Значення та правила виконання ранкової гімнастики

 

10. При виконанні фізичних  вправ на вулиці переконайтеся,  що поряд немає гострих предметів,  які при падінні можуть стати  причиною травми.

 

11. Вправи виконуйте  у тих місцях, де немає руху  транспорту.

 

12. Фізичні вправи у  воді виконуйте лише у добре  перевірених або спеціально обладнаних  для цього місцях.

 

 РГГ вимагає прояву  вольового зусилля, наполегливості  у здійсненні поставленої мети. Студенти привчаються раціонально використовувати свій час. Ранкова гімнастика поступово стає для них звичною справою. Ось чому РГГ повинна стати частиною режиму життя студентів перших курсів і тим першим кроком, за допомогою якого формується особиста фізична культура. Завдання педагогів – допомогти студентам у цьому й проконтролювати їх [4, c. 35].

 

 

3. Орієнтовний комплекс ранкової гігієнічної гімнастики.

 

Щоб навчити студентів  самостійно виконувати комплекс ранкової гімнастики, необхідно озброїти їх відповідними знаннями, сформувати міцні навички виконання тих фізичних вправ, які будуть включені в комплекс [5, c. 140]. Для першокурсників, особливо при розучуванні першого комплексу вправ, важливо знайти такі вправи, які б відповідали рівню їх фізичної підготовленості, викликали живий інтерес до виконання. Спочатку це можуть бути окремі пози і найпростіші рухи для їх прийняття. Щоб підвищити інтерес і емоційність студентів у виконанні вправ, кожну позу можна порівняти із зображенням тої чи іншої тварини. Наприклад, першу вправу типу потягування можна назвати:

 

«Півник». В. п. – о. с. 1-2 – права рука вгору, ліва рука назад, пальці рук розвести – вдих; 3-4 – в. п. – видих. На наступні чотири рахунки – те саме зі зміною положення  рук. Повторити 4-6 разів.

 

Друга вправа для ніг. «Кенгуру». В. п. – стійка ноги нарізно. 1 – упор присівши – вдих; 2 – встати, руки до плечей, кисті стулити в  кулаки, лікті опустити, плечі відвести назад – видих; 3 – руки вгору  – вдих; 4 – руки вниз – видих. Повторити 6-8 разів.

 

Третя вправа для м’язів тулуба. «Риба». В. п. – лежачи на животі, руки вниз. 1-2 – руки назад, прогнутись у попереку, підняти голову, ліва нога назад – вдих; 3-4 – В. п. –  видих. На наступні чотири рахунки –  те саме, але піднімаючи праву ногу назад. Повторити 6-8 разів.

 

Четверта вправа для  м’язів рук, ніг, тулуба. «Видовжена гадюка». В. п. – лежачи на спині. 1 – групування лежачи на спині («згорнута гадюка») – вдих; 2 – в. п. – видих. Повторити 6-8 разів.

 

П’ята вправа для косих  м’язів тулуба. «Жирафа». В. п. – упор стоячи на колінах. 1 – ліва рука вгору, права рука назад з поворотом тулуба вправо – вдих; 2 – в. п. – видих. На наступні два рахунки – те саме з поворотом тулуба вліво. Виконувати в повільному темпі. Повторити 6-8 разів.

 

Шоста вправа – стрибки. «Горобці». В. п. – вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно, руки на пояс. Стрибки на двох ногах. Під час стрибків спину та голову тримати прямо. Стрибки можна виконувати з невеликим просуванням вперед і назад, вліво і вправо, з поворотами.

 

Сьома вправа – ходьба.

 

При закріпленні даного комплексу вправ необхідно поступово  вводити термінологічні назви поз, положень рук, ніг, тулуба, частин тіла; поняття, що характеризують напрямок, амплітуду, ритм і т. п. На цьому етапі  дуже важливо навчати учнів здійснювати самоконтроль за власними рухами, узгоджувати їх з диханням.

 

Продовжити цей комплекс можна за допомогою вправ з  предметами, зокрема вправами зі скакалкою. Наприклад:

 

1. Скакалка складена  вчетверо у правій руці. Ходьба  на місці, високо піднімаючи стегна, поступово збільшуючи темп (40-50с).

 

2. В. п. – скакалка  внизу складена вчетверо. 1-2 –  ліву назад на носок, скакалку  вгору (натягуючи її вдих); 3-4 –  видих; 5-8 – те саме правою ногою.  Повторити 4-6 разів. 

 

3. В. п. – стійка  на колінах, скакалка внизу складена вдвоє. 1 – ліву в сторону на носок, натягуючи скакалку, руки вгору – вдих; 2-3 – два пружинистих нахили ліворуч – видих; 4 – в. п. – вдих; 5-8 – те саме праворуч. Повторити 6 разів у кожний бік.

 

4. В. п. – стійка, скакалка внизу складена вчетверо. 1 – присід, скакалку вперед (натягнути); 2 – стати, скакалку вниз; 3 – праву зігнути вперед, скакалку вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою. Повторити 6 разів кожною ногою.

 

5. В. п. – сід ноги  нарізно, скакалка за спиною  складена вдвоє. 1-3 – три пружинистих нахили, скакалку назад (натягаючи); 4 – в. п. Повторити 8 разів.

