иды оздоровительной
физической культуры
(по степени
влияния на организм).
Написала: Прокопова
Виктория
25 группа юридический
факультет
дневной формы
обучения
- Киев 2002 -
План:
Вступление.
1. Ациклические
упражнения:
· Утренняя гигиеническая
гимнастика и производственная гимнастика;
· Ритмическая
гимнастика;
· Атлетическая
гимнастика;
· Гимнастика
по системе “ХАТХА-ЙОГА”;
2. Циклические
упражнения:
· Аэробика;
· Оздоровительный
бег;
· Ходьба на
лыжах;
· Плавание;
Вывод.
Используемая
литература.
Вступление.
По степени
влияния на организм все виды
оздоровительной физической культуры
(в зависимости от структуры
движений) можно разделить на
две большие группы: упражнения
циклического и ациклического
характера. Циклические упражнения
- это такие двигательные акты, в которых
длительное время постоянно повторяется
один и тот же законченный двигательный
цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба
на лыжах, езда не велосипеде, плавание,
гребля. В ациклических упражнениях структура
движений не имеет стереотипного цикла
и изменяется в ходе их выполнения. К ним
относятся гимнастические и силовые упражнения,
прыжки, метания, спортивные игры, единоборства.
Ациклические упражнения оказывают преимущественное
влияние на функции опорно-двигательного
аппарата, в результате чего повышаются
сила мышц, быстрота реакции, гибкость
и подвижность в суставах, лабильность
нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным
использованием ациклических упражнений
можно отнести гигиеническую и производственную
гимнастику, занятия в группах здоровья
и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую
и атлетическую гимнастику, гимнастику
по системе «хатха-йога».
1. Ациклические
упражнения.
·Утренняя гигиеническая
гимнастика и производственная гимнастика.
Утренняя
гигиеническая гимнастика способствует
более быстрому приведению организма
в рабочее состояние после
пробуждения, поддержанию высокого
уровня работоспособности в течение
трудового дня, совершенствованию
координации нервно-мышечного аппарата,
деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Во время утренней гимнастики
и последующих водных процедур активизируется
деятельность кожных и мышечных рецепторов,
вестибулярного аппарата, повышается
возбудимость ЦНС, что способствует улучшению
функций опорно-двигательного аппарата
и внутренних органов.
Производственная
гимнастика. Этот вид оздоровительной
физкультуры используется в различных
формах непосредственно на производстве.
Вводная гимнастика перед началом
работы способствует активизации
нервных двигательных центров и усилению
кровообращения в рабочих мышечных группах.
Она необходима особенно в тех видах производственной
деятельности, которые связаны с длительным
сохранением сидячей рабочей позы и точностью
выполнения мелких механических операций.
Физкультурные
паузы организуются непосредственно
во время работы. Время их проведения
определяется фазами изменения
уровня работоспособности - в
зависимости от вида деятельности
и контингента работающих. Физкультурная
пауза по времени должна опережать
фазу снижения работоспособности. С помощью
выполнения упражнений с музыкальным
сопровождением для незадействованных
мышечных групп (по механизму активного
отдыха) улучшается координация деятельности
нервных центров, точность движений, активизируются
процессы памяти, мышления и
концентрации
внимания, что благотворно влияет
на результаты производственного
процесса.
·Ритмическая
гимнастика.
Особенность
ритмической гимнастики состоит
в том, что темп движений
и интенсивность выполнения упражнений
задается ритмом музыкального сопровождения.
В ней используется комплекс различных
средств, оказывающих влияние на организм.
Так, серии беговых и прыжковых упражнений
влияют преимущественно на сердечно-сосудистую
систему, наклоны и приседания - на двигательный
аппарат, методы релаксации и. самовнушения
- на центральную нервную систему. Упражнения
в партере развивают силу мышц и подвижность
в суставах, беговые серии - выносливость,
танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости
от выбора применяемых средств занятия
ритмической гимнастикой могут носить
преимущественно атлетический, танцевальный,
психорегулирующий или смешанный характер.
Характер энергообеспечения, степень
усиления функций дыхания и кровообращения
зависят от вида упражнений.
