Виды гимнастики

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут.

Эти упражнения обычно выполняются  отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий таких упражнений в виде отдельного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-60 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Комплекс статических упражнений, возможно использовать и в подготовительной части занятия, начиная с него общую разминку. Потом необходимо выполнить динамические специально-подготовительные упражнения, постепенно наращивая их интенсивность, а затем перейти к выполнению программы основной части тренировочного занятия. При таком проведении разминки, после выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Последующим выполнением динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять  и в пассивной форме, с партнером, постепенно преодолевая с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Такие упражнения обычно применяют после предварительной разминки в основной или заключительной частях занятия, а также в форме отдельного занятия на растягивание. Можно использовать как комплекс упражнений в целом, так и отдельные упражнения.

Статические пассивные упражнения на растягивание и расслабление с  помощью партнеров

Характерной особенностью этих упражнений является продольное растягивание суставов, связок и мышц и незначительное скручивание туловища одного из занимающихся (пассивного партнера) усилиями других (активных) партнеров. Растяжки по направлению могут быть продольными, диагональными и скручивающими (или ротационными). Выполняются они в одну или в диаметрально противоположные стороны, с захватом одноименных рук и ног пассивного партнера (за обе левые или правые), или разноименных. Захваты рук и ног можно выполнять одной или двумя руками. Наиболее часто используются следующие захваты:

ž Двусторонние захваты двумя руками за кисти или ступни

ž Захват за ладонь - «рукопожатие»

ž Захват за предплечье с внутренней или наружной стороны одной или двумя руками.

Во время выполнения растяжек пассивный партнер должен вначале расслабить свои мышцы. Само растягивание должно быть плавным, без рывков и чрезмерных усилий. Направление силы тяги направлено вдоль кинематической цепи кисть - локоть - плечо - позвоночник - тазобедренный сустав - колено – стопа. При правильном расположении всех звеньев этой цепи (в том числе, и в обратном порядке) у растягиваемого партнера возникает ощущение легкости и свободы, которое иногда сравнивают с полетом. Ощущение непрерывности кинематической цепи обычно хорошо дифференцируется при проведении продольных растяжек с углами подъема рук или ног от горизонтальной плоскости опоры на 3-5 градусов. Вместе с тем, углы сгибания рук и ног в растягиваемых суставах могут достигать 90 градусов.

Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием

При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их напряжения. Для этого необходимо:

ž сначала выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела;

ž затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть больше половины возможной амплитуды, и в течение 5-7 секунд создать статическое сопротивление внешнему силовому воздействию партнера на растягиваемую мышечную группу величиной 70-80 процентов от максимума;

ž после такого предварительного напряжения сконцентрировать свое внимание на расслаблении тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию с помощью партнера, а достигнув предела растягивания, зафиксировать конечное положение на 5-6 секунд.

Все фазы упражнений необходимо выполнять медленно, непрерывно и плавно, без каких-либо «рывков». Каждое упражнение повторяется в одном подходе до 5-6 раз.

Такие упражнения на растягивание являются смешанными по форме (активно пассивными) и режиму (статодинамическими),

Направление действия силы тяги мышц должно быть противоположным  направлению их растягивания. Безопаснее и удобнее в тренировках на растягивание использовать отдельные упражнения, усиливая избирательное воздействие на те или иные суставы, связки и группы мышц.

 

 

 

 

 

Виды гимнастики для развития гибкости и подвижности в суставах

Калланетика (калланетик) - гимнастика основана на растягивающих и статических  упражнениях, вызывающих активность глубоко  расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы  тела. Во время тренировки все мышцы  получают равноценную нагрузку.

При регулярных занятиях калланетикой улучшается осанка, укрепляются мышцы  живота, улучшается форма ягодиц.

Занятия проводятся в спокойном, размеренном ритме под фоновую  музыку. Упражнения сопровождаются глубоким дыханием, что хорошо тренирует сердечнососудистую систему, без ударных кардионагрузок. Чередование силовых и растягивающих  упражнений на основные группы мышц улучшает формы тела без наращивания мышечной ткани, укрепляет мышцы, развивает гибкость.

 Стретчинг - (Stretching). Название  вида переводится как тянуть, растягивать. Является системой  занятий гимнастикой с преимущественной  направленностью на развитие  гибкости, подвижности в суставах. Обычно при развитии гибкости  выделяют следующие основные  приемы:

1. Активное и пассивное  растягивание мышц пружинящими движениями;

2. Активное и пассивное  удержание мышц в растянутом  состоянии в течение определенного  времени с постепенным увеличением амплитуды растягивания;

3. Вибрирующее встряхивание  растянутых мышц, постепенное увеличение  амплитуды растягивания;

4. Напряжение растягиваемых  мышц с последующим их расслаблением  и увеличением амплитуды растягивания.