 

6. В. п. – лежачи  на животі, скакалка за спиною  складена вдвоє. 1 – відвести ноги  назад, прогнутися, руки назад,  натягаючи скакалку; 2-3 – тримати; 4 – в. п. Повторити 8 разів.

 

7. В. п. – стійка, скакалка внизу. 1-8 – вісім стрибків  на двох, обертаючи скакалку вперед; 9-16 – ходьба з обертанням скакалки  праворуч і ліворуч (кисті з’єднані). Повторити тричі. 

 

8. В. п. – стійка, скакалка за головою складена  вчетверо. 1-4 – колові рухи тулубом, починаючи ліворуч. Повторити 4-6 разів.

 

9. В. п. – стійка, скакалка внизу, складена вчетверо. 1-2 – стати навшпиньки, скакалка  вгору; 3-4 – в. п. Повторити 4 рази в повільному темпі. 

 

Як варіант можна  застосувати комплекс вправ на розвиток окремих груп м’язів. Наприклад, в нагоді можуть стати такі вправи:

 

1. В. п. – о. с. 1-8 – вісім кроків на місці,  високо піднімаючи стегно; 9-16 –  вісім стрибків на місці, руки  на пояс; 17-24 – вісім кроків  на місці. 

 

2. В. п. – о. с. 1 – руки вгору; 2 – напівприсід (пружинячи) руки назад; 3 – стати, праву назад на носок, руки вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою назад. Повторити 4 рази кожною ногою.

 

3. В. п. – стійка  ноги нарізно, руки за голову. 1-2 – напівприсід на лівій,  два пружинисті нахили праворуч, руки вгору; 3 – стійка ноги нарізно, руки вгору; 4 – в. п.; 5-8 – те саме, ліворуч. Повторити 4-6 разів.

 

4. В. п. – сід. 1 –  сід зігнувши ноги, руки на  гомілки; 2 – сід кутом; 3 – сід  зігнувши ноги, руки на гомілки; 4 – в. п. Повторити 8-10 разів у повільному темпі.

 

5. В. п. – сід в  упорі ззаду. 1 – упор лежачи, праву  ногу вперед; 2 – в. п.; 3 – сід  ноги нарізно, нахил вперед; 4 –  в. п.; 5-8 – те саме лівою ногою.  Повторити 8-10 разів. 

 

6. В. п. – о. с. 1 – руки в сторони; 2 – випад правою, руки перед грудьми; 3 – поштовхом правою, стійка на лівій, праву вперед, руки в сторони; 4 – в. п.; 5-8 – те саме лівою. Повторити 6 разів.

 

7. В. п. – стійка, руки на пояс. 1 – стрибок у  стійку ноги нарізно правою; 2 – стрибком змінити положення ніг у стійку ноги нарізно лівою; 3 – стрибком у стійку ноги нарізно; 4 – стрибком у в. п. Повторити 8 разів (32 стрибки).

 

8. Ходьба протягом 30-40 секунд.

 

 

Висновки

 

1. Аналіз джерел виявив, що більшість студентів не  володіють знаннями з організації і проведення такої форми занять як ранкова гігієнічна гімнастика, оскільки велика кількість викладачів (69,25%) не знайомлять їх із комплексами вправ для ранкової гігієнічної гімнастики і особливостями їх організації. Тому особливо важливою є пропаганда РГГ як невід’ємної складової загального комплексу оздоровчих заходів будь-якої людини, зокрема молодого організму студента.

 

2. При грамотному виконанні  вправ ранкової гігієнічної гімнастики  обов’язково слід дотримуватися  правил безпеки і деяких інших  правил, як от: вправи слід виконувати у спокійному темпі, без затримки дихання, кожну фізичну вправу виконувати правильно і з максимальною віддачею сил, постійно слідкувати за самопочуттям, під час виконання вправ ніхто не повинен заважати їх виконанню тощо. Тільки тоді комплекс вправ дійсно буде ефективним і максимально безпечним.

 

3. Ми дослідили й  обґрунтували значення РГГ, її  позитивний вплив на всі системи  органів людського організму.  Також нами було виокремлено  основні засади формування комплексу  вправ та загальні правила їх застосування. Однією з дієвих форм формування особистої фізичної культури студентів є виконання ними домашніх завдань які повинні плануватися на навчальний рік, бути пов’язані з іншими навчальними дисциплінами та між собою таким чином, щоб виконання наступного можливе лише при засвоєнні попереднього.

 

 

CПИСОК ВИКОРИСТАНИХ  ДЖЕРЕЛ

 

1. Верхошанский Ю.В.  Основы специальной физической  подготовки спортсменов. – М.: ФиС, 1988. – 331 с. 

 

2. Линець М.М., Андрієнко  Г.М. Витривалість, здоров’я, працездатність. – Львів, 1993. – 131 с.

 

3. Мейксон Г.Б., Шаулин  Е.Б. Самостоятельные занятия  учащихся по физической культуре. – М., 1986. – 268 с. 

 

4. Огниста К.М. Гімнастика як  один із засобів формування  фізичної культури школярів // Сучасні  проблеми розвитку теорії та методики гімнастики. – Львів, 1999. – С. 37-39

 

5. Огниста К.М. Методика формування  фізичної культури учнів (форми,  засоби, методи): навчальний посібник. – Тернопіль: ТДПУ, 2003. – 164 с.