Техника лыжных ходов

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Техника лыжных ходов

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Работу выполнила ученица 10А  класса Тиссен Татьяна

 

Техника и методика обучения лыжным ходам

 

Основой всех лыжных ходов (кроме бесшажного) является скользящий шаг. Правильное выполнение этого элемента во многом обеспечивает высокую скорость передвижения на лыжах. Кроме скользящего шага, при передвижении на лыжах (в первую очередь при преодолении подъемов) применяется беговой шаг (скользящий бег). При передвижении на лыжах по глубокому снегу или в подъем используется и ступающий шаг (без фазы скольжения) Длина ступающего шага равна длине выпада. Скользящий шаг состоит из скольжения и выпада, длина его равна сумме длин скольжения и выпада. В бесшажном ходе выпад отсутствует и длина цикла равна длине скольжения.

 

Методика обучения попеременному  двухшажному ходу

 

Попеременный  двухшажный ход является основным способом передвижения. Он очень часто применяется  при передвижении на лыжах в разнообразных  условиях скольжения и рельефа местности  и имеет большое прикладное значение.

В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками.

Попеременный  двухшажный ход, несмотря на привычную (как при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, довольно сложен и требует  значительного количества времени  на его освоение.

Успешное  овладение техникой попеременного  двухшажного хода облегчит изучение учащимися и других способов передвижения на лыжах, так как скользящий шаг  является основным элементом и других ходов (кроме бесшажного).

 

 

 

Методика обучения попеременному  четырехшажному ходу

 

Попеременный  четырехшажный ход по своему ритму  довольно сложен. Цикл движений в этом ходе состоит из поочередных четырех  шагов и двух попеременных толчков  палками на два последних шага. Вынос палок перед отталкиванием  выполняется поочередно на первые два  шага в цикле хода.

По координации  этот способ передвижения является одним  из самых сложных.

Скользящие  шаги выполняются так же, как и  в попеременном двухшажном, но последние  два шага в цикле хода несколько  длиннее, чем первые; этому помогают отталкивания палками.

Основной  особенностью хода является сложная  координация в работе рук и  ног, значительно более медленный (по сравнению с попеременным двухшажным ходом) вынос палок вперед. Каждая палка выносится вперед на три  скользящих шага и выполняет толчок на один шаг, заметно опережая толчок ногой.

Техника одновременных  ходов

 

Основным  элементом одновременных ходов  является одновременное отталкивание палками. Этот элемент общий для  всех ходов, и удобнее его анализировать  на примере одновременного бесшажного хода. Кроме того, следует рассмотреть  и другие общие требования к технике  одновременных ходов.

В одновременном бесшажном ходе ноги активно в толчке не участвуют, но их положение играет важную роль в создании благоприятных условий для передачи усилий от рук через туловище к скользящей лыже. Важно, как и при переменном двухшажном, создать жесткую систему «руки — туловище — ноги». Одновременное отталкивание в этом ходе начинается с момента постановки палок на снег. Руки выносят палки вперед, кисти рук

не выше плечевых суставов, кольца палок сзади  кистей. Движением туловища (наклон вперед) и рук палки сильным  ударом втыкаются в снег.

В одновременном бесшажном и других ходах важно не только забрать, но и главное — значительно не снизить скорость скольжения во время проката на двух лыжах. Иначе все усилия спортсмена при отталкивании пропадут впустую и приведут к большой затрате сил. Снижение скорости скольжения в цикле хода бывает связано с двумя факторами: с увеличением давления на снег силами инерции частей тела, возникающими, как правило, при лишних движениях, а также с увеличением силы сопротивления встречного потока воздуха

При передвижении другими ходами (одношажным и двухшажным) одновременный толчок палками выполняется аналогичным  способом, но он связан с фазами скользящего  шага.

