Тренировочные и соревновательные нагрузки

      Нагрузка – это мера воздействие физических упражнений на организм спортсмена.

      Анализируя  факторы, определяющие физические тренировочные  эффекты упражнений можно выделить:

      1)                функциональные эффекты тренировки;

      2)                пороговые нагрузки для возникновения тренировочных эффектов;

      3)                обратимость тренировочных эффектов;

      4)                специфичность тренировочных эффектов;

      5)                тренеруемость.

      Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:

      1.  Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, определяется ростом максимальных показателей при выполнении тестов.

      2.  Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности систем организма при выполнении определенной работы.

      В основе этих положительных  эффектов лежат:

      1.  Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы.

      2.  Совершенствование клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.

      Величина  нагрузок может характеризоваться, с одной стороны, внешними, внутренними  и комбинированными параметрами, а  с другой стороны, абсолютными и  относительными значениями.

      Внешние параметры нагрузки характеризуют  величину выполненной спортсменом  механической работы или ее продолжительность. А внутренние показатели нагрузки иллюстрируют величину ответной реакции организма  на выполненную механическую работу. 

      Величина  нагрузки определяется параметрами:

      1) объем – определяется длительностью работы, длиной повторяемых отрезков;

      2) интенсивность – результат, величина повторений с максимальным усилием;3)интервал отдыха;4) характер отдыха;5) число повторений.

      При этом направленность воздействия тренировочных  нагрузок на организм спортсмена определяется соотношением следующих показателей:

интенсивностью  выполнения упражнений;

объемом (продолжительностью) работы;

продолжительностью  и характером интервалов отдыха между  отдельными упражнениями;

характером  упражнений. 

      Каждый  из этих параметров играет самостоятельную  роль в определении тренировочной  эффективности, однако, не менее важны  их взаимосвязь и взаимное влияние.

      Интенсивность нагрузки тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений, со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спортивных играх, поединков и схваток в единоборствах. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

      Появляется  следующая зависимость – увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.

      Существует  несколько физиологических методов  для определения интенсивности  нагрузки. Прямой метод заключается  в измерении скорости потребления  кислорода (л/мин) – абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы – косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.

      Одним из наиболее удобных показателей  служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности  тренировочной нагрузки по частоте  сердечных сокращений лежит связь  между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных  сокращений.

      Относительная рабочая частота сердечных сокращений (%ЧССmax) – это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССmax можно рассчитать по формуле:

      ЧССmax = 220 – возраст человека (лет) уд/мин.

      При определении интенсивности тренировочных  нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая  и пиковая частота сердечных  сокращений. Пороговая частота сердечных  сокращений – это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта  не возникает. Пиковая частота сердечных  сокращений – это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена  в результате тренировки. Примерные  показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть пороговая – 75% и пиковая – 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.

      Зоны  работы по частоте  сердечных сокращений уд/мин.

      1.  до 120 – подготовительная, разминочная, основной обмен;

      2.  до 120–140 – восстановительно-поддерживающая;

      3.  до 140–160 – развивающая выносливость, аэробная;

      4.  до 160–180 – развивающая скоростную выносливость;

      5.  более 180 – развитие скорости.  

      Объем работы. Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5–10 с) с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2–5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию и к повышению резерва лактатных анаэробных источников во время нагрузки приводит работа максимальной интенсивности, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза. Работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60–90 с. Паузы отдыха при такой работе не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости. Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

      Продолжительность и характер интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.

      Одним из основных вопросов при занятии  физической подготовкой является выбор  оптимальных нагрузок, таких, в результате которых после восстановления происходит наибольший адаптационный эффект. Кроме  того нагрузка может быть привычной, которая не вызывает адаптационных  сдвигов, или максимальной, при выполнении которой происходят функциональные сдвиги до предела адаптации.

      В процессе тренировки повышение функциональных возможностей отдельных органов  и всего организма происходит в том случае, если систематические  нагрузки значительны. По своей величине они достигают или превышают  пороговую нагрузку, которая должна быть выше повседневной.

      Основное  правило в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они  должны соответствовать текущим  функциональным возможностям человека. Принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых  нагрузок.

      Тренировочные нагрузки определяются задачами, стоящими перед спортсменами. Это может быть:

      1.  Реабилитация после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.

      2.  Восстановительно-оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.

      3.  Поддержание тренированности на имеющемся уровне.

      4.  Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.

      Тренировочные нагрузки подразделяются:

1. по характеру:

-тренировочные;

-соревновательные;

2. по степени сходства с соревновательным упражнением:

-специфические;

-неспецифические;

3. по величине нагрузки:

-малые;

-средние;

-околопредельные;

-предельные;

4. по направленности:

-совершенствующие двигательные качества;

-совершенствующие компоненты двигательных качеств (алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей);

-совершенствующие технику движений;

-совершенствующие компоненты психической подготовленности

-совершенствующие тактическое мастерство;

5.                по координационной сложности

-не требующих значительной мобилизации координационных способностей;

-связанные с выполнением движений высокой координационной сложности;

6.                по психической напряженности

-напряженные;

-менее напряженные.

7.                по величине воздействия на организм:

-развивающие;

-стабилизирующие;

-восстановительные.

      Специфические нагрузки- это нагрузки существенно сходные с соревновательными по характеру проявляемых способностей и реакциям функциональных систем.

      Развивающие нагрузки – характеризующиеся высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывающие значительный уровень утомления. Такие нагрузки требуют восстановительный период для наиболее задействованных функциональных систем 24–96 ч.

      Стабилизирующие нагрузки, воздействуют на организм спортсмена на уровне 50–60% по отношению к большим нагрузкам и требуют восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч

      Восстановительные нагрузки это нагрузки на уровне 25–30% по отношению к большим и требующие восстановления не более 6 ч.

      К признакам эффективности  тренировочных нагрузок можно отнести:

      1)                специализированность, т.е. меру сходства с соревновательным упражнением;

      2)                напряженность, которая проявляется при задействовании определенных механизмов энергообеспечения;

      3)                величину нагрузки, как количественную меру воздействия упражнения на организм спортсмена.

      Классификация тренировочных нагрузок дает представление  о режимах работы, в которых  должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способностей.

      В классификации тренировочных и  соревновательных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические  границы. 

      Эти зоны имеют следующие  характеристики.

      Аэробная  восстановительная  зона. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140–145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40–70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными волокнами которые обладают свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме совершенствует аэробные способности (общую выносливость).