«Астана медициналық университеті» АҚ
Профилактикалық медицина және тағамтану кафедрасы
Еуропалық сауықтандыру ережелері: Купер аэробикасы, поль брэгг жүйесі
Жоспар
- Кіріспе
- Негізгі бөлім
ІІ.1 Кеннет Купер
философиясы.
ІІ.2 Купер аэробикасы.
ІІ.3 Поль Брэгг
жүйесі.
- Қорытынды
Кіріспе
Фрэнсис
Бэкон айтқандай: «...медицинаның
ең басты міндеті – денсаулықты
сақтау, ал екіншісі – ауруларды
емдеу...».
Бірақ М.Я. Мудрова сөзімен айтсақ: «емдеуден гөрі аурудан сақтандыру анағұрлым тиімдірек».
Сонда «адамдарды
қандай тәсілмен аурулардан сақтандыруға
болады?» деген сұрақ туады.
Кеннет
Купер философиясы.
- Әйгілі американдық дәрігер Кеннет Купер жүрек-тамыр жүйесін нығайту, «төзімділік депосын» құру үшін сауықтандыру жаттығулар жүйесін жасаған.
- Купер өз жүйесін «аэробика», яғни ағзаны ауадағы оттекпен байыту, деп атап кеткен.
Оның
жауабы: сауықтандыру.
Сонымен
сауықтандыру шараларының маңызы:
- шаршаған адам ағзасын тез қалпына келтіру
- жұмысқа қабілеттіліктерін жоғарылату, т.б.
- K. Kyпepдің «Денсаулыққа арналған аэpoбика» кітабы – көптеген жылдар ізденісінің және Купер жасаған Аэробика Орталығына келген мыңдаған адамдармен практикалық жұмыстарының нәтижесі.
K. Kyпepдің
«Денсаулыққа арналған аэpoбика»
кітабында былай деп жазылған:
- «...сауықтандыру проблемалары және превентивті медицина әрі қарай қолданыс тауып, даму керек. Олар неғұрлым шапшаң дамыса, соғұрлым адам өмірі ұзарып, оның сапасы артады. Адам өз ауруларынан емес, өз өмір сүру салтынан өледі. Тек сәйкес мотивация, тәрбие беру және насихаттау арқылы адамдарға ауру әкелетін өмір сүру салты өзгере алады. Денсаулыққа жету жолдарын айта келе, рух денсаулығын сияқты маңызды компонентте үлкен орын алып, ол туралы да ұмытуға болмайды...»
К. Купер
аэробикасы.
- Купер аэробикасын бастау алдында адам өз денсаулығының жағдайын біліп алу керек. Ол 30 жастқа толған адамдарға қойылатын міндетті талап.
- Денсаулықты тексеру тек медициналық мекемедегі коплексті тексеріс емес, оған қоса физикалық жүктеме кезіндегі электррокардиограмма алынуы керек.
- Жүктеме кезіндегі электрокардиограмма арқылы жүректің жұмысын бақылап, аурулардың жасырын түрлерін сол кезде диагноздауға болады.
Kyпep ойынша
таңдалған аэробтық жаттығу түрі
келесі екі сипаттамаға ие
болу керек:
- 1) ол 20— 30 минyт аралығында сіздің оптимальды пульсіңізге сәйкес физикалық жүктемені қамтамасыз ету керек.;
- 2) ол сізге қызық болу керек. Тек осы жағдайда сіз оны ұзақ уақыт, мүмкін өмір бойы орындап жүрерсіз.
Аэробиканың
бес «киті»
Шаңғы
тебу кезінде сіз үлкен көлемде
бұлшықет массасын қолданасыз, осылай
күшті аэробтық эффектке қол
жеткізесіз. Тағы бір жақсы жері:
шаңғы тебумен салқын, таза ауада
айналысады.
- 2. Жүзу.
