Утренняя гимнастика. Комплекс утренней гимнастики

        ГОУ СПО Профессиональный колледж г. Новокузнецка

 

 

Реферат

 

 

Тема: «Утренняя гимнастика.

   Комплекс утренней гимнастики»

 

 

 

 

 

Выполнил:

Грызенко  А.Н

студентка группы К 11-07

Проверил:

 

 

 Новокузнецк  2014

 

Содержание

 

Введение………………………………………………………………………….	3
Комплекс упражнений утренней гимнастики………………………………….	5
Заключение………………………………………………………………………	7
Список литературы………………………………………………………………	8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Утренняя  гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит  из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во время  сна центральная нервная система  человека находится в состоянии  своеобразного отдыха от дневной  активности. При этом снижается интенсивность  физиологических процессов в  организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы  и функциональная активность различных  органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению  с обычной и на самочувствии: человек  ощущает сонливость, вялость, порой  проявляет беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует организм, повышая  основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ  и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает  гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный  переход организма от состояния  покоя во время сна к его  повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством  укрепления здоровья. Зарядка полезна  для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для  людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические  упражнения зарядки - простые и доступные  для людей различной физической подготовленности и разного состояния  здоровья - подбираются по определенному  плану с учетом возраста, пола, состояния  здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в  зарядку могут включаться умеренный  бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку  с физической тренировкой, цель которой  – получение более или менее  значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются  водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам  пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле  не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности  организма. При разработке комплекса  утренней гимнастики необходимо учитывать  следующие наиболее важные факторы - Состояние здоровья организма - Общую  физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы  организма

Мы предлагаем комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

Комплекс  упражнений утренней гимнастики

 

Подняться на носки, поднять руки через стороны  вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.

Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.

Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе - одна-две минуты.

Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее  назад, упираясь лопатками в спину  стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить  их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.

Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и  выполнить движение "ножницы" максимально возможное число  раз. После этого, немного передохнув, выполнить упражнение "велосипед" до лёгкого утомления.

Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад  в сторону поворота - по 10 раз в  каждую сторону.

 

Упражнение  на пресс

 

Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете  на пол, подбородок не следует прижимать  к груди – должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при  этом поясница не должна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение - вдох. 4 повтора  по 25-30 раз.

Важно: следите  за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная  клетка, иначе вместо того, чтобы  убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать "шашечки" на прессе.

Закончив  комплекс, походите с минуту босиком  по резиновому коврику с бугристой  поверхностью. В результате воздействия  на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение  общего состояния организма и  поднимается настроение.

Утренняя  зарядка - это редкое занятие для русского человека, хотя об ее полезности говорили с самого детства в школе и дома. Зарядка имеется во всех странах мира, но в различных вариантах.  
 
В США, утренняя зарядка - это комплекс упражнений, состоящий из простых движений, не требующих дополнительной нагрузки. Утренняя зарядка направлена на увеличение способностей и гибкости тела. 
 
В Европе возникновение зарядки можно привязать к древним грекам, например спартанцы. Правда, у них утренняя зарядка являлась частью гигантского комплекса упражнений, выполняемых ежедневно. 
 
В Австралии утренняя зарядка появилась в годы «Золотой лихорадки», в основном - это комплекс упражнений на растяжку, под музыку, после чего музыка стала неотъемлемой частью спорта. 
 
Сегодня существуют следующие виды зарядок: 
 
- утренняя зарядка - краткие упражнения, которые и упражнениями-то назвать сложно, так, пробуждение организма; 
 
- зарядка для беременных - специальная система упражнений, рассчитанная таким образом, чтобы не повредить будущему малышу; 
 
- зарядка для глаз - упражнения конкретно на улучшение зрения и лечение проблем с ним связанных; 
 
- зарядка для похудения - упражнения, направленные на снижение веса, вывод жира и уменьшение форм. 
 