В стретчинге рекомендуется  соблюдать следующие правила: - при  положении сустава в крайнем  разогнутом (согнутом, отведенно-приведенном) положении не покачиваться. Растягивать  мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии;

- прежде чем выполнять  упражнение надо знать, какую  конкретно группу мышц оно растягивает;

- все движения должны  выполняться в пределах индивидуального  диапазона подвижности в суставах. В начале рекомендуется "легкий  стретчинг", это упражнение выполняется  в полностью расслабленных стойках,  вызывающих приятные ощущения. Продолжительность  фиксации каждой позы от 10 до 30 секунд. Лишь после этого следует  перейти к "развивающему стретчингу"- фиксации более сложных положений  (стоя, сидя, лежа и т.д.). Каждое  положение удерживается при максимальной  амплитуде сгибания (разгибания и т.д.) от 30 секунд и более;

- во время упражнения  рекомендуется дышать спокойно  и ритмично, по возможности расслабив мышцы;

- прекратить упражнения  сразу же после появления острых  болевых ощущений или появления  дрожания в растягиваемой конечности. В этом случае следует принять  расслабленную позу. Интервалы отдыха  между упражнениями колеблются от 10-15 секунд до 2-3 минут;

- прежде чем включить  упражнение в тренировочную программу,  необходимо убедиться в правильности  его выполнения и безопасности. Комплекс упражнений может содержать  до 30 и более различных поз;

- не следует выполнять  несколько движений подряд, нагружая  сходные группы мышц. Тренировочная  программа должна быть максимально  разнообразна и включать упражнения  для всех суставов в разных  исходных положениях.

Занятия могут проходить  с музыкальным сопровождением, но движения часто выполняются в  индивидуальном для каждого занимающегося  темпе. Поэтому музыка, как правило, является эмоциональным фоном. Желательно, чтобы это была спокойная, негромкая  музыка с приятной мелодией и ненавязчивым ритмом. Порядок следования упражнений в комплексе стретчинга может  быть разным. Можно придерживаться следующей схемы: первые 6-9 упражнений для голеностопных, коленных суставов, мышц бедра, паха, спины. Затем 2-3 упражнения для растягивания косых мышц туловища, живота и спины, 3-4 упражнения для  коленного сустава, бедра, мышц плечевой области; 2-3 упражнения для растягивания мышц спины; затем 4-5 упражнений для  мышц рук и плечевого пояса; завершается  комплекс 1-2 упражнениями на расслабление (как правило, в положении лежа на спине или на боку).

В последние годы достаточно большую популярность получил прием  развития гибкости, в котором применяют  биомеханическую стимуляцию, используя  для этого специальные устройства. При работе на устройствах мышцы  человека должны быть напряжены (или  растянуты), а механические вибрирующие  импульсы, направленные вдоль мышечных волокон, способствуют увеличению подвижности. Используя механические стимуляторы, любой человек может улучшить свои качества гибкости. Затраты времени  на достижение необходимого результата с помощью вибротренажеров сокращаются  в 5-6 и более раз, по сравнению  с обычной тренировкой. Процедура  стимуляции состоит преимущественно  из 4 сеансов. В этот период идет неуклонный рост результатов подвижности в  суставах, затем этот рост замедляется  и даже прекращается и дальнейший рост результатов отмечается после 9 стимуляций. В каждый сеанс включается один подход (на каждый сустав или избирательно на отдельные суставы и мышцы).

 

Хатха-йога

Хатха-йога — это древняя  индийская духовная практика, учение о физической гармонии. Одна из основных целей хатха-йоги, состоит в том, чтобы привести тело к состоянию  полного здоровья, чтобы оно не являлось бременем для человека в поиске высших истин.

Термин "Хатха" имеет  глубокий философский смысл: "Ха" — Солнце (мужское начало), "Тха" — Луна (женское начало). Йога на санскрите означает "союз", "единение". Хатха-йога — это древняя система, помогающая привести в единство и  гармонию противоположные начала, существующие в человеке.

Занятие по хатха-йоге включает в себя следующие модули:

-асаны (позы), помогающие сохранять своё тело здоровым, красивым и сильным;

-пранаямы (дыхательные упражнения), которые научат регулировать дыхание и контролировать эмоции;

-концентрацию внимания, помогающую успокоить ум и направить энергию в конструктивные каналы для духовного роста человека;

-медитацию (расслабление, релаксацию), дающую возможность услышать себя "настоящего".

Главным образом практика хатха-йоги состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе  с дыханием и концентрацией внимания.

Основной аспект хатха-йоги — это развитие гибкости и поддержание  здоровья суставов, особенно позвоночника. Каждое упражнение воздействует на определённую часть тела, орган или группу органов, поэтому важную роль играет последовательность асан. При выполнении упражнений хатха-йоги учитывают дыхание (упражнения могут  делаться на задержке, на вдохе или  выдохе), а также точку / место  в теле, куда должна быть направлена концентрация внимания.

Выполняя асаны, самое  главное не забывать, что не надо прилагать сверх усилия, не должно быть дрожи в теле. Находиться в асане, должно быть комфортно и приятно. Приятные ощущения в то время когда вы находитесь в асане, признак того, что энергия свободно течет через ваше тело, оздоравливая и омолаживая его. У некоторых асан есть противопоказания к выполнению, поэтому при наличии серьезных заболеваний рекомендуется заниматься с профессиональным тренером.

Уникальной особенностью методики хатха-йоги являются упражнения, стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Стимуляция гормональной системы  позволяет поддерживать эмоции в  балансе, что в свою очередь способствует позитивному восприятию мира. Йоги считают, что болезни являются следствием неправильного распределения жизненной  энергии в организме (праны), а  выполнение асан (как и выполнение одних лишь пранаям) ведёт к правильному  течению праны в организме, что  и является способом излечивать болезни, как физического плана так  и психического. В дополнение к  физическим упражнениям хатха-йога включает также методы очищения организма  и устанавливает принципы здорового питания.