………….. 3  
 
 
Глава 1. Теория психологического стресса 

1.  
   Психологический стресс: понятие и сущность ……………… 5
2.  
   Факторы возникновения стресса и стрессовых состояний ….. 10

 
 
Глава 2. Психологические способы  преодоления стресса и стрессовых состояний 
 
2.1. Психологические подходы к преодолению стресса ………….. 13 
 
2.2. Описание методик определения стрессовых состояний………………………………………………………………………21  
 
 
Заключение …………………………………………………………………....27 
 
Список литературы …………………………………………………………...28 
 
 
Введение 
 
 
Жизнь и деятельность человека в социально-экономических и производственных условиях современного общества неразрывно связана с периодическим, иногда довольно длительным и интенсивным воздействием на него неблагоприятных факторов (экономические, социальные, психологические и другие), которое сопровождается возникновением и развитием негативных эмоций, сильных переживаний, а также перенапряжением физических и психических функций.  
 
Наиболее характерным психическим состоянием, развивающимся под влиянием экстремальных условий жизнедеятельности, является стресс и стрессовое состояние. 
 
Термином «стресс» объединяют большой круг вопросов, связанных с зарождением, проявлением и последствиями экстремальных воздействий внешней среды, которые приводят человека к стрессовому состоянию.  
 
Необходимо отметить, что различные аспекты стресса являются предметом исследований в области психологии, физиологии, медицины, социологии и других общественных наук. 
 
Стресс как особое психическое состояние связанно с зарождением и проявлением эмоций, но он не сводится только к эмоциональной сфере, но и отражается в мотивационных, когнитивных, волевых, характерологических и других компонентах личности. Именно поэтому стресс и стрессовые состояния требуют специального психологического изучения. 
 
Всем вышесказанным можно обозначить актуальность выбранной темы. В данной курсовой работе мы рассмотрим психологические способы выведения человека из стрессовых состояний.  
 
Таким образом, целью нашей работы является вы выявление психологических способов, с помощью которых можно вывести человека из стрессового состояния. Достижение этой цели требует решения следующих задач:

•  
  рассмотреть понятие «стресс» и его сущность;
•  
  выявить факторы возникновения стрессовых ситуаций;
•  
  определить психологические подходы к преодолению стресса

 
Объектом данной курсовой работы является психологический стресс и стрессовые ситуации. Предметом – психологические  способы выведения человека из стресса.  
 
При решении поставленных нами задач в работе были использованы такие методы как: теоретический анализ научной литературы и периодической печати, рассмотрение понятийного аппарата. 
 
Поставленные нами задачи определили следующую структуру данной работы: последняя состоит из введения, двух глав, каждая из которых включает в себя по два параграфа, заключения и списка использованной литературы из 27 наименований.  
 
 
^ Глава 1. Теория психологического стресса

1.  
   Психологический стресс: понятие и сущность

 
 
Термин «стресс» (от англ. stress – давление, напряжение) заимствован из техники, где это слово используется для обозначения внешней силы, приложенной и физическому объекту и вызывающей его напряженность, то есть временное или постоянное изменение объекта.¹ В физиологии, медицине, психологии этот термин применяется для обозначения обширного круга состояний человека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Первоначально понятие стресса возникло в физиологии для обозначения неспецифической реакции организма в ответ на любое неблагоприятное воздействие, такое определение дал биолог Г. Селье, который рассматривал стресс с физиологических позиций, как неспецифическую реакцию организма на любое предъявляемое к нему требование.² Позднее термин стал использоваться для описаний состояний индивида в экстремальных условиях на физиологическом, биохимическом, психологическом, поведенческом уровнях. 
 
Таким образом, стрессовое состояние (стресс) является одним из защитно-приспособительных механизмов организма человека, выработавшихся в процессе эволюции как средство сохранения жизни в постоянно меняющихся условиях обитания. Стресс - состояние мобилизации всех сил организма в ответ на новые, жизненно важные воздействия с целью адаптации к ним. 
 
