Влияние физкультуры и спота на здоровье человека

 

При физической нагрузке усиленная  работа сердца направлена на обеспечение  работающих частей тела кислородом и  питательными веществами.

 Под влиянием нагрузок объём  сердца увеличивается. Так, объём  сердца нетренированного человека  составляет 600-900 мл, а у спортсменов  высокого класса он достигает  900-1400 миллилитров; после прекращения  тренировок объём сердца постепенно  уменьшается.

 

Существует много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с  помощью которых производится диагностика  состояния организма при физических нагрузках. Мы рассмотрим их ниже.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Общие эффекты физической тренировки на здоровый образ жизни.

 

Систематические занятия целенаправленно  спрограммированной физической культурой  вызывают адаптацию организма к  физическим нагрузкам. В основе такой  адаптации лежат возникающие  в результате тренировки морфологические, обменные и функциональные изменения  в различных системах, органах  и тканях, совершенствование нервной, гормональной и клеточной регуляции. Это проявляется в улучшении  состояния организма, выражающемся в осуществлении мышечной деятельности, в повышении уровня физического  развития и физической подготовленности.

 

Регулярное выполнение определенных 'видов физических упражнений вызывает многочисленные полезные эффекты в  состоянии организма, которые можно  систематизировать в двух основных следствиях:

 

I. Происходит все большая экономизация функций, проявляющаяся в том, что на единицу внешней работы организм затрачивает все меньший объем энергии. В основе экономизации лежит совершенствование двигательного динамического стереотипа, когда усиливаются процессы внутреннего торможения, способствующие локализации возбуждения только в зоне, непосредственно связанной с двигательными единицами, участвующими в осуществлении именно данного движения. Все же остальные единицы выключены из работы - это, с одной стороны, не требует затраты энергии на их активность, а с другой - не мешает работе активных мышц. Именно поэтому при выполнении стандартной, не максимальной нагрузки, функциональные сдвиги у тренированного человека оказываются на более низком уровне, чем у нетренированного.

 

2. Усиливаются максимальные функциональные  возможности организма. Основными  механизмами этого феномена являются  следующие: интенсифицируются процессы  белкового синтеза в работающих  мышцах, и в них появляется  либо больше мышечных элементов,  либо больше активных ферментов,  участвующих в обеспечении процессов  сокращения, либо имеют место  оба явления вместе; в работающих, тканях накапливается больше энергетических субстратов, которые в зависимости от вида выполняемой тренировочной работы используются преимущественно в аэробных (работа на выносливость), либо в анаэробных (на силу, быстроту) условиях; совершенствуются процессы кислородного обеспечения мышечной деятельности за счет повышения функциональных возможностей сердечнососудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови и пр.; улучшаются процессы нервной регуляции мышечной деятельности, что проявляется в улучшении процессов возбуждения и торможения, их подвижности и уравновешенности.

 

Разумеется, степень выраженности тех или иных тренировочных эффектов зависит от вида выполняемой физической нагрузки. С точки зрения формирования здоровья, для обеспечения высокого уровня функционирования основных систем жизнеобеспечения оптимальными могут  быть следующие средства.

 

Сердечнососудистая система и  кровь. Наилучшими средствами для тренировки этих систем являются циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лыжи, велосипед  и т.п. Основным режимом их использования  должен быть аэробный, то есть таком, когда запрос кислорода на работу мышц в этих условиях полностью удовлетворяется в процессе самой работы и кислородный долг не образуется. Длительность непрерывного выполнения аэробного упражнения должна постепенно достичь 40-60 минут при не менее 3-4 занятий в неделю.

 

Длительные малоинтенсивные упражнения способствуют появлению многих благоприятных  эффектов. Так, в крови возрастает количество эритроцитов, что ведет  к нарастанию кислородной емкости  крови, то есть каждая единица объема крови может перенести больший  объем кислорода и углекислого  газа. При этом важно, что старые эритроциты быстрее разрушаются, а  вместо них появляются молодые, активность гемоглобина в которых выше. Другим результатом длительных аэробных упражнений является снижение концентрации холестерина  в крови, что является важным фактором профилактики атеросклероза. Вместе с  тем, уже появившиеся на стенках  сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушаются и вымываются, благодаря чему сосуды оказываются  эластичными и обеспечивают хорошее  кровоснабжение тканей и органов -- это является важным фактором стабилизации артериального давления. Уже доказано, что полноценная двигательная активность активирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тромбов, в том числе и инфаркта миокарда.