- Бұл жаттығу барысында да бүкіл негізгі бұлшықет топтарын жұмыс атқарады. Оған қоса жүгірумен айналысатын адамдарға қарағанда, жүзумен айналысатын адамдар жарақаттардан аз зардап шегеді, себебі су буындар мен сүйектерге түсетін қысымды жұмсартады.
- 3. Джoггинг және жүгіру.
- Бір килoмeтpді 6 секундта жүгіріп өту – джoггинг. Жалпы осы аэробтық жаттығу арқылы қысқа уақыт ішінде ең маңызды эффективті өзгерістерге қол жеткізуге болады.
- 4. Вeлocипeдті тебу.
- Джoггингге қарағанда буын және бұлшықет зақымданулары аз кездесетін жаттығулар түрі. Сондықтан бұл жаттығу буын аурулары бар адамдарға, әсіресе егде адамдар үшін пайдалы және тиімді болып табылады.
- 5. Жүру.
- Осы жаттығудың ең басты айырмашылығы: қолайлылығы. Жүру – кез келген жерде айналысуға болатын, жас және жыныс ерекшеліктері ескерілмей жүргізілетін жаттығу. Кемшілігі: жүгіру беретін эффектке жету үшін үш есе көп уақыт кетеді.
Сауықтыру
жаттығуларының фазалары
- Әр сауықтыру жаттығуы төрт фазадан құрылуы керек: ширатып шынығу (paзминка), aэpoбтық фaза, суу фазасы және иілгіштік пен күшке арналған жаттығулар.
1. Ширатып шынығу.
- Ширатып шынығудың екі мақсаты бар: біріншіден, арқа және қол-аяқ бұлшықеттерін сергіту және қыздыру,
- екіншіден, ЖСЖ тездету арқылы ағзаның аэробтық фазадағы жүктемеге сәйкес ЖСЖ бейімдеу.
- Ширатып шынығу 2-3 минyтқа созылатын жеңіл жұктемеден тұру керек.
2. Aэpoбтық фaза.
- Осы фазада таңдалған физикалық жаттығулар орындалады (шаңғы тебу, жүзу, жүгіру және вeлocипeд).
- Аэробиканың төрт негізгі түрі үшін сауықтыру эффектісіне кем дегенде аптасына төрт рет, жиырма минуттай жаттығу арқылы жетесіз.
3. Суу.
- Үшінші фаза кемінде бес минут болуы керек.
- Осы уақытта сіз қозғалыссыз қалмауыңыз керек.
- Сіз мүмкіндігінше төмен темппен қозғалып, ақырындап ЖСЖ төмендетуіңіз қажет.
4. Күшке байланысты
жүктеме.
- Осы фаза кемінде 10 минyтқа созылып, бұлшықеттерді бекітетін және иілгіштікті дамытатын жаттығулардан тұрады.
- Бұған: отырып тұру, тартылу және т.б. күшке байланысты жаттығулар орындалады.
Оптимaльды
пyльcтік peжим
- 1) Ерлер үшін 205-тен (әйелдер үшін 220, жасты түгелдей алу) өздеріңізіңдің жасыңыздың жартысын шегеріп алу. Мысалы, 50 жастағы жүктеме кезіндегі ЖСЖ ерлер үшін 205-25=180, ал әйелдер үшін 220-50=170.
- 2) Oптимaльды пyльc осы көрсеткіштің 80 % құрайды. Жүктеме кезіндегі ЖСЖ 180
болса, оның оптимальды пульсы — бұл 144 рет. Егер сіз өз пульсыңызды осы санға дейін жеткізіп, аптасына төрт рет минимум 20 минyттай ұстасаңыз, бұл жақсы аэробты эффектке әкеледі.
Поль
Брэгг жүйесі.
- Поль Чаппиус Брэгг (Paul Chappius Bragg; 06.02.1895 — 07.12.1976) — атақты американдық альтернативті медицина қайраткері, натуропат, салауатты өмір салтын насихаттаушы, дұрыс тамақтану қозғалысына қатысушы, бизнесмен және шоумен.