В современной научной литературе термин «стресс» используется по крайней мере в трех значениях. Во-первых, понятие стресс может определяться как любые внешние стимулы или события, которые вызывают у человека напряжение или возбуждение. В настоящее время в этом значении чаще употребляется термин «стресс-фактор». Во-вторых, стресс может относиться к субъективной реакции и в этом значении он отражает внутреннее психическое состояние напряжения и возбуждения; это состояние интерпретируется как эмоции, оборонительные реакции и процессы преодоления, происходящие в самом человеке. Такие процессы могут содействовать развитию и совершенствованию функциональных систем, а также вызывать психическое напряжение. В-третьих, стресс может быть физической реакции организма на предъявляемое требование или вредное воздействие. 
 
Психологический стресс как особое психическое состояние является своеобразной формой отражения субъектом сложной, экстремальной ситуации, в которой он находится. Специфика психического отражения обусловливается процессами деятельности, особенности которых в значительной степени определяется выбранными или принятыми ее целями, достижение которых побуждается содержанием мотивов деятельности.³ 
 
В процессе деятельности мотивы «наполняются» эмоционально, сопрягаются с интенсивными эмоциональными переживаниями, которые играют особую роль в возникновении и протекании состояний психической напряженности. Не случайно последняя часто отождествляется с эмоциональным компонентом деятельности. Отсюда вытекает употребление таких понятий, как «эмоциональная напряженность», «аффективное напряжение», «нервно-психическое напряжение», «эмоциональное возбуждение», «эмоциональный стресс». Общим для всех этих понятий является то, что они обозначают состояние эмоциональной сферы человека, в которой ярко проявляется субъективная окрашенность его переживаний и деятельности. 
 
Анализ работ ряда исследователей, изучавших состояние психической напряженности, позволяет определить его как неспецифическую реакцию активации организма и личности в ответ на воздействие сложной (экстремальной ситуации), которая зависит не только от характера экстремальных факторов, но и от степени адекватности и восприимчивости к ним организма конкретного человека, а также от индивидуальных особенностей личностного отражения ситуации и регуляции поведения в ней. 
 
Разные исследователи термином «эмоциональный стресс» обозначают различные состояния организма и личности: от состояний, находящихся в пределах физиологических и психологических границ психоэмоционального напряжения, до состояний на грани патологии, психической дезадаптации и развивающихся как следствие длительного или повторного эмоционального напряжения. 
 
По мнению А.В.Вальдмана, выделение категории «эмоциональный стресс» и противопоставление ее в какой-то мере тому понятию «стресс», которое, по концепции Г.Селье, определяется как общий адаптационный синдром, было, безусловно, прогрессивным явлением. Введение этого понятия определило тот объективный критерий, который позволяет обобщать огромное разнообразие внешних воздействий, ориентированных на человека или животное с одной позиции, а именно с позиции их психологической сущности для данного индивида. Тем самым выделяется первичный пусковой (причинный) фактор, определяющий последующее развитие эмоциональных реакций. Им является психологическое состояние, возникающее у данного индивида в ответ на воздействие. Поэтому наряду с термином «эмоциональный стресс» используется и термин «психологический стресс». 
 
Русалова М.Н., Китаев-Смык Л.А., Кассиль Г.Н. и некоторые другие исследователи под эмоциональным стрессом понимают широкий круг изменений психических и поведенческих проявлений, сопровождающихся выраженными неспецифическими изменениями биохимических, электрофизиологических показателей и другими реакциями.⁴ 
 
Ю.А. Александровский с эмоциональным стрессом связывает напряжение барьера психической адаптации, а патологические последствия эмоционального стресса – с его прорывом. К.И. Погодаев, учитывая ведущую роль центральной нервной системы в формировании общего адаптационного синдрома, определяет стресс как состояние напряжения или перенапряжения процессов метаболической адаптации головного мозга, ведущих к защите или повреждению организма на разных уровнях его организации посредством единых нейрогуморальных и внутриклеточных механизмов регуляции. Такой подход фиксирует внимание только на энергетических процессах в самой мозговой ткани. Понятие «стресс» теряет свое содержание, так как под это определение могут быть подведены все виды психической деятельности мозга.⁵ 
 
