Утренняя гигиеническая гимнастика

Реферат 

тема: «Утренняя гигиеническая гимнастика» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Выполнила: 

Воробьёва Н.А. 

студентка первого курса 

медико-биологического факультета 

СибГМУ 
 

Томск 2009 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Содержание 
 

Введение…………………………………………………………………………. 3  

Комплекс упражнений утренней гимнастики…………………………………. 7  

Заключение……….……………………………………………………………… 9  

Список литературы……………………………………………………………… 10  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение 
 

Утренняя гигиеническая  гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса  физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во время сна центральная нервная  система человека находится в  состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических  процессов в организме. После  пробуждения возбудимость центральной  нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может  быть довольно длительным, что сказывается  на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной  и на самочувствии: человек ощущает  сонливость, вялость, порой проявляет  беспричинную раздражительность. Зарядка  тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический  навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма  от состояния покоя во время сна  к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством  укрепления здоровья. Зарядка полезна  для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для  людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные  для людей различной физической подготовленности и разного состояния  здоровья - подбираются по определенному  плану с учетом возраста, пола, состояния  здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в  зарядку могут включаться умеренный  бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются  водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам  пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии  здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия  под его контролем. Для регулирования  нагрузки при занятиях зарядкой важен  самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое  взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле  не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности  организма. При разработке комплекса  утренней гимнастики необходимо учитывать  следующие наиболее важные факторы

- Состояние  здоровья организма

- Общую физическую  подготовленность организма 

- Индивидуальные  биологические ритмы организма

 Утренняя  гимнастика тонизирует мышцы  после сна, восстанавливает возбудимость  центров головного мозга, усиливает  вентиляцию легких, способствует  хорошему физическому развитию  и укрепляет здоровье человека.  Физические упражнения рекомендуется  сочетать с закаливающими водными  процедурами. После выполнения  утренней гигиенической гимнастики необходимы обливание, душ, купание, плавание.

Утренняя гимнастика приносит пользу лишь в том случае, если ею заниматься ежедневно. Длительный перерыв уменьшает положительное  действие предыдущих упражнений. Каждому  человеку надо выбрать комплекс упражнений в зависимости от его индивидуальных особенностей. Утренняя гимнастика не должна утомлять человека, а, наоборот, придавать бодрость и свежесть во всем теле.

При утренней гимнастике надо правильно дышать. Вдох делается при выпрямлении туловища, а выдох - при его сгибании, приседании.

Свидетельством  благотворного действия утренней гимнастики на укрепление организма является пример выдающегося русского полководца А. В. Суворова, который в детстве  был болезненным, но ежедневными  обмываниями холодной водой, физическими  упражнениями закалил себя и в  дальнейшей жизни никогда серьезно не болел и даже в преклонном возрасте отличался выносливостью в самых  трудных условиях. Уже будучи стариком, А. В. Суворов совершил с русским  войском знаменитый переход через  Альпы.

Академик А. Н. Бакулев писал: "Спорт это не только могучее средство профилактики, предупреждения болезней, но и важный лечебный фактор. Физические упражнения поднимают общий жизненный, в  частности нервно-психический, тонус  организма, его сопротивляемость болезненному процессу, улучшают функции кровообращения и дыхания, повышают аппетит и  т. д.". Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны стать повседневным занятием каждого, кто хочет сохранить  трудоспособность, здоровье, полноценную  и радостную жизнь. В ежедневный физкультурный минимум входят: 15-20 минут занятий гигиенической  гимнастикой, 30 минут ходьбы на работу, 30 минут ходьбы с работы и 30-минутная прогулка перед сном. В последнее время широко стали пропагандировать ходьбу и бег для взрослых и особенно пожилых людей.

Если раньше о ходьбе речь шла как об одном  из мероприятий активного отдыха, то о пользе бега необходимо остановиться отдельно, так как он является сильным средством в борьбе с недостаточностью движений или так называемой гиподинамией. Гиподинамия часто еще одна особенность сердца: чем напряженнее оно работает, тем выше его работоспособность. Эту рациональную работу дает лучше всего бег. Известны факты, когда люди, увлекшись регулярными пробежками, бросали курить, употреблять алкогольные напитки.

 Длительный  перерыв в беге сводит на  нет все достигнутые результаты. Поэтому необходимо бегать ежедневно  хотя бы в течение получаса.

 Бег - это  движение для плодотворной и  насыщенной жизни. Дорога для  бега открыта всем - мужчинам и  женщинам всех возрастов и  профессий. И чем раньше человек  начнет заниматься бегом, тем  быстрее это самым положительным  образом скажется на его самочувствии, бодрости, здоровье, работоспособности.

И все же пользоваться бегом нужно осторожно, не забывая  о врачебном контроле. Пренебрежение  последним может принести неприятности.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Комплекс  упражнений утренней гимнастики 
 

1. Подняться  на носки, поднять руки через  стороны вверх. Опуститься на  носки и опустить руки. Повторить  10 раз.  

2. Руки на  поясе, ходьба на носках в  течение минуты.  

3. Руки на  поясе, ходьба в полуприседе  и в полном приседе - одна-две  минуты.  

4. Сидя на  краю стула, прямые ноги впереди  на полу, руки в упоре сзади  на сиденье. Прогнуться как  можно сильнее назад, упираясь  лопатками в спину стула и  одновременно поднимая таз, затем  вернуться в и.п. Повторить  8 раз.  

5. Сидя на  стуле, согнуть ноги, а затем  выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить  в и.п. Повторить 10 раз.  

6. Сидя на  стуле, согнуть колени, выпрямить  ноги и выполнить движение "ножницы"  максимально возможное число  раз. После этого, немного передохнув, выполнить упражнение "велосипед"  до лёгкого утомления.  

7. Стоя, ноги  врозь. Повороты туловища влево  и вправо, не останавливаясь, руки  отводить назад в сторону поворота - по 10 раз в каждую сторону.  
 
 
 
 
 
 

Упражнение  на пресс 
 

Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете  на пол, подбородок не следует прижимать  к груди - должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при  этом поясница не должна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение - вдох. 4 повтора  по 25-30 раз.  

Важно: следите  за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная  клетка, иначе вместо того, чтобы  убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать "шашечки" на прессе.  

Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные  здесь биологически активные точки  происходит улучшение общего состояния  организма и поднимается настроение. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение 

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и  укрепления здоровья, профилактики и  в отдельных случаях - лечения  заболеваний, обеспечивает высокую  умственную и физическую работоспособность  в течение дня. Зарядка увеличивает  общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия  малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки  не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Список  литературы: 
 

1. Кадневский  В.М., Короленков А.В. История России. 11 класс. Ответы на экзаменационные  вопросы. Подготовка к ЕГЭ. - 2-е  изд., стереотип. - М.: Айрис-пресс, 2005. - 192 с. - (2 дня до экзамена) 

2. Краткий справочник  школьника. 5-11 кл./Авт. - сост. П. И.  Алтынов, П. А. Андреев, А.  Б. Балжи и др. - 2-е издание  - М.: Дрофа, 1998. - 624 с.: ил. 

3. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф.  Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с. 

4. http://omsk.edu.ru/schools/sch099/shagi/gim_upr1.htm утренняя гимнастика и бег.