Степ-аэробика

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

По плану:

1 история

2 характеристика

3 терминология

4 конспект урока на 45 минут

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

История возникновения степ-аэробики

Степ аэробика - один из самых  простых и эффективных стилей в аэробике.

"Step" в переводе с английского языка буквально означает «шаг». В конце XX века Джин Миллер разработала новую методику – степ-аэробику. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Джина так увлеклась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Воодушевившись полученными результатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Со временем данная программа стала называться «степ-аэробика» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни.

Степ-аэробика появилась  в 90х годах и быстро завоевала  популярность. Уже в середине 90-х  годов в США ею занималось около 9млн. людей. В таких странах, как  США, Германия, Дания, Швеция и др., степ-аэробика составляет около 50% от всех видов аэробики. Особенностью ее является использование  специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выходом этой разновидности на «аэробическую сцену». Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для выполнения упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а следовательно, и физическую нагрузку. С ее помощью одновременно проводят занятия с людьми различной подготовленности, т.е. индивидуализируют процесс. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 км в час. В основе степ-аэробики лежит, главным образом, хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, включение различных танцевальных стилей аэробики, силовой аэробики и других смешанных видов.

Cтеп-аэробика – одно из наиболее популярных видов аэробики, применяемый более чем в 40 странах мира. Движения выполняются с использованием специальной степ-платформы с регулируемой высотой: 15, 20, 25 см.

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:

1.Основные движения просты  и вполне доступны людям без  специальной двигательной, в частности  танцевальной, подготовки;

2.Тренинг проводится в  знакомой обстановке. Каждый клиент  выполняет упражнения на своем  постоянном месте. Инструктор  может легко осуществлять контроль  и коррекцию за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов;

3.Вариативность движений  довольно высока – она зависит  от уровня подготовленности. В степ-аэробике применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения за счет положения платформы (продольно или поперечно относительно туловища), а также используя две платформы;

4.Степ – платформу можно  применять не только с целью  воспитания выносливости, в качестве  кардио - тренажера, но и использовать для силовых тренировок;

5.Доступная стоимость  степ – платформы по сравнению  с другим оборудованием фитнес  – клубов (например тренажеров);

6.Степ – платформы легко  устанавливаются в обычном тренировочном  зале благодаря легкости транспортировки.

 

Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно  воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой

Термины, применяемые в степ-аэробике

1. Шаги ноги вместе, ноги  врозь (Straddle Up). Из и. п. стойка ноги врозь по сторонам платформы (вдоль ), шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой, левой сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета. Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке.

2. Упражнение аналогично  предыдущему, но выполняется из и. п. стойка ноги вместе на платформе. Straddle Down

3. Шаг с повортом (Turn Step). И. п. – стойка боком к платформе. Шаг правой на платформу, шагом левой на платформу, с поворотом лицом к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шагом правой назд в диагональном направлении (разворачиваясь в диагональ), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (и. п.). Аналогично выполняется с другой ноги.

Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.

4. Шаг через платформу (Over the Top). Из и. п. – стойка ноги вместе боком к платформе (продольно). Шагом правой в сторону стать на платформу, приставить левую. Шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую на полупальцы к правой. То же с другой ноги.

Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы.

10.  Шаги из угла  в угол платформы (Corner to Corner)

11. Шаги через платформу  в продольном направлении (Across).

12. Выпады (Lunges) в сторону и назад. Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования те же, что в классической аэробике.

Подход к исполнения: сверху.

Варианты:

Повторное выполнение с одной  ноги

Со сменой ног.

13. Приставные шаги ноги  вместе, ноги врозь ( T-Step). Из и. п. –стойка ноги вместе в поперечной стойке на конце платформы. Шаг правой вперед, приставить левую к правой (выполняются на платформе), шагом правой, затем левой в сторону (сойти с платформы – стойка ноги врозь). Шаг правой на платформу, приставить левую к правой. Шаг левой вперед, приставить правую (выполняются на платформе).Выполняется на 8 счетов. То ж с другой ноги.

Подход к исполнению: с  конца и по обе стороны платформы.

14. Шаги углом (L-Step). Из и. п. в стойке у конца платформы в продольном направлении, шаг правой, затем левой на платформу. Шаг правой в сторону (сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета. То же с левой ноги с другого конца платформы.

Подход к исполнению: спереди и с конца.

15.  Шаг с поворотом  на 90 градусов со сгибанием ноги  вперед  и подскоком на опорной (1/4 Hop-Turn). Из и. п. – стойка на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой  на платформу, сгибая левую вперед поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую к левой. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги с другой трети платформы.

Подход к исполнению: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение – стойка ноги врозь).

Варианты:

из и. п. – по диагонали с края платформы;

с поворотом на 180 градусов с различным подходом (и. п. относительно платформы – 1/2 Hop-Turn).