 

В сердце под влиянием малоинтенсивных  упражнений улучшается капилляризация, то есть на единицу сечения миокарда притекает больше крови, что не только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы сердца, но и предупреждает возникновение в нем ишемических явлений и инфаркта миокарда. В нем улучшается течение обменных процессов, и активизируются дыхательные ферменты, нормализуется соотношения ионов калия и натрия, обеспечивающее улучшение сократительной функции сердца. При сочетании аэробных упражнений с кратковременными (в зависимости от возраста -- от 20 секунд до 2-3 минут) анаэробными или аэробно-анаэробными ускорениями происходит постепенное возрастание производительности сердца, в частности, ударного объема (объема крови, выбрасываемого сердцем за одно сокращение). В этом случае в покое сердце работает очень экономично (частота сокращений снижается до 50-40 и ниже в минуту), а при выполнении напряженной работы его производительность у физкультурника оказывается гораздо выше, чем у нетренированного (так, во время работы у первого сердце может перекачать до 25-30 литров крови в минуту, а у второго -- лишь 15-18 литров).

 

Важными факторами оптимизации  кровообращения являются «мышечный  насос» и «периферические мышечные сердца». Первый из них заключается  в том, что сокращающиеся при  рабо-те скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особенно в нижних конечностях), что при наличии в них клапанов способствует продавливанию крови к сердцу. Вторые же реализуются высокочастотной вибрацией артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвижение крови, но теперь -- к ка-пиллярам, а оттуда -- по венам. Важно, что после мышечной работы активность вибрации сохраняется в течение нескольких часов, а при гиподинамии оказывается очень вялой.

 

Использование циклических упражнений преимущественно аэробного характера  благоприятно сказывается и на состоянии  дыхательного аппарата. Прежде всего, следует отметить трени-ровку дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, сила которых заметно возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет ды-хательных путей. Тренировка обеспечивает рост жизненной ем-кости легких (ЖЕЛ) и эффективности газообмена (О2 и СО2) между альвеолами и кровью капилляров. В покое потребление О2, частота дыхания и объем вентилируемого через легкие воздуха у тренированного ниже, чем у нетренированного, а при напряженной работе -- заметно выше. Важным эффектом физической тренировки является то, что умеренная динамическая нагрузка дает лучшее расправление легочной ткани, более равномерный кровоток в ней, а активный газообмен предупреждает развитие застойных явлений, провоцирующих возникновение пневмоний.

 

Таким образом, «запас прочности» между  покоем и максимальной производительностью  для сердечнососудистой и дыхательной  систем у занимающихся физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся.

 

Центральная нервная система. Для  поддержания хорошего состояния  ЦНС требуется использование  широкого арсенала средств.

 

Сила нервных процессов воспитывается  через упражнения силового и скоростно-силового характера (работа с тяжестями, гимнастические упражнения, метания, прыжки), требующие  максимальной концентрации возбудительного  процесса в короткие периоды времени. При этом возрастают частота и  амплитуда импульсации мотонейронов спинного мозга, что обеспечивает внутримышечную координацию и включение в работу наиболь-шего количества двигательных единиц. Адекватный же выбор «нужных» для осуществления данного движения мышц и выключения «ненужных» осуществляется за счет сложного реципрокного (взаимного) согласования возбуждения и торможения, что обеспечивает так называемую межмышечную координацию. Таким образом, благодаря силовым и скоростно-силовым упражнениям происходит совершенствование основных показателей функционирования ЦНС уравновешенности, силы и подвижности нервных процессов. Аналогичным действием об-ладают подвижные и спортивные игры, закаливание и другие интенсивные средства. Для поддержания оптимального состояния ЦНС эффективными оказываются упражнения на выносливость -- циклические малоинтенсивные. Их влияние многозначно. Так, под влиянием физической тренировки открываются закрытые и увеличивается просвет функционирующих капилляров в ЦНС (что особенно важно -- в наибольшей степени это происходит в лобных долях коры головного мозга; возможно, именно этим можно объяснить появляющееся при физических нагрузках чувство удовольствия). Кроме того, продолжение работы в условиях нарастающего утомления требует проявления соответствующей силы нервных процессов. Следует отметить то обстоятельство, что при выполнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гормонов стресса -- это особенно важно в условиях исключительно высокой плотности информации, которую должен воспринять и переработать современный человек.

