Коррекция экзаменоционного стресса

Содержание

Введение…………………………………………………………………………...3

Глава1 Общие принципы подготовки к экзаменам……………..........................4

Распорядок дня……………………………………………………………………5

Питание…………………………………………………………………………….6

Глава 2 Психологическая подготовка к экзаменам ……………………………7

Заключение……………………………………………………………………….10

Список литературы………………………………………………………………11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Экзамены для студентов - это критический момент в учебной деятельности, когда подводятся итоги учебной работы за семестр. Решая вопрос о соответствии студента уровню вуза, получении стипендии, о самоутверждении личности и другое. Экзаменационная ситуация- это всегда некая неопределенность исхода, что позволяет оценить ее как сильный эмоциональный фактор. Неоднократно повторяемые экзаменационные ситуации сопровождаются эмоциональными переживаниями, индивидуально различными, что создает доминантное состояние эмоциональной напряженности. Экзамены - это определенный стимул к увеличению объема, продолжительности и интенсивности учебного труда студентов, мобилизация всех сил организма. К тому же все это происходит в условиях изменения жизнедеятельности: резко сокращается физическая активность, до 30 минут в день удается студентам побывать на свежем воздухе, частично нарушается режим сна, питания. Комплексное воздействие всех этих факторов на студента приводит к возникновению отрицательных эмоций, неуверенности в своих силах, чрезмерному волнению и страху, и так далее. В период экзаменов, при средней продолжительной самоподготовки (8-9 часов в день) интенсивность умственного труда возрастает, по отношению к периоду учебных занятий, на 85- 100%. Отметим, что напряжение на экзаменах у студентов со слабой успеваемостью выше, чем у тех, кто имел хорошую успеваемость. У нетренированных, слабо усеваемых студентов по мере нарастания напряженного состояния вегетативные сдвиги усиливаются. Вместе с тем, при равной успеваемости студенты, обладающие более высоким уровнем тренировки, демонстрируют более экономичные функциональные сдвиги, которые быстрее восстанавливаются. Таким образом, уровень физической подготовленности в большей степени определяет устойчивость организма к эмоционально- напряженному учебному труду Во время экзаменов повышается «стоимость» учебного труда студентов. Об этом свидетельствуют факты снижения массы тела за период экзаменов на 1,6- 3,5 килограммов. Причем в большей степени этот присуще тем, студентам, активность которых на экзаменационную ситуацию повышена Под влиянием напряженной умственной деятельности, в условиях существенной перестройки жизнедеятельности, отсутствия в ней физических упражнений, как средства эмоциональной разрядки, реакции активного восстановления, наблюдается последовательное снижение показателей умственной и физической работоспособности в течение всего периода экзаменационной сессии.

ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ 

Для успешной сдачи экзаменов  необходимо учитывать два фактора: теоретическую и психологическую подготовку студентов. Только в случае работы по всем этим двум направлениям студент может рассчитывать, с одной стороны, на глубокие и прочные знания по изучаемому предмету, а, с другой, — на получение высокой оценки во время экзаменационной сессии.             

Теоретическая подготовка к  экзамену делится на два раздела, в течение всего учебного года и предэкзаменационная. Если студент хочет иметь глубокие и прочные знания, а кроме того облегчить себе жизнь во время сессии, то он должен приступать к подготовке к экзамену с самого первого периода изучения предмета. Это удобно, так как, с одной стороны, помогает студенту готовиться к текущим занятиям, а, а с другой — во время сессии значительно облегчает процесс подготовки к экзамену. Для этого в начале семестра следует получить экзаменационные вопросы и общую тетрадь для кратких ответов по ним. При подготовке к текущим или итоговым занятиям по каждому экзаменационному предмету нужно конспективно ( в объеме не более 1/3 - 1/2 стр.!!! ) написать план ответа на экзаменационный вопрос. Эта работа должна вестись планомерно в течение обоих семестров (если предмет изучается в течение года), так что к началу экзамена у студента уже будет полный перечень кратких ответов на экзаменационные вопросы.      2. При организации предэкзаменационной работы во время сессии следует, во-первых, равномерно распределить учебный материал на все время подготовки (количество вопросов делится на время подготовки к экзамену, причем вторую половину дня перед экзаменом нужно оставить в резерве), а, во-вторых, оптимальным образом организовать свой быт, так чтобы в нем не было ночных занятий, злоупотребления никотином и кофеином, а также выделено специальное время для физической активности.