При анализе понятия «эмоциональный стресс» вполне естественен вопрос о его соотношении с понятием «эмоции». Хотя в основе эмоционального стресса лежит эмоциональное напряжение, отождествление указанных понятий не является правомерным. Так Р.Лазарус характеризует психологический стресс как обусловленное «угрозой» эмоциональное переживание, которое оказывает влияние на способность человека достаточно эффективно осуществлять свою деятельность. В таком контексте между эмоцией (отрицательной по своей модальности) и эмоциональным стрессом нет существенного различия, так как в качестве определяющего фактора рассматривается влияние эмоционального напряжения на деятельность индивида. В психологии это составляет традиционную и достаточно подробно изученную проблему о влиянии эмоций на мотивационно – поведенческие реакции.⁶ 
 
С термином «стресс» связаны и другие понятия, такие как тревога, напряжение. 
 
Термин «стресс» Ч.Д. Спилбергером предлагается использовать для обозначения степени распространения или величины объективной опасности, связанной со свойствами раздражителя в данной ситуации. Иначе говоря, термин «стресс» должен использоваться исключительно для обозначения условий окружающей среды, которые характеризуются определенной степенью физической или психологической опасности. Автор признает, что такое определение стресса, очевидно, более ограниченно, но в то же время более точно, чем то, которое используется в настоящее время. 
 
В противоположность понятию «стресс», отражающему объективные свойства стимулов, характеризующих ситуацию, термин «угроза» по мнению автора должен использоваться для описания субъективной (феноменологической) оценки индивидом ситуации как заключающей в себе физическую или психологическую опасность для него. Несомненно, оценка ситуации качестве опасной или угрожающей будет зависеть от индивидуальных различий в способностях, умениях, свойствах личности, а также от специфики личного опыта индивида в переживаниях подобных ситуаций. 
 
Спилбергер считает, что термин «состояние тревоги» должен использоваться для отражения эмоционального состояния или определенной совокупности реакций, возникающих у индивида, воспринимающего ситуацию как личностно угрожающую, опасную, без относительно к тому, присутствует или отсутствует в данной ситуации объективная опасность.  
 
Анализ литературных данных свидетельствует о том, что понятие «стресс» с момента своего появления претерпело значительные изменения, связанные как с расширением сферы его применения, так, главным образом, и с фундаментальным изучением различных аспектов этой проблемы – причинности, регуляции, детерминации, проявления, преодоления стресса. 
 
 
^ 1.2. Факторы возникновения стресса и стрессовых ситуаций 
 
 
Возникновение стресса определяется воздействием на организм элементарных факторов, связанных с содержанием, условиями и организацией деятельности, а также с силой раздражителя, длительностью его действия и повторяемостью. 
 
Главным источником появления стресса у человека являются экстремальные ситуации. Экстремальные ситуации, в свою очередь, делятся на кратковременные, когда актуализируются программы реагирования, которые в человеке всегда «наготове», и на длительные, которые требуют адаптационной перестройки функциональных систем человека, иногда субъективно крайне неприятной, а подчас неблагоприятной для его здоровья.⁷  
 
Кратковременный стресс - бурное расходование «поверхностных» адаптационных резервов и наряду с этим начало мобилизации «глубоких». Если «поверхностных» резервов недостаточно для ответа на экстремальные требования среды, темп мобилизации «глубоких» недостаточен для возмещения расходуемых адаптационных резервов, то индивид может погибнуть при совершенно неизрасходованных «глубоких» адаптационных резервах. 
 
Длительный стресс – характеризуется постепенной мобилизацией и расходованием и «поверхностных», и «глубоких» адаптационных резервов. 
 
Психологический стресс возникает при выполнении человеком продуктивной деятельности и является своеобразной формой отражения субъектом сложной ситуации, в которой он находится. Следовательно, психологическая специфика состояний напряженности (стресса) зависит не только от внешних воздействий, но и от личностного смысла цели деятельности, оценки ситуации, в которой он находится.⁸  
 
В свою очередь, стресс-факторы (стрессоры) делятся на эмоциональные, физические и социальные. Эмоциональные стрессоры представлены широким спектром отрицательных чувств и эмоциональных переживаний. К физическим относятся вредные стимулы окружающей среды (загазованность, высокий уровень радиации, неблагоприятный климат и т. д.), нарушение физиологических процессов в организме. Социальные раздражители связаны с повышенным темпом жизни, дефицитом времени, энергии и информации, работой в условиях риска для собственной жизни или других людей, конфликтными ситуациями, отсутствием цели в жизни и др. 
 