 

Опорно-двигательный аппарат. В зависимости  от поставленных конкретных задач достижения высокого уровня состояния этой системы  и выбор средств оказывается  специфичным. Так, Для получения  силового эффекта следует преимущественно  использовать упражнения силового характера  с отягощениями, достигающими 70-90% от предельно возможных. Эти же упражнения вместе со скоростно-силовыми, когда отягощение достигает 30-50%, способствуют не только накапливанию в мышцах энергетического потенциала, но и укреплению костей. В то же время в обеспечении хорошего состояния суставов необходимо решение двух задач:

 

• поддержания адекватной трофики (тканевого питания) внутрисуставных структур, для чего наилучшими средствами являются упражнения в условиях разгрузки самого сустава (или, по крайней мере, без отягощений) с многократными повторениями - велосипед для коленных суставов, в положении лежа или в воде для суставов позвоночника и т.д.;
• достижение прочности мягких тканей, укрепляющих сустав (связки, мышцы, сухожилия) -- упражнения силового и скоростно-силового характера, но, по возможности, в исходном положении, исключающем вертикальные нагрузки (напри-мер, лежа, в висе, коленно-кистевое положение и т.д.).

 

 

Помимо указанных функциональных систем, где эффекты физической тренировки очевидны, следует упомянуть еще  некоторые. Так, правильно организованные физические упражнения нормализуют  деятельность желудочно-кишечного  тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т.д. Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделением, не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ. Наконец, доказана прямая зависимость между состоянием физической работоспособности и другими ее формами, в частности, умственной, и устойчивостью психических функций.

 

Таким образом, правильно подобранные  и оптимально спланированные физические нагрузки способствуют поддержанию  на высоком функциональном уровне всех физиологических систем, обеспечивают достаточную общую и специальную  работоспособность, делают жизнедеятельность  человека более экономичной и, наконец, предупреждают развитие в организме  многих патологических процессов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Принципы физической тренировки

 

Достижение положительных результатов  при регулярных занятиях физическими  упражнениями возможно лишь при соблюдении отдельных условий, которые выражаются в виде дидактических принципов. Основными среди них следует считать следующие.

 

Принцип сознательности и активности предполагает, что занимающийся оздоровительной  физкультурой хорошо осознает необходимость  движения для поддержания высокого уровня здоровья и понимает физиологические  механизмы влияния физических упражнений на организм. При таком подходе  физкультурник, во-первых, стремится узнать как можно больше о своем организме и о путях поддержания здоровья; во-вторых, умеет, разрабатывать программу оздоровительной физкультуры в своей жизнедеятельности и планировать рациональное использование различных средств физической культуры для решения общих и частных задач обеспечения здоровья; в-третьих, на основании текущего анализа состояния своего организма вносит своевременные коррективы в программу и организацию оздоровительной физкультуры.

 

Принцип систематичности и последовательности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств  физической культуры, которая обеспечила бы решение основных задач и достижения здоровья, реализуемых с помощью  физических упражнений. Практика показывает, что чаще всего физкультурник  отдает предпочтение какому-либо одному или группе однородных средств (оздоровительный  бег, плавание, игры и др.), однако ограничение  двигательной активности только ими  не может обеспечить решения всех задач достижения здоровья.

 

Принцип последовательности означает, что нельзя бесконечно менять используемые средства (на первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре  это допустимо, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для себя физические упражнения). Выбранные  средства должны использоваться в определенной системе и последовательности, что позволит не только осознанно планировать нагрузку, но и проследить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельности.

 

Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики послерабочего  восстановления функции организма. Возникшие в результате выполненной  нагрузки изменения имеют определенные характеристики, определяемые преимущественно  выполненной работой. В таком  случае после повторной работы, имеющей  те же показатели объема, интенсивности  и длительности, что и предыдущие, возникнут однотипные послерабочие изменения. При сохранении такого режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. В то же время повышение рабочей нагрузки (в частности, приходящейся на период суперкомпенсации) способствует прогрессирующим изменениям, выражающимся и в активизации белкового обмена, и в совершенствовании деятельности ЦНС, и в экономизации функций и т.д. Разумеется, речь идет не о повышении нагрузки буквально в каждом занятии, а о тенденции к ее повышению на протяжении определенного временного цикла, например, календарного года.