Закаливание организма. Основные виды и принципы закаливания. Влияние на здоровье человека

Прогулки на воздухе.

Проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха. Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми.

Воздушные ванны.

Подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой. Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16° С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении.При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т.е. 20-22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут , каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут. Холодные ванны могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность – не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут. Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,5 – 2 часа после еды и заканчивать закаливания 30 минут до приема пищи. Важным условием эффективности закаливания на открытом воздухе является ношение одежды, соответствующей погодным условиям. Одежда должна допускать свободную циркуляцию воздуха.

Закаливание солнцем.

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D,   который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.

Солнечные ванны. 

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18°. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

 

 

Закаливание водой.

Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру  воды  или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.

Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30°С, в дальнейшем снижая ее до + 15°С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. 

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

При  купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С и 14-15 °С воздуха. Наиболее распространенные из них – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28°С, а затем снижая ее до 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.

 

 

 

Закаливание в парной.

Народный опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием  банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный  тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных продуктов обмена веществ.                                                                                                                      

Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.   Специфика того или иного метода закаливания  и сопровождающих его физических упражнений требует особой формы одежды. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

Таким образом, закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения для мышц брюшного пресса.

 

  Упражнение для пресса – Велосипед. Упражнение "Велосипед" - согласно исследованиям, проведенным "Американским советом по упражнениям" (the American Council on Exercise) это лучшее упражнение для перемещения нагрузки по всей передней части брюшины и талии. Правильно это упражнение нужно выполнять так: лягте на пол, лицом вверх. Сцепите пальцы рук и заложите их за голову. Подведите колени к груди, не поднимая плечи от земли и не надавливая на шею. Выпрямите левую ногу приблизительно под углом 45 градусов от пола, одновременно поворачивая верхнюю часть тела направо и перенося левый локоть к правому колену.Поменяйте стороны. Подведите левую ногу к груди, одновременно вытягивая правую и перенося правый локоть к левому колену. Продолжайте чередовать стороны в 12-16 повторений.

 

Упражнение для пресса – Вертикальное скрещивание ног. Вертикальное скрещивание ног - это другое эффективное упражнение для брюшного пресса и талии. Лягте на пол, лицом вверх и вытянете ноги вверх с пересеченными коленями. Напрягите пресс, чтобы поднять лопатки от пола, как если бы вы пытались достать ноги грудью. Держать ноги в установленном положении, воображая, что пупок "тянется" к вашему позвоночнику. Опустите плечи на пол и повторите 12-16 раз.

 

 

 Упражнение для пресса – Обратное скручивание. Это упражнение может походить на “cкручивание” для нижней части живота, но, помните, брюшной пресс - один длинный мускул, так что вы не можете отделить "верх" от "низа". Лягте на пол и положите руки сзади на пол или сцепите пальцы за головой. Колени согнуты на 90 градусов от груди. Ноги вместе или пересечены. Напрягите пресс, стараясь оторвать таз от пола, и как бы, дотянуться коленями до потолка. Опуститесь и повторение 12-16 раз.

Упражнение для пресса – Подъемы ног. Это упражнение, подчеркивает нижнюю часть брюшного пресса. Лягте на циновке, ноги лежат вытянутые на полу или пятками на опоре. Напрягите пресс и оторвите пятки от пола на 10-45 градусов. Удерживайте 10 секунд. Руки  вытяните вперед. Следите за спиной! Опустите ноги. И повторите 12-16 раз.

 

 

 

  Упражнение для пресса – Полное вертикальное скручивание. В полном вертикальном скручивании, вы действительно работает одновременно с обоими частями брюшного пресса - верхнюю и нижнюю. Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Заложите руки за головы (слегка поддерживая ее) и работая прессом, оторвите лопатки от пола. В то же самое время, старайтесь “достать” пятками до потолка. Опуститесь в исходное положение и повторите 12-16 раз.

 

Упражнение для пресса – Доска. Упражнение "доска" - хороший способ повысить выносливость брюшного пресса и спины, а так же мышц талии. Лягте на циновке лицом вниз, опираясь на предплечья. Ноги уприте на пальцы ног. Держите спину, на прямой линии от головы до пяток. Максимально сократите мышцы пресса и держите так в течение 20 - 60 секунд. Выпрямитесь в исходную позицию. Повторять 3-5 раз.

Упражнение для пресса – Стул капитана (Captain's Chair). Второе самое эффективное упражнение для брюшного пресса и талии. Может выполняться в большинстве фитнесс-клубов или же дома при наличии высокой устойчивой опоры для рук и спины. Встаньте на тренажере, крепко обхватите руками “ручки”, чтобы стабилизировать вашу верхнюю часть тела. Уперев спину в доску сзади, медленно подтяните колени к груди. Не выгибайте заднюю часть и не забывайте дышать ровно. Медленно опустите ноги и повторите упражнение 12-16 раз.

 

 

Упражнение с мячом. Ложитесь на наклонную скамью головой вниз, партнер становится перед вами и держит набивной мяч. Силой пресса вы поднимаете корпус и замираете в ожидании мяча. Партнер бросает мяч, вы ловите и опускаетесь с ним на скамью. Потом поднимаетесь, держа мяч только у груди, и бросаете мяч партнеру. В ожидании броска держите корпус прямо. Затем опять ловите мяч и так до конца сета. Сделайте 4-6 сетов по 15-20 раз.

 

Подъем ног с набивным мячом. Примите положение упора на локти, зажав утяжеленный мяч между щиколотками. Поднимите ноги с мячом до параллели с полом(или чуть ниже, как получится). Затем согните ноги в коленях и на секунду замрите. Подтягивайте колени к груди, как можно выше. Возвратитесь в исходное положение. Спина при этом все время остается прямой! Упражнение повторите 10-20 раз. 

 Подъем прямых ног. Для выполнения этого упражнения необходима перекладина. Главная задача-закинуть прямые ноги к перекладине. В результате должно получиться в трех сетах 15-20 повторов. Не допускайте раскачивания тела, поэтому опускайте ноги медленно. А забрасывайте кверху мощным рывком. Повторите это упражнение несколько раз.  

 

Скручивания на наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью для скручивания (наилучший угол наклона скамьи 30 градусов). В руках утяжеленный мяч.  Поднимайте мяч над головой и опускайте на спину. Мощным усилием встаете и опускаете мяч на бедра.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список используемой литературы.

 

• Ю. Артюхова «Как закалить свой организм» Изд. «Харвест»  Минск 1999 год.

 

• В.И. Ильинич «Физическая культура студента» Изд. «Гардарики» Москва 2000год.