Возникновение стресс-реакции в каждом случае носит индивидуальный характер и зависит от особенностей нервной системы человека. При стрессе реакции организма могут не выходить за пределы нормального функционирования, так как после адаптации он имеет способность к самоограничению. Однако возможен переход стресса в хроническое состояние, называемое дистрессом. 
 
Дистресс - это стресс-реакция, при которой защита от повреждающего фактора происходит с ущербом для организма, с ослаблением его возможностей. Чем выше интенсивность и длительность стрессорного воздействия, тем вероятность возникновения дистресса.⁹ 
 
Дистресс развивается на фоне нарушения центральных и периферических нервных механизмов, реакций желез внутренней секреции и приводит к поражению любого органа или физиологической системы. В современных условиях психофизического напряжения дистресс является постоянным состоянием многих людей, вызывая душевный дискомфорт и широкий спектр заболеваний. Поэтому очень важным является вопрос о профилактике негативных последствий стресса. Первостепенное значение при этом имеет умение управлять своей психоэмоциональной сферой. Психическая "закалка" позволяет реально оценить стрессовый фактор и определить пути устранения его воздействия, выработать умение предотвращать стрессовые ситуации. 
 
Таким образом, различия между видами психологического стресса заключаются в конкретных причинах его развития и влияния на личность, и разных формах ее активности при стрессе. 
 
В качестве одного из вариантов можно предложить следующую классификацию психологического стресса:

•  
  внутриличностный (отражает «Я»-конфликт, т.е. нереализованные притязания, потребности, и т.д.)
•  
  межличностный (характеризуется субъективной оценкой трудности межличностного общения или взаимодействия)
•  
  личностный (возникает при нарушении предписанных собственных социальных ролей)
•  
  семейный (включает все трудности по поддержанию семьи)
•  
  рабочий (профессиональный, организационный и т.д.)
•  
  общественный (испытывается большими группами населения и связан с экономическими, социальными факторами)
•  
  экологический (неблагоприятное воздействие условий жизни и среды)
•  
  финансовый (возникает при финансовых затруднениях).¹⁰

 
Следовательно, для эффективной  профилактики негативных последствий  стресса следует четко представлять факторы, вызывающие его появление. 
 
 
Глава 2. Психологические способы преодоления стресса и стрессовых ситуаций 
 
^ 2.1. Психологические подходы к преодолению стресса 
 
 
В психологической науке существует несколько подходов, которые призваны помочь человеку найти выход из стрессовой ситуации. Первый из них сформулировал З.Фрейд. Суть подхода состоит в следующем: сфокусировать внимание на способах с помощью которых можно справиться с неприятными чувствами и эмоциями, или подавляя их, или используя другие защитные механизмы. Механизмы психологической защиты: 

•  
  рационализация (неприемлемые побуждения направлены на социально одобряемые дела)
•  
  проекция (приписывание агрессивных импульсов другому человеку)

 
Другой известный исследователь  Элизабет Кюблер-Росе выдвинула теорию о работе защитных механизмов, которые реализуются в следующих стадиях: 
 
1 стадия: отрицание; 
 
2 стадия: стадия гнева, обиды, негодования; 
 
3 стадия: стадия торга или сделки; 
 
4 стадия: депрессия и чувство потери; 
 
5 стадия: стадия принятия и смирения. 
 
Модель, которую выдвинул Паркес аналогична теории Э. Кюблер-Росе.¹¹ 
 
Фактически, можно отметить что, многие психологи к психоаналитическим методам (идеям) относятся критически. Тем не менее, влияние психоаналитических идей ощущается и в современных подходах, среди которых выделяются: 
 
Диспозиционный подход. Сторонники сосредотачивают внимание на устойчивых индивидуальных особенностях преодоления стресса. 
 