Серия упражнений
партерного характера (в положениях лежа,
сидя) оказывает наиболее стабильное влияние
на систему кровообращения. ЧСС не превышает
130 - 140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы
аэробной зоны; потребление кислорода
увеличивается до 1,0-1,5 л/мин; содержание
молочной кислоты не превышает уровня
ПАНО - около 4,1 моль/л. Таким образом, работа
в партере носит преимущественно аэробный
характер. В серии упражнений, выполняемых
в положении стоя, локальные упражнения
для верхних конечностей также вызывают
увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные
движения - до 150-170, а глобальные (наклоны,
глубокие приседания) - до 160-180 уд/мин.
Наиболее
эффективное воздействие на организм
оказывают серии беговых и
прыжковых упражнений, в которых
при определенном темпе ЧСС может
достигать 180-200 уд/мин, а потребление кислорода
- 2,3 л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким
образом, эти серии носят преимущественно
анаэробный характер энергообеспечения
(или смешанный с преобладанием анаэробного
компонента); содержание лактата в крови
к концу тренировки в этом случае достигает
7,0 моль/л., кислородный долг - 3,0 л *
В зависимости
от подбора серий упражнений
и темпа движений занятия ритмической
гимнастикой могут иметь спортивную
или оздоровительную направленность.
Максимальная стимуляция кровообращения
до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться
лишь в спортивной тренировке молодыми
здоровыми людьми. В этом случае она носит
преимущественно анаэробный характер
и сопровождается угнетением аэробных
механизмов энергообеспечения и снижением
величины МПК. Существенной стимуляции
жирового обмена при таком характере энертообеспечения
не происходит; в связи с этим не наблюдаются
уменьшение массы тела и нормализация
холестеринового обмена, а также развитие
общей выносливости и работоспособности.
На занятиях
оздоровительной направленности
выбор темпа движений и серий
упражнений должен осуществляться
таким образом, чтобы тренировка
носила в основном аэробный
характер (с увеличением ЧСС в
пределах 130--150 уд/мин). Тогда наряду
с улучшением функций опорно-двигательного
аппарата (увеличением силы мышц, подвижности
в суставах, гибкости) возможно и повышение
уровня общей выносливости, но в значительно
меньшей степени, чем при выполнении циклических
упражнений.
_________________
* В. В. Матов,
Т. С. Лисицкая, 1985.
·Атлетическая
гимнастика.
Занятия атлетической
гимнастикой вызывают выраженные
морфо-функциональные изменения
(преимущественно нервно-мышечного
аппарата): гипертрофию мышечных
волокон и увеличение физиологического
поперечника мышц; рост мышечной массы,
силы и силовой выносливости. Эти изменения
связаны в основном с длительным увеличением
кровотока в работающих мышечных группах
в результате многократного повторения
упражнений, что улучшает трофику (питание)
мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть,
что эти изменения не способствуют повышению
резервных возможностей аппарата кровообращения
и - аэробной производительности организма.
Более того, в результате значительного
прироста мышечной массы ухудшаются относительные
показатели функциональных важнейших
систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы
тела) и максимальное потребление кислорода
(МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной
массы сопровождается ростом жирового
компонента, увеличением содержания холестерина
в крови и повышением артериального давления,
что создает благоприятные условия для
формирования основных факторов риска
сердечно-сосудистых заболеваний.
При наблюдении
за 30-летними мужчинами, в течение
двух лет занимающимися атлетической
гимнастикой, было отмечено повышение
артериального давления в среднем со 121/70
до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них-де 140/80 мм
рт.ст.), снижение жизненного индекса (в
результате увеличения массы тела) с 72
до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до
74 уд/мин.* При выполнении функциональной
нагрузочной пробы количество атипических
реакций на нагрузку увеличилось от 2 до
16 (из 30 обследованных), время восстановления
пульса - от 2,9 до 3,7 мин.
____________________
* Ю. М. Данько,
1974.
По данным
электрокардиографического исследования,
обнаружено перенапряжение миокарда у
12 % занимающихся.
Помимо увеличения
мышечной массы, этим негативным
изменениям способствуют также
большое нервное напряжение и
задержка дыхания при натуживании.