Учеными доказано, что лучший и наиболее подходящий для всех вариант - это утренняя зарядка. Дело в том, что выполнение упражнений, требующих посещения спортзалов или специальных тренажеров, а в особенности - много свободного времени, приводило к неприятию зарядки людьми и к отлыниванию от нее. Утренняя зарядка же не требовала ничего, кроме вашего желания ее делать. 
 
Утренняя зарядка очень полезна, несмотря на свою простоту. Вам достаточно только заставить себя в течение хотя бы 15 минут выполнять комплекс упражнений (потягиваться, сгибаться, прыгать и махать руками и ногами), и ваш день будет начинаться с радостных эмоций, организм быстро и легко проснется, и Вы с хорошим настроением отправитесь на работу. 
 
В годы СССР популярной была производственная гимнастика, выполняемая во всех предприятиях и учебных заведениях. В определенное время из фактически постоянно включенного радиоприемника доносилась веселая музыка, и жизнерадостный диктор начинал проводить упражнения. Работа на заводах и фабриках останавливалась, и все сотрудники начинали энергично разминаться. Аналогично проводилась и утренняя зарядка - после побудки гимном добропорядочный советский гражданин должен был подпрыгнуть и заняться упражнениями. 
 
Никто не спорил с тем, что все это было чрезвычайно полезно. Сам механизм добровольно-принудительного выполнения зарядки вызывал у людей неприятие. Да и выполняя комплексы упражнений утренней зарядки на работе или в школе, люди не проявляли энтузиазма и выполняли упражнения вяло. 
 
Дополнительным фактором ненависти к подобным комплексам упражнений были "физруки", следившие за правильным выполнением упражнений, которые на всеобщее обозрение и прилюдно делали замечание. Подобные методы обучения использовались в школах, вызывая у детей комплексы и нервные срывы. 
 
Мы не хотим сказать, что все преподаватели в СССР были жестокие и недалекие. Просто та система не видела ничего плохого в прилюдном осмеянии, наказании и прочих действиях. 
 
Мы немного отвлеклись от основной темы. Сегодня утренняя зарядка кардинально изменилась, вернее не зарядка, а отношение к ней. Вы сами решаете для себя, хотите вы ее делать, или нет. Сами подбираете упражнения, позволяющие вам проснуться и почувствовать бодрость. Можно выбрать утреннюю пробежку, можно ввести в зарядку элементы фитнеса, йоги, фитбола. В общем любые упражнения, которые не будут раздражать вас. Завершить комплекс упражнений можно посещением душа. 
 
Для будущих мам разработана зарядка для беременных. Мы изучили наиболее популярные комплексы упражнений, и собрали вместе самые полезные и эффективные. Выполняя их, вы не дадите своему телу слишком поправиться, и поможете ему быстрее обрести форму после родов. Зарядка не позволит мышцам тела ослабнуть при беременности, а также снизит риск возникновения растяжек. Если у вас сидячая работа, и нет возможности двигаться - мы предлагаем Вам зарядку в офисе, которой можно заниматься прямо на рабочем месте. 
 
Зарядка для беременных не просто полезна - она необходима, чтобы ваш малыш и вы чувствовали себя отлично. Лучше всего для мамы посещать бассейн. Плавание отлично укрепляет мышцы, способствует поддержанию формы. Если же плавать вы не хотите - зарядка для беременных предусматривает возможность заниматься дома, в спортзале, в поликлинике. Конечно, лучше, если за вами будет присматривать специалист, однако простые комплексы упражнений можно делать и самостоятельно. 
 
Зарядка для беременных появилась недавно. В старину беременная наравне с остальными выполняла домашнюю работу, а т.к. девушки тогда могли «коня на скаку остановить», то и получалось, что женщины в положении таскали ведра с водой, пололи и перекапывали землю, и выполняли прочие действия. 
 