Ключевой вопрос, в диспозиционном подходе: выявление степени эффективности определенных диспозиционных тенденций (стили совпадения), в плане того насколько они эффективно обеспечивают положительные результаты. Внутри диспозиционный подхода выделяют подавляющий и сенситизирующий стили, и мониторинговый и блантерный стили. 
 
Подавляющий и сенситизирующий стили. Суть подавляющего стиля заключается в следующем: представители этого стиля - это люди, для которых характерен избегающий путь совпадения со стрессом, они подавляют в себе негативные эмоции. 
 
Синтезирующий стиль: человек пытается приспособиться к источникам вызывающим стресс и контролировать угрожающие события. 
 
Мониторинговый и блантерный стили. Мониторинговый стиль: люди выискивают (отслеживают) связанную с угрозой информацию; в блантерном стиле: люди избегают такую информацию. 
 
В теории взаимосвязи черт личности и преодоление стресса выделяют три модели состояния между личностью, степени совпадания со стрессом и дезадаптацией. 
 
1) Медиаторная модель, согласно которой личность определяет стиль совпадения или стратегию преодоления стресса, которая затем определяет степень дезадаптации. 
 
2) Аддитивная модель, согласно которой личность и стиль совпадания взаимонезависимо обуславливают дезадаптацию. 
 
3) Интерактивная модель, согласно которой личностные переменные взаимодействуют с переменными стиля совпадения. 
 
Существует в современной психологии ситуационный подход, сторонником которого был Лазарус. Его транзакциональная теория рассматривает совпадание со стрессом как процесс и при этом акцентирует его специфичность в отношении конкретных ситуаций.¹² 
 
Теперь обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы: 
 
Первая группа – включает способы, использующие физические факторы воздействия – это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д. 
 
Вторая группа – аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз. 
 
Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами. 
 
Один из лучших способов успокоения – это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, «излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости. 
 
Иногда пережитый сильный страх в какой-либо ситуации закрепляется, становиться хроническим, навязчивым – возникает фобия на определенный круг ситуаций или объектов. Для устранения фобий разработаны специальные психологические приемы (в рамках нейролингвистического программирования). 
 
Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную напряженность на основе концентрации внимания не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задания и тактических приемах. 
 
Для создания оптимального эмоционального состояния нужны:

•  
  правильная оценка значимости события;
•  
  достаточная информированность (разноплановая) по данному вопросу, событию;
•  
  запасные отступные стратегии – это снижает излишнее возбуждение, уменьшает страх получить неблагоприятное решение, создает оптимальный фон для решения проблемы.

 
В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось». Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее  подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья.  
 
Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца. 
 
Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Эмоциями можно управлять и путем регуляции внешнего их проявления: чтобы легче перенести боль, нужно стараться ее не демонстрировать. 
 
Важный способ снятия психического напряжения – это активизация чувства юмора. Как считал С. Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что Фрай называл его даже «стационарным бегом трусцой».¹³ 
 
Важную роль в преодолении стрессовой ситуации играет релаксация. 
 
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):

•  
  импульс
•  
  стресс
•  
  адаптация

 
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль - человек так или иначе  успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических  заболеваний или расстройств. 
 
Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. 
 
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение. 
 
Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения.¹⁴ Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение. 
 
Неотъемлемой частью борьбы со стрессом является концентрация. Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя. 
 
Регуляция дыхания также является одним из методов преодоления стресса. В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). 
 
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. 
 
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.  
 
С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения. 
 
При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления. 
 
Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм. 
 
Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни. 
 
Очень важную роль в лечении чрезмерного стресса играет психотерапия. Назовем лишь несколько распространенных методов психотерапии: групповой метод – для разрешения трудностей в общении, самопознании, приобретении автономной самооценки и т.д.; семейный метод – для гармонизации супружеских взаимоотношений, воспитания детей; аутотренинг – для волевого воздействия на вегетативные проявления; музыкотерапия и многое другое. 
 
