Управление стрессами

 

Вот еще несколько  советов защиты от стресса:

-      Чаще говорите о своих проблемах с близкими. Многие эксперты считают, что общение с семьей и друзьями, поддержка с их стороны благотворно влияет на нервную систему.

-      Не изменяйте привычный ритм жизни. Очень часто люди, находящиеся в состоянии стресса, бывают не в состоянии выполнять свои ежедневные обязанности. Очень важно, чтобы человек не бросал привычных дел, монотонность и обыденность которых могут благотворно повлиять на настроение.

-       Начните день с физических упражнений. Эксперты считают, что физическая нагрузка значительно улучшает настроение. Если вы не владеете йогой, вам стоило бы этим заняться. Йога прекрасно концентрирует мысли и расслабляет тело.

-       Откажитесь от кофе или алкоголя или значительно уменьшите их употребление. Кофе, алкоголь и стресс несовместимы, так как эта «гремучая» смесь может породить бессонницу и сильное эмоциональное напряжение.

-       Старайтесь больше отдыхать. Если у вас бессонница, просто полежите в темной комнате с закрытыми глазами, подумайте о чем-нибудь приятном.

-       Следите за питанием. Пища должна быть свежей, богатой витаминами.

-       Не пропускайте приемы пищи.

-       Чаще бывайте в общественных местах. Обед в ресторане или кафе, дансинг, посещение кинотеатра – все это может существенно помочь.  

 

2.2 Первая помощь при остром стрессе

Если же вы оказались  в стрессовой ситуации неожиданно (вас  кто-то разозлил, обругал начальник  или кто-то из домашних заставил понервничать) – у вас начинается острый стресс. Нужно собрать в кулак всю свою волю и успокоиться, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.  

 

Перечислим некоторые  советы, которые могут помочь выйти  из состояния острого стресса.

1. Противострессовое  дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните  губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь  на выражении своего лица и  положении тела: помните, что они  отражают ваши эмоции, мысли внутреннее  состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг  и внимательно осмотрите помещение,  в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором  у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого  нет, или выйдите на улицу,  где сможете остаться наедине  со своими мыслями. Разберите  мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на  ширине плеч, наклонитесь вперед  и расслабьтесь. Голова, плечи и  руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь  деятельностью – все равно,  какой: начните стирать белье,  мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост:  любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую  музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь  вслушаться в нее, сконцентрироваться  на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор  или бумагу и карандаш и  постарайтесь подсчитать, сколько  дней вы живете на свете  (число полных лет умножьте  на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь  отвлеченную тему с любым человеком,  находящимся рядом: соседом, товарищем  по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.  

 

 

 

2.3 Аутогенный менеджмент

Менеджмент (англ. management, от manage — управлять), совокупность принципов, методов управления фирмой (шире –  экономикой), направленных на достижение поставленных целей на основе использования  внутреннего потенциала фирмы [1, с.90].

Аутогенность – метод  психотерапии, основанный на самовнушении [5, c. 24].

Из данных определений  можно сделать вывод, что аутогенный менеджмент – это совокупность определенных принципов и методов управления, основанных на внушении и самовнушении для максимального использования внутреннего потенциала управляемой организации, т.е. управление с использованием психотерапии.

Аутогенный менеджмент изучает влияние стресса на организм человека внутри организации и основной его задачей является борьба со стрессами. Под борьбой со стрессами подразумевается как сама борьба со стрессами, так и методы профилактики стрессов.

Часто используют ауторегуляция дыхания. В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

Существуют ключевые пункты ауторегулируемого дыхания:

1. С помощью глубокого  и спокойного ауторегулируемого  дыхания можно предупредить перепады  настроения.

2. При смехе, вздохах,  кашле, разговоре, пении или  декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного  и уравновешенного человека существенно  отличается от дыхания человека  в состоянии стресса. Таким  образом, по ритму дыхания можно  определить психическое состояние  человека.

5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.

6. От правильного дыхания  в значительной мере зависит  здоровье человека, а значит, и  продолжительность жизни. И если  дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

7. Чем медленнее и  глубже, спокойнее и ритмичнее  мы дышим, чем скорее мы привыкнем  к этому способу дыхания, тем  скорее он станет составной частью нашей жизни. 

Теперь рассмотрим, как можно  обнаружить и объяснить реакции  своего организма на стрессовые ситуации, т.е. как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого  человека индивидуально; во-вторых, у  стресса, как правило, не может быть единственной причины – таких  причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся  ситуации [2, с.148].

Наиболее оправдавшим себя методом  аутоанализа личного стресса  является дневник стрессов. Метод  этот несложный, однако, требующий терпения. В течение нескольких недель –  по возможности ежедневно – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах  были обнаружены признаки стресса. Лучше  записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед  сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие  события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут  быть причиной возникновения стресса [5, с. 97].

Полезно записывать свои ощущения сразу  при наступлении острого стресса, чтобы потом  в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные  записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, мышечное напряжение, ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный  сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего  наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении  домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что  вызывает наш личный стресс [2, с. 131]. 

 

 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Стресс – неотъемлемая часть жизни современного человека, т.к. является неспецифическим ответом  организма на любое предъявленное  ему требование. Стресс имеет положительные и отрицательные последствия. И чтобы грамотно извлекать пользу из стрессового состояния, нужно иметь полную теоретическую и практическую базу.

В организации все  работники подвержены стрессу, и  задача менеджера заключается в  том, чтобы минимизировать факторы, провоцирующие стресс, а также  владеть методами защиты от него.

Основными способами  борьбы со стрессом являются: физическая активность, смена вида деятельности, релаксация, аутотренинг, медитация.

Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни  и на действиях, которые могут  улучшить положение, не только сохраняют  здоровье, но и способствуют успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.

Руководитель организации  должен уделять особое значение стрессу, причинам его возникновения и  последствиям. Успех всей организации  зависит от каждого сотрудника, поэтому  так важно создать все условия  для эффективной работы. Положительный климат в коллективе, ощущение заботы со стороны руководства, мотивация к труду, снижение факторов стресса – это то, что поможет предприятию достичь поставленной цели, одновременно давая сотрудникам ощущение счастья.

 

 

 

Список использованной литературы

1. Гибсон ДЖ.Л., Иванцевич Д.М., Донелли Д.Х. - мл. Организационное поведение, структура, процессы: Пер.с англ.-8-е изд. - М.: ИНФРА - М, 2007

2. Гринбер Дж.Управление  стрессом. 7-е изд. - СПб.: Питер, 2002

3. Джуэлл Л. Индустриально - организационная психология. Учебник для вузов - СПб.: Питер , 2001