16. U-Step. То же, что упр. 8, но с небольшим продвижением. Подход к исполнению: сбоку, с конца

17. A-Step. Из и. п. – лицом к платформе у края в продрольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую к правой. Шаг правой назад по диагонали – сойти с платформы, приставить левую к правой. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги.

18. Возможно выполнение  подскоков.

А. Leap 1 – наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы на шагах.

Б. Leap2 -  наскок после шага на 2-ой счет (на платформе), сойти с  платформы шагами.

В. Run-Run– сочетание упр. А и Б (Double Leap).

Г. Hop – шаг с последующим подскоком.

19. Прыжки – выполняются  толчком двух ног с приземлением  на две или с одной ноги  на две на платформе или  на платформу.

Конспект урока по физической культуре "Формирование правильной

осанки средствами степ-аэробики"

Цель:

Формирование правильной осанки средствами степ-аэробики.

Все движения степ-аэробики естественны. Школьники должны чувствовать удовольствие от

занятий. Главное – это  улыбка на лицах детей, которые сочетают приятное с полезным,

 развивая физические  качества.

Задачи урока

: 1) развивать двигательные  качества;

2)улучшать деятельность опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой,

дыхательной и нервной  систем

3) обогащать двигательный  опыт; повышать культуру движений.

Продолжительность: 40 мин.

Место проведения: спортивный зал.

Инвентарь и оборудование: степ-платформа, секундомер, магнитофон.

Учитель: «Степ-аэробика – прекрасная тренировка опорно-двигательной системы нашего организма. Координации движений, равновесия. Она способствует формированию красивого тела и правильной осанки»