КСРО-да Поль Брэгг «The Miracle of Fasting»
атты кітабының аудармасы пайда
болғаннан кейін танымал болды.
Орыс тіліне кітап «Чудо голодания»
деп аударылған.
П. Брэгг
адам денсаулығын айқындайтын тоғыз
әсер ету факторларын бөліп қарастырады
және әрқайсысын «доктор» деп атаған:
Доктор (Дәрігер)
Күн Сәулесі
- Жердегі тіршіліктің бәрі күнге байланысты. Аурулардың көбісі адам күн сәулесінде аз болғанына байланысты пайда болады, мысалы, рахит. Адамдар күн сәулесінің энергиясымен тікелей қолданылуымен өсірілген өсімдік текті азық-түлікті аз жеуіне де байланысты көптеген аурулар пайда болады.
Доктор Таза Ауа
- Адам денсаулығы оныі өмір сүріп жатқан ортасыдағы ауамен тыңыз байланысты. Адам тыныс алып жатқан ауаның таза болуы маңызды роль атқарады. Адам өз бос уақытын таза ауада өткізуі керек: жүгурі, жүзу, билеу.
Доктор Таза Су
- Поль Брэгг адам денсаулығына судың әсер ететін аспектілері: тамақ жасау барысында, ауыз су ретінде, су процедуралары, минеральды сулар, ыстық көздер.
- Ол суды ағзадан қалдықтарды, зиянды заттарды шығарушы ретінде және қан циркуляциясы, ағзадағы температуралық балансты сақтаушы, буындар үшін майлайтын зат ретінде қарастырады.
Доктор
Дұрыс Тамақтану
- Поль Брэгг ойынша, адамның тамақтану рационының 60 % пайызын жаңа, шикі көкөністер мен жидектер құрау керек.
Доктор
Ораза (Ашығу)
- Поль Брэгг ойынша, «терең білімге негізделген және бақылау астындағы ораза ұстау – денсаулыққа жетудің ең қауіпсіз, сенімді жолы» болып табылады.
- П. Брэгг көбінесе қысқа уақтылы ораза ұстаған: аптасына 24-36 сағат және кварталына бір апта.
Доктор Физикалық
Белсенділік
- П. Брэгг оқырманның назарын мынаған аудартады: физикалық белсенділік, іс-әрекет, бұлшықеттерге әрдайым жүк түсіру, жаттығулар – бұл тіршілік заңдылығы, жақсы көңіл-күйді сақтау заңы.
Доктор Демалыс
- Адам физикалық және ой әрекеті арқылы демалысты ақтау керек.
- Адам толық демалу үшін жоғарыда аталып кеткен факторларды қолдану керек: күн сәулесі, ауа, су, тамақтану, ораза ұстау және белсенділік.
Доктор Сымбат
- Поль Брэггтің сымбат жайлы кеңестері – бұл омыртқаны әрқашанда тік ұстау, ішті тартып жүру, иықтарды кең ұстау, басты жоғары ұстау.
Доктор Адам Рухы
(Сана)
Адам
Жан
адамның «Менін»
негіздейтін және әрбір адамды қайталанбас
уникальды қылатын бірінші бастау.
Сана
жан көрініс табатын
екінші бастау.
Тән
адамның үшінші
бастауы; бұл оның физикалық, көрінетін
бөлігі, адам рухы, санасы көрініс табатын
құрал болып табылады.
Поль
Бреггтің табиғи сауығу жүйесі келесі
қадамдардан тұрады:
- - тазартатын ашығу;
- - рациональды тамақтану;
- - физикалық жаттығулар;
- - ағзаны шынықтыру;
- - дұрыс психикалық күйде болу (настрой).
Осы қадамдарды әрдайым орындау арқылы
ғана адам денсаулыққа қол жеткізе алады.