Затем ситуация кардинально изменилась - беременные стали пользоваться почетом и уважением. Считалось, что им вредно все, чуть ли не ходьба. Это одинаково вредило будущему малышу и маме, получавшей после родов складки висящей кожи, целлюлит и лишний вес. Зарядка для беременных, представлявшая собой простые упражнения, направленные на поддержку формы, улучшение состояния и разработку мышц, помогала маме и ребенку быть здоровыми и довольными. 
 
Работа за компьютером очень вредит зрению, но вы сможете восстановить его и не дать ему ухудшиться. Зарядка для глаз даст вашим глазам отдохнуть и восстановиться после длительного прибывания за компьютером. 
 
В чем заключается зарядка для глаз? Это специальный комплекс упражнений, предназначенные для тренировки глазных мышц, восстановления остроты зрения и улучшения возможности видеть. 
 
Зарядка для глаз разработана учеными. Упражнения направлены на каждый определенный участок глаза. Казалось бы, как движения глазами (посмотрите вверх, посмотрите вниз) могут восстановить зрение - тем не менее, это так. Правда, по большей части зарядка для глаз носит профилактический характер, поддерживая зрение на надлежащем уровне. 
 
Отдельные разделы мы посвятили тем, кто хочет похудеть, разместив на них комплексы упражнений. Зарядка для похудения немного более длительна, чем др. виды зарядки, и должна быть регулярной, если вы хотите добиться значительных результатов. В дальнейшем, после того, как вы достигли нужного веса, необходимо продолжать делать упражнения для поддержания себя в форме. 
 
Зарядка для похудения занимает примерно от получаса до часа, мы предлагаем вам примерный комплекс упражнений, в который вы можете вносить свои изменения. С целью похудения главное - начать делать хоть что-нибудь, в дальнейшем вы сами сформируете идеально подходящий набор упражнений. Каждый человек худеет по-разному - одному достаточно уменьшить количество поглощаемой пищи, другому - необходимо заняться бегом, третьему помогает йога. Зарядка для похудения не требует выполнения именно представленных упражнений и никаких более - вы можете комбинировать их, убирать неподходящие вам, добавлять новые и т.д. Продолжительность также можно варьировать, исходя из своих ощущений. Зарядка для похудения требует только одного - регулярности, только тогда вы сможете увидеть отличные результаты. 
 
Главное в утренней зарядке - чувство меры. Не стоит превращать ее в тренировку с повышенной нагрузкой: вам всего лишь требуется проснуться, размять суставы и подвигаться. 
 
Для примера несколько простых, но действенных упражнений, которые помогут сделать утреннюю зарядку приятной и привычной процедурой. 
 
1. Ноги врозь, руки к плечам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись - вдох, опускаем к плечам - выдох. 
 
2. Ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук соединены «в замок». Не разжимая пальцев, выпрямляем руки влево, поворачиваем их вправо ладонями кверху. Повторяем упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. 
 
3. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем круговые движения выпрямленными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное. 
 
4. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. Наклон вправо, правая рука скользит по бедру, левую руку заводим за голову - выдох, возвращаемся в исходное положение - вдох. Повторяем упражнение в другую сторону. 
 
5. Ноги на ширине плеч, руки положили на спинку стула. 
 
Делаем круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч - сначала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произвольное. 
 
6. Стали прямо, руки на спинке стула. Левую выпрямленную ногу отводим в сторону на максимальную высоту, затем делаем то же упражнение для правой ноги. Дыхание произвольное. 
 
7. Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднимаем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное. 
 
8. Легли на коврик, руки вдоль туловища. Садимся, помогая себе руками, затем возвращаемся в исходное положение, дыхание произвольное. 
 
Каждое упражнение нужно повторить 8-12 раз. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и  укрепления здоровья, профилактики и  в отдельных случаях - лечения  заболеваний, обеспечивает высокую  умственную и физическую работоспособность  в течение дня. Зарядка увеличивает  общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия  малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки  не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.