Итак, существуют способы перехитрить стресс:

•  
  Аутогенная тренировка
•  
  Не затягивать с разрешением любых конфликтов
•  
  Сходить в кино, послушать любимую музыку, делать то, что нравится
•  
  Сократить до минимума поездки и встречи, без которых можно обойтись
•  
  Научиться говорить людям «нет»
•  
  В стрессовой ситуации желательно сделать паузу хотя бы 15-20 минут, прогуляться, поговорить с – друзьями
•  
  Переключить внимание на приятную тему
•  
  При получении неприятного известия бывает полезно представить себе более страшный «сценарий»
•  
  Хорошая классическая музыка снимает чувство подавленности
•  
  Полноценный глубокий сон

 
И главное чтобы избежать постоянного  дистресса, разочарования и неудач, не нужно браться за непосильные задачи. 
 
 
^ 2.2. Описание методик определения стрессовых состояний  
 
 
Ниже предложен тест для определения уровня личностного стресса. Ответив на приведенные ниже вопросы (возможные варианты ответов: «никогда», «изредка», «время от времени», «часто», «очень часто»), можно также определить, предрасположены вы к стрессу или нет.

1.  
   Часто ли вы переедаете? Сколько потребляете алкоголя? Много ли курите?
2.  
   Спрашиваете ли вы себя (по крайней мере, иногда), стоит ли вообще жить?
3.  
   Считаете ли вы, что ведете неправильный образ жизни?
4.  
   Чувствуете ли вы себя виноватым, когда ничего не делаете дома - только отдыхаете, спите, смотрите телевизор?
5.  
   Кажется ли вам порой предстоящее изменение в жизни непреодолимым препятствием? 
6.  
   Считаете ли вы себя пессимистом?
7.  
   Не кажется ли вам, что вы потеряли контроль над своей жизнью?
8.  
   Ощущаете ли вы напряжение в конфликтных ситуациях на работе или дома?
9.  
   Испытываете ли вы ощущение безнадежности, если у вас что-то не получается?
10.  
    Чувствуете ли вы сильное напряжение при возникновении непредвиденных ситуаций?
11.  
    Защищаете ли вы свою точку зрения от нападок других людей?
12.  
    Считаете ли вы причиной неудачи других людей или какие-то, не зависящие от вас обстоятельства?
13.  
    Берете ли вы на себя ответственность за успехи или неуспехи в своей жизни?
14.  
    Часто ли у вас бывает плохое настроение?

 
 
Правильные, честные ответы на эти  вопросы позволят взглянуть на себя со стороны, по-новому оценить свои мысли, ощущения и некоторые элементы своего поведения. 
 
И если окажется, что на большинство ответов вы ответили «часто» или «очень часто», значит, вам надо быть предельно внимательным к себе, иначе до стресса, что называется, рукой подать. 
 
Еще одна методика определения стрессоустойчивости и социальной адаптации по Холмсу и Раге. 
 
Постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с Вами в течение последнего года, и подсчитайте общее число «заработанных» вами очков. 

 
 
^ Интерпретация результатов. 
 
Доктора Холмс и Раге (США) изучали зависимость заболеваний (в том числе инфекционных болезней и травм) от различных стрессогенных жизненных событий у более чем пяти тысяч пациентов. Они пришли к выводу, что психическим и физическим болезням обычно предшествуют определенные серьезные изменения в жизни человека. На основании своего исследования они составили шкалу, в которой каждому важному жизненному событию соответствует определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности.  
 
В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что 150 баллов означают 50% вероятности возникновения какого-то заболевания, а при 300 баллах она увеличивается до 90%.  
 
Внимательно прочтите весь перечень, чтобы иметь общее представление о том, какие ситуации, события и жизненные обстоятельства, вызывающие стресс, в нем представлены. Затем повторно прочтите каждый пункт, обращая внимание на количество баллов, которым оценивается каждая ситуация. Далее попробуйте вывести из тех событий и ситуаций, которые за последние два года происходили в вашей жизни, среднее арифметическое (посчитайте — среднее количество баллов в 1 год). Если какая-либо ситуация возникала у вас чаще одного раза, то полученный результат следует умножить на данное количество раз.  
 
Итоговая сумма определяет одновременно и степень вашей сопротивляемости стрессу. Большое количество баллов — это сигнал тревоги, предупреждающий вас об опасности. Следовательно, вам необходимо срочно что-либо предпринять, чтобы ликвидировать стресс. Подсчитанная сумма имеет еще одно важное значение — она выражает (в цифрах) вашу степень стрессовой нагрузки.  
 
