Требование общего режима при заболевании ПМК

Положение 1. Начинайте заниматься, постепенно переходя от более простых упражнений к более сложным. Каждое предыдущее упражнение должно подготавливать ваш организм к последующему. Прежде чем идти — ползите, и идите прежде, чем бежать. Образно говоря, вам надо «вползать» и «входить» в тот вид спорта или физической активности, которые вы себе выбрали. Ожидание слишком больших результатов за короткий срок нанесло вред многим оздоровительным программам и тем, кто за них брался. Начинайте неспешно, продвигайтесь вперед постепенно, и у вас появится гораздо больше шансов продолжать физическую активность во имя своего здоровья. Это правило справедливо для всех, тем более если вам больше 40 лет. Тогда на постепенный рост физической нагрузки вам следует обратить особое внимание.

Положение 2. Разогревайтесь перед каждым новым упражнением. Перед началом любой физической активности разогрейтесь в течение примерно 4—5 минут. Для этого не спеша походите, подвигайтесь или проделайте спокойные упражнения, слегка увеличивающие ваш пульс и согревающие ваши мышцы и суставы. Хороший эффект оказывает дополнительное разминание и массаж тех мышц, которым предстоит участвовать в упражнениях. Помните: быстрый переход от состояния физического покоя к максимальной активности является огромной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы, и во многих случаях сердце, особенно пожилого человека или больное, не в состоянии выдержать ее. Любое упражнение начинайте медленно. Ваши движения должны быть плавными. Дайте своему телу согреться постепенно. И только затем увеличивайте интенсивность физической нагрузки до вашей допустимой «зоны безопасности».

Положение 3. Делайте стретчинг (от англ. Stretch – растяжение, растягивание). Профессиональные спортсмены хорошо знают о пользе стретчинга до, во время и после упражнений. Стретчинг должен стать частью вашей ежедневной физической активности. Кроме того, он помогает бороться с различными заболеваниями мышц и суставов. Как и физические упражнения, стретчинг надо делать правильно, чтобы не причинить себе вреда

Положение 4. Руководствуйтесь чувством меры. Соблюдение чувства меры в данном случае означает то, что при любой физической активности вы должны оставаться в пределах ваших физических возможностей. Ежедневно выполняемые несложные упражнения гораздо лучше, чем изнуряющая физическая нагрузка раз в неделю. Даже при подготовке профессиональных спортсменов интенсивные упражнения занимают только часть времени их тренировок. Чувство меры может также проявляться и в том, что вы не будете ограничивать свои физические нагрузки упражнениями в гимнастическом зале или бегом по дорожке стадиона. Подстричь газон, починить оконные ставни, пропылесосить ковер — все это тоже физические нагрузки, хотя их и нельзя рассматривать как аэробные упражнения в чистом виде. Не забывайте, однако, что разогревание и стретчинг должны распространяться на все виды вашей физической работы. Чувство меры поможет вам также избежать и многих других трудностей, возникающих в процессе упражнений.

Пять принципов аэробных физических упражнений

Четыре вышеперечисленных положения вашей безопасности позволят вам извлечь наибольшую пользу из любых упражнений. А сейчас мы хотим перечислить пять принципов, которые вы должны соблюдать при выполнении каждого оздоровительного упражнения. Естественно, что все эти положения и принципы должны применяться вами одновременно.

Принцип 1. Делайте стретчинг. Вначале каждого упражнения в течение 5 минут делайте стретчинг для всех основных групп мышц, которые будут участвовать в предстоящем упражнении. Пользу от правильно выполненного стретчинга трудно переоценить. Многие известные спортсмены занимаются стретчингом столько же или даже больше, чем своим основным видом спорта. Стретчинг особенно важен по мере увеличения нашего возраста для сохранения эластичности ваших мышц и связок, гибкости ваших суставов.

Принцип 2. Начинайте медленно. Начинайте делать упражнения медленно, чтобы частота сокращений вашего сердца повышалась также постепенно. Никогда не прикладывайте сразу чрезмерных усилий, поскольку это оказывает большое влияние на систему кровообращения. Помните, что даже после стретчинга ваши мышцы какое-то время еще не вполне готовы к интенсивной тренировке.

Принцип 3. Наращивайте усилия постепенно. После спокойного стретчинга и медленного начала упражнений наращивайте вашу физическую активность постепенно (в течение примерно 5 минут), пока частота вашего пульса не достигнет вашей «зоны безопасности».

Принцип 4. Оставайтесь в пределах вашей «зоны безопасности». Как только ваш пульс окажется в рамках «зоны безопасности», постарайтесь выполнять упражнение в таком темпе или с такими нагрузками, чтобы удерживаться в этих пределах. Если частота пульса быстро возросла до верхней допустимой величины — замедлите темп упражнений, уменьшите нагрузку или сделайте небольшой перерыв. После чего, вновь подсчитав пульс, возобновите упражнения. Постарайтесь выполнять их так, чтобы функция вашего сердца оставалась в оптимальных пределах вашей- выносливости. Спустя несколько дней тренировок вы научитесь регулировать нагрузки так, что сможете удерживать пульс в нужных рамках в течение более длительного времени. Многочисленными исследованиями доказано, что для укрепления сердечно-сосудистой системы достаточно делать аэробные упражнения в пределе вашей выносливости в течение 30 минут. Если ваши упражнения являются частью программы сбавления веса, то рекомендуем делать их в течение более длительное времени. Однако при этом также старайтесь поддерживать частоту сокращений вашего сердца в допустимых пределах

Принцип 5. Расслабляйтесь медленно и вновь сделайте стретчинг. После того как вы проделали упражнение в пределах вашей выносливости в течение определенного времени, никогда не останавливайтесь резко. Приучите себя замедлять темп постепенно, затем остановиться и спустя некоторое время вновь сделайте стретчинг. Через 5 минут закончите цикл и полностью расслабьтесь.

Таким образом, начиная тренировку с 10-минутного разогрева (по 5 минут на стретчинг и постепенное начало), затем работая в течение 30 минут в пределах «зоны безопасности» и тратя еще 5 минут на остывание и расслабление, вы не только получите неоценимую пользу от физических упражнений, но и защитите себя от возможных повреждений.

Заключение

 Заболевания сердечно-сосудистой системы являются в настоящее время основной причиной смертности и инвалидности наделения экономически развитых стран. С каждым годом частота и тяжесть этих болезней неуклонно нарастают, все чаще заболевания сердца и сосудов встречаются и в молодом, творчески активном возрасте.

 Поэтому для того  чтобы избежать неблагоприятных  осложнений нужно уделять внимание  лечебной физкультуре. Обращать  внимание на то, какие физические  упражнения следует делать, а  какие делать не нужно при  ПМК. Наше здоровье в наших  руках. И мы должны сделать  все, чтобы всегда быть в отличной  физической форме без ущерба  для здоровья.