Тренировки силовой направленности

В процессе занятий изучаются  индивидуальные особенности подростков и юношей, ведутся педагогические и врачебные наблюдения для выявления  наиболее способных. Главное внимание обращается на приспособляемость организма  к воздействию упражнений с отягощениями, способность осваивать технику  классических и вспомогательных  упражнений со штангой, развитие скоростно-силовых  качеств, интерес к занятиям, дисциплинированность, прилежание, настойчивость и аккуратность. Таким образом, это и есть комплексное  выявление способностей подростков и юношей к занятиям тяжелой атлетикой.

Использование определенных критериев помогает отобрать подростков и юношей для занятий с большим  объемом нагрузки.

Конечно, в первую очередь  необходимо обращать внимание на состояние  здоровья: важно, чтобы не было никаких  нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы и других систем и органов, искривлений позвоночника, плоскостопия и др.

 

Глава 2. Сила и  методы ее развития.

2.1. Сила как  физическое качество человека

Под силой понимается способность  человека преодолевать внешнее сопротивление  или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных 'моментов, определяющих мышечную силу - это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение - сокращения с изменением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Сокращение мышцы при  постоянном напряжении или внешней  нагрузке называется изотоническим. При  изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит  не только величина ее укорочения, но и  скорость: чем меньше нагрузка, тем  больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет место  в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду  силы при выполнении упражнения в  изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движений, так как  изменяются рычаги приложения силы в  различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным  снарядом с высокой скоростью  не дают необходимого эффекта, так как  предельные мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду  ускорение, а дальнейшая работа по ходу движения в значительной мере выполняется  по инерции. Поэтому, упражнения со штангой  и подобными снарядами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленной и среднем темпе. Однако, указанные недостатки силовых упражнений со штангой, гантелями, гирями и т. п. с лихвой компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений.

В последние годы в мировой  практике разработаны и широко применяются  тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость перемещения  звеньев тела. Такие тренажеры  позволяют выполнять движения в  очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие  к ним усилия практически на любом  участке траектории движения. Режим  работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажерах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и взрывной силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективно, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения количества жира, для развития скоростно-силовых качеств.

 

2.2. Структура силовых  способностей человека

При педагогической - характеристике качества силы человека выделяют следующие  её разновидности:

1.      Максимальная изометрическая (статическая) сила, показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц

2.   Медленная динамическая (жимовая) - сила проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.

Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.

«Взрывная» сила - способность  преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном" характере  мышечных усилий развиваемые ускорения  достигают максимально возможных  величин.

Амортизационная сила характеризуется  развитием усилия в короткое время  в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного рода прыжках, или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т. д.

6.      Силовая выносливость определятся способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе и статическую выносливость. Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с двигательным преодолением внешнего сопротивления.

Статическая выносливость - это способность поддерживать статические  усилия и сохранять малоподвижное  положение тела или длительное время  находится в помещении с ограниченным пространством,

В последнее время в  методической литературе выделяют еще  одну характеристику - способность  к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости  максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

 

2.4. Средства развития  силы.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые  упражнения, среди которых можно  выделить три их основных вида:

1.Упражнения с внешним  отягощением.

2. Упражнения с преодолением  веса собственного тела..

3.Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним  сопротивлением являются одним из самых  эффективных средств развития силы и подразделяются на:

упражнения с тяжестями, е том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью  можно преимущественно воздействовать не только па отдельные мышцы, но и  на отдельные части мышц;

упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках  в спортивных залах, на стадионах  и манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т.п.), которые целесообразно применять  на самостоятельных занятиях, особенно па утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном  весе, малом объеме, простоте использования  и транспортировки, широком диапазоне  воздействия на различные группы мышц;

упражнения в преодолении  сопротивления внешней среды  эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в торгу или по песку, снегу, воде, против ветра и  т. п.), для специальной силовой  подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).

Упражнения в преодолении  собственного веса широко применяются  во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

гимнастические силовые  упражнения: подъем переворотом и  силой, подтягивание различным хватом па перекладине, отжимания на руках  и упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;

легкоатлетические прыжковые  упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные»  прыжковые упражнения с многократными  отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические  барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием;

3)    упражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах,

Гимнастические силовые  упражнения являются отличным средством  для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и  спины.