При этом резко повышается
внутригрудное давление, уменьшается
приток крови к сердцу, его размеры и ударный
объем. При длительных перегрузках, нередко
имеющих место в атлетической гимнастике,
указанные изменения могут приобрести
необратимый характер (особенно у людей
старше 40 лет). Вот почему наращивание
мышечной массы не должно быть самоцелью.
Атлетические
упражнения можно рекомендовать
в качестве средства общего
физического развития для молодых
здоровых мужчин - в сочетании
с упражнениями, способствующими
повышению аэробных возможностей
и общей выносливости. Так, например, при
сочетании упражнений с отягощениями
со спортивными играми отмечено повышение
физической работоспособности по тесту
PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой
- до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях
«чистым» атлетизмом такого эффекта не
наблюдалось*. При сочетании силовых упражнений
с плаванием и бегом (4 раза в неделю - атлетическая
гимнастика и 2 раза -- тренировка на выносливость)
наряду с выраженным увеличением силы
и силовой выносливости отмечено увеличение
показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин
и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг*.
Необходимо
также учесть, что силовые упражнения
сопровождаются большими перепадами
артериального давления, связанными
с задержкой дыхания и натуживанием.
Во время натуживания в результате
снижения притока крови к сердцу и сердечного
выброса резко падает систолическое и
повышается диастолическое давление.
______________________
* А. Н. Мамытов,
1981.
Сразу же
после окончания упражнений - вследствие
активного кровенаполнения желудочков
сердца систолическое давление поднимается
до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое
резко падает.
Эти негативные
изменения могут быть в значительной
степени нейтрализованы при изменении
методики тренировки (работа с
отягощениями не более 50 % от максимального
веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что
автоматически исключает задержку дыхания
и натуживание. Данная методика предложена
специалистами Болгарии, где атлетическая
гимнастика широко применяется в оздоровительных
целях.
Необходимо
критически отнестись к целесообразности
ее использования лицами среднего
и пожилого возраста (учитывая
возрастные изменения сердечно-сосудистой
системы и отрицательное влияние
на факторы риска). Занятия атлетической
гимнастикой, как уже отмечалось,
могут быть рекомендованы здоровым молодым
людям при условии оптимизации тренировочного
процесса и сочетания атлетических упражнений
с тренировкой на выносливость (бег и др.).
Люди более зрелого возраста могут использовать
лишь отдельные упражнения атлетического
комплекса, направленные на укрепление
основных мышечных групп (мышц плечевого
пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве
дополнения после тренировки на выносливость
в циклических упражнениях.
·Гимнастика
по системе “ХАТХА-ЙОГА”.
Несмотря
на то, что эта гимнастика довольно
популярна в нашей стране, ее
физиологическое влияние на организм
изучено пока недостаточно. Вполне
вероятно, что диапазон ее воздействия
весьма широк - вследствие многообразия
используемых средств.
Хатха-йога -
это составная часть индийской йоги, которая
включает в себя систему физических упражнений,
направленных на совершенствование человеческого
тела и функций внутренних органов. Она
состоит из статических поз (асан), дыхательных
упражнений и элементов психорегуляции.
Влияние на организм асан зависит, по крайней
мере, от двух факторов: сильного растяжения
нервных стволов и мышечных рецепторов,
усиления кровотока в определенном органе
(или органах) в результате изменения положения
тела. При возбуждении рецепторов возникает
мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий
деятельность соответствующих нервных
центров и внутренних органов. В позе «ширса-сана»
(стойка на голове) увеличивается приток
крови к головному мозгу, в позе лотоса
- к органам малого таза. Выполнение специальных
дыхательных упражнений (контролируемое
дыхание), связанных с задержкой дыхания,
помимо нервно-рефлекторного влияния
на организм способствует увеличению
жизненной емкости легких и повышает устойчивость
организма к гипоксии. «Сава-сана» («мертвая
поза») с полной мышечной релаксацией
и погружением в полудремотное состояние
используется для более быстрого и полного
восстановления организма после сильных
мышечных напряжений в статических позах.
Стимуляция восстановительных процессов
и повышение эффективности отдыха происходит
благодаря снижению потока импульсов
от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению
кровотока в работавших мышечных группах.