Велосипедная тренировка в общих чертах

Вообще, такие факторы, как  вес, пол, уровень подготовленности и навыки оказывают влияние на индивидуальные показания эффективности, а также на технику педалирования  и торможения при непрерывном  вращении педалей.

Более разумно сравнивать собственные текущие показатели эффективности со взятыми ранее, а не с показателями других велосипедистов. Данные показатели представляют большую  ценность, если измеряются в течение  длительного времени.

 

Баланс усилий левой и  правой ноги

 

Функция «Баланс усилия левой/правой ноги» измеряет усилие, создаваемое  каждой ногой в отдельности, и  затем информирует вас о том, насколько равномерно вы работаете  обеими ногами. Соотношение «левая/правая»  рассчитывается с учетом максимального  усилия, достигнутого левой и правой педалями за цикл педалирования.

Информация о балансе  усилия левой/правой ноги очень полезна  для увеличения хода педали и оптимизации  мышечной нагрузки. Если вы научитесь  равномерно распределять усилие между  обеими ногами, вы добьетесь более  устойчивых результатов, и, что наиболее важно, отсрочите усталость. В идеале велосипедисты всегда должны стремиться к равномерному распределению усилия между обеими ногами.

Особенно полезно контролировать баланс усилия левой/правой ноги в восстановительный  период после травм ног. После  травмы спортсмены часто компенсируют больную ногу, перегружая здоровую, что может привести к дальнейшим травмам. Тренировки со сниженной интенсивностью и равномерным педалированием с  контролем баланса усилия левой/правой ноги  помогут избежать дополнительных побочных эффектов в период восстановления.

 

Частота педалирования

 

Частота педалирования - это  скорость, с которой вы вращаете педали, измеряемая в оборотах в  минуту. Она является основным фактором улучшения производительности. Повышенная частота вращения педалей снижает  усилие, необходимое для каждого  хода педали, что улучшает общий  результат.

Опытные велосипедисты могут  работать с более высокой частотой педалирования и стараются поддерживать ее выше 90 оборотов в минуту, в то время как менее опытные и  новички обычно придерживаются более  низких показателей. Как и скорость, так и частота вращения педалей  обычно ниже во время подъемов, чем  на ровных участках. Вес также играет определенную роль. Велосипедисты с  легким весом стремятся к более  высоким скоростям, чем велосипедисты  с большим весом.

Частота педалирования обычно поддерживается выше среднего значения во время тренировок, обучающих технике  частоты вращения педалей, и на значительно  более низком уровне - на специальных  силовых тренировках.

Опытные велосипедисты, увеличивая частоту вращения педалей, стимулируют  участие мышечных волокон типа I (медленно сокращающихся) и уменьшают  задействование мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся). Из спортсменов  с более высоким процентом  мышечных волокон типа I получаются более результативные велосипедисты.

Во время длительных тренировок велосипедисты могут забывать о  контроле частоты педалирования. Использование  измерительных приборов, способных  установить предельные значения, позволяет  велосипедистам постоянно контролировать частоту вращения педалей.

 

Индекс педалирования

 

Индекс педалирования (ИП) - отношение минимальной силы педалирования  к максимальной в одном цикле  педалирования. Цикл педалирования - один оборот шатуна. Итоговый коэффициент  ИП - усредненное значение ИП большинства  последних циклов.

Увеличение индекса педалирования  способствует оптимизации техники  педалирования. Чем выше процент  индекса педалирования, тем лучше. Очень хорошими считаются показатели 30% или выше. Перебои в непрерывном  педалировании отрицательно влияют на показатели ИП.

 

В верхней зоне хода педали происходит ослабление силы педалирования  до начала следующего хода, или «мертвая зона». Развитие равномерного вращения помогает поддерживать постоянство  во время всего цикла хода педали и вырабатывать плавную, прямую тягу.

Индекс педалирования  дает возможность постоянного контроля техники педалирования. Это особенно полезно на уровнях различной  интенсивности, так как техника  педалирования на повышенной интенсивности  ставится под сомнение.

Общепринятой практикой  является использование контактных педалей для поддержания постоянного  усилия, и во время хода вниз, и  во время «кручения» педалей с  повышенными оборотами на низкой передаче вместо того, чтобы «давить» на педали при повышенной передаче. Еще один способ увеличить равномерность  приложения усилия- индивидуально подобрать  длину шатуна или попытаться избежать «мертвой точки», используя различную  геометрию цепного кольца или  специальные приспособления, которые  изменяют геометрию шатуна и каретки.

Результатом неравномерности  прикладываемого к педалям будут  незначительные, но постоянные отклонения скорости. Во время гонок даже незначительные увеличения скорости значительно повысят  аэродинамическое сопротивление, которое  требует существенно больших  усилий для компенсации. Поэтому  езда на велосипеде с небольшими, но частыми изменениями скорости будет  менее энергосберегающей, чем поддержание  равномерного вращения педалей с  постоянным усилием и скоростью, даже если общая средняя скорость остается одинаковой.

Полезно сравнивать средние  результаты индекса педалирования  между тренировками различной интенсивности  в течение длительного времени.

 

Измерение мощности

 

Мощность определяет интенсивность  езды на велосипеде в ваттах. Знание показателей выходной мощности значительно  облегчает контроль динамики тренировки. Результаты можно анализировать  и сравнивать между велосипедистами  и различными тренировками.

В то время как результаты мониторинга частоты сердечных  сокращений становятся доступными с  небольшой задержкой, измерение  мощности дает возможность точного  и незамедлительного контроля результатов. Это особенно полезно во время  интервальных тренировок, когда нужна  немедленная реакция.