Однократные и «короткие» прыжковые упражнения (в том числе  с небольшого разбега или с  малым отягощением) выполняются  с мощным концентрированным усилием  при отталкивании и обеспечивают преимущественное развитие стартовой  и «взрывной» силы, а также реактивной способности мышц. Однако, их тренирующий  эффект не продолжителен и ограничен, но он существенно возрастает при рациональном сочетании с другими средствами скоростно-силовой подготовки.

«Длинные» прыжковые упражнения, выполняемые с установкой на быстрое  отталкивание, способствуют совершенствованию  стартовой сипы мышц, а при большом  объеме и умеренной интенсивности - совершенствованию специфической  скоростной выносливости к проявлению взрывных усилий, Поэтому эти упражнения являются эффективным средством  базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и представителей всех других _# профессий, специфика которых предъявляет повышенные требования к: специальной физической подготовленности.

Тренирующий эффект прыжков  а глубину («ударный метод») направлен  преимущественно на развитие абсолютной, стартовой и «взрывной» силы, мощности усилия, а также реактивной способности  мышц, то есть к быстрому переключению их от уступающего к преодолевающему  режиму работы в условиях максимума  развивающейся в этот момент динамической нагрузки. Применение этого чрезвычайно эффективного средства для тренировки в ускоренном передвижении, в беге на короткие дистанции, в прыжках, преодолении препятствий, рукопашном бою требует предварительной подготовки. Они должны выполняться под контролем преподавателей, тренеров или специалистов по физической подготовке.

Упражнения в преодолении  препятствий являются и самостоятельным  разделом физической подготовки, и, в  то же время, могут быть использованы как дополнительные средства для  развития силы, силовой выносливости и ловкости занимающихся.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц (ДЕ) работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном  напряжении (удержание груза и  т. л.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 секунд в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует  относительно мало времени, а оборудование для ее проведения весьма простое. Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства, например, для операторов, служащих различных учреждений, занятых умственным трудом, для представителей некоторых воинских специальностей и т. д. Однако, использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, А также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо также учитывать мощность, воздействия этих упражнений на нервную и сердечнососудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока.

 

2.5. Методы развития  силовых способностей

 

По своему характеру все  упражнения подразделяются на три основные группы; общего, регионального и  локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия  относятся те, при выполнении которых  в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия  силовых упражнений основном определяется следующими их компонентами

• видом и характером упражнения;
• величиной отягощения или сопротивления;
• количеством повторения упражнений;
• скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
• темпом выполнения упражнения;
• характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

ЛИТЕРАТУРА

1.                 Акрабов А. Модель и программа обучения технике соревновательных упражнений/Тяжелая атлетика: Ежегодник., 1983, -с.51 - 59.

2.         Амосов Н.М. Моделирование сложных систем. — Киев: Наукова думка, 1968. — 88 с.

3.   Атлетическая гимнастика. - М.: Знание, 1986.

4.   Атлетизм. Научно-методический реферативный сборник.

5.                 Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. М.: Физкултура и спорт, 1990.

6.         Бернштейн Н.А. Предисловие к русскому изданию //Моделирование в биологии /Под ред. НА Бернштейна, — М.: Иностранная литература, 1963, с. 5-17,

7.      Богатыри России /Сост. В.Е.Смирнов. - М.:Сов.Россия, 1983. - 240 с.

8.         Верхошанский ЮБ. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: ФиС, 1963. - 331 с.

9.      Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - Ш ФиС, 1977. - 215 с.

10.            Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. - М.: Физкультура и спорт , 1984.

11.            Воробьев А.Н. Тяжел атлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировки. - М.: ФиС, 1977. - 255 с.

12.        Воробьев А.М., Мульчин А.И., Анисимов В.А. Исследование корреляционной зависимости между морфологическими признаками, скоростно-силовыми качествами и спортивно-техническими показателями у тяжелоатлетов //Научные исследования в тяжелой атлетике. — М.; ГЦОЛИФК, 1967. Вып. 1, с. 106-114.

13.        Годик М.А. Исследование факторной структуры скоростных 
двигательных способностей человека: Автореф. канд. дис. М.. 1966. — 22 с.

14.           Гурфинкель B.C., Коц Я.М., Шик МЛ. Регуляция позы человека.

15.     Друзь В А. Моделирование процесса спортивной тренировки. — Киев: Здоровье, 1967. — 96 с.