 В период подготовки  к экзаменам не следует радикально  менять свой режим дня, так  как резкая смена привычного  образа жизни плохо «вписывается»  в налаженные биологические ритмы  человека и требует длительного  периода адаптации. Поэтому во  время экзаменационной сессии  желательно сохранить привычный  ритм сна и бодрствования, ограничившись  минимальными изменениями режима дня.    

 

                              

 

 

 

 

                       Распорядок дня студента

Учеба в ВУЗе сильно отличается от учебы в школе. В  университете количество информации для  изучения возрастает в разы, к тому же меняется способ ее подачи. Лекция –  это не урок, где разбирается каждый затруднительный случай. Текст начитывается практически без остановки, так  что без самостоятельной работы дома не обойтись. В итоге нагрузка на еще не сформировавшийся организм возрастает, особенно если студент  еще и работает. Если не соблюдать распорядок дня, не оставлять время на отдых, то можно получить так называемый "синдром офис-менеджера": резко падает давление, появляется головокружение, слабость, сонливость. Для того чтобы оставаться в форме, медики советуют соблюдать студенту распорядок дня или, как его еще называют режим дня. В распорядок дня, помимо университетских пар, необходимо включить утреннюю гимнастику, прогулки на свежем воздухе, 3-4 приема пищи. Неплохо заняться каким-нибудь спортом, и на сон оставить не менее 7 часов. Лучшее время для умственных занятий – утро (до полудня) и вечер (с 16.00 до 18.00). Через каждый час необходимо делать пяти-семи минутный перерыв. А при сильном зрительном напряжении нужно давать глазам отдых через каждые 15-20 минут. На голодный желудок материал усваивается хуже. Начинать занятия лучше с изучения более легкого материала, к самому сложному переходить примерно через час, после – снова уменьшать нагрузку. В результате к сессии студент будет готов как физически, так и умственно. Не рекомендуется усиливать учебную нагрузку за счет сна . Подобная рекомендация обусловлена тем, что нормальный сон не только снимает умственное утомление и обеспечивает восстановление потраченных сил организма, но и играет важнейшую роль в механизмах памяти. Как показали исследования ученых, именно во время сна происходит перевод информации, полученный за день из оперативной в долговременную память. Поэтому сокращение количества времени, отведенного на сон, не только будет приводить к плохому психическому самочувствию, вялости и апатии, но и снизит эффективность усвоения учебного материала. Во время подготовки к экзаменам помимо ночного сна желательно ввести в распорядок дня кратковременный (1—1,5 часа) дневной сон. Правильный распорядок дня поможет студенту не только избежать многих трудностей, но и освободить до пяти часов свободного времени в день.    

  Чередование умственной и физической деятельности. Во время подготовки к экзаменам наиболее оптимальной формой распределения нагрузки являются полуторачасовые занятия с пятнадцатиминутными перерывами между ними для физкульт. пауз. Способ физической активности не имеет существенного значения — это может быть обычная физзарядка, аэробика, танцы и пр. При этом желательно задействовать все группы мышц для усиления кровообращения в организме. Особенно благоприятно такие паузы действуют на лимфообращение, которое практически прекращается при сидячей умственной работе и поэтому требует периодической активной стимуляции за счет работы мышц. Помимо кратковременных перерывов в режиме дня следует предусмотреть 1 —2 больших часовых перерыва для прогулок на свежем воздухе. Прогулки летом желательно организовывать в парках, скверах и других местах, имеющих зеленые насаждения с тем, чтобы обеспечить активную вентиляцию легких и насыщение организма кислородом.     

                                   Питание. 

Во время интенсивной  умственной работы рекомендуется 4-5 разовое питание. При более редком: питании поступление большого количества питательных веществ вызывает пере наполнение желудка, прилив крови к нему и, соответственно, нарушение кровоснабжения мозга, что вызывает вялость и сонливость. Более частое питание отвлекает от занятий и в сочетании с гиподинамией может приводить к повышению массы тела. Питание должно быть средней калорийности, в пищевом рационе должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Избыток животных жиров и крахмала нежелателен. Можно побаловать себя сладеньким – глюкоза ускоряет деятельность мозга. Очень важно наличие в пище свежих растительных продуктов -овощей и фруктов. Они не только являются источников витаминов, но и содержат клетчатку, обеспечивающую нормальное функционирование кишечника (в противном случае сидячая умственная работа и хронический нервный стресс, сопровождающийся активацией симпатической нервной системы, могут вызывать запоры). Помимо свежих овощей и фруктов, в качестве источника витаминов можно использовать ржаной хлеб, яйца, печень, а также применять поливитаминные комплексы с добавлением микроэлементов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНАМ.