              Методика обучения одновременному бесшажному ходу

 

 

Одновременный бесшажный ход применяется при  отличном скольжении и с твердой  опорой для палок на равнине, при  хорошем скольжении — на пологих  спусках, при плохом — на спусках  средней крутизны. Кроме этого, его  целесообразно применять на раскатанных  и леденистых участках лыжни, когда  попытка сделать шаг может  привести к потере равновесия, а  передвижение в таких условиях скольжения возможно только за счет одновременного отталкивания палками.

Техника одновременного бесшажного хода довольно проста, и обучение проводится целостным методом. Однако перед  началом передвижения по лыжне целесообразно  проимитировать движение (наклон туловища, отталкивание руками и медленное  выпрямление) без палок, стоя на месте. При объяснении следует обратить особое внимание учеников на медленное  выпрямление туловища при прокате, расслабленный, маятникообразный вынос  рук вперед и постановку палок  на снег под углом около креплений. Это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Палки ставятся на снег активным движением, почти «ударом». Очень важно сразу создать жесткую систему передачи усилия отталкивания на скользящие лыжи (руки — туловище — ноги — лыжи).

Толчок  начинается с наклона туловища («навала») на палки и заканчивается резким выпрямлением рук. В то же время ноги в коленях слегка согнуты и  жестко «закреплены» — сгибание или  разгибание ног приводит к уменьшению силы отталкивания. Обучение этому  ходу удобно проводить на ровном пологом  склоне с длинным прямым выкатом. Набрав скорость на спуске, школьники  продолжают движение по равнине, пытаясь  как можно дольше поддержать ее за счет одновременных толчков палками. Попытка приводит к снижению скорости, а это недопустимо, так как  требуется больше сил при следующем  толчке. Таким образом, каждое отталкивание важно начинать, не дожидаясь уменьшения скорости.

 

            Методика обучения одновременному одношажному ходу

 

Одновременный одношажный ход является одним из основных, наиболее часто  применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить  высокую скорость скольжения — до 8 м/с. Чаще всего ход используется на равнине при хорошем скольжении и при твердой опоре для  палок. С ухудшением условий скольжения его можно применять на пологих  спусках. При отличном скольжении высококвалифицированные  лыжники могут проходить начало пологих подъемов (при переходе на высокой скорости от равнины в  подъем), используя этот ход. Цикл одновременного хода состоит из одного скользящего  шага и одновременного толчка палками  с последующим скольжением на обеих лыжах. Различают два варианта одновременного одношажного хода. Отличие связано с изменением согласованности в работе рук и ног. Основной вариант — руки выносят палки вперед до начала толчка ногой, толчок рукаминачинается сразу после окончания отталкивания ногой (два толчка следуют непрерывно один за другим). Стартовый вариант — одновременно с толчком ногой палки выносятся вперед, а отталкивание палками выполняется после небольшого проката на одной лыже. Основной вариант более экономичен (общее время цикла примерно на 0,4 с больше, чем в скоростном), так как частота движений ниже. Естественно, что скорость скольжения в основном варианте чуть меньше, чем в скоростном (на 1 — 2 м/с).

Одновременный одношажный ход предъявляет довольно высокие требования к силе мышц плечевого  пояса, поэтому изучение его также  необходимо вести в облегченных  условиях (под пологий уклон, при  хорошем скольжении и твердой  опоре для палок). Вторым вариантом  одновременного одношажного хода является «скоростной» Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует  прокат на опорной ноге. После небольшой  паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением  маховой ноги, далее следует более  длительный второй прокат. Этот вариант  позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще  стартовым.

 

Методика обучения одновременному двухшажному ходу

 

Одновременный двухшажный ход применяется на равнине  при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках  при удовлетворительном скольжении. Ход позволяет передвигаться  с достаточно высокой скоростью, хотя он и уступает по этому показателю одновременному одношажному; поэтому  сильнейшие лыжники применяют его  мало. Ход требует твердой опоры  для палок. Цикл движений хода состоит  из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг. Квалифицированные  лыжники за один цикл проходят на лыжне  от 8 до 11 м со средней скоростью 5 — 7 м/с.