Для наглядности приводим сравнительную таблицу стрессовых характеристик. 

 
 
Если, к примеру, сумма баллов - свыше 300, это означает реальную опасность, т. е. вам грозит психосоматическое  заболевание, поскольку вы близки к  фазе нервного истощения.  
 
Подсчет суммы баллов даст вам возможность воссоздать картину своего стресса. И тогда вы поймете, что не отдельные, вроде бы незначительные события в вашей жизни явились причиной возникновения стрессовой ситуации, а их комплексное воздействие.  
 
^ Рекомендации. Профилактика стресса. 
 
Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным. 
 
Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции. 
 
Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая «переделка» дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода. 
 
Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений.  
 
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «Стоп!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, свой метод. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе. 
 
Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть, как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации. 
 
 
Заключение 
 
 
В заключении необходимо отметить, что мы постарались решить поставленные задачи: 

•  
  рассмотрели понятие «стресс» и его сущность;
•  
  выявили факторы возникновения стрессовых ситуаций;
•  
  определили психологические подходы к преодолению стресса;
•  
  дали необходимы рекомендации, направленные на профилактику стресса.

 
Итак, стресс постоянно сопутствует  человека, поэтому необходимо отдавать себе отчёт в тех факторах, которые способны его вызвать, и уметь контролировать собственное душевное состояние и поведение. 
 
Из этого можно сделать вывод, что поскольку организм представляет собой целостную систему, то, изучая механизмы возникновения стресса, мы должны рассматривать и влияние окружающей среды, и влияние воспитания и мировоззрения, и влияние эмоциональной сферы с ее особенностями, влияние наследственности, влияние питания, и даже времени года (погоды). 
 
И в зависимости от совокупности основных факторов, вызвавших стресс, от личностных качеств человека, от его условий жизни и окружения, можно подбирать систему методов регуляции. 
 
В данной работе были обобщенны некоторые современные взгляды на проблему стресса. Помимо этого, постарались показать пути преодоления стресса и взаимосвязь этих методов с личностными особенностями человека.  
 
В психологической практике уже давно применяются различные релаксационные техники, однако, этого недостаточно. Темп современной жизни очень высок и имеет тенденцию возрастать, уровень требований к личности тоже достаточно высок, и людям необходимо владеть такими техниками, которые позволяли бы снимать напряжение в считанные минуты и без предварительной подготовки.  
 
 
Список литературы:

1.  
   Абрамова Г.С. Общая психология: Учеб. пособие для вузов. – М.: Академ. Проект: Фонд «Мир», 2003. – 494 с.
2.  
   Алиев Х. М. Ключ к себе: Этюды о саморегуляции. - М.: Мол. гвардия, 1990. - 223с.
3.  
   Бодров В.А. Психологический стресс: развитие учения и современное состояние проблемы. – М.: Институт психологии РАН, 1995. – 128с.
4.  
   Брайт Д., Джонс Ф. Стресс. Теории, исследования, мифы. – СПб.: прайм – ЕВРОЗНАК, 2003. – 352с.
5.  
   Васильев В. Н. Здоровье и стресс. - М.: Знание, 1991. - 160с.
6.  
   Грановская Р. М. Элементы практической психологии. - М.: Политиздат, 1988. - 560с.
7.  
   Гримак Л. П. Общение с собой: Начало психологии активности. - М.: Политиздат, 1991. - 320с.
8.  
   Динейка К. В. 10 уроков психофизической тренировки. - М.: ФиС, 1987. - 60с.
9.  
   Лекрон Лесли М. Добрая сила (Самогипноз). - М.: Писатель, 1993. - 207с.
10.  
    Леонова А. Б., Кузнецова А.С. Психопрофилактика стрессов. - М.: Изд-во Московского университета, 1993. - 123с.
11.  
    Лесняк Л. Ф. Медитация. - Екатеринбург: Виктор, 1992. - 103с.
12.  
    Леви В. Л. Искусство быть собой: Индивидуальная психотехника. - М.: Знание, 1991. - 255с.
13.  
    Линдеман Х. Аутогенная тренировка. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 184с.
14.  
    Лобзин В. С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка.- Л.: Медицина,1986.- 280с.
15.  
    Общая психология: Учебное пособие для студентов пед. институтов. Богословский В.В., Стеканов А.Д., Виноградова и др. – 3-е изд. перераб. и доп. – М.: Просвещение 1981 – 383с.
16.  
    Орлов А.Б. Психология личности и сущности человека: Парадигмы, проекции, практики: Учебное пособие. – М.: Издательский центр «Академия», 2002. – 272 с.
17.  
    Основы психологии. Практикум/Ред.-сост. Л.Д. Столяренко. – Ростов н/Д.: Феникс, 1999. – 576 с.
18.  
    Познай себя. Приложение к журналу «Свет» (Природа и человек). - М.:1994. - 273с.
19.  
    Рогов Е.М. Психология человека. – М.: Владос, 1999. – 319 с.
20.  
    Семенова Н. А. Панацея. - Ростов: РИО «Вега», 1993. - 31с.
21.  
    Столяренко Л.Д. Основы психологии. Издание 3-е, перераб. и доп. – Ростов н/Д.: Феникс, 1999. – 672 с. 
22.  
    Сытин Г. Н. Животворящая сила. Помоги себе сам. -М.:Энергоатомиздат,1990.- 416с.
23.  
    Терещенко Ю. В. Путь к самосовершенствованию: Практическое руководство по медитации и аутотренингу. - Тула, 1990. - 112с.
24.  
    Томас К. Переживание образов. Высшая ступень аутогенной тренировки. - М.: Эйдос, 1994. - 79с.
25.  
    Файдыш Е. А. Измененные состояния сознания. - М.: ДЭОС, 1993. - 136с.
26.  
    Шрайнер К. Как снять стресс: 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты: Пер. с англ. / Предисл. Ю.В.Пахомова. - М.: Издательская группа «Прогресс», «Универс», 1993. - 272с.
27.  
    Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. - М.: Медицина, 1982. - 32с.

 
1 Бодров В.А. Психологический  стресс: развитие учения и современное  состояние проблемы. – М.: Институт  психологии РАН, 1995. – С.8

 
2 Брайт Д., Джонс Ф. Стресс. Теории, исследования, мифы. – СПб.: прайм – ЕВРОЗНАК, 2003. – С. 16

 
3 Бодров В.А. Психологический  стресс: развитие учения и современное  состояние проблемы. – М.: Институт  психологии РАН, 1995. – С. 11

 
4 Бодров В.А. Психологический  стресс: развитие учения и современное  состояние проблемы. – М.: Институт  психологии РАН, 1995. – С.14

 
5 Бодров В.А. Психологический  стресс: развитие учения и современное  состояние проблемы. – М.: Институт  психологии РАН, 1995. – С. 14

 
6 Там же, С. 15

 
7 Леонова А. Б., Кузнецова А.С.  Психопрофилактика стрессов. - М.: Изд-во Московского университета, 1993. – С. 46

 
8 Леонова А. Б., Кузнецова А.С.  Психопрофилактика стрессов. - М.: Изд-во Московского университета, 1993. – С. 49

 
9 Общая психология: Учебное пособие  для студентов пед. институтов. Богословский В.В., Стеканов А.Д., Виноградова и др. – 3-е изд. перераб. и доп. – М.: Просвещение 1981 – С. 306 

 
10 Бодров В.А. Психологический  стресс: развитие учения и современное  состояние проблемы. – М.: Институт  психологии РАН, 1995. – С. 117 

 
11 Брайт Д., Джонс Ф. Стресс. Теории, исследования, мифы. – СПб.: прайм – ЕВРОЗНАК, 2003. – С. 181

 
12 Брайт Д., Джонс Ф. Стресс. Теории, исследования, мифы. – СПб.: прайм – ЕВРОЗНАК, 2003. – С. 191

 
13 Общая психология: Учебное пособие  для студентов пед. институтов. Богословский В.В., Стеканов А.Д., Виноградова и др. – 3-е изд. перераб. и доп. – М.: Просвещение 1981 – С. 309

 
14 Там же, С.312