Чтобы выяснить, насколько  эмоциональный стресс мешает студентам  успешно сдавать экзамены, мы провели  их анкетирование. В частности, в  общей анкете был вопрос:

Как вы оцениваете роль эмоционального возбуждения (волнения)

на экзамене?

а) Очень мешает сосредоточиться  и хорошо отвечать

б) Слегка мешает сосредоточиться  и отвечать

в) Не влияет на подготовку и  ответ

г) Немного помогает

д) Сильно помогает, мобилизуя  силы и знания

Большинство студентов (54%) полагают, что волнение в определенной мере (но не очень значительно) мешает сдавать  экзамен. Для 28% опрошенных эмоциональное возбуждение перед экзаменом является серьезной проблемой: они считают, что такое состояние весьма значительно мешает им сосредоточиться на билете и лучшим образом проявить свои знания. Доли студентов, выбравших остальные три варианта ответов, были равными - по 6% на каждую позицию. Таким образом, в сумме для 82% студентов предэкзаменационное волнение является фактором, препятствующим успешной сдачи экзамена; для 12% - наоборот, фактором, способствующим хорошему ответу, и для 6% оно не играет особой роли.

Для студентов, которым экзаменационный  стресс мешает готовиться к экзамену и отвечать на нем, актуальной является проблема выбора методов, помогающих справиться с волнением. По результатам анкетирования удалось выяснить, что 20% студентов предпочитают купировать экзаменационное волнение при помощи лекарственных средств; 27% при помощи рациональной терапии (самоуговоров); 9% студентов используют для уменьшения волнения и страха специальные ритуалы, 5% обращаются за помощью к другим людям; 38% не пробуют бороться с волнением, полагая, что оно является неизбежным компонентом экзаменационной сессии.

Психологическая подготовка заключается в создании оптимального функционального состояния, позволяющего студенту наилучшим образом продемонстрировать свои знания преподавателю, а также свести к минимуму вред здоровью, наносимому напряженной учебой во время сессий. Для нормализации своего физиологического и психологического состояния студенты могут применять две группы приемов, одна из которых направлен на релаксацию, а вторая — на мобилизацию организма.

       К первым методам относится метод медитации на дыхании и аутогенная тренировка, а ко второму — метод позитивного целеполагания. Для занятий AT на первых порах желательно использовать уединенное место, чтобы исключить помехи со стороны других лиц, затем, по мере освоения этой методики, аутогенной тренировкой можно заниматься в любом месте, даже при большом скоплении народа. Для занятий AT нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. Наиболее эффективным способом усилить общее расслабление организма является координация формул самовнушения с ритмом собственного дыхания. На первом этапе занятий дыхание должно быть естественным и непринужденным — следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как «медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько минут чтобы полностью сосредоточиться на дыхании — для этого рекомендуется рассматривать этот процесс как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.   

 Через 3-5 минут после  начала дыхательных упражнений  можно добавлять к ним формулы  самовнушения: «Я — расслабляюсь — и — успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» - на выдохе.    

 Очень часто предэкзаменационное  волнение сопровождается значительным  тремором рук, которое нервирует  студентов и мешает им успокоиться.  Для устранения этого явления  хорошо помогает проговаривание  формулы самовнушения «Мои руки  мягкие и теплые», сопровождая  эту фразу соответственными мысленными  представлениями. Для достижения  большего эффекта можно мысленно  представить себе, что поток выдыхаемого  теплого воздуха проходит через  руки. нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки...» произносится на вдохе, а вторая «...мягкие и теплые» — на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением; потока теплого воздуха, выходящего из легкими «льющегося» по рукам. Все эти методы позволяют достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение у студентов и оптимизировать их функциональное состояние.  

 Интересно отметить, что  помимо релаксации, аутогенная тренировка  позволяет использовать еще один  механизм, повышающий эффективность  подготовки к экзамену - так называемые формулы цели. Их действенность основано на том, что подсознание человека, погруженного в легкое гипнотическое состояние более восприимчиво к голосу сознания. При создании формул цели студенты должен руководствоваться следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и должны соответствовать психологическому типу поведения лица, который будет их применять. Поэтому, после достижения студентами желательного уровня расслабления и снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я—спокоен— и уверен — в себе!», также синхронизированную с дыханием, но в этом случае в первой части формулы, в отличие от второго упражнения методики, вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы «— в себе.!» рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На этом этапе можно использовать и другие формулы, например:

«Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные, четкие. Я уверен в себе»

«Моя память работает хорошо. Я все помню»

«Я ощущая бодрость и уверенность в себе».

«Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая»