Занятия велосипедом

Катание на велосипеде приносит нашему организму  огромную пользу. Вовремя велосипедной прогулки укрепляются мышцы ног  и повышается их выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой и  дыхательной систем.

 Совершая  длительные велосипедные поездки  на свежем воздухе, мы заставляем наши лёгкие работать в полную силу. При этом кровь обогащается кислородом, который поступает к клеткам головного мозга и других жизненно важных органов.

 Особенно  полезны занятия велосипедом людям, которые много курят. Благодаря усиленной аэрации лёгких во время катания, они освобождаются от токсических веществ, получаемых при вдыхании табачного дыма. Езда на велосипеде – это отличный способ закаливания и повышения иммунитета.

Очень полезна езда на велосипеде людям, страдающим варикозом. Когда ноги совершают вращательные движения, нажимая на педали, кровь в венах начинает бежать значительно быстрее, уменьшаются застойные явления в сосудах.

 Катание  на велосипеде отличное средство  профилактики вегето-сосудистой  дистонии. При катании тренируется вестибулярный аппарат, улучшается кровоснабжение малого таза, что особенно важно для мужчин в качестве профилактики такой коварной болезни, как аденома. Велосипед очень полезен тем, кто хочет сбросить лишние килограммы.

 Во  время велосипедной поездки сжигается большое количество жиров, уменьшаются жировые отложения в области бёдер. В этом случае, велосипедные прогулки должны стать регулярными и продолжительностью не менее сорока пяти минут. Даже для глаз езда на велосипеде очень полезна – глядя вдаль и фокусируя взгляд на далеко расположенных предметах, мы тренируем глазную мышцу, тем самым снижая риск возникновения близорукости.

 Катаясь  на велосипеде, мы получаем огромный  заряд бодрости, улучшается настроение, общее эмоциональное состояние человека. При этом укрепляется нервная система, уходят повседневные заботы и

тревоги, снимается стресс.

Но для  того, чтобы занятия велосипедным спортом приносили пользу, а не навредили нашему здоровью, необходимо соблюдать некоторые правила.

 Не  следует интенсивно кататься сразу после еды. У некоторых при частом катании на велосипеде может возникнуть боль в коленях, так как на них приходится длительная нагрузка. Чтобы эти проблемы не переросли в достаточно серьёзное заболевание, нужно катание сочетать с отдыхом, не нагружать свои суставы работой на износ. К тому же, посильные нагрузки на коленные суставы можно обеспечить правильной регулировкой высоты сиденья и руля.

 Перед  поездкой дома нужно сделать  несколько приседаний, чтобы разогреть  суставы. Во время катания на велосипеде важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы не было обезвоживания, что тоже вредно для суставов. Пить нужно негазированную, лучше минеральную воду, которая восстанавливает солевой баланс. Чтобы исключить возможность частых падений проверяйте состояние своего велосипеда – регулируйте тормоза, подкачивайте в случае необходимости шины, проверьте не провисает ли цепь. 
 
 

Одним из наиболее важных факторов при разработке программы занятий это разнообразие. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение изо дня в день, то тело вскоре адаптируется и прогресс остановится. Меняя упражнения, вы позволите телу развивать мускулы на различных уровнях параллельно. 

Во-первых, необходимо включить одну или две  поездки в быстром темпе. Это позволит вам подготовить базу для поездок. Интенсивная работа в течение 20-25 минут должна помочь вашему телу адаптироваться к молочной кислоте, так что впоследствии при ускорении темпа работы вы будете не так быстро уставать. 

Как минимум  раз в неделю тренировка должна длиться дольше обычного, чтобы помочь вам выработать выносливость. Это не только полезно для здоровья, но и даст телу передышку между интенсивными тренировками. Вам просто необходимо ехать с комфортной скоростью 45-60 минут. Слишком затягивать эту тренировку тоже не надо, если только вы не готовитесь к

длительным  поездкам. Но учтите, что излишне  длительная тренировка на выносливость повлечет за собой сильную усталость и вам понадобится время на восстановление сил. 

И, конечно  же, стоит добавить одну-две тренировки со спринтом. Именно они больше всего повлияют на вашу форму. Спринт в данном случае означает от 30 секунд до минуты очень сильной нагрузки. Затем стоит сделать небольшой перерыв в 2-3 раза превышающий время спринта, и вновь повторить ускорение. 6-12 повторов и задание можно считать выполненным. 

Правильный  отдых 

Отдых не менее важен для вашего прогресса, чем нагрузки. Если не давать телу восстановиться, то тренировки лишь истощат ваши мускулы. 

Кроме запланированных дней отдыха в планировании стоит учесть и другие тренировки, которыми вы возможно занимаетесь. Если они требуют значительных физических усилий (например, пауэрлифтинг), то стоит немного облегчить занятия, чтобы избежать перетренировки. 

Добавляем силовой элемент 

Хорошо продуманный силовой элемент в тренировках поможет вам улучшить свои показатели и возможно даже избежать травм, так как мускулы и конечности будут лучше подготовлены к нагрузкам. Особенно стоит обратить

внимание  на возможный мускульный дисбаланс. Например, если внешний квадрат у вас сильнее внутреннего, то вы наверняка захотите исправить это. В любом случае правильный баланс мускулов спасет вас от многих неприятностей в пути. 

В основном стоит обратить внимание на приседания, жим на скамье, армейский жим, становую тягу и базовые упражнения для развития мышц живота. Эти мускулы будут особенно интенсивно использоваться во время велосипедных тренировок. 

 Используем  склоны 

Еще один тип упражнений, которые стоит  включить в свою программу – упражнения с использованием наклонной дороги. Они помогут усилить квадрицепс и улучшат вашу возможность использовать кислород. Найдите дорогу, которая в основном идет вверх, и проложите свой курс по ней. Длину поездки стоит постепенно увеличивать, а когда вы уже без проблем будете преодолевать весь путь можно добавить к упражнению и спринт. 

Тренировка  для велогонок 

Если  вы тренируетесь чтобы принять участие  в какой-то велогонке, то стоит привязать ваши упражнения к ней. Постарайтесь выбирать трассу наиболее похожую на ту, по которой вам предстоит ехать на гонке. Немаловажным фактором тут будет являться и высота, на которой она расположена. Чем выше трасса – тем труднее придется вашим мускулам из-за

уменьшения  количества кислорода в воздухе. 

Правильное  питание 

Как и  в любой тренировке, правильное питание здесь играет важную роль. Перед длительными тренировками в среднем темпе не обязательно налегать на богатую углеводами пищу, так как в основном мускулы будут использовать в качестве топлива жир. Тем не менее, углеводы сжигаются проще жиров, и вы можете включить их в диету, чтобы дать организму

выбрать оптимальный источник энергии. 

Если  же вы планируете спринт, то тут ваше тело сможет использовать только углеводы, а потому обязательно включите их в еду перед тренировкой. 

И обязательно  обратите внимание на воду. Даже легкое обезвоживание может серьезно уменьшить эффективность тренировки, не говоря уж о физически ощущаемых его последствиях. Во время длительных поездок обязательно

берите  с собой бутылочку воды или  раствор балансирующий электролиты, чтобы восстанавливать запасы воды организма, а также уровни калия и натрия.