Выносливость. Методы развития выносливости

Федеральное агентство по здравоохранению  и социальному развитию

Государственное бюджетное образовательное  учреждение высшего профессионального  образования

Саратовский государственный университет  им. В. И. Разумовского

Кафедра физического воспиания

 

 

Заведующий кафедрой:

Заслуженный работник физической культуры,

отличник здравоохранения,

профессор, к. м. н.

Репин В. Ф.

 

 

Преподаватель:

Кошечкин Г. Д.

 

 

Выносливость. Методы развития выносливости.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила:

студентка 2 курса 3 группы

лечебного факультета

Кузина М. В.

 

 

 

 

2013

 

 

Содержание

 

• Введение
• Виды выносливости
• Методы развития выносливости
• Методика воспитания общей выносливости
• Особенности воспитания специфических типов выносливости 
  

Введение

 
Выносливость - это способность человека противостоять физическому утомлению в процессе продолжительной мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного  характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и  т.п.) измеряется минимальное время  преодоления заданной дистанции. В  игровых видах деятельности и  единоборствах замеряют время, в  течение которого осуществляется уровень  заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                           Виды выносливости.

 

Различают общую и специальную  выносливость. 

• Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.
• Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методы воспитания выносливости

Методы развития общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания.

Основными методами развития общей  выносливости являются:

1) метод слитного (непрерывного) упражнения  с нагрузкой умеренной и переменной  интенсивности; 

2) метод повторного интервального  упражнения;

3) метод круговой тренировки;

4) игровой метод;

5) соревновательный метод 

 

Методы развития специальной выносливости.

 

Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

 

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

 

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

 

Интервальный  метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

 

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

 

Соревновательный  метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод предусматривает  развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения  ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод  для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры  нагрузки.

 

Методика воспитания общей выносливости.

 

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические  упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной  непрерывной, переменной непрерывной  и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

 

1. Доступность. 

Сущность правила заключается  в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность.

 

 Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и  последовательностью воздействий  нагрузочных требований. Добиться положительных  сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет  соблюдаться строгая повторяемость  нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими  дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования  бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как  отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность.

 

 Это правило выражает общую  тенденцию систематического повышения  нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140-150 уд./мин.

 

 Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин; 11-12 лет - 15-20 мин; 14-15 лет - 20-30 мин.С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5-7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5-4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60-90 мин.В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального  упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим  функциональные перестройки сердечной  деятельности. Повышается потребление  кислорода, увеличивается ударный  объем крови и т.д. Основная сложность  при применении данного метода заключается  в правильном подборе наилучших  сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75-85% от максимума), а частота  пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Длительность повторной работы 1-1,5 мин, характер отдыха - активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3-5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2-3 месяцев не рекомендуется.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Особенности воспитания специфических типов выносливости.

 

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно  назвать свыше 20 типов специальной  выносливости.

 

Скоростная выносливость - проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.

Скоростная выносливость в максимальной зоне. Предельная продолжительность  работы не превышает 15-20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок. Продолжительность работы не превышает 2,5-3 мин. Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Силовая выносливость - отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой  работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом  повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления  до значительного утомления или  «до отказа», а также методом  круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом  режиме работы мышц, используют метод  статических усилий. Упражнения подбираются  с учетом оптимального _;угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно  судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа»  с отягощением - 30-75% от максимума.

Координационная выносливость - проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.