Частные задачи	Средства	Дозировка	Методические указания
	Вводная асть	15 мин
Организовать учащихся к уроку Подготовить организм к предстоящей аэробной работе	Построение, сообщение задач урока Ходьба: обычным (походным шагом) на носках, руки вверх; выпадами, руки на поясе; перекатом с пятки на носок. Бег: гладкий, правым и левым боком вперёд, в полуприседе. Восстановление дыхания Перестроение шеренгу для выполнения ОРУ на месте Комплекс ОРУ (стретчинг). 1. И. П. – о. с., левая рука на поясе. Правой рукой сбоку обхватить голову, наклоняя ее направо; удерживать данное положение. Повторить, поменяв руки. 2. Встаньте прямо, немного расставив ноги и слегка согнув их в коленях. Сначала поднимаем вверх одну руку и тянемся за воображаемым предметом. Затем рука свободно «падает» вниз. То  же самое выполняем другой рукой. Голова при этом чуть запрокинута. 3. И. п. – о. с., руки согнуты  на уровне плеч. Медленно оттянуть локти назад, удержать их в данном положении. 4. И. п. – узкая стойка ноги  врозь, руки за спиной в «замок». Наклон туловища влево, мышцы живота напрячь. Повторить в другую сторону. 5. И. п. – узкая стойка ноги  врозь, руки на пояс. Глубокий  наклон туловища вперёд 6. И. п. – выпад правой ногой, прямую левую ногу отвести в сторону-скрестно за правую ногу, пальцами левой ноги коснуться пола. Левую руку за голову, правая нога – в сторону. Медленно наклониться вправо и удержать данное положение. Повторить в другую сторону. 7. И. п. – о. с., глубокий  выпад правой, туловище выпрямить, левую ногу согнуть под прямым углом. Не поворачивая ног, активно опустить таз и остаться в этом положении ( удерживать). Вернуться в и. п. Повторить с другой ноги. 8. И. п. – лёжа на животе, кисти рук на полу на уровне плеч. Выпрямить  руки «до отказа», удерживать таз прижатым к полу 9.Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице 10. Сесть, скрестить ноги. Колени  слегка разведены. Руки в «замок». Вытянуть руки вверх, ладони наружу. Удерживать в таком положении.	2 мин         3 мин       10 мин 1мин           1мин             1мин     1мин       1мин   1мин             1мин           1мин       1мин             1мин	Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.   Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10- 30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного щущения.   Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно.   Нельзя задерживать дыхание.   Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть. Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение. Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше чувствовать себя. Дыхание спокойное.
	Основная часть	22-25 мин
Воспитывать координационную выносливость             Укреплять сердечно- сосудистую систему         Укрепление сгибающих мышц бедра   Укрепление мышц бедра с боку.   Укрепление мышц передней части  бёдер и икр   Восстановить дыхание     Развитие силы	1.Первым упражнением является простой шаг . Он и послужит хорошей разминкой. Ноги на расстоянии 7 -10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в  локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинаем шагать на месте. Старайтесь, чтобы  шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам 2.  Вторым упражнением является приставной шаг . Начнём его на полу. Сначала делаем пружинистые приставные шаги, затем увеличим ритм. Второй частью являются"скользящие" приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые. 3.Это опять же шаги без скамейк. Еще их называют "захлест". Вначале делаем один пружинистый приставной шаг, затем один скользящий, после его еще один скользящий, в конце которого подтягиваем пятку к ягодицам. 4.продолжаем разогревать  мышцы  бедер. Делаем почти те же самые шаги,но теперь колено через каждые 2-3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке. 5.делаем по два шага каждой  ногой ,затем один большой шаг в сторону с начало  левой, а после следующих четырех шагов- правой ногой. А теперь переходим на скамейку- степ: 6.И.п.-фронтальное 1-правая с пятки на степ .2-левая на степ так, чтоб обе ноги оказались на степе. 3-правая на пол. 4-левая на пол. 5-8 –то же с левой ноги 7. 7. И. п.- фронтальная.1 – правая с пятки на правый край степа; 2 – левая на левый край степа; 3 – правая на пол на уровне центра степа; 4 – левая на пол рядом с правой. 5 -8 - то же с левой ноги 8. И. п. - фронтальная. 1 – правая  на центр степа; 2 – левая на  степ к правой; 3 – правая на  пол; 4 – левая на пол на носок. 5 -8 - то же с левой ноги 9. И. п. - фронтальная. 1 – правая на центр степа; 2 –поднять левую, колено образует угол 90º; 3 – левая на пол, 4 – правая на пол. 5 -8 - то же с левой ноги. 10. И. п. - фронтальная. 1 – правая на центр степа; 2 – мах левой в сторону не сгибая; 3 – левая на пол; 4 – правая на пол. 5 -8 - то же с левой ноги. 11. И. п. - фронтальная. 1 – правая  на центр степа; 2 – левая пятка  к левому бедру сзади (бедро  вертикально);3 - левая на пол по  центру степа; 4 - правая на пол. 5 -8 - то же с левой ноги. 12. И.п. – боковая позиция правым боком к степу;.1 – правая на степ (подскок на ней); 2 – левая на степ; 3 – правая на пол с другой стороны степа; левая на пол к правой; 5 8 – тоже из позиции левым боком к степу. 13. И.п. – боковая позиция правым боком к степу;.1 – правая на степ (подскок на ней); 2 – поворот на 180º на правой (при постановке правой на степ подскок и поворот): 3 – левая на пол с другой стороны степа; левая на пол к правой; 5 8 – тоже из позиции левым боком к степу. 14. И. п - сверху.1 – правая на пол с правой стороны степа; 2 – левая на пол с левой стороны степа; 3 - правая на степ; 4 – левая на степ. 15. И. п - сверху.1 – правая на пол на носок; 2 – правая на степ; 3 – левая на пол на носок: 4 – левая на степ. 16. И п - верхом. 1 – правая на степ, кисти к плечам; 2 – левая на степ, руки вверх; 3 – правая на пол, кисти к плечам; 4 – левая на пол, руки вниз. Упражнение на восстановление дыхания: Стоя на степ-доске, подняться на носки, руки вверх и потянуться. Силовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре (упражнение воздействует на мышцы груди, плечевого пояса, рук, брюшного пресса). И. п. – упор лёжа на степе, руки на ширине плеч. Туловище прямое.	1мин                     1мин             1мин             1мин       1мин         4раза         4раза       4раза       4 раза       4раза       4раза         4раза         4раза             4 раза       4раза     4раза       5мин	Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка - это одно из условий верного выполнения упражнений.     Приставной шаг - хлопок в ладоши перед собой; «скользящий» шаг – хлопок в ладоши над головой     Шаги делать легко и Свободно                 Следить за осанкой   Руки работают как при ходьбе     Стоять к скамейке близко, на расстоянии маленького шага, всё время контролируя её взглядом. Не делать движения с одной и  той же ноги Стопу ставить на скамейку ровно, всей поверхностью, со скамейки ногу опускать с носка с последующим перекатом  на всю стопу. Подъём на скамейку осуществлять силой  ноги, а не спины, с соблюдением  хорошей осанки   При опускании ноги на пол не ставить  её от степа далеко, примерно 15 см. Руки на поясе Следить за работой рук   расслабиться   Медленно сгибать руки в локтевых суставах до касания грудью края степа. Туловище прямое, голову вниз не наклонять.
	Заключительная часть	5 мин
Восстановить дыхание и снизить  эмоциональное напряжение	1.Сесть на степ-доску. Ноги расслаблены,  руки на коленях глаза закрыты,  выполнять акцентированные вдох  и выдох.  Учитель: « С каждым вдохом вы получаете  порцию энергии, а с выдохом эта  энергия расходится по вашему телу. Ваше тело расслаблено. Мысленно поблагодарите  себя за проведенную работу. Ваши силы восстанавливаются, вы отлично себя чувствуете. Когда вы откроете глаза, улыбнитесь. Пусть ваши улыбки озарят своим светом окружающих вас людей. 3.Построение. Подведение итогов  урока.  Домашнее задание: выполнить упражнения на растягивание (стретчинг).	3раза	Ноги расслаблены, руки на коленях  глаза закрыты, выполнять акцентированные  вдох и выдох