Изменения в работоспособности, связанные с колебаниями веса, также становятся тотчас же очевидными. Даже незначительные изменения аэродинамики легко определяются измерением выходной мощности, хотя при сходных условиях повышение скорости с одинаковой выходной мощностью означают лучшую аэродинамику.

В итоге, измерение мощности является полезным и многофункциональным  инструментом повышения производительности и поддержания контроля. Кроме  силы педалирования, датчик мощности Polar измеряет эффективность велотренировки, индекс педалирования, баланс усилия левой/правой ноги и частоту педалирования.

alt

 

 

Скоростная тренировка

 

В велосипедных гонках, как  и во многих других видах спорта, требующих выносливости, крайне важным моментом является скорость. Эффективная  зона скоростной тренировки находится  между аэробным и анаэробным порогами, или в пределах 80-90% от максимального  сердечного ритма.

Цель скоростной тренировки - «поднять» анаэробный порог спортсмена на максимально высокий уровень (когда организм вырабатывает большее  количество молочной кислоты, чем может  вывести). Для большинства спортсменов  анаэробный порог составляет на 20 ударов в минуту ниже максимальной частоты  сокращений. Другими словами, у велосипедиста  с высоким аэробным порогом редко  возникает необходимость превышать  его во время гонки.

Еще одна важная цель скоростной тренировки - максимально увеличить  время, в течение которого велосипедист в состоянии оставаться в зоне с определенной скоростью. Способность  работать в течение длительного  времени на грани аэробного порога весьма часто является основным фактором победы в гонках.

Скоростная тренировка обычно проходит в форме интервального  тренинга. Индивидуальные заезды длятся от 10 до 30 минут, а вся тренировка обычно продолжается не более 50-80 минут. Количество и длительность интервалов может существенно изменяться в  зависимости от уровня подготовки. На восстановление потребуется 5-20 минут  в зависимости от продолжительности  интервалов и физической подготовки. Самый важный момент - в течение  интервалов частота сердечных сокращений никогда не должна превышать анаэробный порог. Иначе тренировка становится очень тяжелой и изнурительной, и не способствует увеличению скорости.

Скоростные тренировки можно  проводить на различной местности. Быстрая езда на ровной поверхности  хорошо проработает мышцы, и одновременно подготовит нервную систему для  скоростной тренировки. Скоростная тренировка в горах дает большую нагрузку на сердце и сердечно-сосудистую систему, в то время как работа мышц на большой высоте несколько облегчается. Это, в свою очередь, позволит менее  подготовленным спортсменам тренироваться  в течение более длительного  периода времени.

 

Силовая тренировка

 

Большинство лучших велосипедистов используют велосипед для проведения силового тренинга. Обычно они используют низкую посадку и на повышенной передаче поднимаются в гору. В таком  случае частота педалирования гораздо  ниже, чем при обычной езде, и  составляет приблизительно 60 оборотов в минуту вместо 90-100.

Во время силовой тренировки расходуется гораздо больше энергии, чем во время обычной. Очень легко  контролировать частоту педалирования  при помощи датчика частоты педалирования Polar.

Цель силовой тренировки - не повышение интенсивности, а развитие мышечной силы. Частота сердечных  сокращений во время интенсивной  тренировки находится на том же уровне или немного ниже, чем на скоростной (приблизительно 80-90% от ЧССmax). Индивидуальные интервалы длятся от 1 до 10-15 минут, с  различным количеством повторений в зависимости от уровня подготовки.

Период восстановления не должен длиться меньше интервалов, но для улучшения деятельности нервной  и мышечной систем частота педалирования  должна оставаться на высоком уровне. Продолжительность эффективной  силовой тренировки обычно составляет 30 минут. Для получения оптимального результата силовую тренировку делают частью интенсивного тренинга.

 

Посадка и техника педалирования

 

Если во время тренировки вам неудобно сидеть, какое-то время  постарайтесь крутить педали стоя. Таким образом, задействуются другие группы мышц, в то время как ягодичные  мышцы расслабляются. Если дискомфорт ощущается постоянно, скорее всего, необходимо изменить высоту, положение  седла или руля велосипеда. Обратитесь к продавцу велосипедов или спортивного  оборудования для получения более  подробной информации по этому вопросу.

Основой правильной техники  езды на велосипеде является правильное использование трансмиссии или  передачи. Типичная ошибка новичков - использование  повышенной передачи, значительно сокращающей  частотц педалирования. Кроме того, использование повышенной передачи оказывает повышенное давление на колени и ахиллово сухожилие.

Для наиболее приемлемого  уровня частоты сердечных сокращений увеличьте частоту педалирования. Характерная частота вращения педали для велогонщика составляет 80-100 ударов в минуту, что соответствует  оптимальной выходной мощности. Высокая  скорость лучших велосипедистов не всегда подходит начинающим, но если вы пользуйтесь  контактными педалями, постарайтесь проехать с большой скоростью  в течение какого-то времени.

Правильная техника педалирования  подразумевает работу ногой во время  всего цикла. Другими словами, нужно  не просто крутить педали вверх и  вниз. Для этого вам потребуются  контактные педали. Педалирование с  высокой частотой будет способствовать быстрому улучшению техники. Сознательные умственные усилия способствуют равномерному и плавному педалированию. Мысли  о движении тела ускорят процесс  обучения, а потом и оглянуться не успеете, как правильное педалирование  войдет в привычку. Как только вы овладеете правильной техникой, значительно  повысится эффективность езды, при  этом будет одновременно задействовано  большее количество мышц ног.

Наиболее простой способ контроля ритма педалирования - покупка  датчика частоты педалирования Polar Cadence Sensor (дополнительное оборудование монитора сердечного ритма или велокомпьютера).